Klabu ya Pushapu 100: Changamoto ya Nguvu kwa Wafanyakazi Wako Waliojitoa Zaidi

Kila programu ya ustawi ina makundi mawili ya washiriki, lakini programu nyingi hutambua kundi moja tu. La kwanza ni wafanyakazi kwa ujumla: watu unaowafikia kupitia hatua, dakika za mazoezi na umbali, yaani miundo shirikishi inayompa kila mtu nafasi kulingana na uwezo wake. Kundi hilo ndilo kiini cha programu, na linapaswa kubaki hivyo. Lakini ndani yake kuna kundi jingine dogo zaidi: watu wenye ushiriki mkubwa ambao wamefanya changamoto za hatua, wamezifurahia, na wanataka kitu chenye simulizi ya kuvutia zaidi. Idadi ya kujivunia. Kitu unachokamilisha badala ya kushiriki tu.

Kwa kundi hilo la pili, miundo michache inaweza kuishinda Klabu ya Pushapu 100. Wazo lake linaelezeka kwa sentensi moja (kufikia mwisho wa mwezi, fanya pushapu 100 ndani ya siku moja), na sentensi hiyo ina kila kitu kinachohitajika katika changamoto nzuri ya pushapu kazini: lengo lililo wazi, ugumu wa kweli lakini unaoweza kumudika, na kadi ya uanachama mwishoni. Hakuna anayeweka kwenye fremu cheti cha kutembea hatua 8,000. Watu hukumbuka siku walipofikisha pushapu 100.

Kwa Nini Mazoezi ya Nguvu Yana Nafasi

Changamoto nyingi za kazini hulenga mazoezi ya moyo na mapafu, lakini miongozo ya WHO kuhusu shughuli za mwili pia inapendekeza watu wazima wafanye shughuli za kuimarisha misuli siku mbili au zaidi kwa wiki. Pushapu ndiyo njia rahisi zaidi ya kutimiza hilo: hakuna vifaa, hakuna ukumbi wa mazoezi, nafasi ya sakafu ya mita mbili za mraba tu. Pia ni kipimo kizuri cha utimamu wa mwili. Katika utafiti wa uchunguzi wa wazimamoto wanaume, walioweza kufanya pushapu zaidi ya 40 walikuwa na hatari ndogo kwa 96% ya kupata matatizo ya moyo na mishipa katika kipindi cha miaka kumi kuliko walioweza kufanya chini ya 10. Hilo halithibitishi kwamba pushapu huzuia ugonjwa wa moyo, lakini linaonyesha kwa nini inafaa kuongeza idadi unayoweza kufanya.

Kwa Nini Si Changamoto ya Kampuni Nzima

Weka wazi changamoto hii si ya aina gani, kwa sababu njia ya haraka zaidi ya kuharibu changamoto ya kundi maalumu ni kuitangaza kama inayomjumuisha kila mtu. Pushapu zina vikwazo halisi vya kuanza: unyumbufu wa vifundo vya mikono, afya ya mabega na nguvu za sehemu ya juu ya mwili ambazo watu wengi wenye afya nzuri kabisa hawajawahi kuzifanyia mazoezi. Muundo ambao baadhi ya wafanyakazi hawawezi kushiriki siku ya kwanza ni kinyume cha kile ambacho changamoto zako kuu zinapaswa kuwa. Ushiriki mpana unafaa kulengwa kwa hatua, dakika na umbali, ambako kila mtu ana kiwango halisi cha kuanzia.

Klabu ya Pushapu 100 ni tofauti: ni tukio la kujiunga kwa hiari kwa watu wanaotaka safari yenye changamoto zaidi. Iendeshe sambamba na shughuli zako za kawaida, itangaze bila shinikizo, na uridhike hata kama wanaojiandikisha ni wachache. Watu kumi na watano wanaojali wataleta hamasa zaidi, mazungumzo mengi zaidi na maendeleo yanayoonekana zaidi ndani ya mwezi kuliko watu mia tatu waliolazimishwa na wasio na hamu sana. Changamoto za makundi maalumu ndizo zinazoipa programu yako sifa ya kuvutia, si ya kuwepo tu.

Muundo

Lengo ni kufanya pushapu 100 ndani ya siku moja kufikia mwisho wa mwezi, na seti zinazofanywa kwa nyakati tofauti zinajumlishwa. Hakuna anayeombwa kufanya 100 bila kupumzika; seti kumi za pushapu kumi kwa nyakati tofauti siku nzima zinatimiza lengo kikamilifu. Pushapu mia moja bila kupumzika ni kiwango cha wabobezi. Pushapu mia moja katika siku nzima, baada ya mwezi wa kuongeza uwezo taratibu, zinawezekana kwa watu wengi wanaoanza mwezi wakiwa wanaweza kufanya tano au kumi mfululizo.

