100回腕立て伏せクラブ：最も熱心な社員のための筋力チャレンジ

どのウェルネスプログラムにも2種類の対象者がいますが、ほとんどのプログラムはそのうちの一方しか認めていません。1つ目は幅広い社員層です。歩数、エクササイズ時間、距離といった、誰もが今の状態からそのまま参加できるインクルーシブな形式で届く人たちです。この層はプログラムの中心であり、それは変わるべきではありません。しかし、その中に2つ目の、より小さな層がいます。歩数チャレンジに参加して楽しみ、もっとストーリー性のあるものを求めている熱心な人たちです。自慢する価値のある数字。単に参加するのではなく、やり遂げるもの。

この2つ目の層にとって、100回腕立て伏せクラブに勝る形式はそう多くありません。コンセプトは一文で表せます（月末までに、1日で100回の腕立て伏せをする）。そしてその一文には、職場の腕立て伏せチャレンジに必要なものがすべて詰まっています。明確なゴール、本物でありながら手の届く難しさ、そして最後にもらえる会員証です。8,000歩歩いたことの証明書を額に入れる人はいません。でも、100回の腕立て伏せを達成した日のことは、人は覚えているものです。

筋力がプログラムに枠を持つべき理由

職場のチャレンジの多くは有酸素運動を中心としていますが、世界保健機関（WHO）の身体活動ガイドラインは、成人に対して週2日以上の筋力強化活動も推奨しています。腕立て伏せは、それを満たす最もシンプルな方法です。器具もジムも不要で、2平方メートルの床があれば十分です。腕立て伏せは体力の目安としてもなかなか優れています。男性消防士を対象とした観察研究では、40回以上腕立て伏せができた人は、10回未満しかできなかった人に比べて、10年間の心血管イベントのリスクが96%低くなっていました。これは腕立て伏せが心臓病を予防することを証明するものではありませんが、この回数を伸ばす価値がある理由を示しています。

これが次の全社チャレンジではない理由

これが何でないかをはっきりさせておきましょう。ニッチなチャレンジを台無しにする最も手っ取り早い方法は、それをインクルーシブなチャレンジとして宣伝することだからです。腕立て伏せには、本当の意味での参加のハードルがあります。手首の可動性、肩の健康、上半身の筋力で、まったく健康な人でも一度も鍛えたことがないことが多いものです。初日から一部の社員が参加できない形式は、看板となるチャレンジのあるべき姿とは正反対です。幅広いエンゲージメントは、誰もが実際の基準から始められる歩数、時間、距離に任せるべきです。

100回腕立て伏せクラブはそれとは別物です。もっと手応えのあるストーリーを求める人のための、希望者参加型のイベントです。通常のプログラムと並行して実施し、プレッシャーをかけずに告知し、参加者が控えめな人数でも満足しましょう。本気で取り組む15人は、気乗りしないまま駆り出された300人よりも、1か月でより多くの熱気、より活発なチャット、より目に見える進歩を生み出します。ニッチなチャレンジこそ、プログラムが「ただあるだけ」ではなく「面白い」という評判を得る場なのです。

形式

目標は月末までに1日で100回の腕立て伏せで、複数セットの合計でカウントします。誰も100回連続を求められてはいません。1日を通して10回×10セットでも、正当で完全な達成です。100回連続はエリートの領域です。しかし、1か月の積み上げを経て1日を通して100回なら、月の初めに5回や10回連続でできる人の大半にとって手の届く範囲です。

参加者は手動入力のチャレンジに毎日の合計を記録し、各セットの後にさっと入力します。1か月はシンプルな段階を踏んで進みます。

第1週：基準を知る。初日に、全員が正しいフォームで1セットの正直な最大回数を確認します（5回でも12回でも20回でも構いません）。その後、最大回数のおよそ半分の楽なセットを1日に数回行います。この段階の目標はまだ筋力ではありません。さっと床に手をついて1セットこなす習慣をつけ、手首と肩を慣らすことです。
第2週：量を増やす。基準の最大回数が10回の人なら、1日を通して6〜8回を4〜5セット、合計30〜40回行うイメージです。各セットは限界のかなり手前で止めます。筋力は、回復できる量の積み重ねで伸びるものであり、毎日の無理で伸びるものではありません。
第3週：積み上げる。ほとんどの人の1日の合計が50〜70回に達し、週の半ばに一度、より大きな1セットに挑戦します。ここからが本番です。最大8回から始めた人が、気づけば15回のセットをこなしています。
第4週：挑戦。軽めの日を2〜3日挟んでから挑戦です。必要なだけのセット数で1日100回を行い、こなすたびに記録します。早く達成した人は、より少ないセット数での達成を目指せます。

スクワット、プランク、ポイント制という選択肢

参加したい人全員が腕立て伏せをできるわけではないので、クラブには脇の入り口を用意しましょう。最もすっきりしたバリエーションは、同じ構造のまま種目を変えることです。100回スクワットクラブはまったく同じ流れで、自重スクワットを1日を通して積み上げます。手首や肩に不安のある人に向いています。プランククラブはこのアイデアを時間に置き換えます。たとえば月末までに、1日に合計10分のプランクができるところまで積み上げます。同じ流れ、同じゴール、同じメンバーシップです。

