100 புஷ்-அப் கிளப்: முழு ஈடுபாட்டுடன் பங்கேற்பவர்களுக்கான வலிமைச் சவால்

ஒவ்வொரு நலவாழ்வுத் திட்டத்திலும் இருவகையான பங்கேற்பாளர்கள் இருக்கிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலான திட்டங்கள் ஒரு வகையினரை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. முதல் வகை, ஒட்டுமொத்தப் பணியாளர்கள்: நடை அடிகள், உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள், தூரம் ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் சென்றடையும் நபர்கள். ஒவ்வொருவரின் தற்போதைய திறனுக்கும் ஏற்ற இந்த வடிவங்கள் அனைவரையும் உள்ளடக்குகின்றன. இவர்கள்தான் திட்டத்தின் மையம்; அப்படியே தொடரவும் வேண்டும். ஆனால் இவர்களுக்குள்ளேயே இரண்டாவது, சிறிய குழுவும் இருக்கிறது: நடைச் சவால்களில் பங்கேற்று, அவற்றை ரசித்து, இன்னும் சொல்லிக்கொள்ளும்படியான ஒன்றை விரும்பும் ஆர்வமுள்ளவர்கள். பெருமையாகச் சொல்லக்கூடிய ஓர் எண்ணிக்கை. வெறுமனே பங்கேற்பதற்குப் பதிலாக, செய்து முடிக்கக்கூடிய ஒன்று.

இந்த இரண்டாவது குழுவிற்கு, 100 புஷ்-அப் கிளப்பைவிடச் சிறந்த வடிவங்கள் சிலவே. இதன் நோக்கத்தை ஒரே வாக்கியத்தில் சொல்லிவிடலாம்: மாத இறுதிக்குள், ஒரே நாளில் 100 புஷ்-அப்கள் செய்ய வேண்டும். பணியிடத்தில் ஒரு நல்ல புஷ்-அப் சவாலுக்குத் தேவையான அனைத்தும் அந்த வாக்கியத்தில் இருக்கின்றன: தெளிவான இலக்கு, சிரமமான ஆனால் எட்டக்கூடிய நிலை, இறுதியில் ஓர் உறுப்பினர் அட்டை. 8,000 அடிகள் நடந்ததற்கான சான்றிதழை யாரும் சட்டமிட்டு மாட்டுவதில்லை. ஆனால் 100 புஷ்-அப்களை எட்டிய நாளை மக்கள் நினைவில் வைத்திருப்பார்கள்.

உங்கள் திட்டத்தில் வலிமைப் பயிற்சிக்கும் ஏன் இடம் வேண்டும்

பெரும்பாலான பணியிடச் சவால்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மையமாகக் கொண்டவை. ஆனால் WHO உடல் இயக்க வழிகாட்டுதல்கள், பெரியவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யப் பரிந்துரைக்கின்றன. அதற்கு மிக எளிய வழி புஷ்-அப்கள்: உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உடற்பயிற்சிக் கூடம் தேவையில்லை, இரண்டு சதுர மீட்டர் தரை இடம் போதும். உடற்தகுதியை அறியவும் இவை ஓரளவு நல்ல அளவுகோல். ஆண் தீயணைப்பு வீரர்களைக் கண்காணித்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், 10-க்கும் குறைவான புஷ்-அப்கள் செய்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, 40-க்கும் மேல் செய்ய முடிந்தவர்களுக்கு பத்து ஆண்டுகளில் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் தொடர்பான பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயம் 96% குறைவாக இருந்தது. புஷ்-அப்கள் இதய நோயைத் தடுக்கின்றன என்பதை இது நிரூபிக்கவில்லை. ஆனால் அந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது ஏன் பயனுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இது ஏன் நிறுவனம் முழுவதற்குமான அடுத்த சவால் அல்ல

