ทำไมการนอนควรเป็นหัวใจของโปรแกรมสุขภาวะในที่ทำงาน

ลองดูปฏิทินกิจกรรมสุขภาวะของแทบทุกบริษัท แล้วจะพบรูปแบบคล้ายกัน นั่นคือชาเลนจ์นับก้าว ชมรมวิ่ง ตารางคะแนนปั่นจักรยาน และอาจมีเดือนแห่งการแพลงก์ ทั้งหมดล้วนเป็นสิ่งที่คนเราทำตอนตื่น ส่วนการนอน ซึ่งเป็นตัวกำหนดว่ากิจกรรมเหล่านั้นจะได้ผลดีแค่ไหน กลับแทบไม่เคยอยู่ในปฏิทิน

การมองข้ามเรื่องนี้นับว่าแปลก เพราะการนอนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลอย่างมากต่อวิธีคิด ความรู้สึก การตัดสินใจ และการฟื้นตัวของคนเรา อีกทั้งหลักฐานก็ชัดเจนจนยากจะโต้แย้ง เรื่องนี้ไม่ค่อยถูกหยิบมาพูดเพราะดูเป็นเรื่องส่วนตัวและชวนอึดอัด ความรู้สึกเช่นนั้นมีส่วนถูก และโปรแกรมส่งเสริมการนอนในที่ทำงานที่ดีก็ต้องเคารพขอบเขตอย่างชัดเจน แต่การสรุปว่าการนอนไม่ใช่เรื่องของที่ทำงาน เท่ากับปล่อยให้หนึ่งในหัวข้อสุขภาวะที่มีคุณค่ามากที่สุดถูกละเลยไป

ต้นทุนของการนอนไม่พอในที่ทำงาน

เริ่มจากเกณฑ์พื้นฐานกันก่อน American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนคืนละ 7 ชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ เมื่อนอนน้อยกว่านั้น ความสามารถที่การทำงานยุคใหม่ต้องพึ่งพาจะเริ่มถดถอย สมาธิจะแคบลงและวอกแวก ความจำใช้งานลดลง ปฏิกิริยาตอบสนองช้าลง และการตัดสินใจแย่ลง ที่สำคัญไม่แพ้กันคือ คนที่เหนื่อยล้ามักประเมินไม่ออกว่าประสิทธิภาพของตัวเองลดลงไปแค่ไหน สมองที่อ่อนล้าไม่ได้แค่ทำงานช้าลง แต่ยังช้าลงโดยที่เจ้าตัวยังคงมั่นใจในตัวเอง

ด้านอารมณ์มีผลต่อการทำงานมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ยอมรับ ในการศึกษาภาพถ่ายสมองเมื่อปี 2007 การอดนอนเพียงคืนเดียวทำให้อะมิกดะลา ซึ่งเป็นศูนย์ส่งสัญญาณเตือนภัยของสมอง ตอบสนองต่อภาพเชิงลบมากขึ้นประมาณ 60% พูดง่าย ๆ คือ เพื่อนร่วมงานที่นอนไม่พอกำลังใช้ชีวิตในวันอังคารวันเดียวกับคนอื่น แต่กลับรู้สึกว่าอุปสรรคกระทบใจมากกว่า และคำติชมก็รุนแรงกว่า เวลาที่ใครบอกว่าบรรยากาศในที่ทำงานตึงเครียดหรือพร้อมจะปะทุ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะทีมกำลังนอนไม่พอเรื้อรัง

นอกจากนี้ยังมีผลต่อร่างกาย ในการศึกษาที่ให้อาสาสมัครสัมผัสเชื้อไวรัสหวัด คนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 6 ชั่วโมงมีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอนเกิน 7 ชั่วโมงประมาณ 4 เท่า ในระดับเศรษฐกิจ RAND Europe ประเมินว่าการนอนไม่พอทำให้สหรัฐฯ สูญเสียผลิตภาพคิดเป็นมูลค่าสูงถึง 411 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ภายในบริษัท ผลกระทบเหล่านี้ไม่ได้ปรากฏพร้อมป้ายกำกับว่าเกิดจากการนอน แต่ปรากฏเป็นวันลาป่วย การตัดสินใจที่สะเพร่า การประชุมที่กระทบกระทั่งกันง่าย และภาวะหมดไฟ

