100 atspiešanos klubs: spēka izaicinājums apņēmīgākajiem kolēģiem

Katrai labsajūtas programmai ir divas auditorijas, lai gan vairums programmu atzīst tikai vienu. Pirmā ir plašais darbinieku loks: cilvēki, kurus uzrunā soļi, aktīvi pavadītās minūtes un distance — iekļaujoši formāti, kas ļauj ikvienam sākt atbilstoši savām spējām. Šī auditorija ir programmas sirds, un tā tam arī jāpaliek. Taču tajā ir arī otra, mazāka auditorija: aktīvi iesaistītie cilvēki, kuri jau piedalījušies soļu izaicinājumos, izbaudījuši tos un vēlas ko tādu, kam ir savs stāsts. Skaitli, ar kuru palepoties. Kaut ko, ko pabeigt, nevis vienkārši piedalīties.

Šai otrajai auditorijai tikai retais formāts pārspēj 100 atspiešanos klubu. Ideja ietilpst vienā teikumā: līdz mēneša beigām vienā dienā izpildi 100 atspiešanās. Šajā teikumā ir viss, kas vajadzīgs labam atspiešanās izaicinājumam darbā: skaidra finiša līnija, jūtama, bet pārvarama grūtības pakāpe un kluba biedra karte noslēgumā. Neviens neierāmē diplomu par 8 000 noietiem soļiem. Toties dienu, kad izdevās 100 atspiešanās, cilvēki atceras.

Kāpēc programmā vajag arī spēka treniņus

Vairums darba vietu izaicinājumu koncentrējas uz kardioslodzi, taču PVO fizisko aktivitāšu vadlīnijas pieaugušajiem iesaka arī muskuļus stiprinošas aktivitātes vismaz divas dienas nedēļā. Atspiešanās ir vienkāršākais veids, kā to īstenot: nevajag aprīkojumu vai sporta zāli, pietiek ar diviem kvadrātmetriem grīdas. Tā arī diezgan labi raksturo fizisko sagatavotību. Kādā novērojumu pētījumā par ugunsdzēsējiem vīriešiem tiem, kuri spēja izpildīt vairāk nekā 40 atspiešanās, sirds un asinsvadu slimību notikumu risks desmit gadu laikā bija par 96 % zemāks nekā tiem, kuri spēja izpildīt mazāk par 10. Tas nepierāda, ka atspiešanās novērš sirds slimības, bet parāda, kāpēc šo skaitu ir vērts palielināt.

Kāpēc šis nav izaicinājums visam uzņēmumam

Skaidri pasaki, kas šis izaicinājums nav, jo ātrākais veids, kā sabojāt nišas izaicinājumu, ir pasniegt to kā visiem piemērotu. Atspiešanās prasa noteiktu sākotnējo sagatavotību: plaukstu locītavu kustīgumu, veselus plecus un ķermeņa augšdaļas spēku, ko daudzi pilnīgi veseli cilvēki nekad nav trenējuši. Formāts, kurā daļa darbinieku nevar piedalīties jau pirmajā dienā, ir pretstats tam, kādiem vajadzētu būt taviem galvenajiem izaicinājumiem. Plašai iesaistei piemēroti soļi, minūtes un distance — tur ikviens var sākt no sava faktiskā līmeņa.

100 atspiešanos klubs ir kas cits: brīvprātīgs pasākums cilvēkiem, kuri vēlas grūtāku pārbaudījumu. Rīko to līdztekus ierastajām aktivitātēm, izziņo bez spiediena un priecājies arī par nelielu dalībnieku skaitu. Piecpadsmit patiesi ieinteresēti cilvēki mēneša laikā radīs vairāk enerģijas, rosīgākas sarunas čatā un redzamāku progresu nekā trīssimt negribīgi iesaistītu kolēģu. Tieši nišas izaicinājumi palīdz programmai iegūt interesantas, nevis vienkārši pastāvošas programmas reputāciju.

Formāts

Mērķis ir līdz mēneša beigām vienā dienā izpildīt 100 atspiešanās, un visu piegājienu rezultāti summējas. Nevienam nav jāizpilda 100 bez pārtraukuma; desmit piegājieni pa desmit reizēm dienas laikā ir pilnvērtīgs un godīgs finišs. Simt atspiešanās bez pārtraukuma jau ir elites līmenis. Simt dienas laikā pēc mēneša sagatavošanās ir pa spēkam vairumam cilvēku, kuri mēneša sākumā spēj izpildīt piecas vai desmit pēc kārtas.

