為什麼睡眠應該成為職場健康計畫的核心

翻開幾乎任何一家公司的健康行事曆，您都會看到同樣的模式：步數挑戰、跑步社團、單車排行榜，或許再加上一個棒式月。這些全都和人們清醒時做什麼有關。而決定這一切成效好壞的睡眠，卻很少出現在行事曆上。

這是一個奇怪的疏漏。睡眠是影響一個人如何思考、感受、做決定和恢復的最大槓桿之一，相關證據幾乎無可反駁。它之所以一直沒被排進議程，是因為它讓人覺得私密又尷尬。這種直覺有一部分是對的，一個好的職場睡眠計畫必須尊重清楚的界線。但如果因此認定睡眠與職場無關，就會讓價值最高的健康主題之一被晾在一旁。

睡眠不足對工作造成的代價

先從基準談起：美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議成人規律地每晚睡滿七小時以上。低於這個水準，現代工作所仰賴的能力就會開始下滑。注意力變窄、容易分心，工作記憶縮小，反應變慢，判斷力也受損。同樣重要的是，疲累的人很難準確判斷自己的表現下滑了多少。疲累的大腦不只是變慢，而是自信滿滿地變慢。

情緒層面在職場上的重要性，遠超過多數人願意承認的程度。在一項2007年的腦部造影研究中，只要一晚沒睡，大腦的警報中心杏仁核對負面圖像的反應就會增強約60%。簡單來說，睡眠不足的同事和其他人過著一樣的星期二，卻覺得挫折更刺人、回饋更嚴厲。當大家形容一個職場氣氛緊繃或脆弱時，他們描述的有一部分可能是一個長期睡眠不足的團隊。

接著是身體。在一項讓志願者接觸感冒病毒的研究中，每晚睡不到六小時的人感冒的機率，大約是睡超過七小時者的四倍。以整體經濟的規模來看，RAND Europe 估計睡眠不足每年讓美國損失高達4,110億美元的生產力。在公司內部，這些都不會掛著睡眠的名字出現，而是以病假、草率的決策、火藥味十足的會議和過勞的形式出現。

讓睡眠遠離議程的禁忌

既然睡眠這麼重要，為什麼職場上沒人談它？因為許多職場在不知不覺中與睡眠作對。靠少睡硬撐至今仍被當成榮譽勳章。為了趕完簡報熬到凌晨兩點的同事，是在展現投入。「只需要睡五個小時」的高階主管，是在展現強悍。沒有人會炫耀自己睡了八小時，儘管睡滿八小時的人才是帶著更好的腦袋來上班的。

隨時在線的訊息文化讓情況更糟。一則晚上10:30發出的訊息，不必寫上「馬上回覆」也會產生影響：它的出現本身就在告訴大家，工作日沒有真正的界線。一家公司可以隨心所欲地辦步數挑戰，但如果它的溝通習慣正在侵蝕員工的夜晚，那就是在往一個底部破洞的水桶裡加水。

這就是違反直覺的地方：一家重視績效的公司，應該比幾乎任何其他健康主題都更重視睡眠，而這卻正是多數公司迴避的話題。這種不自在本身就是一個訊號：這裡有還沒有人去爭取的價值。

界線：職場能做什麼、不能做什麼

這種尷尬值得認真回應，因為它背後的直覺是對的。睡眠發生在一個人生活中最私密的時段，任何雇主都沒有權利過問。一個做得很糟的睡眠計畫——例如主管瞄一眼誰記錄了睡眠不足的夜晚——會破壞信任，也活該遭到反彈。

所以，要把界線畫清楚，並明白地說出來：

• 參加完全自願。永遠如此。沒有人會被催促、追問，或被問為什麼沒有參加。
• 紀錄由本人自行填報。每個人自己輸入睡眠時數。挑戰只需要一個四捨五入的「7小時」就夠了。
• 不排名，也不點名。睡眠永遠不是績效指標，任何主管都不會討論任何人的睡眠數字。
• 報告只停留在團體層級。可以分享有多少人參加和完成，但絕不分享誰睡了多久。