ค่านิยมที่ทำให้ไม่มีใครพูดเรื่องการนอน

ถ้าการนอนสำคัญขนาดนี้ ทำไมไม่มีใครพูดถึงในที่ทำงาน เพราะที่ทำงานหลายแห่งมีวัฒนธรรมที่ขัดกับการนอนอย่างเงียบ ๆ การทำงานทั้งที่นอนน้อยยังถูกมองเป็นเรื่องน่าภูมิใจ เพื่อนร่วมงานที่อยู่ทำสไลด์จนถึงตี 2 กำลังสื่อถึงความทุ่มเท ผู้บริหารที่บอกว่า "นอนแค่ 5 ชั่วโมงก็พอ" กำลังสื่อถึงความอึด ไม่มีใครอวดว่านอนครบ 8 ชั่วโมง ทั้งที่คนที่นอนครบ 8 ชั่วโมงต่างหากที่มาทำงานพร้อมสมองที่ทำงานได้ดีกว่า

การส่งข้อความตลอดเวลายิ่งทำให้สถานการณ์แย่ลง ข้อความที่ส่งมาตอน 22:30 น. ไม่จำเป็นต้องเขียนว่า "ตอบเดี๋ยวนี้" ก็ส่งผลได้แล้ว เพราะแค่ข้อความมาถึงก็สอนให้คนรู้ว่าวันทำงานไม่มีจุดสิ้นสุดที่แท้จริง บริษัทจะจัดชาเลนจ์นับก้าวมากแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าพฤติกรรมการสื่อสารยังบั่นทอนเวลาพักผ่อนยามค่ำคืน ก็ไม่ต่างจากการเติมน้ำลงถังที่ก้นรั่ว

นี่คือมุมมองที่สวนทางกับความเคยชิน บริษัทที่ใส่ใจผลงานควรใส่ใจการนอนมากกว่าหัวข้อสุขภาวะแทบทุกเรื่อง แต่กลับเป็นเรื่องที่บริษัทส่วนใหญ่หลีกเลี่ยง ความอึดอัดนี้เองเป็นสัญญาณว่ามีคุณค่าที่ยังไม่มีใครหยิบมาใช้

ขอบเขตที่ทำงานทำได้และทำไม่ได้

ความอึดอัดนี้ควรได้รับคำตอบอย่างจริงจัง เพราะความรู้สึกที่อยู่เบื้องหลังนั้นถูกต้อง การนอนเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เป็นส่วนตัวที่สุดของชีวิต และนายจ้างไม่มีสิทธิ์เข้าไปตรวจสอบ โครงการส่งเสริมการนอนที่ทำอย่างไม่เหมาะสม เช่น ให้ผู้จัดการคอยดูว่าใครบันทึกชั่วโมงนอนน้อย จะทำลายความไว้วางใจและสมควรถูกคัดค้าน

ดังนั้นต้องกำหนดขอบเขตให้ชัดเจนและสื่อสารออกมาอย่างตรงไปตรงมา:

• เข้าร่วมด้วยความสมัครใจ เสมอ ไม่มีการคะยั้นคะยอ ตามจี้ หรือถามว่าทำไมถึงไม่เข้าร่วม
• ผู้เข้าร่วมบันทึกข้อมูลด้วยตัวเอง แต่ละคนกรอกชั่วโมงนอนของตัวเอง ตัวเลขคร่าว ๆ อย่าง "7 ชั่วโมง" ก็เพียงพอสำหรับชาเลนจ์แล้ว
• ไม่มีการจัดอันดับหรือเอ่ยชื่อให้ใครรู้สึกถูกเพ่งเล็ง การนอนไม่ใช่ตัวชี้วัดผลงาน และผู้จัดการจะไม่หยิบตัวเลขการนอนของใครมาพูดถึง
• รายงานเฉพาะภาพรวมของกลุ่ม แชร์จำนวนคนที่เข้าร่วมและทำสำเร็จ ไม่ใช่ว่าใครนอนไปเท่าไร