இந்தச் சவால் எதற்கானது அல்ல என்பதில் தெளிவாக இருங்கள். ஏனெனில் குறிப்பிட்ட ஒரு குழுவுக்கான சவாலை, அனைவருக்குமானதாக விளம்பரப்படுத்துவதே அதைக் கெடுப்பதற்கான விரைவான வழி. புஷ்-அப்களைத் தொடங்க சில உடல் திறன்கள் உண்மையிலேயே தேவை: மணிக்கட்டின் இயக்கத்திறன், தோள்களின் ஆரோக்கியம், மேல் உடல் வலிமை. முழு ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் பலர்கூட இவற்றுக்கான பயிற்சியைச் செய்திருக்க மாட்டார்கள். முதல் நாளிலேயே பணியாளர்களில் ஒரு பகுதியினர் பங்கேற்க முடியாத வடிவம், உங்கள் முதன்மைச் சவால்களின் நோக்கத்திற்கு நேர்மாறானது. பரவலான பங்கேற்புக்கு நடை அடிகள், நிமிடங்கள், தூரம் ஆகியவையே ஏற்றவை; அவற்றில் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் இயல்பான நிலையிலிருந்து தொடங்கலாம்.

100 புஷ்-அப் கிளப் வேறுவிதமானது: இன்னும் கடினமான சாதனையை விரும்புபவர்கள் தாங்களாகவே முன்வந்து பங்கேற்கும் நிகழ்வு. வழக்கமான திட்டங்களுடன் இதையும் நடத்துங்கள், அழுத்தமின்றி அறிவியுங்கள், குறைவானவர்களே பதிவு செய்தாலும் மகிழ்ச்சியுடன் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உண்மையான ஆர்வமுள்ள பதினைந்து பேர், அரைமனதுடன் சேர்க்கப்பட்ட முந்நூறு பேரைவிட ஒரு மாதத்தில் அதிக உற்சாகத்தையும், அரட்டைப் பங்கேற்பையும், கண்கூடான முன்னேற்றத்தையும் உருவாக்குவார்கள். இப்படிப்பட்ட சிறப்புச் சவால்கள்தான் உங்கள் திட்டம் வெறுமனே இருப்பதாக அல்லாமல், சுவாரசியமானதாகப் பெயர் பெற உதவுகின்றன.

சவாலின் வடிவம்

மாத இறுதிக்குள் ஒரே நாளில் 100 புஷ்-அப்கள் செய்வதே இலக்கு. பல செட்களாகச் செய்தவற்றையும் கூட்டிக்கொள்ளலாம். இடைவெளியின்றி 100 செய்ய வேண்டும் என்று யாரிடமும் கேட்கப்படுவதில்லை; நாள் முழுவதும் பத்து பத்து புஷ்-அப்களாகப் பத்து செட்கள் செய்தாலும், அது முழுமையான, செல்லுபடியாகும் நிறைவேற்றம்தான். இடைவெளியின்றி நூறு புஷ்-அப்கள் செய்வது மிக உயர்ந்த திறன் கொண்டவர்களுக்கான நிலை. ஆனால் மாதத் தொடக்கத்தில் தொடர்ச்சியாக ஐந்து அல்லது பத்து செய்ய முடிபவர்கள், ஒரு மாதம் படிப்படியாகப் பயிற்சி செய்த பிறகு, ஒரே நாளில் மொத்தம் நூறு செய்வது பெரும்பாலும் எட்டக்கூடிய இலக்கே.

