Клуб 100 склекова: изазов снаге за твоје најпосвећеније колеге

Сваки програм добробити има две циљне групе, а већина програма препознаје само једну. Прва су сви запослени: људи до којих допиреш кроз кораке, минуте вежбања и пређену раздаљину, уз инклузивне формате прилагођене свачијим могућностима. Та група је срж програма и тако треба да остане. Али унутар ње постоји и друга, мања група: ангажовани људи који су већ учествовали у изазовима у корацима, уживали у њима и сада желе нешто са занимљивијом причом. Број којим могу да се похвале. Нешто што ће завршити, а не само учествовати.

За ту другу групу мало који формат може да се мери са Клубом 100 склекова. Идеја стаје у једну реченицу (до краја месеца уради 100 склекова у једном дану), а та реченица има све што добром изазову у склековима на послу треба: јасан циљ, захтеван али достижан задатак и чланску карту на крају. Нико не урамљује диплому за 8.000 пређених корака. Али људи памте дан када су стигли до 100 склекова.

Зашто вежбе снаге заслужују место у твом програму

Већина изазова на послу усмерена је на кардио активности, али смернице СЗО за физичку активност одраслима препоручују и активности за јачање мишића два или више дана недељно. Склекови су најједноставнији начин да то укључиш: без опреме, без теретане, на два квадратна метра пода. Уз то су и добар показатељ физичке спремности. У једној опсервационој студији међу ватрогасцима мушког пола, они који су могли да ураде више од 40 склекова имали су 96% мањи ризик од кардиоваскуларних догађаја током десет година него они који су успевали да ураде мање од 10. То не доказује да склекови спречавају срчане болести, али показује зашто вреди повећавати тај број.

Зашто ово није твој следећи изазов за целу компанију

Јасно реци шта овај изазов није, јер је најбржи начин да упропастиш специјализован изазов да га представиш као нешто за свакога. Склекови имају стварне предуслове: покретљивост ручних зглобова, здрава рамена и снагу горњег дела тела коју многи потпуно здрави људи никада нису развијали. Формат у којем део запослених не може да учествује од првог дана супротан је ономе што твоји главни изазови треба да буду. За широко учешће ту су кораци, минути и раздаљина, где свако има реалну полазну основу.

Клуб 100 склекова је нешто друго: добровољни догађај за људе који желе захтевнији подухват. Организуј га упоредо са редовним програмом, најави га без притиска и буди задовољан и скромним бројем пријава. Петнаест људи којима је стало створиће за месец дана више енергије, више разговора у ћаскању и више видљивог напретка него триста невољних учесника. Специјализовани изазови доносе твом програму репутацију нечег занимљивог, а не само нечег што постоји.

Формат

Циљ је да до краја месеца урадиш 100 склекова у једном дану, а серије се сабирају. Нико не тражи 100 склекова без паузе; десет серија по десет током дана потпуно је важећи начин да се циљ оствари. Сто склекова без паузе је ниво врхунске спремности. Сто током дана, после месец дана постепеног напретка, достижно је за већину људи који на почетку месеца могу да ураде пет или десет заредом.

Учесници бележе дневне резултате у изазову са ручним уносом, кратким уносом после сваке серије, а месец прати једноставан план напредовања:

• 1. недеља: полазна основа. Првог дана свако утврђује свој стварни максимум у једној серији уз правилну технику (пет, дванаест, двадесет, није важно), а затим неколико пута дневно ради кратке, лаке серије са отприлике половином тог броја. Циљ још није снага, већ стварање навике да се спустиш на под и урадиш серију, уз време да се ручни зглобови и рамена прилагоде.
• 2. недеља: обим. Неко чији је почетни максимум био десет сада може током дана да уради четири или пет серија од шест до осам склекова, укупно 30 до 40. Серије се завршавају знатно пре отказа мишића. Снага се гради обимом од којег можеш да се опоравиш, а не свакодневним јуначењем.
• 3. недеља: напредак. Дневни збир код већине достиже 50 до 70, уз једну пробу веће појединачне серије средином недеље. Тада напредак постаје очигледан: људи чији је почетни максимум био осам одједном раде серије од петнаест.
• 4. недеља: покушај. Два или три лакша дана, па покушај: 100 склекова у једном дану, у онолико серија колико је потребно, уз бележење после сваке. Они који раније постигну циљ могу да покушају да га остваре у мање серија.

Чучњеви, планк и опција са поенима

Не могу сви који желе да се придруже да раде склекове, па понуди још један пут до чланства. Најједноставније варијанте задржавају исту структуру, али мењају вежбу. Клуб 100 чучњева функционише исто, уз чучњеве са сопственом тежином који се сабирају током дана, и одговара људима који имају проблеме са ручним зглобовима или раменима. Клуб планка претвара идеју у време: постепено стићи до, рецимо, укупно десет минута планка у једном дану до краја месеца. Исти ток, исти циљ, исто чланство.

