कार्यस्थल के वेलनेस प्रोग्राम में नींद को केंद्र में क्यों रखना चाहिए

लगभग किसी भी कॉर्पोरेट वेलनेस कैलेंडर को देखें, तो एक जैसा पैटर्न मिलेगा: कदमों की चुनौतियाँ, रनिंग क्लब, साइक्लिंग लीडरबोर्ड और शायद एक महीने तक प्लैंक करने की चुनौती। इन सबका ध्यान उन गतिविधियों पर है जो लोग जागते हुए करते हैं। नींद, जो तय करती है कि इन सबका कितना फायदा होगा, कैलेंडर में शायद ही कभी जगह पाती है।

यह एक अजीब चूक है। कोई व्यक्ति कैसे सोचता है, महसूस करता है, फैसले लेता है और फिर से तरोताज़ा होता है, इन सब पर नींद का बहुत गहरा असर पड़ता है, और इसके प्रमाणों को नकारना मुश्किल है। फिर भी इस पर बात नहीं होती, क्योंकि यह निजी और असहज विषय लगता है। इस सोच में कुछ बात सही भी है, और कार्यस्थल के एक अच्छे नींद कार्यक्रम को स्पष्ट सीमाओं का सम्मान करना चाहिए। लेकिन यह मान लेना कि नींद से कार्यस्थल का कोई लेना-देना नहीं है, वेलनेस के सबसे उपयोगी विषयों में से एक को अनदेखा करना है।

कम नींद की कार्यस्थल पर कीमत

बुनियादी बात से शुरू करें: American Academy of Sleep Medicine और Sleep Research Society की सलाह है कि वयस्क नियमित रूप से हर रात सात या उससे अधिक घंटे सोएँ। इससे कम नींद होने पर वे क्षमताएँ कमज़ोर होने लगती हैं जिन पर आज का कामकाज निर्भर करता है। ध्यान सीमित होता है और भटकने लगता है, काम करते समय ज़रूरी बातें याद रखने की क्षमता घटती है, प्रतिक्रिया धीमी होती है और निर्णय लेने की क्षमता प्रभावित होती है। उतनी ही अहम बात यह है कि थके हुए लोग ठीक से नहीं आँक पाते कि उनका प्रदर्शन कितना गिर गया है। थका हुआ दिमाग सिर्फ धीमा नहीं होता; उसे अपने धीमेपन का एहसास भी नहीं होता।

कार्यस्थल पर भावनाओं की भूमिका जितनी अहम है, ज़्यादातर लोग उसे उतना स्वीकार नहीं करते। 2007 के एक ब्रेन-इमेजिंग अध्ययन में, एक रात बिना सोए रहने से दिमाग का चेतावनी केंद्र, एमिग्डाला, नकारात्मक तस्वीरों के प्रति लगभग 60% अधिक प्रतिक्रियाशील हो गया। आसान शब्दों में, कम सोया हुआ सहकर्मी भी बाकी सबकी तरह उसी मंगलवार से गुज़रता है, लेकिन उसे रुकावटें ज़्यादा चुभती हैं और फ़ीडबैक ज़्यादा कठोर लगता है। जब लोग किसी कार्यस्थल को तनावपूर्ण या छोटी-सी बात पर बिखर जाने वाला बताते हैं, तो शायद वे आंशिक रूप से ऐसी टीम का ज़िक्र कर रहे होते हैं जो लगातार कम नींद ले रही है।

फिर शरीर पर पड़ने वाला असर भी है। एक अध्ययन में, जिसमें स्वयंसेवकों को ज़ुकाम के वायरस के संपर्क में लाया गया, हर रात छह घंटे से कम सोने वालों को ज़ुकाम होने की संभावना सात घंटे से अधिक सोने वालों के मुकाबले लगभग चार गुना थी। पूरी अर्थव्यवस्था के स्तर पर, RAND Europe ने अनुमान लगाया कि अपर्याप्त नींद के कारण अमेरिका को उत्पादकता में हर साल $411 अरब तक का नुकसान होता है। किसी कंपनी के भीतर, इनमें से कोई भी समस्या नींद के नाम से सामने नहीं आती। यह बीमारी की छुट्टियों, लापरवाह फैसलों, तनावभरी मीटिंगों और बर्नआउट के रूप में दिखती है।

