100 Push-Up Club: en styrkeudfordring for dine mest engagerede medarbejdere

Ethvert trivselsprogram har to målgrupper, og de fleste programmer indrømmer kun den ene. Den første er den brede arbejdsstyrke: de mennesker, du når med skridt, træningsminutter og distance, de inkluderende formater, der møder alle, hvor de er. Den målgruppe er programmets hjerte, og sådan skal det blive ved med at være. Men inden i den sidder en anden, mindre målgruppe: de engagerede, der har taget skridtudfordringerne, nydt dem og vil have noget med mere historie i. Et tal, der er værd at prale af. Noget, man gennemfører, i stedet for bare at deltage i.

For den anden målgruppe er der få formater, der slår 100 Push-Up Club. Præmissen kan siges i én sætning (inden månedens udgang skal du lave 100 armstrækninger på én dag), og den sætning har alt, hvad en god armstrækningsudfordring på arbejdspladsen har brug for: en klar målstreg, en reel, men overkommelig sværhedsgrad og et medlemskort til sidst. Ingen indrammer et diplom for at gå 8.000 skridt. Folk husker den dag, de nåede 100 armstrækninger.

Hvorfor styrke fortjener en plads i dit program

De fleste udfordringer på arbejdspladsen handler om kondition, men WHO's (Verdenssundhedsorganisationens) retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler også muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dage om ugen for voksne. Armstrækninger er den enkleste måde at dække det på: intet udstyr, intet fitnesscenter, to kvadratmeter gulv. De er også en udmærket markør for form. I et observationsstudie af mandlige brandmænd havde de, der kunne lave mere end 40 armstrækninger, 96 % lavere risiko for hjerte-kar-hændelser over ti år end dem, der klarede færre end 10. Det beviser ikke, at armstrækninger forebygger hjertesygdom, men det viser, hvorfor tallet er værd at bygge op.

Hvorfor det ikke er din næste virksomhedsdækkende udfordring

Vær tydelig om, hvad det ikke er, for den hurtigste måde at ødelægge en nicheudfordring på er at markedsføre den som inkluderende. Armstrækninger har en reel adgangsbarriere: håndledsmobilitet, skuldersundhed og overkropsstyrke, som mange helt raske mennesker aldrig har trænet. Et format, hvor en del af arbejdsstyrken ikke kan deltage på dag ét, er det modsatte af, hvad dine flagskibsudfordringer bør være. Bredt engagement hører hjemme hos skridt, minutter og distance, hvor alle starter fra et reelt udgangspunkt.

100 Push-Up Club er det andet: et frivilligt arrangement for dem, der vil have en hårdere historie. Kør den ved siden af din almindelige programmering, meld den ud uden pres, og vær glad for en beskeden tilmeldingsliste. Femten personer, der brænder for det, skaber mere energi, mere aktivitet i chatten og flere synlige fremskridt på en måned end tre hundrede lunkne, udskrevne deltagere. Det er i nicheudfordringerne, at dit program gør sig fortjent til et ry for at være interessant og ikke bare til stede.

Formatet

Målet er 100 armstrækninger på én dag inden månedens udgang, og sæt over dagen tæller sammen. Ingen bliver bedt om at lave 100 i træk; ti sæt med ti hen over en dag er en fuld og legitim gennemførelse. Hundrede armstrækninger i træk er eliteniveau. Hundrede hen over en dag, efter en måneds opbygning, er inden for rækkevidde for de fleste, der starter måneden med at kunne lave fem eller ti i træk.

Deltagerne registrerer deres daglige totaler i en udfordring med manuel registrering med en hurtig indtastning efter hvert sæt, og måneden følger en enkel progression:

• Uge 1: udgangspunkt. På dag ét finder alle deres ærlige maks. sæt med god teknik (fem, tolv, tyve, det er lige meget) og laver derefter små, lette sæt på cirka halvdelen af det maks. et par gange om dagen. Målet er endnu ikke styrke; det er at opbygge vanen med at gå ned og tage et sæt og at lade håndled og skuldre vænne sig til det.
• Uge 2: volumen. En med et maks. på ti fra start laver nu måske fire eller fem sæt med seks til otte hen over dagen, 30 til 40 armstrækninger i alt. Sættene stoppes et godt stykke før udmattelse. Styrke bygges på volumen, man restituerer fra, ikke på daglige heltegerninger.
• Uge 3: opbygning. De daglige totaler når 50 til 70 for de fleste, med én test midt på ugen af et større enkelt sæt. Det er her, det bliver alvor: folk, der startede med et maks. på otte, laver pludselig sæt med femten.
• Uge 4: forsøg. To eller tre lettere dage og så forsøget: 100 armstrækninger på en dag i så mange sæt som nødvendigt, registreret undervejs. De, der når det tidligt, kan prøve at klare det i færre sæt.

Squats, planken og en pointmulighed

Ikke alle, der vil være med, kan lave armstrækninger, så giv klubben en sidedør. De reneste variationer bevarer den samme struktur med en anden bevægelse. En 100 Squat Club kører på præcis samme måde med squats med egen kropsvægt samlet hen over dagen og passer til folk med håndleds- eller skulderproblemer. En Plank Club gør idéen til tid: byg op til for eksempel ti samlede minutters planke på en dag inden månedens udgang. Samme bue, samme målstreg, samme medlemskab.