Ако желиш да све објединиш, користи поене: договорите начин прерачунавања (два склека за један поен је разумно, уз усклађено бодовање чучњева и секунди планка) и нека сви теже истом збиру кроз вежбу која њиховом телу највише одговара. То је мало мање упечатљиво од самог броја склекова, али је много приступачније, а клуб задржава свој идентитет.

За људе којима је прави циљ навика, а не максималан резултат, додај основни услов редовности: бар једна серија током већине дана у месецу. Неки организатори користе оба циља: редовност као основу коју свако може да постигне, а 100 у једном дану као врхунац за оне који то желе. Зашто овакви низови функционишу објашњено је у тексту о психологији низова.

Тимска верзија

Постоји и заједнички начин организовања, са више осећаја блискости. Уместо појединачних циљева, тим од десет људи обавезује се на 10.000 склекова за месец дана: у просеку хиљаду по особи, отприлике 33 дневно. Они у бољој форми доприносе мало више, почетници додају колико могу, а заједнички број који расте ка 10.000 претвара притисак колега у њихову подршку. Нико не проверава ко је шта урадио; сви славе важне кораке. За одељење које жели пројекат за зближавање, а не такмичење, заједничка верзија је често бољи избор (више о тој равнотежи у тексту зашто пријатељско такмичење функционише).

Јасно о безбедности

Непажљиво организован изазов снаге доводи управо до оних повреда због којих програми добробити стичу лош глас, па постави правила од почетка:

• Техника је важнија од броја. Склек са правим телом и грудима близу пода рачуна се као један; плитак трзај не рачуна се. Учесници сами воде рачуна о том стандарду, јер нико други то не може уместо њих.
• Прилагођавање је сасвим у реду. Склекови на коленима и склекови са ослонцем на сто или зид нису мање вредне верзије. Неко ко за месец дана пређе са склекова уза зид на пуне склекове постигао је нешто теже од колеге у форми који без муке стиже до 100.
• Дани одмора су део програма. Бар један или два недељно, а више ако се рамена или ручни зглобови буне.
• Оштар бол, бол у зглобу или упоран бол значе да треба стати. Свако ко има проблеме са раменом, ручним зглобом или срцем треба да се посаветује са лекаром пре почетка.

Поента је у клубу

Оно што овај формат чини успешним јесте друштвени, а не физички аспект. Остварен циљ није само завршен изазов; он те чини чланом нечега. Клуб 100 склекова заиста је клуб, са опуштеним заједничким идентитетом који то подразумева: људи који су успели ове године, интерна шала у канцеларији, добродошлица када се пријави следећа генерација. Сам број никада не ствара такву повезаност.

Негуј то намерно. Подстичи објаве о важним корацима у ћаскању изазова (прва серија од двадесет, дан када се стигне до половине циља, фотографија после покушаја), јер специјализован изазов са тихим ћаскањем као да се и не одржава. Размисли и о завршетку. Рангирање по укупном резултату одговара групи рођених такмичара, али је за већину група бољи завршетак прослава свих који су остварили циљ: свако ко стигне до 100 добија исто признање и исту јавну похвалу. Клуб у којем свако ко прође иницијацију постаје пуноправни члан ствара јачу повезаност од подијума на којем двоје победи, а тринаесторо заврши на неком месту. Идеје за признања која мало коштају потражи у нашем водичу за награде у изазовима добробити.

Организуј га једном и приметићеш још један ефекат: чланови клуба постају најбољи промотери твог програма. Причају о њему, а када дође следећи специјализовани изазов, први се пријављују и доводе колегу.

Клуб 100 склекова у апликацији YuMuuv

Склекови, чучњеви и планк су активности са ручним уносом на листи активности за YuMuuv изазове, па учесници бележе серије помоћу дугмета +Дневник. Приликом креирања изазова:

• Индивидуални клуб: изабери Склекове са дневним циљем од 100 и прослави успех свакога ко га достигне бар једном.
• Тимска верзија: постави укупан циљ од 10.000 и укључи заједнички циљ како би сви доприносили истом збиру. Ако има више тимова, додај тимску ранг-листу и користи AVG како величина тима не би одлучивала о резултату.
• Верзија са поенима: подеси Прилагођену активност (на пример „Клупски поени“) и омогући учесницима да уносе поене према договореном начину прерачунавања.
• Подешавања: дозволи ручни унос, постави разуман дневни лимит по кориснику да би се уочиле грешке при уносу и остави ћаскање изазова укључено за фотографије важних успеха.

Ниси сигуран где да поставиш лествицу? Погледај наше препоручене нивое изазова. Мања група може да организује клуб и као приватни изазов са до 10 људи. За још сличних формата погледај комплетну листу YuMuuv изазова.

Желиш изазов снаге у свом календару добробити? Закажи YuMuuv демонстрацију и показаћемо ти како да подесиш Клуб 100 склекова за неколико минута.