職場能做的，是營造有利於睡眠的條件。它可以給大家一個在一個月內優先顧好夜晚的理由。它可以修正自己那些消耗員工夜晚的習慣，例如會議時間和訊息規範。它也可以讓主管以身作則。一位處長說一句「我正在參加睡眠挑戰，守住我的晚上時間」，比任何海報都更能讓「榮譽勳章」文化退場。

如何舉辦一個尊重員工的睡眠挑戰

在這裡，形式比任何其他挑戰都更重要，所以要把設計做對。睡眠最適合作為手動輸入的挑戰：每位參加者用自己的手機、憑自己的誠信，記錄自己的睡眠時數。不要求任何裝置，也沒有把任何人的穿戴裝置資料送進任何人報告的資料管道。

把它設定成每日目標，而不是總量。以每晚七小時為目標，並明確設定在大多數夜晚（例如30天中的20天）達成，既能獎勵您真正想要的穩定節奏，也能包容真實生活。孩子生病的父母、待命中的工程師、跨時區飛行的人，都會失去自己無法掌控的夜晚；每日目標能吸收這些夜晚，而不會讓某人的挑戰就此結束。總時數目標則會引發錯誤的本能：補眠、灌水，把睡眠當成要刷的數字。持續性也正是把一個月變成習慣的關鍵，我們在連續紀錄的心理學中有詳細說明。

接著，把競爭從中拿掉。比賽誰比同事睡得多是很荒謬的，排名會逼大家灌水紀錄，或為自己無能為力的夜晚感到羞愧。改以完成為核心：一個全組一起填滿的集體目標，平等地為每一位完成者慶祝，再加上一個充滿睡前放鬆習慣和小小成就的挑戰聊天室。睡眠挑戰應該讓人感覺是同事之間互相允許彼此好好休息。

讓挑戰真正落實的做法

光靠一個挑戰，等於要求員工改變他們的夜晚，而公司自己什麼都不改。搭配一兩項組織層面的做法，傳達出的訊息就會完全不同：

• 這個月把每天第一場會議往後挪，或每週保留一兩個沒有會議的上午，這樣合理的就寢時間就不會讓人失去一天中唯一安靜的工作時間。
• 晚間訊息改為隔天早上排程傳送，從主管開始做起。
• 同時舉辦一個晚間遠離手機的挑戰。睡前看螢幕是最常見的睡眠小偷之一。在一項由哈佛大學主導的研究中，和閱讀紙本書相比，睡前使用發光型電子閱讀器閱讀的人入睡更慢，隔天早上也比較不清醒。

這些都不花一毛錢，卻都在告訴大家這個挑戰是真心的。想找可以在挑戰聊天室分享的睡前放鬆點子，請參考我們的睡前儀式指南。

何時啟動：秋天正是時候

秋天是天然的時機。白天變短，打亂夏季作息的漫長日照逐漸消退，身體也準備好迎接更早、更長的夜晚。九月「回歸日常」的動力也是一年中最有利的行為順風之一：大家本來就在重新安排作息，睡眠挑戰可以在這次重整中占有一席之地（更多內容請參考善用秋天的新起點）。在感冒季來臨前改善睡眠，也和在秋天保持健康自然契合。

在 YuMuuv 上設定睡眠挑戰

Sleep（睡眠）是YuMuuv 挑戰活動清單中的手動活動之一，因此大家用 +Diary 按鈕記錄自己的睡眠時數。在建立挑戰時：

• 選擇 Sleep，設定七小時的每日目標。
• 開啟集體目標，讓焦點放在共同的總數上，而不是排名。
• 允許手動輸入，並設定每位使用者的每日上限（例如12小時）以避免輸入錯誤。
• 保持挑戰聊天室開啟，並在第一週貼一則睡前放鬆小技巧帶動氣氛。

和其他挑戰一樣，紀錄在挑戰內是看得到的，所以請在啟動訊息中說明參加是自願的。再加上一個晚間遠離手機的時間挑戰，您的健康計畫就終於涵蓋了大多數計畫所忽略的那三分之一人生。想了解步數以外的更多點子，請瀏覽我們的非健身類健康挑戰。

想把睡眠加入您的健康行事曆嗎？預約YuMuuv示範，我們會向您展示如何在幾分鐘內設定一個自願參加的睡眠挑戰。