100-armhevingsklubben: En styrkeutfordring for de mest engasjerte medarbeiderne

Alle trivselsprogrammer har to målgrupper, men de fleste anerkjenner bare én av dem. Den første er de ansatte som helhet: de du når med skritt, treningsminutter og distanse, de inkluderende formatene som møter alle der de er. Denne målgruppen er hjertet i programmet, og slik bør det fortsatt være. Men blant dem finnes en annen, mindre målgruppe: de engasjerte som har deltatt i skrittutfordringene, likt dem og ønsker seg noe med litt mer historie bak. Et tall det er verdt å skryte av. Noe du fullfører, ikke bare deltar i.

For denne andre målgruppen er det få formater som slår 100-armhevingsklubben. Konseptet kan oppsummeres i én setning (innen slutten av måneden skal du klare 100 armhevinger på én dag), og den setningen inneholder alt en god armhevingsutfordring på jobben trenger: en tydelig målstrek, noe som er krevende, men oppnåelig, og et medlemskap til slutt. Ingen rammer inn et diplom for å ha gått 8 000 skritt. Folk husker dagen de klarte 100 armhevinger.

Derfor fortjener styrke en plass i programmet

De fleste utfordringer på arbeidsplassen handler om kondisjon, men WHOs anbefalinger for fysisk aktivitet anbefaler også muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uken for voksne. Armhevinger er den enkleste måten å få det til på: ikke noe utstyr, ikke noe treningssenter, bare to kvadratmeter gulv. De er også en brukbar indikator på fysisk form. I en observasjonsstudie av mannlige brannfolk hadde de som klarte mer enn 40 armhevinger, 96 % lavere risiko for hjerte- og karhendelser over ti år enn de som klarte færre enn 10. Det beviser ikke at armhevinger forebygger hjertesykdom, men det viser hvorfor det er verdt å øke antallet.

Derfor er ikke dette neste utfordring for hele bedriften

Vær tydelig på hva dette ikke er, for den raskeste måten å ødelegge en nisjeutfordring på er å markedsføre den som inkluderende. Armhevinger har en reell inngangsterskel: bevegelighet i håndleddene, friske skuldre og styrke i overkroppen som mange helt friske mennesker aldri har trent opp. Et format der deler av arbeidsstokken ikke kan delta fra dag én, er det motsatte av hva de store, felles utfordringene bør være. Bred deltakelse hører hjemme i skritt, minutter og distanse, der alle har et reelt utgangspunkt.

100-armhevingsklubben er noe annet: et frivillig opplegg for dem som vil ha en tøffere utfordring. Kjør den parallelt med de vanlige aktivitetene, inviter uten press, og vær fornøyd med en beskjeden påmeldingsliste. Femten engasjerte deltakere vil skape mer energi, mer aktivitet i chatten og mer synlig fremgang på en måned enn tre hundre halvhjertede deltakere som føler seg tvunget med. Nisjeutfordringer gir programmet et rykte for å være interessant, ikke bare for å eksistere.

Formatet

Målet er 100 armhevinger på én dag innen slutten av måneden, og settene kan legges sammen. Ingen blir bedt om å ta 100 sammenhengende; ti sett med ti fordelt utover dagen er en fullverdig gjennomføring. Hundre armhevinger uten pause er på elitenivå. Hundre fordelt utover en dag, etter en måned med opptrening, er innen rekkevidde for de fleste som kan ta fem eller ti på rad ved månedens start.

Deltakerne registrerer dagens antall i en utfordring med manuell registrering, med en rask oppføring etter hvert sett. Måneden følger en enkel progresjon:

• Uke 1: utgangspunkt. Den første dagen finner alle sitt faktiske maksimale antall i ett sett med god teknikk (fem, tolv, tjue – det spiller ingen rolle). Deretter tar de korte, lette sett på omtrent halvparten av maksen noen ganger om dagen. Målet er ikke styrke ennå, men å bygge vanen med å gå ned på gulvet og ta et sett, og la håndledd og skuldre tilpasse seg.
• Uke 2: volum. En som startet med en maks på ti, kan nå kanskje ta fire eller fem sett med seks til åtte utover dagen, totalt 30 til 40 armhevinger. Settene avsluttes i god tid før musklene er helt utmattet. Styrke bygges med treningsmengder du rekker å restituere deg fra, ikke med daglige heltedåder.
• Uke 3: oppbygging. De fleste kommer opp i 50 til 70 om dagen, med én test av et større enkeltsett midt i uken. Nå begynner det virkelig å merkes: folk som startet med en maks på åtte, tar plutselig sett på femten.
• Uke 4: forsøket. To eller tre roligere dager, så selve forsøket: 100 armhevinger på én dag, fordelt på så mange sett som trengs, og registrert underveis. De som klarer det tidlig, kan prøve å gjøre det på færre sett.

Knebøy, planke og en poengvariant

Ikke alle som vil være med, kan ta armhevinger, så gi klubben en alternativ inngang. De enkleste variantene beholder samme struktur, men bruker en annen øvelse. En 100-knebøyklubb fungerer helt likt, med knebøy uten vekter fordelt utover dagen, og passer for folk med plager i håndledd eller skuldre. En plankeklubb gjør ideen om til tid: bygg deg opp til for eksempel ti minutter planke totalt på én dag innen slutten av måneden. Samme utvikling, samme målstrek, samme medlemskap.

