O clube das 100 flexões: um desafio de força para as pessoas mais empenhadas da sua empresa

Todos os programas de bem-estar têm dois públicos, e a maioria só admite um deles. O primeiro é o conjunto dos colaboradores: as pessoas a quem chega com passos, minutos de exercício e distância, os formatos inclusivos que vão ao encontro de cada um onde está. Esse público é o coração do programa e deve continuar a sê-lo. Mas dentro dele existe um segundo público, mais pequeno: as pessoas empenhadas que já fizeram os desafios de passos, gostaram e querem algo com mais história. Um número de que se possam gabar. Algo que se conclui, em vez de apenas se participar.

Para esse segundo público, poucos formatos superam o clube das 100 flexões. A premissa cabe numa frase (até ao fim do mês, fazer 100 flexões num único dia), e essa frase tem tudo aquilo de que um bom desafio de flexões no trabalho precisa: uma meta clara, uma dificuldade real mas alcançável e um cartão de sócio no final. Ninguém emoldura um certificado por ter caminhado 8.000 passos. As pessoas lembram-se do dia em que chegaram às 100 flexões.

Porque é que a força merece um lugar no seu programa

A maioria dos desafios no trabalho centra-se no cardio, mas as recomendações da OMS sobre atividade física também aconselham atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana para adultos. As flexões são a forma mais simples de o conseguir: sem equipamento, sem ginásio, dois metros quadrados de chão. São também um bom indicador de condição física. Num estudo observacional com bombeiros do sexo masculino, os que conseguiam fazer mais de 40 flexões tinham um risco de eventos cardiovasculares 96% inferior ao longo de dez anos face aos que faziam menos de 10. Isto não prova que as flexões previnem doenças cardíacas, mas mostra porque vale a pena trabalhar esse número.

Porque é que este não é o seu próximo desafio para toda a empresa

Tenha bem claro o que isto não é, porque a forma mais rápida de arruinar um desafio de nicho é promovê-lo como inclusivo. As flexões têm uma verdadeira barreira de entrada: mobilidade dos pulsos, saúde dos ombros e força dos membros superiores que muitas pessoas perfeitamente saudáveis nunca treinaram. Um formato em que parte dos colaboradores não consegue participar desde o primeiro dia é o oposto do que devem ser os seus desafios principais. O envolvimento alargado pertence aos passos, aos minutos e à distância, em que todos partem de uma base real.

O clube das 100 flexões é outra coisa: um evento opcional para quem quer uma história mais exigente. Organize-o em paralelo à sua programação habitual, anuncie-o sem pressão e dê-se por satisfeito com uma lista de inscritos modesta. Quinze pessoas realmente interessadas geram num mês mais energia, mais atividade no chat e mais progresso visível do que trezentos recrutas sem vontade. É com os desafios de nicho que o seu programa ganha fama de interessante, e não apenas de presente.

O formato

O objetivo é fazer 100 flexões num dia até ao fim do mês, e as séries somam-se. Ninguém tem de fazer 100 seguidas; dez séries de dez ao longo do dia são uma conclusão completa e legítima. Cem flexões seguidas é território de elite. Cem ao longo de um dia, depois de um mês de preparação, está ao alcance da maioria das pessoas que começam o mês a conseguir fazer cinco ou dez seguidas.

Os participantes registam o total diário num desafio de registo manual, com um registo rápido depois de cada série, e o mês segue uma progressão simples:

• Semana 1: ponto de partida. No primeiro dia, cada pessoa descobre com honestidade a sua série máxima com boa técnica (cinco, doze, vinte, não importa) e depois faz várias vezes por dia séries pequenas e fáceis com cerca de metade desse máximo. O objetivo ainda não é a força, mas sim criar o hábito de ir ao chão e fazer uma série, e deixar pulsos e ombros adaptarem-se.
• Semana 2: volume. Quem tem um máximo inicial de dez pode agora fazer quatro ou cinco séries de seis a oito ao longo do dia, entre 30 e 40 flexões no total. As séries ficam bem longe da falha. A força constrói-se com um volume de que se recupera, não com heroísmos diários.
• Semana 3: evolução. Os totais diários chegam aos 50 a 70 para a maioria, com um teste a meio da semana de uma série maior. É aqui que a coisa fica séria: quem começou com um máximo de oito passa de repente a fazer séries de quinze.
• Semana 4: tentativa. Dois ou três dias mais leves e depois a tentativa: 100 flexões num dia, em tantas séries quantas as necessárias, registadas à medida que avançam. Quem conseguir cedo pode tentar fazê-lo em menos séries.

Agachamentos, prancha e uma opção por pontos

Nem todos os que querem participar conseguem fazer flexões, por isso dê ao clube uma porta lateral. As variantes mais simples mantêm a mesma estrutura com outro movimento. Um clube dos 100 agachamentos funciona exatamente da mesma forma, com agachamentos com o peso do corpo acumulados ao longo do dia, e é adequado para quem tem problemas nos pulsos ou nos ombros. Um clube da prancha transforma a ideia em tempo: chegar, por exemplo, a dez minutos acumulados de prancha num dia até ao fim do mês. O mesmo arco, a mesma meta, a mesma pertença.