பங்கேற்பாளர்கள் தாங்களே உள்ளிடும் வகையிலான சவாலில், ஒவ்வொரு செட்டுக்குப் பிறகும் விரைவாகப் பதிவு செய்து, தங்கள் தினசரி மொத்தத்தைக் கணக்கிடுகிறார்கள். மாதம் முழுவதும் முன்னேற்றம் எளிய படிநிலைகளில் அமைகிறது:

• வாரம் 1: தொடக்கநிலை. முதல் நாளில், ஒவ்வொருவரும் சரியான முறையில் ஒரே செட்டில் தங்களால் அதிகபட்சம் எத்தனை செய்ய முடியும் என்பதை நேர்மையாகக் கண்டறிகிறார்கள். அது ஐந்தாகவோ, பன்னிரண்டாகவோ, இருபதாகவோ இருக்கலாம்; எண்ணிக்கை முக்கியமில்லை. பிறகு அந்த அதிகபட்சத்தில் சுமார் பாதி எண்ணிக்கையுடன், சிறிய, எளிய செட்களை ஒரு நாளில் சில முறை செய்கிறார்கள். இப்போதைய இலக்கு வலிமை அல்ல; தரையில் இறங்கி ஒரு செட் செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதும், மணிக்கட்டுகளும் தோள்களும் அதற்குப் பழக அனுமதிப்பதும்தான்.
• வாரம் 2: மொத்தப் பயிற்சி அளவு. தொடக்கத்தில் அதிகபட்சம் பத்து செய்ய முடிந்த ஒருவர், இப்போது நாள் முழுவதும் ஆறு முதல் எட்டு வரை கொண்ட நான்கு அல்லது ஐந்து செட்களாக, மொத்தம் 30 முதல் 40 புஷ்-அப்கள் செய்யலாம். இனி ஒன்றுகூட செய்ய முடியாது என்ற நிலையை எட்டுவதற்கு வெகு முன்பே ஒவ்வொரு செட்டையும் நிறுத்த வேண்டும். உடல் மீண்டுவரக்கூடிய அளவிலான பயிற்சியால்தான் வலிமை வளரும்; தினமும் அதீதமாக முயல்வதால் அல்ல.
• வாரம் 3: முன்னேற்றம். பெரும்பாலானோரின் தினசரி மொத்தம் 50 முதல் 70 வரை எட்டும். வாரத்தின் நடுவில் ஒருமுறை, ஒரே செட்டில் அதிக எண்ணிக்கையை முயன்று பார்க்கலாம். இப்போதுதான் முன்னேற்றம் தெளிவாகத் தெரியும்: அதிகபட்சம் எட்டு என்ற நிலையில் தொடங்கியவர்கள் திடீரென்று பதினைந்து கொண்ட செட்களைச் செய்கிறார்கள்.
• வாரம் 4: இறுதி முயற்சி. இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் குறைவான பயிற்சி, பிறகு இறுதி முயற்சி: ஒரே நாளில் 100 புஷ்-அப்கள், தேவையான அளவு செட்களாகச் செய்து, அவ்வப்போது பதிவு செய்ய வேண்டும். முன்னதாகவே இலக்கை எட்டியவர்கள், குறைவான செட்களில் அதைச் செய்ய முயலலாம்.

ஸ்குவாட், பிளாங்க் மற்றும் புள்ளிகள் முறை

சேர விரும்பும் அனைவராலும் புஷ்-அப்கள் செய்ய முடியாது. எனவே கிளப்பில் சேர மாற்று வழியும் கொடுங்கள். அதே கட்டமைப்பில் வேறொரு இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதே மிக எளிய மாற்று. 100 ஸ்குவாட் கிளப்பும் இதே முறையில் செயல்படும்; நாள் முழுவதும் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்திச் செய்யும் ஸ்குவாட்கள் கூட்டப்படும். மணிக்கட்டு அல்லது தோள் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்றது. பிளாங்க் கிளப்பில் இந்த யோசனை நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொள்கிறது: உதாரணமாக, மாத இறுதிக்குள் ஒரே நாளில் மொத்தம் பத்து நிமிடங்கள் பிளாங்க் செய்யும் நிலைக்குப் படிப்படியாக முன்னேறலாம். அதே பயணம், அதே இறுதி இலக்கு, அதே உறுப்பினர் உணர்வு.

