Klub 100 sklekova: izazov snage za tvoje najpredanije zaposlenike

Svaki program dobrobiti ima dvije skupine sudionika, a većina programa priznaje da postoji samo jedna. Prva obuhvaća sve zaposlenike: ljude koje privlačiš koracima, minutama vježbanja i udaljenošću, uključivim formatima prilagođenima svačijim mogućnostima. Ta je skupina srce programa i tako treba ostati. No unutar nje postoji i druga, manja skupina: angažirani ljudi koji su sudjelovali u izazovima koraka, uživali u njima i sada žele nešto s boljom pričom. Broj kojim se vrijedi pohvaliti. Nešto što će završiti, a ne samo sudjelovati.

Za tu drugu skupinu malo se koji format može mjeriti s Klubom 100 sklekova. Ideja stane u jednu rečenicu (do kraja mjeseca napravi 100 sklekova u jednom danu), a ta rečenica ima sve što dobar izazov sklekova na poslu treba: jasan cilj, stvaran, ali dostižan stupanj težine i člansku iskaznicu na kraju. Nitko ne uokviruje potvrdu za 8.000 prijeđenih koraka. Ali ljudi pamte dan kad su napravili 100 sklekova.

Zašto snaga zaslužuje mjesto u tvom programu

Većina izazova na radnom mjestu usmjerena je na kardioaktivnosti, no smjernice Svjetske zdravstvene organizacije za tjelesnu aktivnost odraslima preporučuju i aktivnosti za jačanje mišića dva ili više dana u tjednu. Sklekovi su najjednostavniji način da to uključiš: bez opreme, bez teretane, uz dva četvorna metra poda. Ujedno su i dobar pokazatelj tjelesne spremnosti. U jednom opservacijskom istraživanju među muškim vatrogascima oni koji su mogli napraviti više od 40 sklekova imali su 96 % manji rizik od kardiovaskularnih događaja tijekom deset godina od onih koji su uspjeli napraviti manje od 10. To ne dokazuje da sklekovi sprječavaju srčane bolesti, ali pokazuje zašto vrijedi povećavati taj broj.

Zašto ovo nije izazov za cijelu tvrtku

Jasno reci što ovaj izazov nije jer je najbrži način da upropastiš izazov za užu skupinu taj da ga predstaviš kao uključiv. Za sklekove postoje stvarni preduvjeti: pokretljivost ručnih zglobova, zdrava ramena i snaga gornjeg dijela tijela koju mnogi potpuno zdravi ljudi nikad nisu trenirali. Format u kojem dio zaposlenika ne može sudjelovati od prvog dana upravo je suprotan onome što bi tvoji glavni izazovi trebali biti. Za širok odaziv služe koraci, minute i udaljenost, gdje svatko može krenuti od svojih stvarnih mogućnosti.

Klub 100 sklekova nešto je drugo: dobrovoljan izazov za ljude koji žele zahtjevniju priču. Organiziraj ga uz redoviti program, najavi ga bez pritiska i prihvati skroman broj prijava. Petnaest ljudi kojima je stalo stvorit će više energije, više aktivnosti u chatu i više vidljivog napretka u mjesec dana nego tristo nezainteresiranih sudionika koji su tu preko volje. Upravo izazovi za užu skupinu tvom programu donose glas da je zanimljiv, a ne samo da postoji.

Format

Cilj je do kraja mjeseca napraviti 100 sklekova u jednom danu, a serije se zbrajaju. Nitko ne traži 100 sklekova bez prekida; deset serija po deset tijekom dana potpuno je valjan način da se cilj ostvari. Sto sklekova bez prekida pripada vrhunskoj razini. Sto sklekova tijekom dana, nakon mjesec dana postupnog napretka, dostižno je većini ljudi koji na početku mjeseca mogu napraviti pet ili deset zaredom.

