De 100 Push-Up Club: een krachtchallenge voor je meest toegewijde mensen

Elk welzijnsprogramma heeft twee doelgroepen, en de meeste programma's geven er maar één toe. De eerste is het brede personeelsbestand: de mensen die je bereikt met stappen, trainingsminuten en afstand, de inclusieve formats die iedereen tegemoetkomen waar ze staan. Die doelgroep is het hart van het programma en dat moet zo blijven. Maar daarbinnen zit een tweede, kleinere doelgroep: de betrokken mensen die de stappenchallenges hebben gedaan, ervan genoten en iets willen met meer verhaal. Een getal om over op te scheppen. Iets wat je voltooit in plaats van alleen meedoet.

Voor die tweede doelgroep zijn er weinig formats die de 100 Push-Up Club verslaan. Het uitgangspunt past in één zin (doe aan het eind van de maand 100 push-ups op één dag), en die zin heeft alles wat een goede push-upchallenge op het werk nodig heeft: een duidelijke finish, een echte maar haalbare moeilijkheidsgraad en een lidmaatschapskaart aan het eind. Niemand lijst een certificaat in voor 8.000 stappen. Mensen onthouden de dag waarop ze 100 push-ups haalden.

Waarom kracht een plek in je programma verdient

De meeste challenges op het werk draaien om conditie, maar de richtlijnen voor lichaamsbeweging van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) bevelen volwassenen ook spierversterkende activiteiten aan op twee of meer dagen per week. Push-ups zijn de eenvoudigste manier om daaraan te voldoen: geen materiaal, geen sportschool, twee vierkante meter vloer. Ze zijn ook een redelijke graadmeter voor fitheid. In een observationele studie onder mannelijke brandweerlieden hadden degenen die meer dan 40 push-ups konden doen een 96% lager risico op hart- en vaatincidenten over tien jaar dan degenen die er minder dan 10 haalden. Dat bewijst niet dat push-ups hartziekten voorkomen, maar het laat zien waarom het getal de moeite van het opbouwen waard is.

Waarom dit niet je volgende bedrijfsbrede challenge is

Wees duidelijk over wat dit niet is, want de snelste manier om een nichechallenge te verpesten, is hem als inclusief te verkopen. Push-ups hebben een echte drempel: polsmobiliteit, schoudergezondheid en bovenlichaamskracht die veel volkomen gezonde mensen nooit hebben getraind. Een format waarbij een deel van het personeel op dag één niet kan meedoen, is het tegenovergestelde van wat je vlaggenschipchallenges zouden moeten zijn. Brede betrokkenheid hoort bij stappen, minuten en afstand, waar iedereen vanaf een echte basis begint.

De 100 Push-Up Club is het andere: een vrijwillig evenement voor mensen die een stoerder verhaal willen. Organiseer het naast je gewone programma, kondig het zonder druk aan, en wees blij met een bescheiden inschrijflijst. Vijftien mensen die het echt willen, zorgen in een maand voor meer energie, meer chatactiviteit en meer zichtbare vooruitgang dan driehonderd lauwe dienstplichtigen. Met nichechallenges verdient je programma de reputatie dat het interessant is, niet alleen aanwezig.

Het format

Het doel is 100 push-ups op één dag aan het eind van de maand, en sets over de dag tellen bij elkaar op. Niemand hoeft er 100 achter elkaar te doen; tien sets van tien verspreid over een dag is een volledige en legitieme finish. Honderd push-ups achter elkaar is eliteniveau. Honderd verspreid over een dag, na een maand opbouw, is haalbaar voor de meeste mensen die de maand beginnen met vijf of tien achter elkaar.

Deelnemers registreren hun dagtotalen in een challenge met handmatige invoer, met een snelle invoer na elke set, en de maand volgt een eenvoudige opbouw:

• Week 1: nulmeting. Op dag één bepaalt iedereen eerlijk zijn of haar maximale set met goede techniek (vijf, twaalf, twintig, het maakt niet uit) en doet daarna een paar keer per dag kleine, makkelijke sets van ongeveer de helft van dat maximum. Het doel is nog geen kracht; het gaat om de gewoonte om even te zakken en een set te doen, en polsen en schouders te laten wennen.
• Week 2: volume. Iemand met een maximum van tien bij de start doet nu misschien vier of vijf sets van zes tot acht verspreid over de dag, 30 tot 40 push-ups in totaal. Sets blijven ruim onder het punt van uitputting. Kracht bouw je op met volume waarvan je herstelt, niet met dagelijkse heldendaden.
• Week 3: opbouw. Dagtotalen komen voor de meeste mensen uit op 50 tot 70, met halverwege de week één test van een grotere enkele set. Nu wordt het echt: mensen die begonnen met een maximum van acht, doen ineens sets van vijftien.
• Week 4: poging. Twee of drie lichtere dagen, en dan de poging: 100 push-ups op een dag, in zoveel sets als nodig, gaandeweg geregistreerd. Wie het vroeg haalt, kan proberen het in minder sets te doen.

Squats, planken en een puntenoptie

Niet iedereen die mee wil doen, kan push-ups doen, dus geef de club een zijdeur. De zuiverste varianten houden dezelfde structuur aan met een andere beweging. Een 100 Squat Club verloopt precies hetzelfde, met squats met eigen lichaamsgewicht verspreid over de dag, en past bij mensen met pols- of schouderklachten. Een Plank Club maakt van het idee tijd: bouw aan het eind van de maand op naar bijvoorbeeld tien minuten plank opgeteld op één dag. Dezelfde boog, dezelfde finish, hetzelfde lidmaatschap.