அனைத்தையும் ஒரே சவாலுக்குள் கொண்டுவர விரும்பினால், புள்ளிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஒரு மாற்று விகிதத்தை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இரண்டு புஷ்-அப்களுக்கு ஒரு புள்ளி என்பது பொருத்தமானது; ஸ்குவாட்களுக்கும் பிளாங்க் விநாடிகளுக்கும் அதற்கேற்ற புள்ளிகளை நிர்ணயிக்கலாம். பிறகு ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரே மொத்த இலக்கை நோக்கி முயலட்டும். புஷ்-அப் எண்ணிக்கையை மட்டும் அடிப்படையாகக் கொண்ட சவாலைப் போல இது தனித்துவமாகத் தெரியாமல் இருக்கலாம். ஆனால் இன்னும் பலரை வரவேற்கும்; கிளப்பின் அடையாளமும் நிலைத்திருக்கும்.

உச்ச எண்ணிக்கையை எட்டுவதைவிடப் பழக்கத்தை உருவாக்குவதே உண்மையான இலக்காக உள்ளவர்களுக்காக, தொடர்ந்து செய்வதற்கான குறைந்தபட்ச இலக்கைச் சேருங்கள்: மாதத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது ஒரு செட். சில ஏற்பாட்டாளர்கள் இரண்டையும் நடத்துகிறார்கள்: அனைவரும் எட்டக்கூடிய அடிப்படை இலக்காகத் தொடர்ந்து செய்வதையும், விரும்புபவர்கள் அடையக்கூடிய உச்ச இலக்காக ஒரே நாளில் 100 செய்வதையும் வைக்கிறார்கள். இப்படித் தொடர்ந்து செய்வது ஏன் பலனளிக்கிறது என்பதை தொடர்ச்சிப் பழக்கங்களின் உளவியல் விளக்குகிறது.

குழுவாகச் செய்யும் முறை

இதை இன்னும் அன்பான, உற்சாகமான சூழலில் கூட்டாக நடத்தவும் ஒரு வழி இருக்கிறது. தனிநபர் இலக்குகளுக்குப் பதிலாக, பத்து பேர் கொண்ட குழு ஒரு மாதத்தில் 10,000 புஷ்-அப்கள் செய்ய உறுதியேற்கிறது: சராசரியாக ஆளுக்கு ஆயிரம், நாளுக்கு சுமார் 33. அதிகம் செய்யக்கூடியவர்கள் சற்றுக் கூடுதலாகப் பங்களிப்பார்கள்; தொடக்கநிலையில் இருப்பவர்கள் தங்களால் முடிந்ததைச் சேர்ப்பார்கள். பொதுவான எண்ணிக்கை 10,000-ஐ நோக்கி உயரும்போது, சக ஊழியர்களின் அழுத்தம் பரஸ்பர ஆதரவாக மாறுகிறது. யார் எவ்வளவு செய்தார்கள் என்று யாரும் கணக்குப் பார்ப்பதில்லை; ஒவ்வொரு மைல்கல்லையும் அனைவரும் கொண்டாடுகிறார்கள். போட்டியைவிட உறவை வளர்க்கும் முயற்சியை விரும்பும் ஒரு துறைக்கு, கூட்டாகச் செய்யும் முறையே பெரும்பாலும் சிறந்த நிகழ்வாக இருக்கும். இந்தச் சமநிலை பற்றி மேலும் அறிய, நட்பான போட்டி ஏன் பலனளிக்கிறது என்பதைப் படிக்கவும்.

