உங்கள் பணியிட நலத்திட்டத்தில் தூக்கத்திற்கு ஏன் முக்கிய இடம் தேவை

எந்த நிறுவனத்தின் நலத்திட்ட அட்டவணையைப் பார்த்தாலும் பெரும்பாலும் ஒரே மாதிரியான செயல்பாடுகள்தான் இருக்கும்: நடைச் சவால்கள், ஓட்டக் குழுக்கள், சைக்கிள் பயணத் தரவரிசைகள், ஒருவேளை ஒரு மாத பிளாங்க் பயிற்சி. இவை அனைத்தும் மக்கள் விழித்திருக்கும்போது செய்வதைப் பற்றியவை. இவற்றின் பலனைத் தீர்மானிக்கும் தூக்கத்திற்கோ அட்டவணையில் அரிதாகவே இடம் கிடைக்கிறது.

இது வியப்பான விடுபடல். ஒருவர் சிந்திக்கும் விதம், உணரும் விதம், முடிவெடுக்கும் திறன், மீண்டு வரும் ஆற்றல் ஆகியவற்றில் தூக்கம் பெரும் தாக்கம் செலுத்துகிறது. இதற்கான ஆதாரங்களையும் மறுப்பது கடினம். இருந்தாலும், இது தனிப்பட்ட விஷயமாகவும் பேசத் தயக்கமானதாகவும் இருப்பதால் விவாதத்திற்கு வருவதில்லை. அந்தத் தயக்கத்தில் ஓரளவு நியாயம் இருக்கிறது; ஒரு நல்ல பணியிடத் தூக்கத் திட்டம் தெளிவான எல்லைகளை மதிக்க வேண்டும். ஆனால் தூக்கத்திற்கும் பணியிடத்திற்கும் சம்பந்தமே இல்லை என்று முடிவெடுத்துவிட்டால், மிகுந்த பயன் தரக்கூடிய ஒரு நலத் தலைப்பைத் தொடாமலேயே விட்டுவிடுகிறோம்.

தூக்கக் குறைவால் பணியிடத்தில் ஏற்படும் இழப்புகள்

அடிப்படையிலிருந்து தொடங்குவோம்: பெரியவர்கள் வழக்கமாக இரவில் ஏழு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று American Academy of Sleep Medicine மற்றும் Sleep Research Society பரிந்துரைக்கின்றன. அதைவிடக் குறையும்போது, இன்றைய வேலைகளுக்குத் தேவையான திறன்கள் சரியத் தொடங்குகின்றன. கவனம் குறைந்து சிதறுகிறது, செயல்பாட்டு நினைவாற்றல் சுருங்குகிறது, எதிர்வினை வேகம் குறைகிறது, சரியான முடிவெடுக்கும் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது. அதே அளவு முக்கியமான இன்னொரு விஷயம்: களைப்பாக இருப்பவர்களால் தங்களின் செயல்திறன் எவ்வளவு குறைந்திருக்கிறது என்பதைச் சரியாகக் கணிக்க முடியாது. களைத்த மூளை மெதுவாக இயங்குவது மட்டுமல்ல; அந்த நிலையிலும் தன்னம்பிக்கையுடன் இயங்குகிறது.

பெரும்பாலோர் ஒப்புக்கொள்வதைவிட உணர்வுகள் பணியிடத்தில் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. 2007-ஆம் ஆண்டு மூளையைப் படமெடுத்து நடத்திய ஓர் ஆய்வில், ஓர் இரவு தூங்காமல் இருந்தவர்களின் மூளையில் எச்சரிக்கை மையமாகச் செயல்படும் அமிக்டலா, எதிர்மறைப் படங்களுக்கு சுமார் 60% அதிகமாக எதிர்வினையாற்றியது. எளிமையாகச் சொன்னால், தூக்கம் குறைந்த சக ஊழியரும் மற்றவர்களைப் போலவே அதே செவ்வாய்க்கிழமையைத்தான் எதிர்கொள்கிறார்; ஆனால் பின்னடைவுகள் அவருக்குக் கூடுதல் வலியையும், கருத்துகள் கூடுதல் கடுமையையும் தருகின்றன. ஒரு பணியிடம் பதற்றமாக அல்லது எளிதில் மோதல் உருவாகக்கூடியதாக இருக்கிறது என்று மக்கள் சொல்வதற்குப் பின்னால், தொடர்ந்து போதிய தூக்கமின்றி இருக்கும் ஒரு குழுவும் காரணமாக இருக்கலாம்.