Se quiser reunir tudo sob o mesmo teto, use pontos: acorde uma taxa de conversão (duas flexões por um ponto é razoável, com agachamentos e segundos de prancha equivalentes) e deixe cada pessoa procurar o mesmo total com o movimento que o seu corpo prefere. É um pouco menos icónico do que a contagem pura de flexões, mas muito mais acolhedor, e a identidade do clube mantém-se.

Para quem procura sobretudo o hábito e não o pico, acrescente um mínimo de consistência: pelo menos uma série na maioria dos dias do mês. Alguns organizadores fazem as duas coisas, com o objetivo de consistência como base ao alcance de todos e as 100 num dia como cume para quem o quiser. Veja porque é que sequências como esta funcionam no artigo a psicologia das sequências.

A versão em equipa

Há também uma forma coletiva de o organizar, com uma energia mais calorosa. Em vez de metas individuais, uma equipa de dez compromete-se a fazer 10.000 flexões num mês: mil por pessoa em média, cerca de 33 por dia. Os mais fortes contribuem um pouco mais, os principiantes somam o que conseguem, e o número partilhado a subir em direção aos 10.000 transforma a pressão dos colegas em apoio entre colegas. Ninguém verifica quem fez o quê; todos celebram os marcos. Para um departamento que quer um projeto de união em vez de uma competição, a versão coletiva é muitas vezes o melhor evento (mais sobre esse equilíbrio em porque é que a competição amigável funciona).

Segurança, sem rodeios

Um desafio de força organizado sem cuidado provoca exatamente as lesões que dão má fama aos programas de bem-estar, por isso defina as regras desde o início:

• A técnica vale mais do que a contagem. Uma flexão com o corpo direito e o peito perto do chão conta como uma; um movimento curto não conta. Os participantes exigem esse padrão a si próprios, porque mais ninguém o pode fazer.
• Adaptar é legítimo. As flexões com os joelhos apoiados e as flexões inclinadas contra uma secretária ou uma parede não são versões menores. Quem passa num mês das flexões na parede para as flexões completas fez algo mais difícil do que o colega em forma que chega às 100 sem esforço.
• Os dias de descanso fazem parte do programa. Pelo menos um ou dois por semana, mais se os ombros ou os pulsos se queixarem.
• Dor aguda, localizada numa articulação ou persistente significa parar. Quem tem problemas nos ombros, nos pulsos ou no coração deve consultar um médico antes de começar.

O clube é o essencial

O que faz este formato funcionar é social, não físico. Concluir não fecha apenas um desafio: torna-o membro de algo. O clube das 100 flexões é um clube, com a identidade bem-disposta que isso implica: as pessoas que o conseguiram este ano, a piada recorrente no escritório, as boas-vindas quando o grupo do ano seguinte se inscreve. Um número sozinho nunca oferece esse gancho.

Alimente-o de forma deliberada. Incentive publicações de marcos no chat do desafio (a primeira série de vinte, o dia a meio do caminho, a fotografia depois da tentativa), porque um desafio de nicho com um chat silencioso é quase como se não existisse. E pense no final. Uma classificação de totais adequa-se a um grupo de competidores natos, mas, para a maioria dos grupos, o melhor final é celebrar quem conclui: todas as pessoas que chegaram às 100 recebem o mesmo reconhecimento e a mesma menção. Um clube em que todos os que passam a prova de admissão pertencem de pleno direito cria mais ligação do que um pódio em que dois ganham e treze ficam algures. Para ideias de reconhecimento de baixo custo, consulte o nosso guia de recompensas para desafios de bem-estar.

Organize-o uma vez e vai notar o efeito secundário: os membros do clube tornam-se embaixadores do seu programa. Falam dele e, quando chega o próximo desafio de nicho, são os primeiros da fila, trazendo um colega.

Organizar o clube das 100 flexões no YuMuuv

Flexões, Agachamentos e Prancha são atividades de registo manual na lista de atividades dos desafios do YuMuuv, por isso as pessoas registam as suas séries com o botão +Diary. Ao criar o desafio:

• Clube individual: escolha Flexões com um objetivo diário de 100 e celebre todas as pessoas que o atinjam pelo menos uma vez.
• Versão em equipa: use um objetivo total de 10.000 e ative o objetivo coletivo para que todos preencham um mesmo número partilhado. Com várias equipas, acrescente uma classificação por equipas e use AVG para que a dimensão da equipa não decida o resultado.
• Versão por pontos: configure uma atividade personalizada (por exemplo, «Pontos do clube») e deixe as pessoas registarem pontos de acordo com a taxa de conversão acordada.
• Definições: permita o registo manual, defina um limite diário razoável por utilizador para apanhar erros de digitação e mantenha o chat do desafio ativo para as fotografias dos marcos.

Não sabe onde colocar a fasquia? Veja os nossos níveis de desafio recomendados. Um grupo mais pequeno também pode organizar o clube como um desafio privado com até 10 pessoas. Para mais formatos como este, consulte a lista completa de desafios do YuMuuv.

Quer um desafio de força no seu calendário de bem-estar? Marque uma demonstração do YuMuuv e mostramos-lhe como configurar o clube das 100 flexões em poucos minutos.