สิ่งที่ที่ทำงานทำได้คือสร้างเงื่อนไขที่เอื้อต่อการนอน ให้เหตุผลที่ช่วยให้พนักงานจัดความสำคัญกับการพักผ่อนยามค่ำคืนตลอดหนึ่งเดือน ปรับพฤติกรรมขององค์กรเอง เช่น เวลาประชุมและธรรมเนียมการส่งข้อความ ที่รบกวนเวลาพักผ่อน และให้ผู้นำทำเป็นแบบอย่าง แค่ผู้อำนวยการคนหนึ่งพูดว่า "ฉันกำลังร่วมชาเลนจ์การนอนและกันช่วงเย็นไว้พักผ่อน" ก็ช่วยลดค่านิยมการอวดความอึดได้มากกว่าโปสเตอร์ใด ๆ

จัดชาเลนจ์การนอนอย่างเคารพทุกคน

รูปแบบของชาเลนจ์นี้สำคัญกว่าชาเลนจ์ประเภทอื่น จึงต้องออกแบบให้เหมาะสม การนอนเหมาะที่สุดกับชาเลนจ์ที่ให้กรอกข้อมูลเอง โดยแต่ละคนบันทึกชั่วโมงนอนจากโทรศัพท์ของตัวเองตามความเป็นจริง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ และไม่มีการส่งข้อมูลจากอุปกรณ์สวมใส่ของใครไปยังรายงานของใคร

ตั้งเป็นเป้าหมายรายวันแทนยอดรวม เป้าหมายนอนคืนละ 7 ชั่วโมง โดยระบุว่าตั้งใจให้ทำได้เกือบทุกคืน (เช่น 20 จาก 30 คืน) จะให้คุณค่ากับความสม่ำเสมอที่ต้องการจริง ๆ และยืดหยุ่นกับชีวิตจริง พ่อแม่ที่ลูกป่วย วิศวกรที่ต้องสแตนด์บาย และคนที่บินข้ามเขตเวลา ต่างก็มีคืนที่ควบคุมไม่ได้ เป้าหมายรายวันช่วยรองรับคืนเหล่านั้นแทนที่จะทำให้ชาเลนจ์ของใครต้องจบลง ส่วนเป้าหมายชั่วโมงรวมอาจชวนให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น นอนชดเชย กรอกตัวเลขเกินจริง หรือมองการนอนเป็นตัวเลขที่ต้องปั๊มให้สูง ความสม่ำเสมอยังเป็นสิ่งที่เปลี่ยนกิจกรรมหนึ่งเดือนให้กลายเป็นนิสัย ดังที่เราอธิบายไว้ในเรื่องจิตวิทยาของการทำต่อเนื่อง

จากนั้นตัดการแข่งขันออกไป การแข่งกันนอนให้มากกว่าเพื่อนร่วมงานเป็นเรื่องไร้เหตุผล และการจัดอันดับจะผลักให้คนกรอกชั่วโมงเกินจริง หรือรู้สึกละอายกับคืนที่ตัวเองควบคุมไม่ได้ ให้เน้นการทำสำเร็จแทน ด้วยเป้าหมายร่วมที่ทั้งกลุ่มช่วยกันสะสม ชื่นชมทุกคนที่ทำสำเร็จอย่างเท่าเทียม และมีแชตชาเลนจ์ที่เต็มไปด้วยกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอนและความสำเร็จเล็ก ๆ ชาเลนจ์การนอนควรให้ความรู้สึกเหมือนเพื่อนร่วมงานกำลังบอกกันว่า เราพักผ่อนได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด

ลงมือให้เห็นว่าชาเลนจ์นี้จริงจัง

ถ้ามีแค่ชาเลนจ์ ก็เท่ากับขอให้พนักงานเปลี่ยนวิถีชีวิตยามค่ำคืน ในขณะที่บริษัทไม่เปลี่ยนอะไรเลย ลองทำควบคู่กับการปรับเปลี่ยนในองค์กรสักหนึ่งหรือสองอย่าง แล้วสิ่งที่สื่อออกไปจะต่างกัน:

• เลื่อนประชุมแรกของวันให้สายขึ้น ตลอดเดือน หรือกันช่วงเช้าที่ไม่มีประชุมไว้สัปดาห์ละหนึ่งถึงสองวัน เพื่อให้การเข้านอนในเวลาที่เหมาะสมไม่ทำให้ต้องเสียช่วงเวลาทำงานเงียบ ๆ เพียงช่วงเดียวของวันไป
• ตั้งเวลาส่งข้อความที่เขียนตอนเย็น ให้ส่งในเช้าวันถัดไป โดยเริ่มจากผู้นำองค์กร
• จัดชาเลนจ์ช่วงเย็นปลอดโทรศัพท์ควบคู่กัน หน้าจอก่อนนอนเป็นหนึ่งในตัวการที่แย่งเวลานอนบ่อยที่สุด ในการศึกษาที่นำโดย Harvard การอ่านบนเครื่องอ่านอีบุ๊กที่เปล่งแสงก่อนนอนทำให้คนใช้เวลานานกว่าจะหลับ และรู้สึกตื่นตัวน้อยลงในเช้าวันถัดไป เมื่อเทียบกับการอ่านหนังสือเล่ม

ทั้งหมดนี้ไม่มีค่าใช้จ่าย และช่วยบอกทุกคนว่าชาเลนจ์นี้ทำด้วยความจริงใจ หากต้องการไอเดียผ่อนคลายเพื่อแชร์ในแชตชาเลนจ์ ดูได้ที่คู่มือกิจวัตรก่อนนอนของเรา

เริ่มเมื่อไรดี: ฤดูใบไม้ร่วงเหมาะที่สุด

ฤดูใบไม้ร่วงเป็นจังหวะที่เหมาะตามธรรมชาติ กลางวันสั้นลง แสงแดดที่ยาวนานซึ่งทำให้ตารางชีวิตช่วงฤดูร้อนกระจัดกระจายเริ่มหายไป และร่างกายก็พร้อมเข้านอนเร็วขึ้นและนอนนานขึ้น แรงกระตุ้นให้กลับเข้าสู่กิจวัตรในเดือนกันยายนยังเป็นหนึ่งในแรงส่งที่ดีที่สุดของปีสำหรับการปรับพฤติกรรม ผู้คนกำลังจัดตารางชีวิตใหม่อยู่แล้ว และชาเลนจ์การนอนก็เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของการปรับนั้นได้ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องการใช้โอกาสเริ่มต้นใหม่ในฤดูใบไม้ร่วง) การนอนให้ดีขึ้นก่อนเข้าสู่ฤดูหวัดยังสอดคล้องกับการดูแลสุขภาพตลอดฤดูใบไม้ร่วงได้อย่างลงตัว

ตั้งค่าชาเลนจ์การนอนบน YuMuuv

การนอนเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่บันทึกด้วยตัวเองในรายการกิจกรรมชาเลนจ์ของ YuMuuv แต่ละคนจึงบันทึกชั่วโมงนอนได้ด้วยปุ่ม +ไดอารี เมื่อสร้างชาเลนจ์:

• เลือก การนอน พร้อมตั้งเป้าหมายรายวันที่ 7 ชั่วโมง
• เปิดเป้าหมายร่วม เพื่อให้เน้นยอดรวมที่ทุกคนช่วยกันสะสมแทนการจัดอันดับ
• อนุญาตให้กรอกข้อมูลเอง และตั้งขีดจำกัดรายวันต่อผู้ใช้ (เช่น 12 ชั่วโมง) เพื่อป้องกันการพิมพ์ผิด
• เปิดแชตชาเลนจ์ไว้ และเริ่มด้วยเคล็ดลับผ่อนคลายก่อนนอนในสัปดาห์แรก

ข้อมูลที่บันทึกจะมองเห็นได้ภายในชาเลนจ์ เช่นเดียวกับชาเลนจ์อื่น ๆ จึงควรระบุให้ชัดเจนในข้อความเปิดตัวว่าการเข้าร่วมเป็นทางเลือก เพิ่มชาเลนจ์ช่วงเวลาปลอดโทรศัพท์ในตอนเย็น แล้วคุณก็จะมีโปรแกรมสุขภาวะที่ครอบคลุมหนึ่งในสามของชีวิตซึ่งโปรแกรมส่วนใหญ่มองข้ามเสียที หากอยากได้ไอเดียนอกเหนือจากการนับก้าว ลองดูชาเลนจ์สุขภาวะที่ไม่เน้นฟิตเนสของเรา

อยากเพิ่มเรื่องการนอนลงในปฏิทินสุขภาวะของคุณไหม? จองเดโม YuMuuv แล้วเราจะแสดงวิธีตั้งค่าชาเลนจ์การนอนแบบสมัครใจให้คุณดูภายในไม่กี่นาที