O clube das 100 flexões: um desafio de força para as pessoas mais engajadas da sua empresa

Todo programa de bem-estar tem dois públicos, e a maioria dos programas só admite um deles. O primeiro é a força de trabalho como um todo: as pessoas que você alcança com passos, minutos de exercício e distância, os formatos inclusivos que encontram cada um onde está. Esse público é o coração do programa e deve continuar sendo. Mas dentro dele existe um segundo público, menor: as pessoas engajadas que já fizeram os desafios de passos, gostaram e querem algo com mais história. Um número para se gabar. Algo que se conclui, em vez de apenas participar.

Para esse segundo público, poucos formatos superam o clube das 100 flexões. A premissa cabe em uma frase (até o fim do mês, fazer 100 flexões em um único dia), e essa frase tem tudo o que um bom desafio de flexões no trabalho precisa: uma linha de chegada clara, uma dificuldade real, mas alcançável, e uma carteirinha de membro no final. Ninguém emoldura um certificado por ter caminhado 8.000 passos. As pessoas se lembram do dia em que chegaram às 100 flexões.

Por que a força merece um lugar no seu programa

A maioria dos desafios corporativos é sobre cardio, mas as diretrizes de atividade física da OMS também recomendam atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana para adultos. As flexões são a forma mais simples de cobrir isso: sem equipamento, sem academia, dois metros quadrados de chão. Elas também são um bom indicador de condicionamento. Em um estudo observacional com bombeiros do sexo masculino, quem conseguia fazer mais de 40 flexões tinha um risco 96% menor de eventos cardiovasculares em dez anos do que quem fazia menos de 10. Isso não prova que flexões previnem doenças cardíacas, mas mostra por que vale a pena desenvolver esse número.

Por que este não é o seu próximo desafio para a empresa toda

Tenha clareza sobre o que isto não é, porque a forma mais rápida de arruinar um desafio de nicho é divulgá-lo como inclusivo. As flexões têm uma barreira de entrada real: mobilidade dos punhos, saúde dos ombros e força de membros superiores que muitas pessoas perfeitamente saudáveis nunca treinaram. Um formato em que parte da equipe não consegue participar desde o primeiro dia é o oposto do que os seus desafios principais devem ser. O engajamento amplo fica com passos, minutos e distância, em que todos começam de uma base real.

O clube das 100 flexões é outra coisa: um evento opcional para quem quer uma história mais desafiadora. Faça-o em paralelo à programação regular, anuncie sem pressão e fique feliz com uma lista modesta de inscritos. Quinze pessoas realmente interessadas vão gerar em um mês mais energia, mais atividade no chat e mais progresso visível do que trezentos recrutas sem vontade. Os desafios de nicho são onde o seu programa ganha fama de interessante, e não apenas de presente.

O formato

A meta é fazer 100 flexões em um dia até o fim do mês, e as séries são somadas. Ninguém precisa fazer 100 seguidas; dez séries de dez ao longo do dia são uma conclusão completa e legítima. Cem flexões seguidas é coisa de elite. Cem ao longo de um dia, depois de um mês de preparação, está ao alcance da maioria das pessoas que começam o mês conseguindo fazer cinco ou dez seguidas.

Os participantes registram o total diário em um desafio de registro manual, com uma anotação rápida depois de cada série, e o mês segue uma progressão simples:

• Semana 1: ponto de partida. No primeiro dia, cada pessoa descobre com honestidade a sua série máxima com boa técnica (cinco, doze, vinte, não importa) e depois faz várias vezes ao dia séries pequenas e fáceis com cerca de metade desse máximo. O objetivo ainda não é força, e sim criar o hábito de ir ao chão e fazer uma série, e deixar punhos e ombros se adaptarem.
• Semana 2: volume. Quem tem um máximo inicial de dez pode agora fazer quatro ou cinco séries de seis a oito ao longo do dia, de 30 a 40 flexões no total. As séries ficam bem longe da falha. A força se constrói com um volume do qual você se recupera, não com heroísmos diários.
• Semana 3: evolução. Os totais diários chegam a 50 a 70 para a maioria, com um teste de uma série maior no meio da semana. É aí que a coisa fica séria: quem começou com um máximo de oito de repente está fazendo séries de quinze.
• Semana 4: tentativa. Dois ou três dias mais leves e, depois, a tentativa: 100 flexões em um dia, em quantas séries forem necessárias, registradas ao longo do dia. Quem conseguir cedo pode tentar fazer em menos séries.

Agachamentos, prancha e uma opção por pontos

Nem todo mundo que quer participar consegue fazer flexões, então dê ao clube uma porta lateral. As variações mais simples mantêm a mesma estrutura com outro movimento. Um clube dos 100 agachamentos funciona exatamente igual, com agachamentos com o peso do corpo acumulados ao longo do dia, e é adequado para quem tem problemas nos punhos ou nos ombros. Um clube da prancha transforma a ideia em tempo: chegar, por exemplo, a dez minutos acumulados de prancha em um dia até o fim do mês. Mesmo arco, mesma linha de chegada, mesma carteirinha.