அடுத்து உடல்நலம். தன்னார்வலர்களைச் சளி வைரஸுக்கு உட்படுத்திய ஓர் ஆய்வில், இரவில் ஏழு மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்கியவர்களைவிட ஆறு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாகத் தூங்கியவர்களுக்கு சளி பிடிக்கும் வாய்ப்பு சுமார் நான்கு மடங்கு அதிகமாக இருந்தது. பொருளாதார அளவில் பார்த்தால், போதிய தூக்கமின்மையால் அமெரிக்காவுக்கு ஆண்டுக்கு $411 பில்லியன் வரை உற்பத்தித்திறன் இழப்பு ஏற்படுவதாக RAND Europe மதிப்பிட்டுள்ளது. ஒரு நிறுவனத்திற்குள் இவை எதுவும் தூக்கத்தின் பெயரில் பதிவாவதில்லை. நோய்விடுப்புகள், கவனமற்ற முடிவுகள், எரிச்சலான சந்திப்புகள், பணிச்சோர்வு ஆகியவையாகவே வெளிப்படுகின்றன.

தூக்கத்தைப் பேசவிடாத தயக்கம்

தூக்கம் இவ்வளவு முக்கியம் என்றால், பணியிடத்தில் அதைப் பற்றி யாரும் பேசாதது ஏன்? ஏனெனில் பல பணியிடங்களின் நடைமுறைகள் மறைமுகமாகத் தூக்கத்திற்கு எதிராகவே அமைந்துள்ளன. குறைந்த தூக்கத்துடன் செயல்படுவது இன்னமும் ஒரு பெருமையாகக் கருதப்படுகிறது. விளக்கக்காட்சியை முடிக்க இரவு இரண்டு மணிவரை விழித்திருந்த சக ஊழியர் தன் அர்ப்பணிப்பைக் காட்டுகிறார். "எனக்கு ஐந்து மணிநேரம் போதும்" என்று சொல்லும் நிர்வாகி தன் மனவலிமையைக் காட்டுகிறார். எட்டு மணிநேரம் தூங்கியதை யாரும் பெருமையாகச் சொல்வதில்லை; ஆனால் அவர்தான் சிறப்பாகச் செயல்படும் மூளையுடன் வேலைக்கு வருகிறார்.

எந்நேரமும் வரும் வேலைச் செய்திகள் இதை இன்னும் மோசமாக்குகின்றன. 22:30 மணிக்கு அனுப்பப்படும் ஒரு செய்தி தாக்கத்தை ஏற்படுத்த "இப்போதே பதிலளி" என்று சொல்ல வேண்டியதில்லை: அது வந்தாலே வேலை நேரத்திற்கு உறுதியான முடிவு இல்லை என்பதை மக்களுக்கு உணர்த்திவிடுகிறது. ஒரு நிறுவனம் எத்தனை நடைச் சவால்களை வேண்டுமானாலும் நடத்தலாம். ஆனால் அதன் தகவல்தொடர்புப் பழக்கங்கள் மக்களின் இரவு ஓய்வைச் சிதைத்தால், அது அடியில் ஓட்டை உள்ள வாளியில் தண்ணீர் நிரப்புவதற்கு ஒப்பாகும்.

வழக்கமான பார்வைக்கு மாறான கருத்து இதுதான்: செயல்திறனில் அக்கறை கொண்ட ஒரு நிறுவனம், மற்ற பெரும்பாலான நலத் தலைப்புகளைவிடத் தூக்கத்தில் அதிக அக்கறை காட்ட வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலான நிறுவனங்கள் தவிர்க்கும் தலைப்பும் இதுதான். இந்தத் தயக்கமே, இதுவரை யாரும் பயன்படுத்திக்கொள்ளாத ஒரு வாய்ப்பு இங்கே இருப்பதற்கான அறிகுறி.