Dalībnieki reģistrē dienas rezultātus izaicinājumā ar manuālu ievadi, ātri pievienojot ierakstu pēc katra piegājiena. Mēneša gaitā slodze pieaug pēc vienkārša plāna:

• 1. nedēļa: sākuma līmenis. Pirmajā dienā katrs godīgi nosaka, cik reižu vienā piegājienā spēj atspiesties ar pareizu tehniku — piecas, divpadsmit vai divdesmit, tam nav nozīmes. Pēc tam dažas reizes dienā izpilda īsus, vieglus piegājienus ar aptuveni pusi no šī maksimuma. Mērķis vēl nav spēks, bet gan ieradums nolaisties uz grīdas un izpildīt piegājienu, vienlaikus ļaujot plaukstu locītavām un pleciem pielāgoties.
• 2. nedēļa: apjoms. Cilvēks, kura sākotnējais maksimums bija desmit, tagad dienas laikā varētu izpildīt četrus vai piecus piegājienus pa sešām līdz astoņām reizēm — kopā 30 līdz 40 atspiešanās. Katru piegājienu beidz krietni pirms spēku izsīkuma. Spēku vairo apjoms, pēc kura vari atjaunoties, nevis ikdienas varoņdarbi.
• 3. nedēļa: kāpinājums. Vairumam dienas kopskaits sasniedz 50 līdz 70, un nedēļas vidū vienu reizi izmēģina lielāku atkārtojumu skaitu vienā piegājienā. Šajā brīdī progress kļūst taustāms: cilvēki, kuru sākotnējais maksimums bija astoņas reizes, pēkšņi izpilda piegājienus pa piecpadsmit.
• 4. nedēļa: mēģinājums. Divas vai trīs vieglākas dienas, un tad mēģinājums: 100 atspiešanās vienā dienā tik piegājienos, cik nepieciešams, katru uzreiz reģistrējot. Tie, kuri mērķi sasniedz agrāk, var mēģināt to paveikt mazākā piegājienu skaitā.

Pietupieni, balsts un punktu variants

Ne visi, kuri vēlas piedalīties, spēj atspiesties, tāpēc piedāvā klubam arī alternatīvu ieeju. Vienkāršākie varianti saglabā to pašu struktūru, mainot vingrojumu. 100 pietupienu klubs darbojas tieši tāpat: dienas laikā krāj pietupienus ar savu ķermeņa svaru. Tas ir piemērots cilvēkiem ar plaukstu locītavu vai plecu problēmām. Balsta uz apakšdelmiem klubs pārvērš šo ideju laikā: līdz mēneša beigām pakāpeniski sasniedz, piemēram, desmit minūtes balstā uz apakšdelmiem, summējot tās vienas dienas laikā. Tāda pati attīstība, tā pati finiša līnija, tā pati piederība klubam.

Ja vēlies visu apvienot, izmanto punktus: vienojieties par pārrēķinu, piemēram, divas atspiešanās par vienu punktu, attiecīgi pielāgojot arī pietupienu un balstā pavadīto sekunžu vērtību. Tad katrs var tiekties uz vienu un to pašu punktu skaitu ar savam ķermenim piemērotāko kustību. Tas nav tik spilgts simbols kā konkrēts atspiešanos skaits, toties ir daudz iekļaujošāk, un kluba identitāte saglabājas.

Cilvēkiem, kuru īstais mērķis ir ieradums, nevis maksimālais rezultāts, pievieno regularitātes minimumu: vismaz vienu piegājienu lielākajā daļā mēneša dienu. Daži organizatori apvieno abus mērķus — regularitāti kā ikvienam sasniedzamu pamatu un 100 reizes dienā kā virsotni tiem, kuri to vēlas. Par to, kāpēc šādas nepārtrauktas aktivitāšu virknes darbojas, lasi rakstā par nepārtrauktu aktivitāšu virkņu psiholoģiju.

Komandas versija

Ir arī kopīgs formāts ar sirsnīgāku gaisotni. Individuālu finiša līniju vietā desmit cilvēku komanda apņemas mēnesī kopā izpildīt 10 000 atspiešanās: vidēji tūkstoti katrs jeb aptuveni 33 dienā. Spēcīgākie uzņemas nedaudz vairāk, iesācēji pievieno tik, cik spēj, un kopējais skaitlis, kas tuvojas 10 000, pārvērš kolēģu spiedienu savstarpējā atbalstā. Neviens nepārbauda, kurš cik izdarījis; visi svin sasniegtos starpmērķus. Nodaļai, kas vēlas saliedējošu projektu, nevis sacensības, kopīgais variants bieži ir piemērotāks pasākums. Vairāk par šo līdzsvaru lasi rakstā kāpēc draudzīga sacensība darbojas.