नींद पर बात करने की झिझक

अगर नींद इतनी अहम है, तो कार्यस्थल पर इसके बारे में कोई बात क्यों नहीं करता? क्योंकि कई कार्यस्थलों की व्यवस्था अनकहे तौर पर इसके खिलाफ बनी होती है। कम नींद लेकर काम करना आज भी गर्व की बात माना जाता है। जो सहकर्मी प्रेज़ेंटेशन पूरा करने के लिए रात दो बजे तक जागा, वह अपनी लगन दिखा रहा होता है। जो वरिष्ठ अधिकारी कहता है कि उसे "सिर्फ पाँच घंटे की नींद चाहिए", वह अपनी मज़बूती जता रहा होता है। आठ घंटे सोने का कोई बखान नहीं करता, जबकि आठ घंटे सोने वाला व्यक्ति ही बेहतर मानसिक क्षमता के साथ काम पर आता है।

हर समय संदेश भेजते रहने की आदत इसे और बिगाड़ती है। 22:30 बजे भेजे गए संदेश में असर डालने के लिए "अभी जवाब दो" लिखना ज़रूरी नहीं है: उसका आना ही लोगों को सिखा देता है कि काम के दिन की कोई वास्तविक सीमा नहीं है। कंपनी जितनी चाहे कदमों की चुनौतियाँ चला सकती है, लेकिन अगर उसकी संवाद की आदतें लोगों की रातों का सुकून छीनती हैं, तो वह ऐसी बाल्टी भर रही है जिसके तल में छेद है।

यही आम सोच के उलट बात है: जिस कंपनी को प्रदर्शन की परवाह है, उसे वेलनेस के लगभग किसी भी दूसरे विषय से ज़्यादा नींद की परवाह होनी चाहिए, फिर भी ज़्यादातर कंपनियाँ इसी विषय से बचती हैं। यह असहजता संकेत देती है कि यहाँ एक ऐसा अवसर है जिसका लाभ अब तक किसी ने नहीं उठाया।

सीमा: कार्यस्थल क्या कर सकता है और क्या नहीं

इस असहजता का गंभीर जवाब देना ज़रूरी है, क्योंकि इसके पीछे की सोच सही है। नींद किसी व्यक्ति के जीवन के सबसे निजी घंटों का हिस्सा है, और किसी नियोक्ता को उसकी जाँच-पड़ताल करने का अधिकार नहीं है। नींद से जुड़ी कोई पहल अगर गलत तरीके से चलाई जाए, जहाँ मैनेजर यह देखते फिरें कि किसने कम नींद दर्ज की है, तो इससे भरोसा टूटेगा और इसका विरोध होना स्वाभाविक होगा।

इसलिए सीमाएँ स्पष्ट तय करें और उन्हें खुलकर बताएँ:

• भाग लेना स्वैच्छिक है। हमेशा। किसी पर दबाव नहीं डाला जाएगा, उसके पीछे नहीं पड़ा जाएगा और न ही उससे पूछा जाएगा कि वह शामिल क्यों नहीं हुआ।
• नींद का समय लोग खुद दर्ज करेंगे। हर व्यक्ति अपने घंटे खुद लिखेगा। चुनौती के लिए लगभग "7 घंटे" लिखना भी पर्याप्त है।
• किसी की रैंकिंग नहीं होगी और न ही किसी को निशाना बनाया जाएगा। नींद कभी भी प्रदर्शन का पैमाना नहीं होगी, और कोई मैनेजर किसी के नींद के आँकड़ों पर चर्चा नहीं करेगा।
• रिपोर्टिंग समूह के स्तर तक सीमित रहेगी। यह बताएँ कि कितने लोग शामिल हुए और कितनों ने चुनौती पूरी की, यह कभी नहीं कि कौन कितना सोया।