Hvis du vil have det hele under ét tag, så brug point: aftal en vekselkurs (to armstrækninger for ét point er fornuftigt, med squats og plankesekunder vurderet tilsvarende), og lad alle jagte den samme total med den bevægelse, deres krop foretrækker. Det er en smule mindre ikonisk end den rene optælling af armstrækninger, men langt mere imødekommende, og klubidentiteten overlever.

For dem, hvis egentlige mål er vanen snarere end toppen, så tilføj en stabilitetsbund: mindst ét sæt de fleste af månedens dage. Nogle arrangører kører begge dele, med stabilitetsmålet som den bund, alle kan nå, og 100 på en dag som toppen for dem, der vil derop. Hvorfor streaks som denne virker, kan du læse om i psykologien bag streaks.

Holdversionen

Der er også en fælles måde at køre den på med en varmere slags energi. I stedet for individuelle målstreger forpligter et hold på ti sig til 10.000 armstrækninger på en måned: tusind hver i gennemsnit, cirka 33 om dagen. Stærke bidragydere bærer lidt mere, begyndere lægger det til, de kan, og det fælles tal, der kravler op mod 10.000, gør gruppepres til gruppestøtte. Ingen tjekker, hvem der gjorde hvad; alle fejrer milepælene. For en afdeling, der vil have et sammenholdsprojekt frem for en konkurrence, er den fælles version ofte det bedre arrangement (mere om den balance i hvorfor venskabelig konkurrence virker).

Sikkerhed, sagt ligeud

En styrkeudfordring, der afvikles skødesløst, giver præcis de skader, der giver trivselsprogrammer et dårligt ry, så fastlæg reglerne fra starten:

• Teknik slår antal. En armstrækning med lige krop og brystet tæt på gulvet tæller én gang; et halvhjertet ryk tæller nul. Deltagerne holder sig selv til den standard, for ingen andre kan.
• Skalering er legitimt. Armstrækninger på knæ og skrå armstrækninger mod et skrivebord eller en væg er ikke ringere versioner. En, der på en måned går fra armstrækninger mod væggen til fulde armstrækninger, har gjort noget sværere end den veltrænede kollega, der glider let til 100.
• Hviledage er en del af programmet. Mindst én eller to om ugen, flere hvis skuldre eller håndled brokker sig.
• Skarp, ledrelateret eller vedvarende smerte betyder stop. Alle med skulder-, håndleds- eller hjertelidelser bør tale med en læge, før de starter.

Klubben er pointen

Det, der får formatet til at virke, er socialt, ikke fysisk. At gennemføre afslutter ikke bare en udfordring; det gør dig til medlem af noget. 100 Push-Up Club er en klub med den lune identitet, det indebærer: dem, der gjorde det i år, den tilbagevendende joke på kontoret, velkomsten, når næste års hold tilmelder sig. Et tal alene giver aldrig den krog.

Giv den bevidst næring. Opfordr til opslag om milepæle i udfordringens chat (det første sæt med tyve, halvvejsdagen, billedet efter forsøget), for en nicheudfordring med en stille chat kunne lige så godt ikke finde sted. Og tænk over afslutningen. En rangering af totaler passer til en gruppe af naturlige konkurrencemennesker, men for de fleste grupper er den bedre afslutning at fejre dem, der gennemførte: alle, der nåede 100, får den samme anerkendelse og den samme omtale. En klub, hvor alle, der gennemfører optagelsesprøven, hører fuldt ud til, holder bedre fast end et podie, hvor to vinder, og tretten kom et eller andet sted ind. Billige idéer til anerkendelse finder du i vores guide til præmier i wellness-udfordringer.

Kør den én gang, og du vil bemærke andenordenseffekten: klubmedlemmerne bliver dit programs ambassadører. De taler om det, og når den næste nicheudfordring kommer, står de først i køen og tager en kollega med.

100 Push-Up Club på YuMuuv

Push-ups (armstrækninger), Squatting (squats) og Planking (planke) er alle aktiviteter med manuel registrering i YuMuuvs aktivitetsliste for udfordringer, så folk registrerer deres sæt med knappen +Diary (dagbog). Når du opretter udfordringen:

• Individuel klub: vælg Push-ups med et daily target (dagligt mål) på 100, og fejr alle, der når det mindst én gang.
• Holdversion: brug et total target (samlet mål) på 10.000, og slå collective-målet (fælles mål) til, så alle fylder ét fælles tal op. Med flere hold kan du tilføje en holdrangliste og bruge AVG, så holdets størrelse ikke afgør resultatet.
• Pointversion: opret en Custom-aktivitet (brugerdefineret), for eksempel "Klubpoint", og lad folk registrere point efter den aftalte vekselkurs.
• Indstillinger: tillad manuel registrering, sæt en fornuftig daglig grænse pr. bruger for at fange tastefejl, og hold udfordringens chat åben til billeder af milepæle.

Usikker på, hvor barren skal ligge? Se vores anbefalede niveauer for udfordringer. En mindre gruppe kan også køre klubben som en privat udfordring med op til 10 personer. Flere formater som dette finder du på den fulde liste over YuMuuv-udfordringer.

Vil du have en styrkeudfordring i din trivselskalender? Book en YuMuuv-demo, så viser vi dig, hvordan du sætter 100 Push-Up Club op på få minutter.