Washiriki huweka jumla zao za kila siku katika changamoto ya kuingiza taarifa wenyewe, kwa kuweka rekodi fupi baada ya kila seti, na mwezi hufuata mpangilio rahisi wa kuongeza uwezo:

• Wiki ya 1: kiwango cha kuanzia. Siku ya kwanza, kila mtu hutambua idadi ya juu anayoweza kufanya kwa uaminifu katika seti moja kwa mbinu sahihi (tano, kumi na mbili, ishirini, haijalishi), kisha hufanya seti ndogo na rahisi zenye takribani nusu ya idadi hiyo mara chache kwa siku. Bado lengo si kuongeza nguvu; ni kujenga mazoea ya kushuka na kufanya seti, na kuruhusu vifundo vya mikono na mabega kuzoea.
• Wiki ya 2: wingi. Mtu mwenye kiwango cha kuanzia cha pushapu kumi kwa seti anaweza sasa kufanya seti nne au tano za pushapu sita hadi nane kwa nyakati tofauti siku nzima, jumla ya pushapu 30 hadi 40. Kila seti iishie mapema kabla nguvu hazijaisha kabisa. Nguvu hujengwa kwa kiasi cha mazoezi ambacho mwili unaweza kupata nafuu baada yake, si kwa kujikaza kupita kiasi kila siku.
• Wiki ya 3: ongeza uwezo. Jumla ya kila siku hufikia 50 hadi 70 kwa watu wengi, pamoja na jaribio moja katikati ya wiki la kufanya seti moja yenye pushapu nyingi zaidi. Hapa ndipo maendeleo yanapoonekana wazi: watu walioanza wakiwa wanaweza kufanya nane tu ghafla wanafanya seti za kumi na tano.
• Wiki ya 4: jaribio. Siku mbili au tatu za mazoezi mepesi, kisha jaribio: pushapu 100 kwa siku, kwa seti nyingi kadiri inavyohitajika, zikiwekwa kwenye rekodi kila zinapofanywa. Wanaofikia lengo mapema wanaweza kujaribu kulitimiza kwa seti chache zaidi.

Skwati, Planki na Chaguo la Pointi

Si kila anayetaka kujiunga anaweza kufanya pushapu, kwa hiyo ipe klabu njia mbadala ya kuingia. Njia rahisi zaidi ni kudumisha muundo uleule kwa zoezi tofauti. Klabu ya Skwati 100 huendeshwa kwa namna ileile, kwa kujumlisha skwati zinazotumia uzito wa mwili zinazofanywa siku nzima, na inafaa kwa watu wenye matatizo ya vifundo vya mikono au mabega. Klabu ya Planki hubadilisha wazo hili kuwa muda: ongeza uwezo taratibu hadi, kwa mfano, jumla ya dakika kumi za planki katika siku moja kufikia mwisho wa mwezi. Safari ileile, lengo lilelile, uanachama uleule.

Ukitaka kuviweka vyote pamoja, tumia pointi: kubalianeni uwiano wa kubadilisha mazoezi kuwa pointi (pushapu mbili kwa pointi moja ni mwanzo mzuri, huku skwati na sekunde za planki zikipewa thamani inayolingana) na umruhusu kila mtu kufuatilia jumla ileile kwa zoezi linaloufaa mwili wake. Hili halina mvuto wa kipekee kama kuhesabu pushapu pekee, lakini linawakaribisha watu wengi zaidi, na utambulisho wa klabu unabaki.

Kwa watu ambao lengo lao halisi ni kujenga mazoea badala ya kufikia kilele, ongeza kiwango cha chini cha kufanya mazoezi kwa uthabiti: angalau seti moja katika siku nyingi za mwezi. Baadhi ya waandaaji hutumia malengo yote mawili, huku lengo la uthabiti likiwa kiwango cha chini ambacho kila mtu anaweza kufikia, na 100 kwa siku likiwa kilele kwa wanaokitaka. Sababu zinazofanya mfululizo kama huu ufanye kazi zimeelezwa katika saikolojia ya mfululizo.

Toleo la Timu

Pia kuna njia ya kuiendesha kwa pamoja, yenye hali ya ukaribu zaidi. Badala ya malengo binafsi, timu ya watu kumi hujipa lengo la pushapu 10,000 kwa mwezi: wastani wa elfu moja kwa kila mtu, takribani 33 kwa siku. Wenye uwezo mkubwa huchangia zaidi kidogo, wanaoanza huongeza wanachoweza, na jumla ya pamoja inapozidi kuelekea 10,000 hubadilisha shinikizo la wenzako kuwa msaada kutoka kwao. Hakuna anayekagua nani amefanya nini; kila mtu husherehekea hatua zinazofikiwa. Kwa idara inayotaka shughuli ya kuimarisha mahusiano badala ya mashindano, toleo la pamoja mara nyingi ndilo bora zaidi (zaidi kuhusu uwiano huo katika kwa nini ushindani wa kirafiki hufanya kazi).

