Vì sao giấc ngủ cần là trọng tâm của chương trình chăm sóc sức khỏe tại nơi làm việc

Nhìn vào lịch hoạt động chăm sóc sức khỏe của hầu hết doanh nghiệp, bạn sẽ thấy một mô-típ quen thuộc: thử thách bước chân, câu lạc bộ chạy bộ, bảng xếp hạng đạp xe, có thể thêm một tháng plank. Tất cả đều xoay quanh những gì mọi người làm khi thức. Còn giấc ngủ, yếu tố quyết định hiệu quả của tất cả những hoạt động ấy, lại hiếm khi có mặt trong lịch.

Đó là một thiếu sót kỳ lạ. Giấc ngủ là một trong những yếu tố có tác động lớn nhất đến cách một người suy nghĩ, cảm nhận, quyết định và hồi phục, với những bằng chứng khó có thể phủ nhận. Chủ đề này thường bị gạt sang một bên vì được xem là riêng tư và khó nói. Cảm giác đó phần nào có lý, và một chương trình về giấc ngủ tại nơi làm việc cần tôn trọng những ranh giới rõ ràng. Nhưng nếu kết luận rằng giấc ngủ không liên quan gì đến nơi làm việc, chúng ta sẽ bỏ ngỏ một trong những chủ đề chăm sóc sức khỏe có giá trị nhất.

Cái giá của việc thiếu ngủ tại nơi làm việc

Hãy bắt đầu từ khuyến nghị cơ bản: Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến nghị người trưởng thành thường xuyên ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Khi ngủ ít hơn mức đó, những năng lực mà công việc hiện đại đòi hỏi bắt đầu suy giảm. Khả năng chú ý bị thu hẹp và dễ xao nhãng, trí nhớ làm việc giảm, thời gian phản ứng chậm lại và khả năng phán đoán kém đi. Điều quan trọng không kém là người mệt mỏi thường không đánh giá đúng mức độ sa sút trong hiệu suất của chính mình. Bộ não mệt mỏi không chỉ chậm hơn; nó còn chậm đi mà vẫn đầy tự tin.

Khía cạnh cảm xúc ảnh hưởng đến công việc nhiều hơn mức đa số mọi người thừa nhận. Trong một nghiên cứu chụp ảnh não năm 2007, chỉ một đêm không ngủ đã khiến hạch hạnh nhân, trung tâm báo động của não, phản ứng mạnh hơn khoảng 60% với các hình ảnh tiêu cực. Nói đơn giản, một đồng nghiệp thiếu ngủ cũng trải qua ngày thứ Ba như mọi người, nhưng cảm thấy những trở ngại nặng nề hơn và những lời góp ý gay gắt hơn. Khi mọi người mô tả một nơi làm việc là căng thẳng hay dễ nảy sinh xung đột, một phần nguyên nhân có thể là cả đội đang thiếu ngủ kéo dài.

Rồi còn sức khỏe thể chất. Trong một nghiên cứu cho các tình nguyện viên tiếp xúc với vi-rút cảm lạnh, những người ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị cảm cao gấp khoảng bốn lần so với những người ngủ hơn bảy tiếng. Ở quy mô nền kinh tế, RAND Europe ước tính rằng tình trạng thiếu ngủ khiến Mỹ mất tới 411 tỷ USD mỗi năm do suy giảm năng suất. Trong một công ty, những tổn thất này không hiện ra dưới cái tên “thiếu ngủ”. Chúng biểu hiện qua những ngày nghỉ ốm, các quyết định cẩu thả, những cuộc họp căng thẳng và tình trạng kiệt sức.

Điều kiêng kỵ khiến giấc ngủ bị bỏ qua

Nếu giấc ngủ quan trọng đến vậy, tại sao không ai nói về nó ở nơi làm việc? Vì nhiều nơi làm việc đang âm thầm vận hành theo cách đi ngược lại giấc ngủ. Làm việc dù ngủ ít vẫn được xem như một huy hiệu đáng tự hào. Người đồng nghiệp thức đến hai giờ sáng để hoàn thành bộ slide đang thể hiện sự tận tâm. Vị lãnh đạo “chỉ cần ngủ năm tiếng” đang thể hiện sức bền. Chẳng ai khoe mình ngủ đủ tám tiếng, dù chính người đó mới đi làm với bộ não hoạt động tốt hơn.