Hvis du vil samle alt under ett tak, kan du bruke poeng: bli enige om en omregning (to armhevinger per poeng er fornuftig, med tilsvarende poeng for knebøy og sekunder i planke), og la alle jobbe mot samme poengsum med øvelsen som passer kroppen deres best. Det er litt mindre ikonisk enn et rent antall armhevinger, men langt mer inkluderende, og klubbfølelsen består.

For dem som først og fremst vil bygge en vane, ikke nå en topprestasjon, kan du legge inn et minstekrav til regelmessighet: minst ett sett de fleste dagene i måneden. Noen arrangører bruker begge deler, med regelmessighet som et grunnmål alle kan nå, og 100 på én dag som toppen for dem som vil. Hvorfor slike sammenhengende rekker virker, forklarer vi i psykologien bak sammenhengende aktivitetsrekker.

Lagvarianten

Det finnes også en felles måte å gjennomføre dette på, med en varmere stemning. I stedet for individuelle mål forplikter et lag på ti seg til 10 000 armhevinger på en måned: tusen hver i snitt, omtrent 33 om dagen. De sterkeste bidrar litt mer, nybegynnerne legger til det de klarer, og når fellestallet klatrer mot 10 000, blir gruppepress til støtte fra kollegaene. Ingen kontrollerer hvem som gjorde hva; alle feirer milepælene. For en avdeling som ønsker et samlende prosjekt fremfor en konkurranse, er fellesvarianten ofte det beste valget (mer om denne balansen i derfor fungerer vennskapelig konkurranse).

Sikkerhet, rett frem

En styrkeutfordring som gjennomføres uforsiktig, gir nettopp de skadene som gir trivselsprogrammer et dårlig rykte. Sett derfor reglene fra start:

• Teknikk er viktigere enn antall. En armheving med strak kropp og brystet nær gulvet teller én gang; en liten rykning teller null. Deltakerne må selv holde seg til denne standarden, for ingen andre kan gjøre det for dem.
• Tilpasning er helt greit. Armhevinger på knærne eller med hendene mot et skrivebord eller en vegg er ikke mindreverdige varianter. En som går fra armhevinger mot veggen til vanlige armhevinger på en måned, har gjort noe vanskeligere enn den veltrente kollegaen som enkelt når 100.
• Hviledager er en del av programmet. Minst én eller to i uken, flere hvis skuldre eller håndledd sier fra.
• Skarpe smerter, leddsmerter eller vedvarende smerter betyr stopp. Alle som har skulder-, håndledds- eller hjerteproblemer, bør rådføre seg med lege før de starter.

Klubben er poenget

Det som får dette formatet til å fungere, er sosialt, ikke fysisk. Når du fullfører, har du ikke bare gjennomført en utfordring; du blir medlem av noe. 100-armhevingsklubben er en klubb, med den uhøytidelige identiteten det innebærer: de som klarte det i år, den interne spøken på kontoret, velkomsten når neste års gruppe melder seg på. Et tall alene gir aldri den samme tilknytningen.

Bygg bevisst opp under dette. Oppmuntre til å dele milepæler i utfordringschatten (det første settet på tjue, dagen man er halvveis, bildet etter forsøket), for en nisjeutfordring med en stille chat kunne like gjerne ikke ha funnet sted. Og tenk gjennom avslutningen. En rangering av totaltall passer for en gruppe med konkurranseinstinkt, men for de fleste grupper er det bedre å feire alle som fullfører: alle som nådde 100, får samme anerkjennelse og samme hyllest. En klubb der alle som består opptaksprøven hører fullt og helt til, skaper sterkere tilhørighet enn en seierspall der to vinner og tretten havner et eller annet sted. Du finner rimelige ideer til anerkjennelse i guiden vår til belønninger i trivselsutfordringer.

Gjennomfør den én gang, så vil du merke ringvirkningene: klubbmedlemmene blir programmets ambassadører. De snakker om det, og når neste nisjeutfordring kommer, er de først i køen og tar med seg en kollega.

Slik driver du 100-armhevingsklubben i YuMuuv

Armhevinger, knebøy og planke er alle aktiviteter med manuell registrering i YuMuuvs aktivitetsliste for utfordringer, så deltakerne registrerer settene sine med knappen +Dagbok. Når du oppretter utfordringen:

• Individuell klubb: velg Armhevinger med et daglig mål på 100, og feir alle som når det minst én gang.
• Lagvariant: bruk et totalmål på 10 000 og slå på fellesmål, slik at alle bidrar til ett felles tall. Med flere lag kan du legge til en resultatliste for lag og bruke AVG, slik at lagstørrelsen ikke avgjør resultatet.
• Poengvariant: opprett en egendefinert aktivitet (for eksempel "Klubbpoeng") og la deltakerne registrere poeng etter den avtalte omregningen.
• Innstillinger: tillat manuell registrering, sett en fornuftig daglig grense per bruker for å fange opp tastefeil, og behold utfordringschatten aktiv for bilder av milepæler.

Usikker på hvor du skal legge lista? Se våre anbefalte utfordringsnivåer. En mindre gruppe kan også drive klubben som en privat utfordring med opptil 10 personer. Du finner flere lignende formater i hele listen over YuMuuv-utfordringer.

Vil du ha en styrkeutfordring på trivselskalenderen? Bestill en YuMuuv-demo, så viser vi deg hvordan du setter opp 100-armhevingsklubben på noen få minutter.