Bakit Dapat Unahin ang Tulog sa Wellness Program sa Trabaho

Tingnan ang halos anumang corporate wellness calendar at mapapansin mo ang parehong mga aktibidad: mga step challenge, running club, ranking sa pagbibisikleta, at marahil isang buwang plank challenge. Lahat ay tungkol sa ginagawa ng mga tao habang gising sila. Ang tulog, na nagtatakda kung gaano kaepektibo ang lahat ng ito, ay bihirang mapasama sa kalendaryo.

Nakakapagtakang hindi ito napapansin. Malaki ang impluwensya ng tulog sa pag-iisip, pakiramdam, pagpapasya at pagbangon ng katawan, at mahirap kontrahin ang ebidensya. Hindi ito napag-uusapan dahil tila napakapersonal at alanganing paksa. May katwiran ang ganitong pag-iingat, at kailangang igalang ng isang mahusay na programa sa pagtulog sa trabaho ang malinaw na mga hangganan. Pero kung sasabihing walang kinalaman ang trabaho sa tulog, napapabayaan ang isa sa pinakamahalagang paksa sa wellness.

Ang Epekto ng Kulang na Tulog sa Trabaho

Magsimula tayo sa batayan: inirerekomenda ng American Academy of Sleep Medicine at Sleep Research Society na ang mga nasa hustong gulang ay regular na matulog nang pito o higit pang oras bawat gabi. Kapag mas kaunti rito, nagsisimulang humina ang mga kakayahang kailangan sa trabaho ngayon. Umiikli at lumilihis ang atensyon, nababawasan ang kakayahang magsaisip ng impormasyon habang gumagawa, bumabagal ang pagtugon at pumapalya ang pagpapasya. Mahalaga ring tandaan na hindi mahusay matantiya ng mga pagod na tao kung gaano na kalaki ang ibinaba ng sarili nilang pagganap. Hindi lang mas mabagal ang pagod na utak; kumpiyansa pa ito kahit mabagal.

Mas mahalaga ang emosyon sa trabaho kaysa sa inaamin ng karamihan. Sa isang pag-aaral noong 2007 na gumamit ng brain imaging, isang gabing walang tulog ang naging dahilan para maging humigit-kumulang 60% na mas reaktibo sa mga negatibong larawan ang amygdala, ang sentro ng alarma ng utak. Sa madaling salita, pareho lang ang Martes ng katrabahong kulang sa tulog at ng iba, pero mas mabigat para sa kanya ang mga aberya at mas masakit ang puna. Kapag inilalarawan ng mga tao ang isang lugar ng trabaho bilang tensyonado o madaling pagmulan ng alitan, maaaring bahagi nito ang isang team na palaging kulang sa tulog.

Nariyan din ang epekto sa katawan. Sa isang pag-aaral kung saan inilantad ang mga boluntaryo sa virus ng sipon, ang mga natutulog nang wala pang anim na oras bawat gabi ay halos apat na beses na mas malamang sipunin kaysa sa mga natutulog nang higit sa pitong oras. Sa antas ng ekonomiya, tinantiya ng RAND Europe na umaabot sa $411 bilyon kada taon ang nawawalang produktibidad sa US dahil sa kakulangan sa tulog. Sa loob ng kumpanya, hindi agad naiuugnay ang mga ito sa tulog. Lumalabas ang mga ito bilang pagliban dahil sa sakit, padalus-dalos na desisyon, mga pulong na puno ng iritasyon at burnout.

Bakit Hindi Mapag-usapan ang Tulog

Kung ganito kahalaga ang tulog, bakit walang nagsasalita tungkol dito sa trabaho? Dahil tahimik na nakasanayan sa maraming lugar ng trabaho ang mga gawaing salungat dito. Itinuturing pa ring karangalan ang makaraos nang kaunti lang ang tulog. Ang katrabahong inabot ng alas-dos ng madaling-araw sa pagtatapos ng presentasyon ay nagpapakitang dedikado siya. Ang ehekutibong “limang oras lang ang kailangan” ay nagpapakitang matatag siya. Walang nagyayabang na nakatulog siya nang walong oras, kahit ang taong iyon ang pumapasok na mas maayos ang takbo ng isip.

