Ang 100 Push-Up Club: Hamon sa Lakas para sa Pinakadedikado Mong mga Kasamahan

May dalawang grupo ng kalahok ang bawat wellness program, pero isa lang ang karaniwang kinikilala ng karamihan sa mga programa. Una ang pangkalahatang hanay ng mga empleyado: ang mga naaabot mo sa pamamagitan ng bilang ng hakbang, minuto ng ehersisyo at distansya—mga aktibidad na bukas sa lahat, anuman ang kasalukuyan nilang kakayahan. Sila ang puso ng programa, at dapat manatiling ganoon. Pero may pangalawa at mas maliit na grupo sa loob nito: ang mga aktibong kalahok na nakasali na sa mga step challenge, nasiyahan dito, at gusto ng hamong may mas makabuluhang kuwento. Isang bilang na maipagmamalaki. Isang bagay na tatapusin, hindi lang sasalihan.

Para sa pangalawang grupong iyon, mahirap tapatan ang 100 Push-Up Club. Isang pangungusap lang ang konsepto nito: sa pagtatapos ng buwan, makagawa ng 100 push-up sa loob ng isang araw. Nasa pangungusap na iyon ang lahat ng kailangan ng magandang push-up challenge sa trabaho: malinaw na target, mahirap pero kayang abutin, at pagiging miyembro ng club sa dulo. Walang nagpapa-frame ng sertipiko dahil nakalakad ng 8,000 hakbang. Pero naaalala ng mga tao ang araw na nakaabot sila sa 100 push-up.

Bakit Dapat May Pagsasanay sa Lakas sa Programa Mo

Cardio ang pokus ng karamihan sa mga challenge sa trabaho, pero inirerekomenda rin ng mga alituntunin ng WHO sa pisikal na aktibidad na magsagawa ang mga nasa hustong gulang ng mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan nang dalawa o higit pang araw bawat linggo. Push-up ang pinakasimpleng paraan para magawa iyon: walang kagamitan, walang gym, dalawang metro kuwadrado lang na espasyo sa sahig. Magandang sukatan din ito ng pisikal na kondisyon. Sa isang obserbasyonal na pag-aaral sa mga lalaking bumbero, ang mga kayang gumawa ng mahigit 40 push-up ay may 96% na mas mababang panganib ng mga insidente sa puso at mga daluyan ng dugo sa loob ng sampung taon kaysa sa mga wala pang 10 ang kayang gawin. Hindi nito pinatutunayang nakakaiwas sa sakit sa puso ang push-up, pero ipinapakita nito kung bakit sulit dagdagan ang kayang gawin.

Bakit Hindi Ito para sa Buong Kumpanya

Linawin kung para saan hindi ang challenge na ito, dahil ang pinakamabilis na paraan para sirain ang isang hamong para sa partikular na grupo ay ipakilalang para ito sa lahat. May totoong mga kinakailangan para makapag-push-up: sapat na galaw ng pulsuhan, malusog na balikat at lakas ng itaas na bahagi ng katawan na hindi pa nasasanay ng maraming taong lubos namang malusog. Ang isang aktibidad na hindi kayang salihan ng ilang empleyado mula sa unang araw ay kabaligtaran ng dapat mong pangunahing mga challenge. Para sa malawakang pakikilahok, mas bagay ang mga hakbang, minuto at distansya, kung saan lahat ay may makatotohanang panimulang antas.

Iba ang 100 Push-Up Club: isa itong boluntaryong aktibidad para sa mga gustong humarap sa mas mahirap na hamon. Isabay ito sa regular mong programa, ipahayag nang walang pamimilit, at maging masaya kahit kaunti lang ang mag-sign up. Mas maraming sigla, usapan sa chat at nakikitang pag-unlad ang malilikha sa isang buwan ng labinlimang taong talagang interesado kaysa sa tatlong daang napilitang sumali. Sa mga challenge na para sa partikular na interes nagkakaroon ang programa mo ng reputasyong kawili-wili, hindi basta naroon lang.

Ang Pormat

Ang layunin ay makagawa ng 100 push-up sa loob ng isang araw bago matapos ang buwan, at puwedeng pagsama-samahin ang mga set. Walang kailangang gumawa ng 100 nang tuluy-tuloy; ang sampung set na tig-sasampu sa buong araw ay ganap at lehitimong pagkumpleto. Pang-elite na antas ang 100 tuluy-tuloy na push-up. Pero ang 100 sa buong araw, matapos ang isang buwang unti-unting pagsasanay, ay kayang abutin ng karamihan sa mga nagsimula ng buwan na kayang gumawa ng lima o sampung sunod-sunod.

