100 Push-Up Club: silová výzva pre vašich najoddanejších ľudí

Každý wellbeing program má dve publiká a väčšina programov priznáva len jedno z nich. Prvým je široká pracovná sila: ľudia, ktorých oslovíte krokmi, minútami cvičenia a vzdialenosťou, inkluzívnymi formátmi, ktoré prijímajú každého takého, aký je. Toto publikum je srdcom programu a tak by to malo zostať. No vnútri neho je druhé, menšie publikum: angažovaní ľudia, ktorí absolvovali krokové výzvy, užili si ich a chcú niečo s výraznejším príbehom. Číslo, ktorým sa oplatí chváliť. Niečo, čo dokončíte, a nielen sa toho zúčastníte.

Pre toto druhé publikum len máloktorý formát prekoná 100 Push-Up Club. Podstata sa zmestí do jednej vety (do konca mesiaca urobte 100 klikov za jeden deň) a táto veta má všetko, čo dobrá kliková výzva v práci potrebuje: jasnú cieľovú čiaru, skutočnú, no dosiahnuteľnú náročnosť a členský preukaz na konci. Nikto si nezarámuje certifikát za 8 000 krokov. Deň, keď zvládli 100 klikov, si však ľudia pamätajú.

Prečo si sila zaslúži miesto vo vašom programe

Väčšina výziev v práci sa týka vytrvalosti, no odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) pre pohybovú aktivitu odporúčajú dospelým aj posilňovacie aktivity dva alebo viac dní v týždni. Kliky sú najjednoduchší spôsob, ako to pokryť: žiadne vybavenie, žiadna posilňovňa, dva štvorcové metre podlahy. Sú aj slušným ukazovateľom kondície. V pozorovacej štúdii medzi hasičmi-mužmi mali tí, ktorí zvládli viac ako 40 klikov, o 96 % nižšie riziko kardiovaskulárnych príhod počas desiatich rokov než tí, ktorí zvládli menej ako 10. Nedokazuje to, že kliky predchádzajú srdcovým chorobám, ale ukazuje to, prečo sa oplatí toto číslo budovať.

Prečo to nie je vaša ďalšia celofiremná výzva

Buďte jasní v tom, čím táto výzva nie je, pretože najrýchlejší spôsob, ako pokaziť okrajovú výzvu, je propagovať ju ako inkluzívnu. Kliky majú skutočnú vstupnú bariéru: pohyblivosť zápästí, zdravie ramien a silu hornej časti tela, ktorú mnohí úplne zdraví ľudia nikdy netrénovali. Formát, do ktorého sa časť zamestnancov nemôže zapojiť od prvého dňa, je opakom toho, čím by mali byť vaše vlajkové výzvy. Plošná angažovanosť patrí krokom, minútam a vzdialenosti, kde každý začína zo skutočného základu.

100 Push-Up Club je niečo iné: dobrovoľné podujatie pre tých, ktorí chcú tvrdší príbeh. Organizujte ho popri bežnom programe, oznámte ho bez tlaku a buďte radi aj za skromný zoznam prihlásených. Pätnásť ľudí, ktorým na tom záleží, vytvorí za mesiac viac energie, viac aktivity v chate a viac viditeľného pokroku než tristo vlažných odvedencov. Práve okrajové výzvy budujú vášmu programu povesť niečoho zaujímavého, nielen prítomného.

Formát

Cieľom je 100 klikov za jeden deň do konca mesiaca a série počas dňa sa sčítavajú. Nikto nemusí urobiť 100 naraz; desať sérií po desať počas dňa je plnohodnotné a legitímne dokončenie. Sto klikov bez prestávky je elitná úroveň. Sto počas dňa po mesiaci prípravy je na dosah väčšine ľudí, ktorí mesiac začínajú so schopnosťou urobiť päť až desať za sebou.