Lalo itong pinalalala ng walang tigil na pagmemensahe. Hindi kailangang sabihing “sumagot ka ngayon” ang isang mensaheng ipinadala nang 10:30 p.m. para magkaroon ito ng epekto: ang pagdating nito ay nagtuturo sa mga tao na walang tunay na hangganan ang oras ng trabaho. Maaaring magpatakbo ang kumpanya ng kahit gaano karaming step challenge, pero kung sinisira ng nakasanayan nitong komunikasyon ang pahinga ng mga tao sa gabi, para itong naglalagay ng tubig sa timbang butas ang ilalim.

Ito ang puntong taliwas sa nakasanayan: ang kumpanyang nagpapahalaga sa pagganap ay dapat magbigay ng higit na pansin sa tulog kaysa sa halos anumang ibang paksa sa wellness, pero ito pa ang paksang iniiwasan ng karamihan. Ang pagkailang na iyon ang palatandaang may mahalagang oportunidad dito na hindi pa nasusulit.

Hangganan ng Magagawa ng Kumpanya

Kailangang seryosohin ang pagkailang na ito, dahil may katwiran ang pag-iingat sa likod nito. Nangyayari ang pagtulog sa pinakapribadong oras ng buhay ng isang tao, at walang karapatan ang employer na usisain ito. Ang programang hindi maayos ang pagpapatupad, kung saan sinisilip ng mga manager kung sino ang nagtala ng kulang na tulog, ay makakasira ng tiwala at nararapat lang na tutulan.

Kaya malinaw na itakda ang hangganan at ipaalam ito sa lahat:

• Boluntaryo ang pagsali. Palagi. Walang pipilitin, kukulitin o tatanungin kung bakit hindi sila sumali.
• Sariling ulat ang pagtatala. Ang mga tao mismo ang maglalagay ng oras ng kanilang tulog. Sapat na sa challenge ang tinatayang “7 oras”.
• Walang niraranggo o pinupuna. Hindi kailanman sukatan ng pagganap ang tulog, at walang manager na dapat tumalakay sa bilang ng oras ng tulog ng sinuman.
• Para sa buong grupo lang ang pag-uulat. Ibahagi kung ilan ang sumali at nakatapos, hindi kung sino ang natulog nang gaano katagal.

Ang magagawa ng kumpanya ay pagandahin ang mga kondisyong nakakaapekto sa pagtulog. Maaari nitong bigyan ang mga tao ng dahilan para unahin ang pahinga sa gabi sa loob ng isang buwan. Maaari nitong ayusin ang sarili nitong mga nakasanayan, gaya ng oras ng mga pulong at pagmemensahe, na kumakain sa pahingang iyon. At maaari nitong hikayatin ang mga lider na maging huwaran. Ang isang direktor na nagsasabing “Sumasali ako sa sleep challenge at pinoprotektahan ko ang oras ko sa gabi” ay mas makakatulong na wakasan ang kulturang ipinagmamalaki ang puyat kaysa sa anumang poster.

Sleep Challenge na May Paggalang sa Lahat

Mas mahalaga rito ang format kaysa sa anumang ibang challenge, kaya ayusin ang disenyo nito. Pinakamainam ang sleep challenge na manu-manong nilalagyan ng tala: bawat kalahok ang magtatala ng sarili niyang oras, gamit ang sarili niyang telepono, nang may tiwala sa kanyang katapatan. Walang kailangang device, at walang awtomatikong paglilipat ng datos mula sa wearable ng sinuman papunta sa anumang ulat.

Gawin itong arawang target sa halip na kabuuang bilang ng oras. Ang layuning pitong oras bawat gabi, na malinaw na hangaring maabot ito sa karamihan ng mga gabi (halimbawa, 20 sa 30), ay nagbibigay-halaga sa regular na ritmong gusto mong mahubog at nagbibigay-puwang sa totoong buhay. Ang magulang na may anak na may sakit, ang engineer na on-call at ang taong bumibiyahe sa iba't ibang time zone ay pawang nawawalan ng tulog dahil sa mga bagay na hindi nila kontrolado; sa arawang target, may puwang para sa mga gabing iyon sa halip na matapos agad ang challenge para sa kanila. Ang target na kabuuang oras ay naghihikayat ng maling gawi: pagbawi, pagpapalaki ng tala at pagturing sa tulog bilang numerong kailangang paramihin. Ang pagiging regular din ang nagpapabago sa isang buwang gawain tungo sa nakasanayan, gaya ng ipinapaliwanag namin sa sikolohiya ng tuloy-tuloy na paggawa.