Manu-manong itinatala ng mga kalahok ang araw-araw nilang kabuuan sa challenge, sa pamamagitan ng mabilis na pag-log pagkatapos ng bawat set. Ganito ang simpleng pag-usad sa buong buwan:

• Linggo 1: panimulang antas. Sa unang araw, aalamin ng lahat ang tunay na pinakamaraming kaya nilang gawin sa isang set nang tama ang porma—lima, labindalawa, dalawampu, hindi mahalaga. Pagkatapos, gagawa sila ng maiikli at magagaang set na humigit-kumulang kalahati ng pinakamataas nilang bilang, ilang beses sa isang araw. Hindi pa lakas ang layunin; ang mahalaga ay masanay na pumuwesto at gumawa ng isang set, at hayaang makibagay ang mga pulsuhan at balikat.
• Linggo 2: dami. Ang taong may panimulang pinakamataas na sampu ay maaari nang gumawa ng apat o limang set na tig-aanim hanggang walo sa buong araw, o 30 hanggang 40 push-up sa kabuuan. Ihihinto ang bawat set bago pa maabot ang puntong wala nang kayang idagdag. Nabubuo ang lakas sa dami ng ehersisyong kaya mong makabawi pagkatapos, hindi sa araw-araw na pagpupumilit.
• Linggo 3: dagdag-lakas. Umaabot sa 50 hanggang 70 ang araw-araw na kabuuan ng karamihan, at may isang pagsubok sa kalagitnaan ng linggo para sa mas maraming push-up sa iisang set. Dito kapansin-pansin ang pagbabago: ang mga nagsimula na walong push-up lang ang kaya ay biglang nakakagawa na ng mga set na tig-labinlima.
• Linggo 4: pagsubok. Dalawa o tatlong mas magagaang araw, saka ang mismong pagsubok: 100 push-up sa isang araw, sa kahit ilang set na kailangan, at itinatala habang ginagawa. Ang mga maagang nakaabot dito ay puwedeng subukang tapusin ito sa mas kaunting set.

Squat, Plank at Opsyong Puntos

Hindi lahat ng gustong sumali ay kayang mag-push-up, kaya magbigay ng ibang paraan para makapasok sa club. Ang pinakasimpleng mga alternatibo ay may kaparehong istruktura pero ibang galaw. Pareho ang takbo ng 100 Squat Club: pinagsasama-sama ang mga squat na sariling bigat lang ng katawan ang gamit sa buong araw, at angkop ito sa mga may problema sa pulsuhan o balikat. Sa Plank Club naman, oras ang binibilang: unti-unting abutin, halimbawa, ang kabuuang sampung minutong plank sa isang araw bago matapos ang buwan. Pareho ang pag-usad, pareho ang target, pareho ang pagiging miyembro.

Kung gusto mong pagsamahin ang lahat sa iisang challenge, gumamit ng puntos: magkasundo sa katumbas na puntos ng bawat galaw—makatwiran ang dalawang push-up para sa isang puntos, na may katumbas ding puntos para sa mga squat at segundo ng plank. Hayaan ang lahat na abutin ang iisang kabuuan gamit ang galaw na mas angkop sa katawan nila. Hindi ito kasing-tatak ng purong bilang ng push-up, pero mas marami ang makakasali, at mananatili ang pagkakakilanlan ng club.

Para sa mga mas gustong makabuo ng gawi kaysa umabot sa pinakamataas na bilang, magdagdag ng minimum na layunin sa regularidad: kahit isang set sa karamihan ng mga araw sa buwan. Pareho itong ginagamit ng ilang organizer: ang regularidad ang minimum na kayang abutin ng lahat, at ang 100 sa isang araw ang pinakamataas na target para sa mga may gusto. Ipinaliwanag sa sikolohiya ng tuluy-tuloy na paggawa kung bakit epektibo ang ganitong pagpapanatili ng sunod-sunod na araw ng aktibidad.

Ang Bersyon para sa Team

May paraan ding gawin ito nang sama-sama, na may mas magiliw na samahan. Sa halip na kanya-kanyang target, mangangako ang isang team na may sampung miyembro na makagawa ng 10,000 push-up sa isang buwan: isang libo bawat isa sa karaniwan, o humigit-kumulang 33 sa isang araw. Mas marami nang kaunti ang ambag ng mga mas malakas, idinadagdag naman ng mga baguhan ang kaya nila, at habang papalapit sa 10,000 ang pinagsasaluhang bilang, napapalitan ng suporta ang presyur mula sa mga kasamahan. Walang nagbabantay kung sino ang gumawa ng alin; lahat ay nagdiriwang sa bawat mahalagang yugto. Para sa departamentong gusto ng proyektong magpapatibay ng samahan sa halip na paligsahan, madalas na mas magandang aktibidad ang sama-samang bersyon (higit pa tungkol sa balanseng iyon sa kung bakit epektibo ang palakaibigang kompetisyon).