Se você quiser reunir tudo sob o mesmo teto, use pontos: combine uma taxa de conversão (duas flexões por um ponto é razoável, com agachamentos e segundos de prancha equivalentes) e deixe cada pessoa buscar o mesmo total com o movimento que o corpo prefere. É um pouco menos icônico do que a contagem pura de flexões, mas muito mais acolhedor, e a identidade do clube se mantém.

Para quem busca mais o hábito do que o pico, acrescente um piso de constância: pelo menos uma série na maioria dos dias do mês. Alguns organizadores fazem os dois, com a meta de constância como piso que todos podem atingir e as 100 em um dia como cume para quem quiser. Veja por que sequências assim funcionam no artigo a psicologia das sequências.

A versão em equipe

Também há uma forma coletiva de fazer, com uma energia mais calorosa. Em vez de linhas de chegada individuais, uma equipe de dez se compromete com 10.000 flexões em um mês: mil por pessoa em média, cerca de 33 por dia. Quem é mais forte contribui um pouco mais, iniciantes somam o que conseguem, e o número compartilhado subindo em direção aos 10.000 transforma pressão dos colegas em apoio entre colegas. Ninguém confere quem fez o quê; todos comemoram os marcos. Para um departamento que quer um projeto de integração em vez de uma disputa, a versão coletiva costuma ser o melhor evento (mais sobre esse equilíbrio em por que a competição amigável funciona).

Segurança, sem rodeios

Um desafio de força feito sem cuidado produz exatamente as lesões que dão má fama aos programas de bem-estar, então defina as regras desde o início:

• Técnica vale mais que quantidade. Uma flexão com o corpo reto e o peito perto do chão conta como uma; um movimento curto não conta. Os participantes cobram esse padrão de si mesmos, porque ninguém mais pode fazer isso.
• Adaptar é legítimo. Flexões com os joelhos apoiados e flexões inclinadas na mesa ou na parede não são versões inferiores. Quem passa em um mês das flexões na parede para as flexões completas fez algo mais difícil do que o colega em forma que chega a 100 sem esforço.
• Dias de descanso fazem parte do programa. Pelo menos um ou dois por semana, mais se os ombros ou os punhos reclamarem.
• Dor aguda, localizada na articulação ou persistente significa parar. Quem tem problemas no ombro, no punho ou no coração deve consultar um médico antes de começar.

O clube é o que importa

O que faz esse formato funcionar é social, não físico. Concluir não só fecha um desafio: faz de você membro de algo. O clube das 100 flexões é um clube, com a identidade bem-humorada que isso implica: as pessoas que conseguiram este ano, a piada recorrente no escritório, as boas-vindas quando o grupo do ano seguinte se inscreve. Um número sozinho nunca oferece esse gancho.

Alimente isso de propósito. Incentive posts de marcos no chat do desafio (a primeira série de vinte, o dia da metade do caminho, a foto depois da tentativa), porque um desafio de nicho com o chat em silêncio é quase como se não existisse. E pense no final. Um ranking de totais combina com um grupo de competidores natos, mas, para a maioria dos grupos, o melhor final é celebrar quem concluiu: todos que chegaram a 100 recebem o mesmo reconhecimento e a mesma menção. Um clube em que todos que passam pela prova de entrada fazem parte de verdade cria mais vínculo do que um pódio em que dois vencem e treze ficam em algum lugar. Para ideias de reconhecimento de baixo custo, veja o nosso guia de recompensas para desafios de bem-estar.

Faça uma vez e você vai notar o efeito colateral: os membros do clube se tornam embaixadores do seu programa. Eles falam sobre isso e, quando chega o próximo desafio de nicho, são os primeiros da fila, trazendo um colega.

Como organizar o clube das 100 flexões no YuMuuv

Flexões, Agachamentos e Prancha são atividades de registro manual na lista de atividades dos desafios do YuMuuv, então as pessoas registram as séries com o botão +Diary. Ao criar o desafio:

• Clube individual: escolha Flexões com uma meta diária de 100 e comemore todos que a atingirem pelo menos uma vez.
• Versão em equipe: use uma meta total de 10.000 e ative a meta coletiva para que todos preencham um mesmo número compartilhado. Com várias equipes, adicione um ranking por equipe e use AVG para que o tamanho da equipe não decida o resultado.
• Versão por pontos: configure uma atividade personalizada (por exemplo, “Pontos do clube”) e deixe as pessoas registrarem pontos de acordo com a taxa de conversão combinada.
• Configurações: permita o registro manual, defina um limite diário razoável por usuário para pegar erros de digitação e mantenha o chat do desafio ativado para as fotos dos marcos.

Não sabe onde colocar a régua? Veja os nossos níveis de desafio recomendados. Um grupo menor também pode fazer o clube como um desafio privado com até 10 pessoas. Para mais formatos como este, confira a lista completa de desafios do YuMuuv.

Quer um desafio de força no seu calendário de bem-estar? Agende uma demonstração do YuMuuv e mostraremos como configurar o clube das 100 flexões em poucos minutos.