कार्यस्थल जो कर सकता है, वह है नींद को प्रभावित करने वाली परिस्थितियों को बेहतर बनाना। वह लोगों को एक महीने तक अपनी रात की नींद को प्राथमिकता देने की वजह दे सकता है। वह अपनी उन आदतों को बदल सकता है, जैसे मीटिंग का समय और संदेश भेजने के नियम, जो रातों के आराम पर बोझ डालती हैं। और वह नेतृत्व को अपने व्यवहार से उदाहरण पेश करने दे सकता है। किसी एक निदेशक का यह कहना कि "मैं नींद की चुनौती में हिस्सा ले रहा हूँ और अपनी शामें काम से बचाकर रख रहा हूँ", कम नींद को गर्व की बात मानने वाली संस्कृति को बदलने में किसी भी पोस्टर से ज़्यादा असरदार है।

लोगों का सम्मान करने वाली नींद की चुनौती

यहाँ चुनौती का ढाँचा किसी भी दूसरी चुनौती से ज़्यादा मायने रखता है, इसलिए इसे सही तरह से तैयार करें। नींद के लिए मैन्युअल एंट्री वाली चुनौती सबसे अच्छी रहती है: हर प्रतिभागी अपने फ़ोन से, अपनी ईमानदारी के आधार पर, अपने घंटे खुद दर्ज करे। किसी डिवाइस की ज़रूरत न हो और किसी के पहनने वाले डिवाइस का डेटा किसी की रिपोर्ट में अपने-आप न पहुँचे।

इसे कुल घंटों के बजाय रोज़ के लक्ष्य के रूप में सेट करें। हर रात सात घंटे का लक्ष्य रखें और साफ बताएँ कि उद्देश्य ज़्यादातर रातों में इसे हासिल करना है (मान लें 30 में से 20 रातें)। इससे उस नियमित लय को प्रोत्साहन मिलता है जो आप वास्तव में चाहते हैं, और रोज़मर्रा की मजबूरियों की गुंजाइश भी रहती है। बीमार बच्चे की देखभाल करने वाले माता-पिता, ऑन-कॉल इंजीनियर और अलग-अलग टाइम ज़ोन में सफ़र करने वाले व्यक्ति, सभी की कुछ रातें ऐसी होती हैं जिन पर उनका बस नहीं चलता; रोज़ का लक्ष्य ऐसी रातों की गुंजाइश रखता है, बजाय इसके कि किसी की चुनौती वहीं खत्म हो जाए। कुल घंटों का लक्ष्य गलत सोच को बढ़ावा देता है: छूटी नींद की भरपाई करना, घंटे बढ़ा-चढ़ाकर दर्ज करना और नींद को सिर्फ आँकड़े बढ़ाने का साधन मानना। नियमितता ही एक महीने की कोशिश को आदत में बदलती है, जैसा कि हमने लगातार जारी रखने के मनोविज्ञान में समझाया है।

फिर इसमें से प्रतिस्पर्धा हटा दें। किसी सहकर्मी से ज़्यादा सोने की होड़ बेतुकी है, और रैंकिंग लोगों को अपने घंटे बढ़ा-चढ़ाकर दर्ज करने या उन रातों पर शर्मिंदा होने के लिए प्रेरित करेगी जिन पर उनका कोई नियंत्रण नहीं था। इसके बजाय चुनौती पूरी करने पर ध्यान दें: एक सामूहिक लक्ष्य जिसे पूरा करने में पूरा समूह योगदान दे, हर पूरा करने वाले की बराबर सराहना हो, और चुनौती की चैट में सोने से पहले आराम करने के तरीके और छोटी-छोटी सफलताएँ साझा की जाएँ। नींद की चुनौती ऐसी लगनी चाहिए मानो सहकर्मी एक-दूसरे को आराम करने की छूट दे रहे हों।

चुनौती को सार्थक बनाने वाले कदम

अकेली चुनौती कर्मचारियों से अपनी रातें बदलने को कहती है, जबकि कंपनी कुछ नहीं बदलती। इसके साथ संगठन के स्तर पर एक-दो कदम भी उठाएँ, तो संदेश का असर अलग होगा:

• उस महीने के लिए दिन की पहली मीटिंग का समय थोड़ा आगे बढ़ाएँ, या हफ़्ते में एक-दो सुबह बिना मीटिंग के रखें, ताकि सही समय पर सोने के लिए दिन में शांति से काम करने का एकमात्र समय न छोड़ना पड़े।
• शाम के संदेश अगली सुबह भेजने के लिए शेड्यूल करें, और इसकी शुरुआत नेतृत्व से हो।
• साथ में शाम को फ़ोन से दूर रहने की चुनौती चलाएँ। सोने से पहले स्क्रीन देखना नींद चुराने वाली सबसे आम आदतों में से एक है। Harvard के नेतृत्व में हुए एक अध्ययन में, सोने से पहले रोशनी छोड़ने वाले ई-रीडर पर पढ़ने वालों को छपी हुई किताब पढ़ने वालों के मुकाबले नींद आने में ज़्यादा समय लगा और अगली सुबह वे कम सतर्क महसूस कर रहे थे।

इनमें से किसी भी कदम पर कोई खर्च नहीं आता, और ये सभी लोगों को बताते हैं कि चुनौती को लेकर आपकी नीयत सच्ची है। चुनौती की चैट में सोने से पहले आराम करने के सुझाव साझा करने के लिए, सोने से पहले की दिनचर्या पर हमारी गाइड देखें।

कब शुरू करें: शरद ऋतु सही समय है

शरद ऋतु इसके लिए सहज रूप से सही समय है। दिन छोटे होने लगते हैं, गर्मियों में दिनचर्या बिखेर देने वाली देर तक की रोशनी घटती है, और शरीर जल्दी सोने और लंबी रातों के लिए तैयार होते हैं। सितंबर में दिनचर्या की ओर लौटने का उत्साह भी साल में आदतें बदलने के सबसे अच्छे अवसरों में से एक है: लोग पहले से अपने समय को फिर से व्यवस्थित कर रहे होते हैं, और नींद की चुनौती उस नई दिनचर्या में अपनी जगह बना सकती है (और जानने के लिए पढ़ें शरद ऋतु की नई शुरुआत का लाभ कैसे उठाएँ)। सर्दी-ज़ुकाम के मौसम से पहले बेहतर नींद लेना, शरद ऋतु में स्वस्थ रहने की कोशिशों के साथ भी सहज रूप से जुड़ता है।

YuMuuv पर नींद की चुनौती सेट करें

YuMuuv की चुनौती गतिविधियों की सूची में नींद मैन्युअल रूप से दर्ज की जाने वाली गतिविधियों में से एक है, इसलिए लोग +डायरी बटन से अपने घंटे खुद दर्ज करते हैं। चुनौती बनाते समय:

• नींद चुनें और सात घंटे का दैनिक लक्ष्य रखें।
• सामूहिक लक्ष्य चालू करें, ताकि ध्यान रैंकिंग के बजाय सभी के साझा योगदान पर रहे।
• मैन्युअल एंट्री की अनुमति दें और गलती से गलत संख्या दर्ज होने से बचने के लिए प्रति उपयोगकर्ता दैनिक सीमा (उदाहरण के लिए 12 घंटे) तय करें।
• चुनौती की चैट चालू रखें और पहले हफ़्ते में सोने से पहले आराम करने का कोई सुझाव साझा करके शुरुआत करें।

दूसरी चुनौतियों की तरह, इसमें भी दर्ज की गई जानकारी चुनौती के भीतर दिखाई देती है, इसलिए शुरुआत के संदेश में साफ बताएँ कि इसमें शामिल होना वैकल्पिक है। शाम के घंटों के लिए फ़ोन से दूर रहने की चुनौती जोड़ दें, और आपका वेलनेस प्रोग्राम आखिरकार जीवन के उस एक-तिहाई हिस्से को भी समेट लेगा जिसे ज़्यादातर प्रोग्राम अनदेखा करते हैं। कदमों से आगे के और विचारों के लिए, हमारी फ़िटनेस से अलग वेलनेस चुनौतियाँ देखें।

अपने वेलनेस कैलेंडर में नींद को शामिल करना चाहते हैं? YuMuuv का डेमो बुक करें और हम आपको दिखाएँगे कि कुछ ही मिनटों में स्वैच्छिक नींद की चुनौती कैसे सेट की जा सकती है।