Uyku Neden İş Yeri Esenlik Programının Merkezinde Olmalı?

Neredeyse her kurumsal esenlik takviminde aynı tabloyla karşılaşırsın: adım yarışmaları, koşu kulüpleri, bisiklet sıralamaları, belki bir de plank ayı. Hepsi insanların uyanıkken yaptıklarıyla ilgilidir. Bunların ne kadar işe yarayacağını belirleyen uyku ise takvimde nadiren yer bulur.

Bu, şaşırtıcı bir eksiklik. Uyku; düşünme, hissetme, karar verme ve toparlanma biçimimizi en çok etkileyen unsurlardan biri ve bilimsel kanıtları görmezden gelmek zor. Özel ve konuşması zor bir konu gibi geldiği için gündeme alınmıyor. Bu yaklaşım bir yere kadar haklı; iyi bir iş yeri uyku programının net sınırlara saygı göstermesi gerekir. Ancak uykunun iş yerini hiç ilgilendirmediği sonucuna varmak, esenliğe en çok katkı sağlayabilecek konulardan birini ele almamak demektir.

Yetersiz Uykunun İş Yerindeki Bedeli

Önce temel bilgiden başlayalım: American Academy of Sleep Medicine ve Sleep Research Society, yetişkinlerin düzenli olarak gecede yedi saat veya daha fazla uyumasını öneriyor. Bunun altında, günümüz iş hayatının ihtiyaç duyduğu beceriler zayıflamaya başlıyor. Dikkat daralıyor ve dağılıyor, çalışma belleğinin kapasitesi azalıyor, tepki süreleri uzuyor ve muhakeme bozuluyor. Bir o kadar önemlisi, yorgun insanlar kendi performanslarının ne kadar düştüğünü doğru değerlendiremiyor. Yorgun beyin yalnızca daha yavaş çalışmıyor; bunu kendinden emin bir şekilde yapıyor.

İş hayatında duygusal boyut, çoğu kişinin kabul ettiğinden daha önemli. 2007 tarihli bir beyin görüntüleme çalışmasında, tek bir uykusuz gece, beynin alarm merkezi olan amigdalanın olumsuz görüntülere yaklaşık %60 daha fazla tepki vermesine neden oldu. Daha açık söylemek gerekirse, az uyuyan bir çalışma arkadaşın herkesle aynı salı gününü yaşar ama aksiliklerden daha çok etkilenir, geri bildirimleri daha sert algılar. İnsanlar bir iş yerini gergin veya kolayca gerilimin yükseldiği bir ortam olarak tanımladığında, aslında kısmen sürekli yetersiz uyuyan bir ekibi tarif ediyor olabilir.

Bir de beden var. Gönüllülerin soğuk algınlığı virüsüne maruz bırakıldığı bir çalışmada, gecede altı saatten az uyuyanların hastalanma olasılığı, yedi saatten fazla uyuyanlara göre yaklaşık dört kat daha yüksekti. Ekonomi ölçeğinde bakıldığında, RAND Europe'un tahminine göre yetersiz uyku, ABD'de yılda 411 milyar $'a varan verimlilik kaybına yol açıyor. Şirket içinde bunların hiçbiri doğrudan uyku sorunuyla ilişkilendirilmiyor. Bunun yerine hastalık izinleri, özensiz kararlar, gergin toplantılar ve tükenmişlik olarak karşımıza çıkıyor.

Uykuyu Gündemden Uzak Tutan Tabu

Uyku bu kadar önemliyse neden iş yerinde kimse bu konudan söz etmiyor? Çünkü pek çok iş yerinin düzeni, fark ettirmeden uykunun aleyhine işliyor. Az uykuyla çalışmak hâlâ bir gurur kaynağı sayılıyor. Sunumu bitirmek için gece ikiye kadar uyumayan çalışan, işe bağlılığını gösteriyor. "Bana beş saat yetiyor" diyen yönetici, dayanıklılığını ortaya koyuyor. Kimse sekiz saat uyumakla övünmüyor; oysa işe zihni daha iyi çalışan biri olarak gelen, sekiz saat uyuyan kişi oluyor.

