Af hverju svefn á heima í miðju vellíðunarstarfs á vinnustaðnum

Skoðaðu nánast hvaða vellíðunardagatal fyrirtækis sem er og þú sérð sama mynstrið: skrefaáskoranir, hlaupahópa, stigatöflur fyrir hjólreiðar og kannski plankamánuð. Allt snýst þetta um það sem fólk gerir á vökutíma. Svefninn, sem ræður því hversu vel allt hitt gengur, kemst sjaldnast á dagskrá.

Það er undarleg vanræksla. Svefn er einn af stærstu áhrifaþáttunum í því hvernig fólk hugsar, líður, tekur ákvarðanir og nær sér, og rannsóknirnar tala sínu máli. Hann er ekki á dagskrá því hann þykir einkamál og óþægilegur umræðu. Það er að hluta til réttmæt tilfinning og gott svefnverkefni á vinnustað verður að virða skýr mörk. En að álykta að svefn komi vinnustaðnum ekkert við þýðir að eitt mikilvægasta viðfangsefni vellíðunar situr á hakanum.

Hvað of lítill svefn kostar í vinnunni

Byrjum á grunninum: American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society mæla með því að fullorðnir sofi að jafnaði sjö klukkustundir eða meira á nóttu. Þegar svefninn er minni fer að draga úr þeirri hæfni sem nútímastörf byggja á. Athyglin þrengist og reikar, vinnsluminnið minnkar, viðbragðstíminn lengist og dómgreindin versnar. Ekki síður mikilvægt er að þreytt fólk á erfitt með að meta hversu mikið eigin frammistaða hefur dalað. Þreyttur heili er ekki bara hægari; hann er hægari með fullu sjálfstrausti.

Tilfinningalega hliðin skiptir meira máli í vinnunni en flestir vilja viðurkenna. Í rannsókn með heilamyndgreiningu frá 2007 varð möndlungurinn, viðvörunarkerfi heilans, um 60% næmari fyrir neikvæðum myndum eftir eina svefnlausa nótt. Í einföldu máli upplifir vansvefta samstarfsfélagi sama þriðjudag og allir aðrir, en mótlætið virðist meira og endurgjöfin harðari. Þegar fólk lýsir vinnustað sem spennuþrungnum eða viðkvæmum gæti það að hluta verið að lýsa teymi sem sefur viðvarandi of lítið.

Svo er það líkaminn. Í rannsókn þar sem sjálfboðaliðar voru útsettir fyrir kvefveiru voru þau sem sváfu minna en sex klukkustundir á nóttu um fjórum sinnum líklegri til að fá kvef en þau sem sváfu meira en sjö. Á landsvísu áætlaði RAND Europe að ófullnægjandi svefn kosti Bandaríkin allt að 411 milljarða $ á ári í tapaðri framleiðni. Innan fyrirtækis er ekkert af þessu merkt svefni. Það birtist sem veikindadagar, óvandaðar ákvarðanir, stirðir fundir og kulnun.

Tabúið sem heldur svefni utan dagskrár

Ef svefn skiptir svona miklu máli, af hverju talar þá enginn um hann í vinnunni? Vegna þess að margir vinnustaðir eru í raun skipulagðir gegn honum. Að komast af með lítinn svefn er enn talið merki um dugnað. Samstarfsfélaginn sem vakti til tvö við að klára kynninguna er að sýna hollustu. Stjórnandinn sem „þarf bara fimm tíma“ er að sýna hörku. Enginn státar af átta tíma svefni, þótt sá sem svaf átta tíma mæti með heilann í betra ástandi.

Stöðugt skilaboðaflæði gerir þetta verra. Skilaboð sem eru send kl. 22:30 þurfa ekki að segja „svaraðu strax“ til að hafa áhrif: það eitt að þau berast kennir fólki að vinnudagurinn hafi engin skýr endalok. Fyrirtæki getur haldið eins margar skrefaáskoranir og það vill, en ef samskiptavenjur þess ganga á nætursvefn fólks er það að fylla fötu með gati á botninum.