Wil je alles onder één dak, gebruik dan punten: spreek een wisselkoers af (twee push-ups voor één punt is redelijk, met squats en planksecondes overeenkomstig gewaardeerd) en laat iedereen hetzelfde totaal najagen met de beweging die het eigen lichaam het prettigst vindt. Het is iets minder iconisch dan het pure aantal push-ups, maar veel uitnodigender, en de clubidentiteit blijft overeind.

Voor mensen van wie het echte doel de gewoonte is in plaats van de piek, voeg je een consistentiebodem toe: minstens één set op de meeste dagen van de maand. Sommige organisatoren doen allebei, met het consistentiedoel als bodem die iedereen kan halen en 100 op een dag als de top voor wie dat wil. Waarom zulke streaks werken, lees je in de psychologie van streaks.

De teamversie

Er is ook een collectieve manier om het te organiseren, met een warmere soort energie. In plaats van individuele finishes verbindt een team van tien zich aan 10.000 push-ups in een maand: gemiddeld duizend per persoon, zo'n 33 per dag. Sterke deelnemers dragen wat meer, beginners voegen toe wat ze kunnen, en het gezamenlijke getal dat richting 10.000 klimt, verandert groepsdruk in groepssteun. Niemand controleert wie wat deed; iedereen viert de mijlpalen. Voor een afdeling die een verbindend project wil in plaats van een wedstrijd, is de collectieve versie vaak het betere evenement (meer over die balans in waarom vriendschappelijke competitie werkt).

Veiligheid, gewoon gezegd

Een krachtchallenge die slordig wordt georganiseerd, levert precies de blessures op die welzijnsprogramma's een slechte naam geven, dus leg de regels vooraf vast:

• Techniek gaat boven aantal. Een push-up met een recht lichaam en de borst dicht bij de vloer telt één keer; een ondiep schokje telt nul. Deelnemers houden zichzelf aan die standaard, want niemand anders kan dat.
• Schalen is legitiem. Push-ups op de knieën en schuine push-ups tegen een bureau of muur zijn geen mindere versies. Wie in een maand van push-ups tegen de muur naar volledige push-ups groeit, heeft iets zwaarders gedaan dan de fitte collega die moeiteloos naar 100 glijdt.
• Rustdagen horen bij het programma. Minstens één of twee per week, meer als schouders of polsen protesteren.
• Scherpe pijn, pijn in een gewricht of aanhoudende pijn betekent stoppen. Iedereen met schouder-, pols- of hartklachten moet voor de start met een arts overleggen.

De club is het punt

Wat dit format laat werken, is sociaal, niet fysiek. Wie het haalt, voltooit niet alleen een challenge; die wordt lid van iets. De 100 Push-Up Club is een club, met de luchtige identiteit die daarbij hoort: de mensen die het dit jaar deden, de running gag op kantoor, het welkom als de groep van volgend jaar zich inschrijft. Een getal alleen biedt dat haakje nooit.

Voed het bewust. Moedig mijlpaalberichten aan in de challengechat (de eerste set van twintig, de dag halverwege, de foto na de poging), want een nichechallenge met een stille chat kan net zo goed niet plaatsvinden. En denk na over het einde. Een rangschikking van totalen past bij een groep natuurlijke competitiebeesten, maar voor de meeste groepen is het betere einde om de finishers te vieren: iedereen die 100 haalde, krijgt dezelfde erkenning en dezelfde shout-out. Een club waarin iedereen die de ontgroening voltooit er volledig bij hoort, blijft beter hangen dan een podium waarop twee mensen winnen en dertien ergens eindigden. Voor goedkope ideeën voor erkenning, zie onze gids voor beloningen bij wellness-challenges.

Organiseer het één keer en je merkt het tweede-orde-effect: clubleden worden de ambassadeurs van je programma. Ze praten erover, en als de volgende nichechallenge eraan komt, staan ze vooraan, met een collega erbij.

De 100 Push-Up Club organiseren op YuMuuv

Push-ups, Squatting (squats) en Planking (planken) zijn allemaal activiteiten met handmatige invoer in de activiteitenlijst voor YuMuuv-challenges, dus mensen registreren hun sets met de knop +Diary (dagboek). Bij het aanmaken van de challenge:

• Individuele club: kies Push-ups met een daily target (dagdoel) van 100, en vier iedereen die het minstens één keer haalt.
• Teamversie: gebruik een total target (totaaldoel) van 10.000 en schakel het collective (collectieve) doel in, zodat iedereen één gezamenlijk getal vult. Met meerdere teams voeg je een teamranglijst toe en gebruik je AVG, zodat de teamgrootte niet bepaalt wie wint.
• Puntenversie: maak een Custom-activiteit (eigen activiteit) aan, bijvoorbeeld "Clubpunten", en laat mensen punten registreren volgens de afgesproken wisselkoers.
• Instellingen: sta handmatige invoer toe, stel een redelijke daglimiet per gebruiker in om typefouten te ondervangen, en houd de challengechat aan voor foto's van mijlpalen.

Weet je niet waar je de lat moet leggen? Bekijk onze aanbevolen challengeniveaus. Een kleinere groep kan de club ook organiseren als privéchallenge met maximaal 10 mensen. Voor meer formats zoals dit, bekijk de volledige lijst met YuMuuv-challenges.

Wil je een krachtchallenge op je welzijnskalender? Plan een YuMuuv-demo en we laten je zien hoe je de 100 Push-Up Club in een paar minuten opzet.