எல்லை: பணியிடம் செய்யக்கூடியதும் செய்யக்கூடாததும்

இந்தத் தயக்கத்தை நாம் கவனமாக அணுக வேண்டும்; ஏனெனில் அதற்குப் பின்னுள்ள உணர்வு சரியானதே. தூக்கம் ஒருவரின் வாழ்க்கையில் மிகவும் தனிப்பட்ட நேரத்தில் நிகழ்கிறது. அதை ஆராய எந்த முதலாளிக்கும் உரிமை இல்லை. யார் குறைவான தூக்க நேரத்தைப் பதிவிட்டிருக்கிறார்கள் என்று மேலாளர்கள் கண்காணிக்கும் வகையில் ஒரு தூக்க முயற்சி தவறாக நடத்தப்பட்டால், அது நம்பிக்கையைச் சிதைக்கும்; அதற்கான எதிர்ப்பும் நியாயமானதே.

எனவே எல்லையைத் தெளிவாக வகுத்து, அதை வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள்:

• பங்கேற்பது விருப்பத்தின் பேரில்தான். எப்போதும். யாரையும் வற்புறுத்துவதோ, தொடர்ந்து கேட்பதோ, ஏன் சேரவில்லை என்று விசாரிப்பதோ கூடாது.
• பதிவுகள் அவரவரே தெரிவிப்பவை. அவரவர் தங்கள் தூக்க நேரத்தை உள்ளிடுவார்கள். தோராயமாக "7 மணிநேரம்" என்று பதிவிட்டாலே சவாலுக்குப் போதும்.
• யாருக்கும் தரவரிசை இல்லை; யாரையும் தனியாகச் சுட்டிக்காட்டக்கூடாது. தூக்கம் ஒருபோதும் செயல்திறன் அளவுகோல் அல்ல. எந்த மேலாளரும் யாருடைய தூக்க எண்ணிக்கைகளையும் விவாதிக்கக்கூடாது.
• அறிக்கைகள் குழு அளவில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். எத்தனை பேர் சேர்ந்தார்கள், முடித்தார்கள் என்பதைப் பகிருங்கள்; யார் எவ்வளவு தூங்கினார்கள் என்பதை அல்ல.

ஒரு பணியிடம் செய்யக்கூடியது, நல்ல தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குவதுதான். ஒரு மாதத்திற்கு இரவு ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க மக்களுக்கு ஒரு காரணத்தை வழங்கலாம். சந்திப்பு நேரங்கள், செய்தி அனுப்பும் வழக்கங்கள் போன்ற இரவு ஓய்வைப் பாதிக்கும் தன் சொந்தப் பழக்கங்களை மாற்றலாம். தலைவர்கள் முன்னுதாரணமாக நடந்துகொள்ளவும் வழி செய்யலாம். "நான் தூக்கச் சவாலில் பங்கேற்கிறேன்; என் மாலை நேரத்தை வேலைக்கு ஒதுக்காமல் பாதுகாக்கிறேன்" என்று ஒரு இயக்குநர் சொல்வது, குறைந்த தூக்கத்தைப் பெருமையாகக் கருதும் கலாச்சாரத்தை மாற்ற எந்தச் சுவரொட்டியையும்விட அதிகம் உதவும்.

மக்களை மதிக்கும் தூக்கச் சவாலை நடத்துவது எப்படி

மற்ற எந்தச் சவாலையும்விட இங்கே அதன் வடிவமைப்பு முக்கியம். எனவே அதைச் சரியாக அமைக்க வேண்டும். தூக்கத்திற்கு நேரடியாகப் பதிவிடும் சவாலே மிகவும் ஏற்றது: ஒவ்வொருவரும் தங்கள் கைப்பேசியிலிருந்து, தங்கள் நேர்மையின் அடிப்படையில் தூக்க நேரத்தைப் பதிவிடுவார்கள். எந்தச் சாதனமும் கட்டாயமில்லை. யாருடைய அணியக்கூடிய சாதனத்திலிருந்தும் மற்றவரின் அறிக்கைக்குத் தரவு செல்லாது.