Pagkatapos, alisin ang kompetisyon. Walang saysay ang pag-uunahan kung sino ang mas matagal matulog, at maaaring magtulak ang ranking na palakihin ng mga tao ang kanilang tala o ikahiya ang mga gabing wala naman silang magawa. Sa halip, ituon ito sa pagkumpleto: isang sama-samang layunin na pinagtutulungan ng buong grupo, pantay na pagkilala sa lahat ng nakatapos, at challenge chat na puno ng mga paraan ng pagpapakalma bago matulog at maliliit na tagumpay. Dapat maramdaman sa isang sleep challenge na sinusuportahan ng magkakatrabaho ang pahinga ng isa't isa.

Mga Hakbang para Maging Makabuluhan Ito

Kung challenge lang ang gagawin, hinihiling sa mga empleyado na baguhin ang kanilang mga gabi habang walang binabago ang kumpanya. Samahan ito ng isa o dalawang pagbabago sa organisasyon at magiging mas makabuluhan ang mensahe:

• Iurong ang unang mga pulong sa mas huling oras sa buwang iyon, o maglaan ng isa o dalawang umaga bawat linggo na walang pulong, para hindi mawala ang tanging tahimik na oras sa pagtatrabaho kapag natulog sa tamang oras.
• Iiskedyul ang mga mensahe sa gabi na maipadala kinabukasan ng umaga, simula sa mga lider.
• Isabay ang isang challenge na walang telepono sa gabi. Ang paggamit ng screen bago matulog ay isa sa pinakakaraniwang sanhi ng kakulangan sa tulog. Sa isang pag-aaral na pinangunahan ng Harvard, ang pagbabasa sa e-reader na naglalabas ng liwanag bago matulog ay nagpapatagal sa pagkatulog at nagpapababa ng pagiging alerto kinabukasan ng umaga kumpara sa pagbabasa ng nakalimbag na libro.

Walang gastos ang alinman dito, at lahat ay nagpapakitang seryoso ang kumpanya sa challenge. Para sa mga ideya sa pagpapakalma na maibabahagi sa challenge chat, tingnan ang aming gabay sa mga ritwal bago matulog.

Kailan Ilulunsad: Sa Taglagas

Ang taglagas ang likas na pagkakataon. Umiikli ang mga araw, nababawasan ang mahabang liwanag ng tag-init na nagpapabago-bago sa iskedyul, at handa na ang katawan sa mas maaga at mas mahabang pahinga sa gabi. Ang sigla ng pagbabalik sa rutina tuwing Setyembre ay isa rin sa pinakamagandang pagkakataon sa taon para baguhin ang mga gawi: inaayos na ng mga tao ang kanilang iskedyul, at maaaring maisama ang sleep challenge sa pagbabagong iyon (higit pa tungkol sa pagsulit sa bagong simula sa taglagas). Ang mas maayos na tulog bago ang panahon ng sipon ay bagay din sa pananatiling malusog sa buong taglagas.

Paggawa ng Sleep Challenge sa YuMuuv

Ang pagtulog ay isa sa mga manu-manong itinatala na aktibidad sa listahan ng mga aktibidad para sa challenge sa YuMuuv, kaya ang mga tao mismo ang nagtatala ng kanilang oras gamit ang button na +Talaarawan. Kapag gumagawa ng challenge:

• Piliin ang Tulog at magtakda ng arawang target na pitong oras.
• I-on ang sama-samang layunin para ang pokus ay nasa kabuuang ambag ng lahat sa halip na sa ranking.
• Payagan ang manu-manong paglalagay ng tala at magtakda ng arawang limitasyon bawat user (halimbawa, 12 oras) para matukoy ang mga maling na-type.
• Panatilihing naka-on ang challenge chat at simulan ito sa isang tip sa pagpapakalma bago matulog sa unang linggo.

Nakikita ang mga tala sa loob ng challenge, gaya sa anumang ibang challenge, kaya linawin sa mensahe ng paglulunsad na opsyonal ang pagsali. Magdagdag ng challenge na maglaan ng oras na walang telepono sa gabi at magkakaroon ka ng wellness program na sa wakas ay sumasaklaw sa ikatlong bahagi ng buhay na hindi pinapansin ng karamihan sa mga programa. Para sa iba pang ideya bukod sa paglalakad, tingnan ang aming mga wellness challenge na hindi nakatuon sa ehersisyo.

Gustong idagdag ang tulog sa iyong wellness calendar? Mag-book ng demo ng YuMuuv at ipapakita namin kung paano gumawa ng boluntaryong sleep challenge sa loob lang ng ilang minuto.