Kesintisiz mesajlaşma durumu daha da kötüleştiriyor. Saat 22.30'da gönderilen bir mesajın etkili olması için "hemen yanıtla" demesi gerekmiyor: mesajın gelmesi bile insanlara mesai saatlerinin gerçek bir sınırı olmadığını öğretiyor. Bir şirket istediği kadar adım yarışması düzenleyebilir; ancak iletişim alışkanlıkları çalışanların gecelerini yıpratıyorsa yaptığı şey, altı delik bir kovayı doldurmaya çalışmaktır.

Alışılmışın dışındaki bakış açısı tam da bu: Performansı önemseyen bir şirket, uykuyu neredeyse tüm diğer esenlik konularından daha fazla önemsemeli. Oysa çoğu şirketin uzak durduğu konu tam olarak bu. Bu rahatsızlık hissi, burada henüz kimsenin değerlendirmediği bir değer olduğunun işareti.

Sınır Nerede: İş Yeri Ne Yapabilir, Ne Yapamaz?

Bu konudaki çekinceleri ciddiye almak gerekir; çünkü arkasındaki sezgi doğru. Uyku, insanın hayatının en özel saatlerinde gerçekleşir ve hiçbir işverenin bunu denetlemeye hakkı yoktur. Yöneticilerin kimlerin az uyuduğunu kayıtlardan kontrol ettiği, kötü tasarlanmış bir uyku girişimi güveni zedeler ve haklı olarak tepki çeker.

Bu yüzden sınırları net çiz ve açıkça belirt:

• Katılım gönüllüdür. Her zaman. Kimseye baskı yapılmaz, peşinden koşulmaz veya neden katılmadığı sorulmaz.
• Kayıtlar kişinin beyanına dayanır. Herkes kendi uyku süresini girer. Bir yarışma için yuvarlanmış bir "7 saat" bilgisi yeterlidir.
• Kimse sıralanmaz veya hedef gösterilmez. Uyku asla bir performans ölçütü değildir ve hiçbir yönetici kimsenin uyku verilerini tartışmaya açmaz.
• Raporlama grup düzeyinde kalır. Kaç kişinin katıldığını ve tamamladığını paylaş; kimin ne kadar uyuduğunu asla paylaşma.

Bir iş yerinin yapabileceği şey, uykuyu etkileyen koşulları şekillendirmektir. İnsanlara bir ay boyunca gece uykularına öncelik vermeleri için bir neden sunabilir. Toplantı saatleri ve mesajlaşma kuralları gibi, gecelerden çalan kendi alışkanlıklarını düzeltebilir. Yöneticilerin davranışlarıyla örnek olmasını sağlayabilir. Tek bir yöneticinin "Uyku yarışmasına katılıyorum ve akşamlarımı kendime ayırıyorum" demesi, az uykuyla övünme kültürünü bitirmek için herhangi bir afişten çok daha fazlasını yapar.

İnsanlara Saygılı Bir Uyku Yarışması Nasıl Düzenlenir?

Burada format, diğer yarışmalara kıyasla çok daha önemli; bu yüzden tasarımı doğru yap. Uyku için en uygun format, verilerin elle girildiği bir yarışmadır: Her katılımcı kendi telefonundan kendi uyku süresini girer ve beyanı esas alınır. Cihaz zorunluluğu yoktur; kimsenin giyilebilir cihazından herhangi bir rapora veri aktarılmaz.

Yarışmayı toplam süre yerine günlük hedef üzerinden kurgula. Gecede yedi saat uyuma hedefi ve buna gecelerin çoğunda ulaşma amacı (örneğin 30 gecenin 20'sinde), aslında istediğin düzenli ritmi destekler ve hayatın gerçeklerine alan tanır. Çocuğu hasta olan bir ebeveyn, nöbetçi bir mühendis veya saat dilimleri arasında yolculuk yapan biri, kontrol edemediği nedenlerle bazı geceler uykusuz kalabilir. Günlük hedef, bu geceler yüzünden kişinin yarışmasını sona erdirmek yerine bunlara tolerans gösterir. Toplam saat hedefi ise yanlış eğilimleri teşvik eder: açığı kapatmak, süreleri şişirmek, uykuyu biriktirilecek bir sayı gibi görmek. Serileri sürdürmenin psikolojisi yazımızda anlattığımız gibi, bir ayı alışkanlığa dönüştüren şey de tutarlılıktır.