மொத்த இலக்கிற்குப் பதிலாக தினசரி இலக்கை அமைக்கவும். இரவுக்கு ஏழு மணிநேரம் என்ற இலக்கை, பெரும்பாலான இரவுகளில் அடைவதை நோக்கமாக வையுங்கள்; உதாரணமாக 30 இரவுகளில் 20. இது நீங்கள் விரும்பும் சீரான பழக்கத்தை ஊக்குவிப்பதுடன், வாழ்க்கையின் நடைமுறைச் சிக்கல்களுக்கும் இடமளிக்கும். நோயுற்ற குழந்தையைக் கவனிக்கும் பெற்றோர், அவசர அழைப்புப் பணியில் இருக்கும் பொறியாளர், நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணிப்பவர் எனப் பலருக்கும் தங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத காரணங்களால் சில இரவுகளில் தூக்கம் குறையலாம். தினசரி இலக்கு, ஒருவரின் சவாலை முடிவுக்குக் கொண்டுவராமல் அந்த இரவுகளையும் ஏற்றுக்கொள்கிறது. மொத்த மணிநேர இலக்கு தவறான போக்கைத் தூண்டும்: விட்டதை ஈடுசெய்வது, கூடுதலாகப் பதிவிடுவது, தூக்கத்தைச் சேகரிக்க வேண்டிய எண்ணிக்கையாகக் கருதுவது. ஒரு மாத முயற்சியைப் பழக்கமாக மாற்றுவதும் தொடர்ச்சிதான்; இதைப் பற்றி தொடர்ச்சியான செயல்பாட்டின் உளவியல் கட்டுரையில் விளக்குகிறோம்.

அடுத்து, இதில் போட்டியை நீக்கிவிடுங்கள். சக ஊழியரைவிட அதிகம் தூங்கப் போட்டிபோடுவது அர்த்தமற்றது. தரவரிசைகள், மக்கள் பதிவுகளை மிகைப்படுத்தவோ, தங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத இரவுகளை நினைத்து வெட்கப்படவோ தூண்டும். அதற்குப் பதிலாக நிறைவு செய்வதை மையமாக்குங்கள்: முழுக் குழுவும் சேர்ந்து அடையும் ஒரு பொது இலக்கு, முடிக்கும் அனைவருக்கும் சமமான பாராட்டு, தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் வழக்கங்கள் மற்றும் சிறு வெற்றிகளைப் பகிரும் சவால் அரட்டை. ஒரு தூக்கச் சவால், ஓய்வெடுப்பது சரிதான் என்று சக ஊழியர்கள் ஒருவருக்கொருவர் உறுதியளிப்பதைப் போல இருக்க வேண்டும்.

சவாலை அர்த்தமுள்ளதாக மாற்றும் நடவடிக்கைகள்

சவால் மட்டுமே இருந்தால், நிறுவனம் எதையும் மாற்றிக்கொள்ளாமல் ஊழியர்களிடம் இரவு வழக்கங்களை மாற்றச் சொல்வதாக இருக்கும். அதனுடன் நிறுவன அளவில் ஓரிரு மாற்றங்களையும் செய்தால், அது வேறுவிதமாகப் புரிந்துகொள்ளப்படும்:

• அந்த மாதத்தில் முதல் சந்திப்புகளைச் சற்று தாமதமாக நடத்துங்கள், அல்லது வாரத்தில் ஓரிரு காலை நேரங்களைச் சந்திப்புகள் இல்லாமல் ஒதுக்குங்கள். அப்போதுதான் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதால், நாளின் ஒரே அமைதியான வேலை நேரத்தை இழக்க வேண்டியிருக்காது.
• மாலை நேரச் செய்திகளை மறுநாள் காலையில் அனுப்புமாறு நேரமிடுங்கள்; இதைத் தலைவர்களிடமிருந்து தொடங்குங்கள்.
• இதனுடன் கைப்பேசி இல்லாத மாலை நேரச் சவாலையும் நடத்துங்கள். படுக்கும் முன் திரைகளைப் பார்ப்பது தூக்கத்தைப் பறிக்கும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று. Harvard தலைமையில் நடந்த ஓர் ஆய்வில், படுக்கும் முன் அச்சுப் புத்தகத்தைப் படித்தவர்களைவிட, ஒளி உமிழும் மின்னூல் வாசிப்பானில் படித்தவர்கள் தூங்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொண்டதுடன், மறுநாள் காலையில் குறைந்த விழிப்புணர்வுடன் இருந்தார்கள்.