Účastníci zapisujú denné súčty vo výzve s manuálnym zadávaním, rýchlym záznamom po každej sérii, a mesiac sleduje jednoduchý postup:

• 1. týždeň: východiskový bod. V prvý deň si každý úprimne zistí svoju maximálnu sériu so správnou technikou (päť, dvanásť, dvadsať – na tom nezáleží) a potom niekoľkokrát denne robí malé, ľahké série približne na polovicu tohto maxima. Cieľom zatiaľ nie je sila; ide o návyk zľahnúť si a urobiť sériu a o to, aby si zápästia a ramená zvykli.
• 2. týždeň: objem. Niekto s východiskovým maximom desať môže teraz robiť štyri až päť sérií po šesť až osem počas dňa, spolu 30 až 40 klikov. Série sa končia ďaleko pred vyčerpaním. Sila sa buduje na objeme, z ktorého sa zregenerujete, nie na každodenných hrdinských výkonoch.
• 3. týždeň: budovanie. Denné súčty dosahujú u väčšiny 50 až 70 s jedným testom väčšej samostatnej série uprostred týždňa. Tu to začína byť vážne: ľudia, ktorí začínali s maximom osem, zrazu robia série po pätnásť.
• 4. týždeň: pokus. Dva či tri ľahšie dni a potom pokus: 100 klikov za deň v toľkých sériách, koľko treba, zapisovaných priebežne. Tí, ktorí to zvládnu skoro, môžu skúsiť zvládnuť to na menej sérií.

Drepy, plank a možnosť s bodmi

Nie každý, kto sa chce zapojiť, môže robiť kliky, preto dajte klubu bočné dvere. Najčistejšie varianty zachovávajú rovnakú štruktúru s iným pohybom. 100 Squat Club funguje úplne rovnako, s drepmi s vlastnou váhou počas dňa, a hodí sa ľuďom s problémami so zápästím či ramenom. Plank Club premieňa myšlienku na čas: do konca mesiaca sa prepracovať napríklad na desať minút plankovania spolu za deň. Rovnaký oblúk, rovnaká cieľová čiara, rovnaké členstvo.

Ak chcete mať všetko pod jednou strechou, použite body: dohodnite si výmenný kurz (rozumné sú dva kliky za jeden bod, s drepmi a sekundami planku ohodnotenými zodpovedajúco) a nechajte každého naháňať rovnaký súčet pohybom, ktorý jeho telu vyhovuje. Je to o niečo menej ikonické než čisté počítanie klikov, ale oveľa prívetivejšie a identita klubu zostáva zachovaná.

Pre ľudí, ktorým ide skôr o návyk než o vrchol, pridajte spodnú hranicu pravidelnosti: aspoň jednu sériu vo väčšine dní mesiaca. Niektorí organizátori používajú oboje: cieľ pravidelnosti ako spodnú hranicu, ktorú zvládne každý, a 100 za deň ako vrchol pre tých, ktorí oň stoja. Prečo takéto série fungujú, vysvetľuje článok o psychológii sérií.

Tímová verzia

Existuje aj kolektívny spôsob, ako ho zorganizovať, s vrúcnejším druhom energie. Namiesto individuálnych cieľových čiar sa desaťčlenný tím zaviaže k 10 000 klikom za mesiac: v priemere tisíc na osobu, zhruba 33 denne. Silní prispievatelia unesú o niečo viac, začiatočníci pridajú, koľko zvládnu, a spoločné číslo stúpajúce k 10 000 mení tlak skupiny na podporu skupiny. Nikto nekontroluje, kto čo urobil; všetci oslavujú míľniky. Pre oddelenie, ktoré chce stmeľujúci projekt, a nie súťaž, je kolektívna verzia často lepším podujatím (viac o tejto rovnováhe v článku o tom, prečo funguje priateľská súťaž).