Par drošību — skaidri un vienkārši

Pavirši organizēts spēka izaicinājums rada tieši tās traumas, kas bojā labsajūtas programmu reputāciju, tāpēc noteikumus nosaki jau sākumā:

• Tehnika ir svarīgāka par skaitu. Atspiešanās ar taisnu ķermeni un krūtīm tuvu grīdai skaitās viena reize; sekla noraustīšanās — nulle. Dalībnieki paši ievēro šo standartu, jo neviens cits to viņu vietā nevar izdarīt.
• Slodzes pielāgošana ir pilnvērtīga izvēle. Atspiešanās uz ceļiem un atspiešanās pret galdu vai sienu nav mazāk vērtīgi varianti. Cilvēks, kurš mēneša laikā no atspiešanās pret sienu nonāk līdz pilnai atspiešanās kustībai, ir paveicis ko grūtāku nekā sportiskais kolēģis, kurš viegli sasniedz 100.
• Atpūtas dienas ir daļa no programmas. Vismaz viena vai divas nedēļā, bet vairāk, ja jūtams diskomforts plecos vai plaukstu locītavās.
• Asas, locītavās jūtamas vai nepārejošas sāpes nozīmē, ka jāapstājas. Ikvienam, kam ir plecu, plaukstu locītavu vai sirds veselības problēmas, pirms sākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Galvenais ir klubs

Šī formāta panākumu atslēga ir sociāla, nevis fiziska. Sasniedzot finišu, tu ne tikai pabeidz izaicinājumu, bet arī kļūsti par daļu no kaut kā kopīga. 100 atspiešanos klubs tiešām ir klubs ar visu tam raksturīgo vieglumu un piederības sajūtu: cilvēki, kuri to paveica šogad, kopīgais biroja joks, sirsnīgā uzņemšana, kad piesakās nākamā gada grupa. Skaitlis viens pats šādu piesaisti nekad nerada.

Apzināti veicini šo sajūtu. Mudini dalībniekus izaicinājuma čatā dalīties ar sasniegumiem — pirmo piegājienu ar divdesmit atkārtojumiem, dienu, kad sasniegta puse mērķa, foto pēc mēģinājuma. Nišas izaicinājums ar klusu čatu var palikt tikpat kā nepamanīts. Padomā arī par noslēgumu. Rezultātu rangs der dabiski azartiskiem sacensību dalībniekiem, taču vairumam grupu labāks noslēgums ir visu finišētāju godināšana: katrs, kurš sasniedzis 100, saņem vienādu atzinību un publisku uzslavu. Klubs, kurā ikviens pēc iestāšanās pārbaudījuma kļūst par pilntiesīgu biedru, piesaista vairāk nekā pjedestāls, kur divi uzvar, bet trīspadsmit paliek kaut kur aiz viņiem. Idejas atzinībai bez lieliem tēriņiem atradīsi mūsu labsajūtas izaicinājumu balvu ceļvedī.

Sarīko to vienreiz, un pamanīsi vēl vienu ieguvumu: kluba biedri kļūst par tavas programmas vēstnešiem. Viņi par to stāsta, un, kad pienāk nākamais nišas izaicinājums, viņi piesakās pirmie, līdzi aicinot kolēģi.

100 atspiešanos klubs YuMuuv lietotnē

Atspiešanās, pietupieni un balsts uz apakšdelmiem ir manuāli ievadāmas aktivitātes YuMuuv izaicinājumu aktivitāšu sarakstā, tāpēc dalībnieki reģistrē piegājienus ar pogu +Dienasgrāmata. Veidojot izaicinājumu:

• Individuālais klubs: izvēlies atspiešanos ar dienas mērķi 100 un sveic ikvienu, kurš to sasniedz vismaz vienreiz.
• Komandas versija: iestati kopējo mērķi 10 000 un ieslēdz kopīgo mērķi, lai visi krātu vienu kopējo rezultātu. Ja ir vairākas komandas, pievieno komandu rezultātu tabulu un izmanto AVG, lai komandas lielums neizšķirtu rezultātu.
• Punktu versija: izveido pielāgotu aktivitāti, piemēram, "Kluba punkti", un ļauj dalībniekiem reģistrēt punktus pēc norunātā pārrēķina.
• Iestatījumi: atļauj manuālu ievadi, katram lietotājam nosaki saprātīgu dienas limitu, lai pamanītu ievades kļūdas, un atstāj ieslēgtu izaicinājuma čatu sasniegumu fotogrāfijām.

Nezini, cik augstu latiņu likt? Apskati mūsu ieteicamos izaicinājumu līmeņus. Mazāka grupa var rīkot klubu arī kā privātu izaicinājumu līdz 10 cilvēkiem. Vairāk līdzīgu formātu atradīsi pilnajā YuMuuv izaicinājumu sarakstā.

Vēlies savā labsajūtas kalendārā iekļaut spēka izaicinājumu? Piesaki YuMuuv demonstrāciju, un mēs parādīsim, kā dažu minūšu laikā izveidot 100 atspiešanos klubu.