Sudionici bilježe dnevni zbroj u izazovu s ručnim unosom, uz brz unos nakon svake serije, a mjesec prati jednostavan plan napretka:

• 1. tjedan: početno stanje. Prvog dana svatko utvrđuje svoj stvarni maksimum u jednoj seriji uz pravilnu tehniku (pet, dvanaest, dvadeset, nije važno), a zatim nekoliko puta dnevno radi kratke, lagane serije s otprilike polovinom tog maksimuma. Cilj još nije snaga, nego stjecanje navike spuštanja na pod i odrađivanja serije te prilagodba ručnih zglobova i ramena.
• 2. tjedan: volumen. Netko čiji je početni maksimum deset sada može raditi četiri ili pet serija po šest do osam tijekom dana, ukupno 30 do 40 sklekova. Serije završavaju znatno prije mišićnog otkaza. Snaga se gradi volumenom od kojeg se možeš oporaviti, a ne svakodnevnim junačenjem.
• 3. tjedan: napredak. Dnevni zbroj kod većine doseže 50 do 70, uz jedan test veće pojedinačne serije sredinom tjedna. Tada napredak postaje opipljiv: ljudi koji su počeli s najviše osam odjednom rade serije od petnaest.
• 4. tjedan: pokušaj. Dva ili tri lakša dana, a zatim pokušaj: 100 sklekova u jednom danu, u onoliko serija koliko je potrebno, uz bilježenje nakon svake serije. Oni koji cilj ostvare ranije mogu ga pokušati ponoviti u manje serija.

Čučnjevi, plank i bodovna verzija

Ne mogu svi koji žele sudjelovati raditi sklekove, zato ponudi i drugi put do članstva u klubu. Najjednostavnije varijante zadržavaju istu strukturu uz drugu vježbu. Klub 100 čučnjeva funkcionira jednako, uz zbrajanje čučnjeva s vlastitom težinom tijekom dana, a odgovara ljudima s tegobama u ručnim zglobovima ili ramenima. Klub planka pretvara ideju u vrijeme: cilj je do kraja mjeseca postupno doći do, primjerice, ukupno deset minuta planka u jednom danu. Isti put, isti cilj, isto članstvo.

Ako želiš sve objediniti, uvedi bodove: dogovorite način preračunavanja (dva skleka za jedan bod razuman su omjer, uz odgovarajuće vrednovanje čučnjeva i sekundi planka) i neka svi teže istom ukupnom broju uz vježbu koja najbolje odgovara njihovu tijelu. To je malo manje upečatljivo od samog broja sklekova, ali mnogo pristupačnije, a identitet kluba ostaje.

Za ljude kojima je pravi cilj navika, a ne vrhunski rezultat, dodaj minimalni cilj redovitosti: barem jednu seriju većinu dana u mjesecu. Neki organizatori kombiniraju oba cilja: redovitost kao minimum koji svatko može dosegnuti i 100 sklekova u danu kao vrhunac za one koji to žele. Zašto takvi nizovi djeluju objašnjeno je u članku o psihologiji nizova.

Timska verzija

Postoji i zajednička verzija s toplijom atmosferom. Umjesto pojedinačnih ciljeva, tim od deset ljudi obvezuje se napraviti 10.000 sklekova u mjesec dana: prosječno tisuću po osobi, otprilike 33 dnevno. Oni snažniji odrade malo više, početnici dodaju koliko mogu, a zajednički broj koji raste prema 10.000 pretvara pritisak kolega u njihovu podršku. Nitko ne provjerava tko je koliko napravio; svi slave važne prekretnice. Za odjel koji želi projekt povezivanja, a ne natjecanje, zajednička verzija često je bolji izbor (više o toj ravnoteži pročitaj u članku zašto prijateljsko natjecanje djeluje).