Usalama kwa Lugha Wazi

Changamoto ya nguvu inayoendeshwa bila uangalifu husababisha majeraha yale yale yanayozipa programu za ustawi sifa mbaya, kwa hiyo weka sheria mapema:

• Mbinu ni muhimu kuliko idadi. Pushapu inayofanywa mwili ukiwa umenyooka na kifua kikiwa karibu na sakafu huhesabiwa mara moja; msukumo mdogo usioshuka vya kutosha hauhesabiwi. Washiriki wanapaswa wenyewe kuzingatia kiwango hicho, kwa sababu hakuna mwingine anayeweza kuwasimamia.
• Kurekebisha ugumu kunakubalika. Pushapu za magotini na pushapu za kuegemea dawati au ukuta si matoleo duni. Mtu anayetoka kwenye pushapu za ukutani hadi pushapu kamili ndani ya mwezi amefanya jambo gumu zaidi kuliko mwenzake mwenye utimamu anayefikisha 100 bila juhudi kubwa.
• Siku za kupumzika ni sehemu ya programu. Angalau siku moja au mbili kwa wiki, na zaidi ikiwa mabega au vifundo vya mikono vinauma.
• Maumivu makali ya ghafla, ya viungoni au yanayoendelea yanamaanisha simama. Yeyote mwenye tatizo la bega, kifundo cha mkono au moyo anapaswa kushauriana na daktari kabla ya kuanza.

Klabu Ndiyo Kiini

Kinachofanya muundo huu ufanye kazi ni mahusiano ya kijamii, si mazoezi ya mwili. Kumaliza hakumaanishi kukamilisha changamoto tu; kunakufanya uwe mwanachama wa kitu fulani. Klabu ya Pushapu 100 ni klabu, yenye utambulisho wa kirafiki na wa kufurahisha unaoambatana na hilo: watu waliofanikiwa mwaka huu, utani unaorudiwa ofisini, makaribisho wakati kundi la mwaka ujao linapojiandikisha. Namba peke yake haiwezi kuleta mvuto huo.

Kuza hali hiyo kwa makusudi. Himiza machapisho ya hatua muhimu katika gumzo la changamoto (seti ya kwanza ya ishirini, siku ya kufika nusu ya lengo, picha baada ya jaribio), kwa sababu changamoto ya kundi maalumu yenye gumzo tulivu ni kama haifanyiki kabisa. Pia fikiria namna ya kuhitimisha. Orodha ya nafasi kwa jumla ya pushapu inafaa kwa kundi la watu wenye roho ya ushindani, lakini kwa makundi mengi hitimisho bora ni kuwasherehekea waliomaliza: kila aliyefikisha 100 apate utambuzi uleule na pongezi zilezile hadharani. Klabu ambayo kila anayekamilisha sharti la kuingia anakuwa mwanachama kamili huwafanya watu watake kubaki zaidi kuliko jukwaa la washindi ambalo watu wawili wanashinda na wengine kumi na watatu wanaishia kwenye nafasi fulani. Kwa mawazo ya kutoa utambuzi kwa gharama ndogo, tazama mwongozo wetu wa zawadi za changamoto za ustawi.

Iendeshe mara moja na utaona matokeo mengine yanayofuata: wanachama wa klabu wanakuwa watetezi wa programu yako. Wanaizungumzia, na changamoto inayofuata ya kundi maalumu inapofika wanakuwa wa kwanza kujiunga, wakimleta mwenzao.

Kuendesha Klabu ya Pushapu 100 kwenye YuMuuv

Pushapu, Skwati na Planki zote ni shughuli za kuingiza taarifa mwenyewe katika orodha ya shughuli za changamoto za YuMuuv, kwa hiyo watu huweka seti zao kwa kutumia kitufe cha +Shajara. Unapounda changamoto:

• Klabu ya mtu binafsi: chagua Pushapu zenye lengo la kila siku la 100, na umsherehekee kila anayelifikia angalau mara moja.
• Toleo la timu: tumia lengo la jumla la 10,000 na uwashe lengo la pamoja ili kila mtu achangie jumla moja ya pamoja. Ukiwa na timu kadhaa, ongeza orodha ya vinara wa timu na utumie AVG ili ukubwa wa timu usiamue matokeo.
• Toleo la pointi: weka shughuli ya Maalumu (kwa mfano "Pointi za klabu") na uwaruhusu watu kuingiza pointi kwa uwiano uliokubaliwa.
• Mipangilio: ruhusu kuingiza taarifa mwenyewe, weka kikomo kinachofaa cha kila siku kwa kila mtumiaji ili kugundua makosa ya kuandika, na uache gumzo la changamoto likiwa limewashwa kwa ajili ya picha za hatua muhimu.

Huna uhakika wa kiwango cha kuweka? Tazama viwango vyetu vya changamoto vinavyopendekezwa. Kundi dogo pia linaweza kuendesha klabu kama changamoto binafsi yenye hadi watu 10. Kwa miundo zaidi kama huu, pitia orodha kamili ya changamoto za YuMuuv.

Unataka changamoto ya nguvu kwenye kalenda yako ya ustawi? Weka miadi ya onyesho la YuMuuv nasi tutakuonyesha jinsi ya kuanzisha Klabu ya Pushapu 100 ndani ya dakika chache.