Þetta er þversögnin: fyrirtæki sem lætur sér annt um frammistöðu ætti að láta sér annt um svefn frekar en flest önnur vellíðunarmálefni, en samt er þetta málefnið sem flest fyrirtæki forðast. Óþægindin eru vísbending um ónýtt tækifæri.

Mörkin: hvað vinnustaður má og má ekki gera

Óþægindin eiga skilið alvarlegt svar, því tilfinningin að baki þeim er réttmæt. Svefn á sér stað á persónulegustu stundum í lífi fólks og atvinnurekandi á ekkert erindi í að skoða hann. Illa útfært svefnverkefni, þar sem stjórnendur fylgjast með því hver skráir stuttar nætur, myndi skaða traust og eiga gagnrýnina skilið.

Dragðu því skýr mörk og segðu frá þeim:

• Þátttaka er valfrjáls. Alltaf. Enginn er hvattur með þrýstingi, eltur uppi eða spurður hvers vegna hann taki ekki þátt.
• Fólk skráir sjálft. Þátttakendur slá inn eigin svefntíma. Námunduð tala eins og „7 tímar“ er allt sem áskorun þarf.
• Engum er raðað á lista eða beint sjónum að. Svefn er aldrei mælikvarði á frammistöðu og enginn stjórnandi ræðir svefntölur einstakra starfsmanna.
• Niðurstöður eru aðeins birtar fyrir hópinn. Segðu frá því hversu margir tóku þátt og luku áskoruninni, aldrei hver svaf hversu mikið.

Það sem vinnustaður getur gert er að móta aðstæðurnar í kringum svefninn. Hann getur gefið fólki ástæðu til að setja nætursvefninn í forgang í einn mánuð. Hann getur breytt eigin venjum, svo sem fundartímum og samskiptavenjum, sem ganga á svefninn. Og hann getur látið stjórnendur ganga á undan með góðu fordæmi. Einn stjórnandi sem segir „ég tek þátt í svefnáskoruninni og ver kvöldin mín“ gerir meira til að afnema dugnaðarmenninguna í kringum svefnleysi en nokkurt veggspjald.

Svona heldurðu svefnáskorun sem virðir fólk

Umgjörðin skiptir meira máli hér en í nokkurri annarri áskorun, svo vandaðu skipulagið. Svefn hentar best sem áskorun með handvirkri skráningu: hver þátttakandi skráir sína eigin tíma í eigin síma, á eigin ábyrgð. Engin krafa um tæki og enginn gagnastraumur úr heilsuúri nokkurs manns inn í skýrslur annarra.

Settu daglegt markmið frekar en heildarmarkmið. Markmið um sjö tíma svefn á nóttu, með skýrt yfirlýstu markmiði um að ná því flestar nætur (til dæmis 20 af 30), umbunar reglufestunni sem þú vilt í raun stuðla að og gefur svigrúm fyrir daglegt líf. Foreldri með veikt barn, verkfræðingur á bakvakt og manneskja sem flýgur milli tímabelta missa öll svefn af ástæðum sem þau ráða ekki við. Daglegt markmið rúmar slíkar nætur í stað þess að þær bindi enda á áskorunina. Heildarmarkmið í klukkustundum ýtir undir ranga hugsun: að vinna upp tapaða tíma, ýkja skráningar og líta á svefn sem tölu sem eigi að safna. Reglufesta er líka það sem breytir mánuði í venju, eins og við útskýrum í sálfræðinni á bak við samfelldar árangurslotur.