Việc nhắn tin mọi lúc càng khiến tình hình tệ hơn. Một tin nhắn gửi lúc 22:30 không cần ghi “trả lời ngay” vẫn có tác động: sự xuất hiện của nó khiến mọi người hiểu rằng ngày làm việc không có ranh giới thực sự. Công ty có thể tổ chức bao nhiêu thử thách bước chân tùy thích, nhưng nếu thói quen giao tiếp làm hao hụt thời gian nghỉ ngơi ban đêm của nhân viên, thì cũng giống như đang đổ nước vào một chiếc xô thủng đáy.

Đó chính là góc nhìn ngược với số đông: một công ty coi trọng hiệu suất nên quan tâm đến giấc ngủ hơn hầu hết các chủ đề sức khỏe khác, nhưng đây lại là chủ đề mà đa số công ty né tránh. Chính sự ngại ngần ấy cho thấy có một giá trị chưa ai khai thác.

Ranh giới: Nơi làm việc có thể và không thể làm gì

Sự ngại ngần này cần được giải đáp nghiêm túc, vì mối lo đằng sau nó là chính đáng. Giấc ngủ diễn ra trong những giờ phút riêng tư nhất của mỗi người, và người sử dụng lao động không có quyền soi xét điều đó. Một chương trình về giấc ngủ được triển khai thiếu tinh tế, để quản lý xem ai ghi nhận những đêm ngủ ít, sẽ làm tổn hại lòng tin và việc bị phản đối là hoàn toàn xứng đáng.

Vì vậy, hãy vạch rõ ranh giới và công khai điều đó:

• Tham gia là tự nguyện. Luôn luôn như vậy. Không ai bị thúc giục, đeo bám hay hỏi tại sao không tham gia.
• Dữ liệu do người tham gia tự ghi nhận. Mọi người tự nhập số giờ ngủ của mình. Một con số làm tròn như “7 tiếng” là đủ cho thử thách.
• Không xếp hạng hay nêu tên bất kỳ ai. Giấc ngủ không bao giờ là thước đo hiệu suất, và không quản lý nào bàn luận về số giờ ngủ của từng người.
• Chỉ báo cáo ở cấp độ nhóm. Chia sẻ số người tham gia và hoàn thành, tuyệt đối không chia sẻ ai ngủ bao nhiêu.

Điều nơi làm việc có thể làm là tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Doanh nghiệp có thể cho mọi người một lý do để ưu tiên giấc ngủ trong một tháng. Có thể điều chỉnh những thói quen của chính mình đang lấn vào thời gian nghỉ ngơi, như giờ họp và quy tắc nhắn tin. Và có thể để lãnh đạo làm gương. Chỉ cần một giám đốc nói “Tôi đang tham gia thử thách giấc ngủ và dành buổi tối cho việc nghỉ ngơi” cũng có sức thay đổi văn hóa xem thiếu ngủ là niềm tự hào hơn bất kỳ tấm áp phích nào.

Tổ chức thử thách giấc ngủ tôn trọng người tham gia

Với chủ đề này, hình thức quan trọng hơn bất kỳ thử thách nào khác, nên hãy thiết kế cho đúng. Giấc ngủ phù hợp nhất với thử thách nhập dữ liệu thủ công: mỗi người tự ghi lại số giờ ngủ trên điện thoại của mình, dựa trên sự trung thực. Không yêu cầu thiết bị và không chuyển dữ liệu từ thiết bị đeo của bất kỳ ai vào báo cáo của bất kỳ người nào.

Hãy đặt mục tiêu theo ngày thay vì tổng số giờ. Mục tiêu ngủ bảy tiếng mỗi đêm, với định hướng rõ ràng là đạt được trong phần lớn số đêm (chẳng hạn 20 trên 30 đêm), sẽ khuyến khích nhịp sinh hoạt đều đặn mà bạn thực sự mong muốn, đồng thời linh hoạt với cuộc sống thực tế. Cha mẹ có con bị ốm, kỹ sư trực và người phải bay qua nhiều múi giờ đều có những đêm không thể tự quyết định giờ ngủ; mục tiêu theo ngày cho phép bỏ lỡ những đêm đó mà không khiến thử thách của họ chấm dứt. Mục tiêu tổng số giờ dễ khơi gợi cách nghĩ sai: ngủ bù, khai thêm giờ, coi giấc ngủ như một con số để tích lũy. Sự đều đặn cũng chính là điều biến một tháng thành thói quen, như chúng tôi giải thích trong bài viết về tâm lý học đằng sau chuỗi ngày liên tiếp.