Bezpečnosť na rovinu

Silová výzva vedená nedbalo prinesie presne tie zranenia, ktoré wellbeing programom robia zlé meno, preto si pravidlá stanovte vopred:

• Technika je dôležitejšia ako počet. Klik s rovným telom a hrudníkom blízko pri podlahe sa počíta raz; plytké myknutie sa počíta ako nula. Účastníci sa tohto štandardu držia sami, pretože nikto iný to za nich nemôže.
• Úľava je legitímna. Kliky na kolenách a šikmé kliky o stôl alebo stenu nie sú horšie verzie. Kto sa za mesiac prepracuje od klikov o stenu k plnohodnotným klikom, urobil niečo ťažšie než zdatný kolega, ktorý sa ľahko dostal na 100.
• Dni oddychu sú súčasťou programu. Aspoň jeden či dva týždenne, viac, ak sa ozývajú ramená či zápästia.
• Ostrá, kĺbová alebo pretrvávajúca bolesť znamená stop. Každý s problémami s ramenom, zápästím alebo srdcom by sa mal pred začiatkom poradiť s lekárom.

Podstatou je klub

To, vďaka čomu tento formát funguje, je spoločenské, nie fyzické. Dokončenie neukončí len výzvu; urobí vás členom niečoho. 100 Push-Up Club je klub s odľahčenou identitou, ktorá k tomu patrí: tí, ktorí to tento rok zvládli, opakujúci sa vtip v kancelárii, privítanie, keď sa prihlási skupina na budúci rok. Samotné číslo takýto háčik nikdy neponúkne.

Živte to zámerne. Povzbudzujte príspevky o míľnikoch v chate výzvy (prvá dvadsiatka, deň v polovici, fotka po pokuse), pretože okrajová výzva s tichým chatom by sa rovno nemusela konať. A premyslite si záver. Poradie súčtov sa hodí pre skupinu prirodzene súťaživých ľudí, no pre väčšinu skupín je lepším záverom oslava všetkých, ktorí to dokončili: každý, kto dosiahol 100, dostane rovnaké uznanie a rovnakú zmienku. Klub, do ktorého plnohodnotne patrí každý, kto zvládne zasvätenie, drží ľudí pevnejšie než stupienok víťazov, kde dvaja vyhrajú a trinásti skončia niekde. Lacné nápady na uznanie nájdete v našom sprievodcovi odmenami vo wellness výzvach.

Zorganizujte ho raz a všimnete si efekt druhého rádu: členovia klubu sa stanú evanjelistami vášho programu. Rozprávajú o ňom, a keď príde ďalšia okrajová výzva, sú prví v rade a privedú aj kolegu.

100 Push-Up Club na YuMuuv

Push-ups (kliky), Squatting (drepy) a Planking (plank) sú aktivity s manuálnym zadávaním v zozname aktivít výziev YuMuuv, takže ľudia si série zapisujú tlačidlom +Diary (denník). Pri vytváraní výzvy:

• Individuálny klub: zvoľte Push-ups s daily target (denným cieľom) 100 a oslávte každého, kto ho aspoň raz dosiahne.
• Tímová verzia: použite total target (celkový cieľ) 10 000 a zapnite cieľ collective (kolektívny), aby všetci napĺňali jedno spoločné číslo. Pri viacerých tímoch pridajte tímový rebríček s AVG, aby o výsledku nerozhodovala veľkosť tímu.
• Verzia s bodmi: vytvorte aktivitu Custom (vlastná), napríklad „Klubové body“, a nechajte ľudí zapisovať body podľa dohodnutého kurzu.
• Nastavenia: povoľte manuálne zadávanie, nastavte rozumný denný limit na používateľa na zachytenie preklepov a nechajte chat výzvy zapnutý pre fotky míľnikov.

Neviete, kam nastaviť latku? Pozrite si naše odporúčané úrovne výziev. Menšia skupina môže klub zorganizovať aj ako súkromnú výzvu až pre 10 ľudí. Ďalšie formáty, ako je tento, nájdete v úplnom zozname výziev YuMuuv.

Chcete silovú výzvu vo svojom wellbeing kalendári? Rezervujte si ukážku YuMuuv a ukážeme vám, ako za pár minút nastaviť 100 Push-Up Club.