すべてを1つにまとめたい場合は、ポイント制を使いましょう。換算レートを決め（腕立て伏せ2回で1ポイントが妥当で、スクワットやプランクの秒数もそれに見合うように設定）、全員が自分の体に合った種目で同じ合計を目指せるようにします。純粋な腕立て伏せの回数ほど象徴的ではありませんが、はるかに参加しやすく、クラブとしてのアイデンティティも保たれます。

ピークよりも習慣づくりが本当の目的という人のために、継続の最低ラインを加えましょう。月のほとんどの日に少なくとも1セット行う、というものです。両方を実施する担当者もいます。継続目標を誰もが達成できる最低ラインとし、1日100回をそれを望む人のための頂上とするのです。このような連続記録がなぜ効果的なのかは、ストリークの心理学で解説しています。

チーム版

より温かい雰囲気で実施する共同型の方法もあります。個人のゴールの代わりに、10人のチームが1か月で10,000回の腕立て伏せに取り組みます。平均で1人1,000回、1日およそ33回です。力のある人は少し多めに担い、初心者はできる分を加え、10,000回に向かって増えていく共有の数字が、同調圧力を仲間の支えに変えます。誰が何回やったかは誰も確認せず、全員で節目を祝います。競争ではなく結束を深めるプロジェクトを求める部署には、共同版のほうが良いイベントになることがよくあります（そのバランスについては友好的な競争が効果を発揮する理由で詳しく解説しています）。

安全について、はっきりと

不注意に運営された筋力チャレンジは、ウェルネスプログラムの評判を落とすまさにそのようなケガを生みます。ですから、ルールは最初に決めておきましょう。

回数よりフォーム。体をまっすぐに保ち、胸を床の近くまで下ろした腕立て伏せは1回とカウントします。浅くピクッと動いただけなら0回です。他の誰もチェックできないので、参加者自身がその基準を守ります。
負荷の調整は正当な方法です。膝つき腕立て伏せや、デスクや壁を使った斜めの腕立て伏せは、劣ったバージョンではありません。1か月で壁腕立て伏せから通常の腕立て伏せまで到達した人は、楽々と100回に達した体力のある同僚よりも難しいことを成し遂げています。
休息日もプログラムの一部です。少なくとも週に1〜2日、肩や手首に違和感があればそれ以上休みましょう。
鋭い痛み、関節の痛み、続く痛みがあれば中止してください。肩、手首、心臓に持病のある人は、始める前に医師に相談してください。

大切なのはクラブであること

この形式を機能させているのは、身体的な要素ではなく社会的な要素です。やり遂げることは、単にチャレンジを完了するだけではありません。何かのメンバーになることです。100回腕立て伏せクラブは、その名のとおりクラブであり、それに伴う気軽なアイデンティティがあります。今年達成した人たち、オフィスでのお決まりのネタ、来年のグループが申し込んだときの歓迎。数字だけでは、決してそうしたフックは生まれません。

意図的に盛り上げましょう。チャレンジチャットでの節目の投稿（初めての20回のセット、折り返しの日、挑戦後の写真）を促してください。チャットが静かなニッチチャレンジは、行われていないも同然だからです。そして、締めくくり方を考えましょう。合計のランキングは根っからの競争好きなグループには合いますが、ほとんどのグループにとってより良い締めくくりは達成者を祝うことです。100回に到達した全員が同じ表彰と同じ称賛を受けます。入会の儀式を終えた全員が完全なメンバーになれるクラブは、2人が勝って13人がどこかの順位に終わる表彰台よりも、人を惹きつけ続けます。低コストの表彰アイデアについては、ウェルネスチャレンジの報酬ガイドをご覧ください。

一度実施すれば、二次的な効果に気づくでしょう。クラブのメンバーが、プログラムの伝道者になるのです。彼らはそのことを話題にし、次のニッチチャレンジがやってくると、同僚を連れて真っ先に並びます。

YuMuuvで100回腕立て伏せクラブを実施する

Push-ups（腕立て伏せ）、Squatting（スクワット）、Planking（プランク）は、いずれもYuMuuvのチャレンジアクティビティ一覧にある手動入力のアクティビティなので、参加者は +Diary ボタンでセットを記録します。チャレンジを作成する際は、次のように設定してください。

個人のクラブ：Push-ups を選び、毎日の目標を100回に設定します。少なくとも一度達成した全員を祝いましょう。
チーム版：合計目標を10,000回に設定し、共同目標をオンにして、全員で1つの共有の数字を満たします。複数のチームがある場合は、チームリーダーボードを追加し、チームの人数で結果が決まらないよう AVG を使います。
ポイント版：Custom（カスタム）アクティビティ（たとえば「Club points」）を設定し、決めた換算レートでポイントを記録してもらいます。
設定：手動入力を許可し、入力ミスを防ぐために1人あたりの1日の上限を適切に設定し、節目の写真のためにチャレンジチャットをオンにしておきます。

目標をどこに設定すべきか迷っていますか？推奨チャレンジレベルをご覧ください。小さなグループなら、最大10人でプライベートチャレンジとしてクラブを実施することもできます。このような形式をもっと見たい方は、YuMuuvチャレンジの全一覧をご覧ください。

ウェルネスカレンダーに筋力チャレンジを加えませんか？YuMuuvのデモを予約していただければ、100回腕立て伏せクラブを数分で設定する方法をご紹介します。

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