பாதுகாப்பு: தெளிவான விதிகள்

கவனக்குறைவாக நடத்தப்படும் வலிமைச் சவால், நலவாழ்வுத் திட்டங்களுக்குக் கெட்ட பெயர் தரும் காயங்களையே ஏற்படுத்தும். எனவே விதிகளை ஆரம்பத்திலேயே தெளிவுபடுத்துங்கள்:

• எண்ணிக்கையைவிடச் சரியான முறை முக்கியம். உடலை நேராக வைத்துக்கொண்டு, மார்பைத் தரைக்கு அருகில் கொண்டுவந்து செய்யும் புஷ்-அப் ஒன்றாகக் கணக்கிடப்படும்; லேசாக உடலை அசைப்பது கணக்கில் வராது. இந்தத் தரத்தைப் பங்கேற்பாளர்களே கடைப்பிடிக்க வேண்டும்; வேறு யாரும் அதை உறுதிசெய்ய முடியாது.
• திறனுக்கேற்ப மாற்றுவது சரியானதே. முழங்கால்களை ஊன்றிச் செய்யும் புஷ்-அப்களும், மேசை அல்லது சுவரில் கைகளை வைத்துச் சாய்வாகச் செய்யும் புஷ்-அப்களும் தரம் குறைந்தவை அல்ல. ஒரு மாதத்தில் சுவர் புஷ்-அப்களிலிருந்து முழுமையான புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேறும் ஒருவர், ஏற்கெனவே நல்ல உடற்தகுதியுடன் எளிதாக 100-ஐ எட்டும் சக ஊழியரைவிடக் கடினமான ஒன்றைச் சாதித்திருக்கிறார்.
• ஓய்வு நாட்களும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியே. வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள்; தோள்கள் அல்லது மணிக்கட்டுகளில் அசௌகரியம் இருந்தால் இன்னும் கூடுதல் ஓய்வு தேவை.
• கூர்மையான வலி, மூட்டில் வலி அல்லது நீடித்த வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்த வேண்டும். தோள், மணிக்கட்டு அல்லது இதயம் தொடர்பான பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

கிளப் உணர்வே முக்கியம்

இந்த வடிவத்தை வெற்றியடையச் செய்வது உடல் சார்ந்த அம்சம் அல்ல; சமூக உணர்வுதான். செய்து முடிப்பது ஒரு சவாலை நிறைவு செய்வதோடு நிற்பதில்லை; உங்களை ஒரு குழுவின் உறுப்பினராகவும் ஆக்குகிறது. 100 புஷ்-அப் கிளப் என்பது உண்மையிலேயே ஒரு கிளப். அதற்கே உரிய கலகலப்பான அடையாளமும் உண்டு: இந்த ஆண்டு செய்து முடித்தவர்கள், அலுவலகத்தில் தொடரும் நகைச்சுவைப் பேச்சுகள், அடுத்த ஆண்டுக் குழு பதிவு செய்யும்போது கிடைக்கும் வரவேற்பு. வெறும் எண்ணிக்கை மட்டும் இத்தகைய ஈர்ப்பை ஒருபோதும் தராது.

அந்த உணர்வைத் திட்டமிட்டு வளர்த்தெடுங்கள். சவாலின் அரட்டையில் மைல்கல் பதிவுகளை ஊக்குவியுங்கள்: முதல் முறையாக இருபது செய்த செட், பாதி இலக்கை எட்டிய நாள், இறுதி முயற்சிக்குப் பிறகான புகைப்படம் போன்றவை. ஏனெனில் அரட்டை அமைதியாக இருக்கும் ஒரு சிறப்புச் சவால், நடக்காததற்குச் சமம். முடிவையும் சிந்தித்துத் திட்டமிடுங்கள். இயல்பாகவே போட்டி மனப்பான்மை கொண்ட குழுவிற்கு மொத்த எண்ணிக்கையின் அடிப்படையிலான தரவரிசை பொருந்தும். ஆனால் பெரும்பாலான குழுக்களுக்கு, முடித்த அனைவரையும் கொண்டாடுவதே சிறந்த நிறைவு: 100-ஐ எட்டிய அனைவருக்கும் ஒரே அங்கீகாரமும் ஒரே பாராட்டும் கிடைக்க வேண்டும். இருவர் வென்று, மற்ற பதின்மூன்று பேர் ஏதோ ஓர் இடத்தைப் பெறும் பரிசுமேடையைவிட, நுழைவுச் சவாலை முடிக்கும் ஒவ்வொருவரையும் முழு உறுப்பினராக ஏற்றுக்கொள்ளும் கிளப், மக்களை நீண்டகாலம் இணைத்திருக்கும். குறைந்த செலவில் அங்கீகாரம் வழங்கும் யோசனைகளுக்கு, எங்கள் நலவாழ்வுச் சவால் பரிசுகள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