Malinaw na mga Tuntunin sa Kaligtasan

Kapag pabaya ang pagpapatakbo ng hamon sa lakas, puwede itong humantong sa mga pinsalang sumisira sa reputasyon ng mga wellness program. Kaya ilatag agad ang mga tuntunin:

• Mas mahalaga ang porma kaysa bilang. Binibilang na isa ang push-up na tuwid ang katawan at malapit sa sahig ang dibdib; walang bilang ang mababaw na paggalaw lang. Ang mga kalahok mismo ang dapat sumunod sa pamantayang iyon, dahil walang ibang makakabantay para sa kanila.
• Valid ang mga binagong bersyon. Hindi mababang uri ng push-up ang nakaluhod o nakasandal sa mesa o dingding. Ang taong umusad mula sa push-up sa dingding tungo sa buong push-up sa loob ng isang buwan ay nakagawa ng mas mahirap kaysa sa kasamahang malakas na at madaling nakaabot sa 100.
• Bahagi ng programa ang mga araw ng pahinga. Kahit isa o dalawa bawat linggo, at higit pa kung sumasakit ang mga balikat o pulsuhan.
• Huminto kapag matalim, nasa kasukasuan o hindi nawawala ang sakit. Ang sinumang may kondisyon sa balikat, pulsuhan o puso ay dapat kumonsulta sa doktor bago magsimula.

Ang Samahan ang Mahalaga

Samahan, hindi pisikal na kakayahan, ang nagpapagana sa pormat na ito. Kapag natapos mo ito, hindi ka lang nakatapos ng challenge; naging bahagi ka ng isang grupo. Isang club ang 100 Push-Up Club, kasama ang masayang pagkakakilanlang kaakibat nito: ang mga nakatapos ngayong taon, ang paulit-ulit na biruan sa opisina, ang mainit na pagtanggap kapag nag-sign up ang susunod na grupo sa darating na taon. Hindi maibibigay ng isang numero lang ang ganitong dahilan para makisali.

Sadyang alagaan ang samahang ito. Hikayatin ang pag-post ng mahahalagang tagumpay sa challenge chat—ang unang set na dalawampu, ang araw na nakalahati na ang target, ang litrato pagkatapos ng pagsubok—dahil ang isang challenge para sa partikular na grupo na tahimik ang chat ay parang hindi rin nangyayari. Pag-isipan din ang pagtatapos. Bagay ang pagraranggo ng mga kabuuan sa grupong likas na mahilig makipagkompetensya, pero para sa karamihan, mas magandang ipagdiwang ang lahat ng nakatapos: lahat ng nakaabot sa 100 ay may parehong pagkilala at pagbati. Mas gustong manatili ng mga tao sa club kung saan ganap na kabilang ang bawat nakapasa sa hamon kaysa sa podium kung saan dalawa ang nanalo at labintatlo ang basta may puwesto lang. Para sa mga ideya sa pagkilala na hindi magastos, tingnan ang aming gabay sa mga gantimpala para sa wellness challenge.

Patakbuhin ito nang isang beses at mapapansin mo ang kasunod na epekto: nagiging mga tagapagtaguyod ng programa mo ang mga miyembro ng club. Ikinukuwento nila ito, at kapag dumating ang susunod na challenge para sa partikular na interes, sila ang unang nakapila, may kasama pang katrabaho.

Pagpapatakbo ng 100 Push-Up Club sa YuMuuv

Ang mga push-up, squat at plank ay pawang mga aktibidad na manu-manong itinatala sa listahan ng mga aktibidad sa challenge ng YuMuuv, kaya ginagamit ng mga kalahok ang button na +Diary para i-log ang kanilang mga set. Kapag gumagawa ng challenge:

• Indibidwal na club: piliin ang mga push-up na may araw-araw na target na 100, at ipagdiwang ang lahat ng nakaabot dito kahit isang beses.
• Bersyon para sa team: gumamit ng kabuuang target na 10,000 at i-on ang sama-samang layunin para iisang bilang ang pinupunan ng lahat. Kung maraming team, magdagdag ng leaderboard ng mga team at gamitin ang AVG para hindi dami ng miyembro ang magtakda ng resulta.
• Bersyong may puntos: mag-set up ng Custom na aktibidad (halimbawa, "Mga puntos ng club") at hayaang mag-log ng puntos ang mga kalahok ayon sa napagkasunduang katumbas.
• Mga setting: payagan ang manu-manong pag-log, magtakda ng makatwirang pang-araw-araw na limitasyon bawat user para matukoy ang mga maling na-type, at panatilihing naka-on ang challenge chat para sa mga larawan ng mahahalagang tagumpay.

Hindi sigurado kung gaano kataas ang itatakdang target? Tingnan ang aming mga inirerekomendang antas ng challenge. Puwede ring patakbuhin ng mas maliit na grupo ang club bilang pribadong challenge na may hanggang 10 tao. Para sa iba pang pormat na tulad nito, tingnan ang kumpletong listahan ng mga challenge sa YuMuuv.

Gusto mo ng hamon sa lakas sa kalendaryo ng wellness mo? Mag-book ng demo ng YuMuuv at ipapakita namin kung paano i-set up ang 100 Push-Up Club sa loob lang ng ilang minuto.