Taktu svo keppnina út úr þessu. Að keppast við að sofa meira en samstarfsfélagi er fráleitt og sætaröðun myndi ýta fólki til að ýkja skráningar sínar eða skammast sín fyrir nætur sem það gat ekkert að gert. Leggðu frekar áherslu á að ljúka áskoruninni: sameiginlegt markmið sem allur hópurinn vinnur að, jafna viðurkenningu fyrir alla sem ljúka og áskorunarspjall fullt af slökunarvenjum og litlum sigrum. Svefnáskorun ætti að láta fólki líða eins og samstarfsfólkið gefi hvert öðru leyfi til að hvílast.

Aðgerðir sem gefa áskoruninni vægi

Áskorun ein og sér biður starfsfólk um að breyta nóttunum sínum á meðan fyrirtækið breytir engu. Láttu eina eða tvær breytingar á vinnulaginu fylgja og skilaboðin fá annað vægi:

• Færðu fyrstu fundina aftar þennan mánuð eða taktu einn til tvo morgna á viku frá sem fundalausan tíma, svo skynsamlegur háttatími kosti ekki eina næði dagsins til vinnu.
• Tímasettu kvöldskilaboð þannig að þau sendist næsta morgun og láttu stjórnendur byrja.
• Haltu samhliða áskorun um símalaus kvöld. Skjánotkun fyrir svefn er einn algengasti svefnþjófurinn. Í rannsókn undir forystu Harvard tók fólk lengri tíma að sofna og var síður vel vakandi morguninn eftir ef það hafði lesið á ljósgefandi rafbókalesara fyrir svefn en ef það hafði lesið prentaða bók.

Ekkert af þessu kostar neitt og allt sýnir fólki að alvara sé á bak við áskorunina. Hugmyndir að slökun sem hægt er að deila í áskorunarspjallinu finnurðu í leiðarvísi okkar um háttatímavenjur.

Hvenær á að byrja? Haustið er rétti tíminn

Haustið er eðlilegur tími til að byrja. Dagarnir styttast, langa birtan sem ruglaði sumarrútínuna dofnar og líkaminn er tilbúinn að fara fyrr í háttinn og sofa lengur. Krafturinn sem fylgir því að komast aftur í rútínu í september er líka einn besti meðbyr ársins til að breyta venjum: fólk er þegar að endurskipuleggja dagana sína og svefnáskorun fær pláss í þeirri uppbyggingu (meira um að nýta nýtt upphaf á haustin). Betri svefn þegar kveftímabilið nálgast fellur líka vel að því að halda heilsu yfir haustið.

Að setja upp svefnáskorun í YuMuuv

Svefn er ein þeirra athafna í yfirliti YuMuuv yfir athafnir í áskorunum sem eru skráðar handvirkt, svo fólk skráir eigin tíma með hnappinum +Dagbók. Þegar þú býrð til áskorunina:

• Veldu Svefn með daglegu markmiði upp á sjö klukkustundir.
• Kveiktu á sameiginlegu markmiði svo áherslan sé á sameiginlegan heildarárangur frekar en sætaröðun.
• Leyfðu handvirka skráningu og settu daglegt hámark á hvern notanda (til dæmis 12 klukkustundir) til að grípa innsláttarvillur.
• Hafðu áskorunarspjallið opið og deildu þar ráði um slökun fyrstu vikuna.

Skráningar eru sýnilegar innan áskorunarinnar, eins og í öllum öðrum áskorunum, svo taktu skýrt fram í upphafsskilaboðunum að þátttaka sé valfrjáls. Bættu við áskorun um símalausan tíma á kvöldin og þá ertu komin með vellíðunarverkefni sem nær loksins yfir þann þriðjung lífsins sem flest slík verkefni hunsa. Fyrir fleiri hugmyndir um annað en skref geturðu skoðað vellíðunaráskoranir okkar sem snúast ekki um líkamsrækt.

Viltu bæta svefni á vellíðunardagatalið þitt? Bókaðu kynningu á YuMuuv og við sýnum þér hvernig þú setur upp valfrjálsa svefnáskorun á nokkrum mínútum.