ஒருமுறை நடத்திப் பாருங்கள்; அதன் அடுத்தகட்ட விளைவு தெரியும்: கிளப் உறுப்பினர்களே உங்கள் திட்டத்தைப் பிறரிடம் ஆர்வமாக எடுத்துச் சொல்பவர்களாக மாறுவார்கள். அதைப் பற்றிப் பேசுவார்கள். அடுத்த சிறப்புச் சவால் வரும்போது, ஒரு சக ஊழியரையும் அழைத்துக்கொண்டு முதலில் வரிசையில் நிற்பார்கள்.

YuMuuv-இல் 100 புஷ்-அப் கிளப்பை நடத்துவது

YuMuuv சவால் செயல்பாட்டுப் பட்டியலில் புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், பிளாங்க்கள் அனைத்தும் கைமுறையாகப் பதிவிடும் செயல்பாடுகள். எனவே பங்கேற்பாளர்கள் +நாட்குறிப்பு பொத்தானைப் பயன்படுத்தித் தங்கள் செட்களைப் பதிவு செய்யலாம். சவாலை உருவாக்கும்போது:

• தனிநபர் கிளப்: புஷ்-அப்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, தினசரி இலக்கை 100 என அமைக்கவும். ஒருமுறையாவது அதை எட்டிய அனைவரையும் கொண்டாடுங்கள்.
• குழு முறை: மொத்த இலக்கை 10,000 என அமைத்து, கூட்டு இலக்கை இயக்குங்கள். இதனால் அனைவரின் பங்களிப்பும் ஒரே பொதுவான எண்ணிக்கையில் சேரும். பல குழுக்கள் இருந்தால், குழுத் தரவரிசைப் பட்டியலைச் சேர்த்து AVG-ஐப் பயன்படுத்துங்கள்; அப்போதுதான் குழுவின் உறுப்பினர் எண்ணிக்கை முடிவைத் தீர்மானிக்காது.
• புள்ளிகள் முறை: தனிப்பயன் செயல்பாட்டை அமைத்து, உதாரணமாக "கிளப் புள்ளிகள்" எனப் பெயரிடுங்கள். ஒப்புக்கொண்ட மாற்று விகிதத்தில் பங்கேற்பாளர்கள் புள்ளிகளைப் பதிவிட அனுமதியுங்கள்.
• அமைப்புகள்: கைமுறைப் பதிவை அனுமதியுங்கள். தட்டச்சுப் பிழைகளைக் கண்டறிய, ஒவ்வொரு பயனருக்கும் பொருத்தமான தினசரி வரம்பை அமைக்கவும். மைல்கல் புகைப்படங்களைப் பகிர சவால் அரட்டையை இயக்கி வையுங்கள்.

இலக்கை எந்த அளவில் வைப்பது என்று தெரியவில்லையா? எங்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் சவால் அளவுகளைப் பாருங்கள். சிறிய குழுவாக இருந்தால், அதிகபட்சம் 10 பேருடன் கிளப்பை தனிப்பட்ட சவாலாகவும் நடத்தலாம். இதுபோன்ற மேலும் பல வடிவங்களுக்கு, YuMuuv சவால்களின் முழுப் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

உங்கள் நலவாழ்வு நிகழ்ச்சி நிரலில் ஒரு வலிமைச் சவாலைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்களா? YuMuuv செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். சில நிமிடங்களில் 100 புஷ்-அப் கிளப்பை அமைப்பது எப்படி என்று காட்டுகிறோம்.