இவற்றில் எதற்கும் செலவாகாது. அதே நேரத்தில், இந்தச் சவால் உண்மையான அக்கறையுடன் நடத்தப்படுகிறது என்பதை இவை மக்களுக்கு உணர்த்தும். சவால் அரட்டையில் பகிர, தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் யோசனைகளைப் பெற படுக்கை நேர வழக்கங்கள் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

எப்போது தொடங்கலாம்: இலையுதிர்காலமே ஏற்ற நேரம்

இலையுதிர்காலம் இயல்பாகவே ஏற்ற காலம். பகல் நேரம் குறைகிறது, கோடைக்கால அட்டவணைகளை மாற்றிய நீண்ட வெளிச்ச நேரம் மறைகிறது, உடலும் சீக்கிரம் தொடங்கும் நீண்ட இரவு ஓய்வுக்குத் தயாராகிறது. செப்டம்பரில் வழக்கமான வாழ்க்கைக்குத் திரும்பும் உற்சாகமும், ஆண்டின் சிறந்த பழக்கமாற்ற வாய்ப்புகளில் ஒன்று: மக்கள் ஏற்கெனவே தங்கள் அட்டவணைகளை மறுசீரமைக்கிறார்கள். அதில் தூக்கச் சவாலும் ஓர் இடத்தைப் பெறலாம் (இலையுதிர்காலப் புதிய தொடக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது பற்றி மேலும் படிக்கவும்). சளிப் பருவத்திற்குள் நுழையும்போது நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது, இலையுதிர்காலம் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் இயல்பாகத் துணைபுரியும்.

YuMuuv-இல் தூக்கச் சவாலை அமைத்தல்

YuMuuv சவால் செயல்பாட்டுப் பட்டியலில் தூக்கம் நேரடியாகப் பதிவிடக்கூடிய செயல்பாடுகளில் ஒன்று. எனவே +நாட்குறிப்பு பொத்தானைப் பயன்படுத்தி மக்கள் தங்கள் தூக்க நேரத்தைப் பதிவிடலாம். சவாலை உருவாக்கும்போது:

• தூக்கம் என்பதைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஏழு மணிநேரத்தை தினசரி இலக்காக அமைக்கவும்.
• தரவரிசைக்குப் பதிலாக அனைவரின் மொத்தப் பங்களிப்பில் கவனம் இருக்க, கூட்டு இலக்கை இயக்கவும்.
• நேரடியாகப் பதிவிட அனுமதித்து, தட்டச்சுப் பிழைகளைக் கண்டறிய ஒரு பயனருக்கான தினசரி வரம்பை அமைக்கவும்; உதாரணமாக 12 மணிநேரம்.
• சவால் அரட்டையை இயக்கத்தில் வைத்து, முதல் வாரத்தில் தூக்கத்திற்குத் தயாராக உதவும் ஒரு குறிப்பைப் பகிர்ந்து தொடங்குங்கள்.

மற்ற சவால்களைப் போலவே இதிலும் பதிவுகள் சவாலுக்குள் தெரியும். எனவே பங்கேற்பது விருப்பத்தின் பேரில்தான் என்பதைத் தொடக்கச் செய்தியில் தெளிவுபடுத்துங்கள். மாலை நேரத்திற்கான கைப்பேசி இல்லாத நேரச் சவாலையும் சேர்த்தால், பெரும்பாலான திட்டங்கள் புறக்கணிக்கும் வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியையும் உள்ளடக்கும் நலத்திட்டம் உங்களிடம் இருக்கும். நடைச் சவால்களைத் தாண்டிய யோசனைகளுக்கு, எங்கள் உடற்பயிற்சி சாராத நலச் சவால்களைப் பாருங்கள்.

உங்கள் நலத்திட்ட அட்டவணையில் தூக்கத்தையும் சேர்க்க விரும்புகிறீர்களா? YuMuuv செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். விருப்பத்தின் பேரில் பங்கேற்கும் தூக்கச் சவாலைச் சில நிமிடங்களில் அமைப்பது எப்படி என்று காட்டுகிறோம்.