Ardından rekabeti devreden çıkar. Bir çalışma arkadaşından daha fazla uyumak için yarışmak anlamsızdır. Sıralamalar, insanları kayıtlarını şişirmeye veya ellerinde olmayan nedenlerle az uyudukları gecelerden utanmaya itebilir. Bunun yerine tamamlamaya odaklan: Tüm grubun birlikte ulaştığı ortak bir hedef, bitiren herkesin eşit şekilde kutlanması ve uykuya hazırlık rutinleriyle küçük başarıların paylaşıldığı bir yarışma sohbeti. Bir uyku yarışması, çalışma arkadaşlarının birbirine dinlenme hakkı tanıdığı bir ortam gibi hissettirmeli.

Yarışmayı Gerçekçi Kılan Adımlar

Tek başına bir yarışma, şirket hiçbir şeyi değiştirmezken çalışanlardan gecelerini değiştirmelerini ister. Buna bir veya iki kurumsal adım eklediğinde verilen mesaj değişir:

• O ay boyunca günün ilk toplantılarını daha geç saate al veya haftada bir ya da iki sabahı toplantısız bırak. Böylece makul bir saatte yatmak, günün tek sakin çalışma zamanından vazgeçmek anlamına gelmez.
• Yöneticilerden başlayarak akşam mesajlarını ertesi sabah gönderilecek şekilde zamanla.
• Yanında bir de telefonsuz akşam yarışması düzenle. Yatmadan önce ekran kullanımı, uykudan çalan en yaygın alışkanlıklardan biri. Harvard öncülüğünde yürütülen bir çalışmada, yatmadan önce ışık yayan bir e-okuyucudan kitap okuyanların, basılı kitap okuyanlara göre daha geç uykuya daldığı ve ertesi sabah kendilerini daha az dinç hissettiği görüldü.

Bunların hiçbirinin maliyeti yok ve hepsi insanlara yarışmanın samimi olduğunu gösteriyor. Yarışma sohbetinde paylaşabileceğin uykuya hazırlık fikirleri için uyku öncesi rutinleri rehberimize göz at.

Ne Zaman Başlamalı: Tam Zamanı Sonbahar

Sonbahar bunun için doğal bir fırsat sunar. Günler kısalır, yaz programlarını dağıtan uzun gündüzler geride kalır ve bedenimiz daha erken başlayan, daha uzun gecelere hazır olur. Eylül ayının rutine dönüş enerjisi de yılın davranış değişikliğini en çok destekleyen dönemlerinden biridir: İnsanlar zaten programlarını yeniden düzenliyordur ve uyku yarışması bu yeni düzende kendine yer bulur (sonbaharın yeni başlangıç etkisinden yararlanma hakkında daha fazlasını oku). Soğuk algınlığı mevsimine daha iyi uykuyla girmek, sonbahar boyunca sağlıklı kalmayı da doğal olarak destekler.

YuMuuv'da Uyku Yarışması Oluşturma

Uyku, YuMuuv yarışma aktivite listesindeki elle girilen aktivitelerden biridir. Katılımcılar kendi uyku sürelerini +Günlük düğmesiyle kaydeder. Yarışmayı oluştururken:

• Uyku aktivitesini seç ve yedi saatlik bir günlük hedef belirle.
• Odağın sıralama yerine ortak toplamda olması için ortak hedefi etkinleştir.
• Elle veri girişine izin ver ve yazım hatalarını yakalamak için kullanıcı başına günlük sınır belirle (örneğin 12 saat).
• Yarışma sohbetini açık tut ve ilk hafta uykuya hazırlık için bir ipucu paylaşarak sohbeti başlat.

Diğer yarışmalarda olduğu gibi, girilen kayıtlar yarışma içinde görünür. Bu yüzden başlangıç mesajında katılımın isteğe bağlı olduğunu açıkça belirt. Akşam saatleri için bir de telefonsuz zaman yarışması eklediğinde, çoğu programın göz ardı ettiği hayatın üçte birlik bölümünü nihayet kapsayan bir esenlik programın olur. Adım saymanın ötesinde daha fazla fikir için egzersiz dışındaki esenlik yarışmalarımıza göz at.

Esenlik takvimine uykuyu da eklemek ister misin? YuMuuv demosu için randevu al; gönüllü katılıma dayalı bir uyku yarışmasını birkaç dakika içinde nasıl oluşturacağını gösterelim.