Tiếp theo, hãy loại bỏ yếu tố cạnh tranh. Thi xem ai ngủ nhiều hơn đồng nghiệp là điều vô lý, và bảng xếp hạng sẽ khiến mọi người khai tăng số giờ hoặc xấu hổ vì những đêm họ không thể kiểm soát. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc hoàn thành: một mục tiêu chung mà cả nhóm cùng đóng góp, mọi người hoàn thành đều được ghi nhận như nhau, và cuộc trò chuyện trong thử thách tràn ngập những thói quen thư giãn trước giờ ngủ cùng các thành công nho nhỏ. Thử thách giấc ngủ nên mang lại cảm giác đồng nghiệp đang cùng khích lệ nhau nghỉ ngơi.

Những thay đổi giúp thử thách có ý nghĩa thực sự

Nếu chỉ tổ chức thử thách, bạn đang yêu cầu nhân viên thay đổi buổi tối của họ trong khi công ty không thay đổi gì. Kết hợp với một hoặc hai thay đổi ở cấp tổ chức, thông điệp sẽ được đón nhận theo cách khác:

• Lùi giờ họp đầu ngày trong tháng đó, hoặc dành riêng một hay hai buổi sáng không họp mỗi tuần, để việc đi ngủ đúng giờ không khiến mọi người mất đi khoảng thời gian làm việc yên tĩnh duy nhất trong ngày.
• Hẹn giờ gửi các tin nhắn buổi tối vào sáng hôm sau, bắt đầu từ đội ngũ lãnh đạo.
• Tổ chức song song thử thách buổi tối không điện thoại. Màn hình trước giờ đi ngủ là một trong những thủ phạm phổ biến nhất lấy đi giấc ngủ. Trong một nghiên cứu do Harvard dẫn dắt, đọc trên máy đọc sách phát sáng trước khi ngủ khiến mọi người mất nhiều thời gian hơn để vào giấc và kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau so với đọc sách giấy.

Những thay đổi này không tốn chi phí, nhưng đều cho mọi người thấy thử thách xuất phát từ sự quan tâm chân thành. Để tìm ý tưởng thư giãn chia sẻ trong cuộc trò chuyện của thử thách, hãy xem hướng dẫn xây dựng thói quen trước giờ ngủ của chúng tôi.

Khi nào nên bắt đầu: Mùa thu là thời điểm lý tưởng

Mùa thu là thời điểm phù hợp một cách tự nhiên. Ngày ngắn lại, những buổi chiều sáng lâu từng làm xáo trộn lịch sinh hoạt mùa hè dần qua đi, và cơ thể sẵn sàng đi ngủ sớm hơn, ngủ lâu hơn. Tinh thần trở lại nếp sinh hoạt vào tháng 9 cũng là một trong những động lực thuận lợi nhất trong năm để thay đổi hành vi: mọi người vốn đang sắp xếp lại lịch trình, và thử thách giấc ngủ có thể trở thành một phần trong đó (tìm hiểu thêm về tận dụng khởi đầu mới vào mùa thu). Ngủ tốt hơn khi bước vào mùa cảm lạnh cũng kết hợp tự nhiên với việc giữ gìn sức khỏe suốt mùa thu.

Thiết lập thử thách giấc ngủ trên YuMuuv

Ngủ là một trong những hoạt động nhập thủ công trong danh sách hoạt động thử thách của YuMuuv, nên mọi người tự ghi số giờ ngủ bằng nút +Nhật ký. Khi tạo thử thách:

• Chọn Ngủ với mục tiêu hằng ngày là bảy tiếng.
• Bật mục tiêu tập thể để tập trung vào tổng thành tích chung thay vì thứ hạng.
• Cho phép nhập thủ công và đặt giới hạn hằng ngày cho mỗi người dùng (ví dụ 12 tiếng) để phát hiện lỗi nhập liệu.
• Giữ trò chuyện trong thử thách ở trạng thái bật và mở đầu bằng một mẹo thư giãn trước giờ ngủ trong tuần đầu tiên.

Các mục ghi nhận sẽ hiển thị trong thử thách, giống như mọi thử thách khác, vì vậy hãy nói rõ trong thông báo khởi động rằng việc tham gia là tùy chọn. Thêm một thử thách thời gian không dùng điện thoại vào buổi tối, bạn sẽ có một chương trình chăm sóc sức khỏe cuối cùng cũng bao quát một phần ba cuộc đời mà hầu hết các chương trình bỏ qua. Để tìm thêm ý tưởng ngoài bước chân, hãy khám phá các thử thách chăm sóc sức khỏe ngoài vận động thể chất của chúng tôi.

Bạn muốn đưa giấc ngủ vào lịch hoạt động chăm sóc sức khỏe? Đặt lịch demo YuMuuv và chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thiết lập một thử thách giấc ngủ tự nguyện chỉ trong vài phút.