Jasno o sigurnosti

Nepažljivo vođen izazov snage uzrokuje upravo one ozljede zbog kojih programi dobrobiti dolaze na loš glas, zato pravila postavi unaprijed:

• Tehnika je važnija od broja. Sklek s ravnim tijelom i prsima blizu poda broji se kao jedan; plitki trzaj ne broji se. Sudionici sami paze na taj standard jer nitko drugi to ne može umjesto njih.
• Prilagodbe su valjane. Sklekovi na koljenima i sklekovi s osloncem na stol ili zid nisu manje vrijedne verzije. Netko tko u mjesec dana napreduje od sklekova uza zid do punih sklekova postigao je nešto teže od kolege u formi koji bez muke dođe do 100.
• Dani odmora dio su programa. Barem jedan ili dva tjedno, a i više ako se pojave tegobe u ramenima ili ručnim zglobovima.
• Oštra bol, bol u zglobovima ili trajna bol znak su za prestanak. Svatko tko ima problema s ramenima, ručnim zglobovima ili srcem treba se prije početka posavjetovati s liječnikom.

Poanta je u klubu

Ovaj format funkcionira zbog druženja, a ne zbog same fizičke aktivnosti. Završetkom ne ispunjavaš samo izazov; postaješ dio nečega. Klub 100 sklekova doista je klub, s opuštenim identitetom koji to podrazumijeva: ljudi koji su to uspjeli ove godine, interna uredska šala, dobrodošlica novoj skupini kad se prijavi sljedeće godine. Sam broj nikad ne stvara takvu povezanost.

Svjesno njeguj taj duh. Potiči objave o prekretnicama u chatu izazova (prva serija od dvadeset, dan na polovini puta, fotografija nakon pokušaja), jer izazov za užu skupinu s tihim chatom kao da se i ne događa. Razmisli i o završetku. Poredak prema ukupnom rezultatu odgovara skupini rođenih natjecatelja, ali za većinu je skupina bolji završetak slavljenje svih koji su ostvarili cilj: svatko tko dođe do 100 dobiva jednako priznanje i jednaku javnu pohvalu. Klub u kojem svatko tko prođe inicijaciju postaje punopravni član snažnije povezuje ljude od postolja na kojem dvoje pobjeđuje, a ostalih trinaest završi negdje na ljestvici. Ideje za povoljna priznanja potraži u našem vodiču za nagrade u izazovima dobrobiti.

Organiziraj ga jednom i primijetit ćeš dodatni učinak: članovi kluba postaju ambasadori tvog programa. Pričaju o njemu, a kad stigne sljedeći izazov za užu skupinu, prvi su u redu i dovode kolegu.

Klub 100 sklekova u aplikaciji YuMuuv

Sklekovi, čučnjevi i plank aktivnosti su s ručnim unosom na popisu aktivnosti za izazove u aplikaciji YuMuuv, pa sudionici bilježe svoje serije gumbom +Dnevnik. Pri izradi izazova:

• Individualni klub: odaberi Sklekove s dnevnim ciljem od 100 i proslavi uspjeh svakoga tko ga ostvari barem jednom.
• Timska verzija: postavi ukupni cilj od 10.000 i uključi zajednički cilj kako bi svi doprinosili jednom zajedničkom zbroju. Ako ima više timova, dodaj timsku ljestvicu i upotrijebi AVG kako veličina tima ne bi odlučivala o rezultatu.
• Bodovna verzija: postavi Prilagođenu aktivnost (primjerice "Klupski bodovi") i omogući sudionicima da unose bodove prema dogovorenom omjeru.
• Postavke: omogući ručni unos, postavi razumno dnevno ograničenje po korisniku kako bi se uočile pogreške pri unosu i ostavi chat izazova uključen za fotografije važnih prekretnica.

Ne znaš na koju visinu postaviti ljestvicu? Pogledaj naše preporučene razine izazova. Manja skupina može organizirati klub i kao privatni izazov s najviše 10 osoba. Za više sličnih formata pregledaj cijeli popis izazova YuMuuv.

Želiš izazov snage u svom kalendaru dobrobiti? Rezerviraj demonstraciju aplikacije YuMuuv i pokazat ćemo ti kako postaviti Klub 100 sklekova u nekoliko minuta.