Γιατί ο ύπνος αξίζει κεντρική θέση στο πρόγραμμα ευεξίας της εταιρείας σου

Αν δεις σχεδόν οποιοδήποτε εταιρικό ημερολόγιο ευεξίας, θα βρεις το ίδιο μοτίβο: προκλήσεις βημάτων, ομάδες τρεξίματος, πίνακες κατάταξης ποδηλασίας, ίσως κι έναν μήνα με ασκήσεις σανίδας. Όλα αφορούν όσα κάνουν οι άνθρωποι όσο είναι ξύπνιοι. Ο ύπνος, αυτός που καθορίζει πόσο καλά λειτουργούν όλα τα υπόλοιπα, σπάνια βρίσκει θέση στο ημερολόγιο.

Είναι μια παράξενη παράλειψη. Ο ύπνος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το πώς σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε, αποφασίζουμε και ανακάμπτουμε, και τα επιστημονικά στοιχεία δύσκολα αμφισβητούνται. Μένει εκτός ατζέντας επειδή μοιάζει προσωπικό και άβολο θέμα. Αυτή η επιφύλαξη είναι εν μέρει σωστή, και ένα καλό πρόγραμμα ύπνου στον χώρο εργασίας οφείλει να σέβεται σαφή όρια. Αν όμως καταλήξουμε ότι ο ύπνος δεν αφορά καθόλου την εργασία, αφήνουμε αναξιοποίητο ένα από τα πιο πολύτιμα θέματα ευεξίας.

Το κόστος του ανεπαρκούς ύπνου στην εργασία

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: η American Academy of Sleep Medicine και η Sleep Research Society συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τακτικά επτά ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. Κάτω από αυτό το όριο, οι ικανότητες στις οποίες βασίζεται η σύγχρονη εργασία αρχίζουν να φθίνουν. Η προσοχή περιορίζεται και αποσπάται, η εργαζόμενη μνήμη μειώνεται, οι αντιδράσεις επιβραδύνονται και η κρίση επηρεάζεται. Εξίσου σημαντικό είναι ότι οι κουρασμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτιμήσουν πόσο έχει μειωθεί η απόδοσή τους. Ο κουρασμένος εγκέφαλος δεν είναι απλώς πιο αργός· είναι πιο αργός με αυτοπεποίθηση.

Η συναισθηματική πλευρά έχει μεγαλύτερη σημασία στην εργασία απ’ όση παραδέχονται οι περισσότεροι. Σε μια μελέτη απεικόνισης του εγκεφάλου το 2007, μία νύχτα χωρίς ύπνο έκανε την αμυγδαλή, το κέντρο συναγερμού του εγκεφάλου, περίπου 60% πιο αντιδραστική σε αρνητικές εικόνες. Με απλά λόγια, ένας συνάδελφος που έχει κοιμηθεί λίγο ζει την ίδια Τρίτη με όλους τους άλλους, αλλά βιώνει τις αναποδιές πιο έντονα και τα σχόλια πιο σκληρά. Όταν οι άνθρωποι περιγράφουν ένα εργασιακό περιβάλλον ως τεταμένο ή εύθραυστο, ίσως εν μέρει περιγράφουν μια ομάδα που κοιμάται συστηματικά λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται.

Και υπάρχει και το σώμα. Σε μια μελέτη όπου εθελοντές εκτέθηκαν σε ιό του κοινού κρυολογήματος, όσοι κοιμούνταν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα είχαν περίπου τετραπλάσιες πιθανότητες να κρυολογήσουν από όσους κοιμούνταν πάνω από επτά. Σε επίπεδο οικονομίας, η RAND Europe εκτίμησε ότι ο ανεπαρκής ύπνος κοστίζει στις ΗΠΑ έως και 411 δισ. $ τον χρόνο σε χαμένη παραγωγικότητα. Μέσα σε μια εταιρεία, τίποτα από αυτά δεν εμφανίζεται με την ταμπέλα του ύπνου. Εμφανίζεται ως αναρρωτικές άδειες, πρόχειρες αποφάσεις, συναντήσεις με εντάσεις και επαγγελματική εξουθένωση.

Το ταμπού που κρατά τον ύπνο εκτός ατζέντας

Αν ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός, γιατί κανείς δεν μιλά γι’ αυτόν στη δουλειά; Επειδή πολλοί χώροι εργασίας, χωρίς να το δηλώνουν, λειτουργούν εις βάρος του. Το να τα βγάζεις πέρα με λίγο ύπνο εξακολουθεί να θεωρείται παράσημο. Ο συνάδελφος που έμεινε ξύπνιος μέχρι τις δύο για να τελειώσει την παρουσίαση δείχνει αφοσίωση. Το στέλεχος που «χρειάζεται μόνο πέντε ώρες» δείχνει αντοχή. Κανείς δεν καμαρώνει που κοιμήθηκε οκτώ ώρες, παρότι αυτός που κοιμήθηκε οκτώ ώρες έρχεται στη δουλειά με εγκέφαλο που λειτουργεί καλύτερα.

Τα μηνύματα όλο το εικοσιτετράωρο κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Ένα μήνυμα που στέλνεται στις 22:30 δεν χρειάζεται να γράφει «απάντησε τώρα» για να έχει αντίκτυπο: και μόνο η άφιξή του μαθαίνει στους ανθρώπους ότι η εργάσιμη μέρα δεν έχει σαφές τέλος. Μια εταιρεία μπορεί να διοργανώνει όσες προκλήσεις βημάτων θέλει, αλλά αν οι συνήθειες επικοινωνίας της υπονομεύουν τις νύχτες των ανθρώπων της, είναι σαν να γεμίζει έναν τρύπιο κουβά.

Εδώ βρίσκεται το παράδοξο: μια εταιρεία που ενδιαφέρεται για την απόδοση θα έπρεπε να ενδιαφέρεται για τον ύπνο περισσότερο από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο θέμα ευεξίας, κι όμως είναι το θέμα που οι περισσότερες εταιρείες αποφεύγουν. Αυτή η αμηχανία δείχνει ότι εδώ υπάρχει αξία που κανείς δεν έχει ακόμη αξιοποιήσει.

Τα όρια: τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η εταιρεία

Η αμηχανία αυτή αξίζει μια σοβαρή απάντηση, επειδή η επιφύλαξη πίσω της είναι σωστή. Ο ύπνος ανήκει στις πιο ιδιωτικές ώρες της ζωής ενός ανθρώπου και κανένας εργοδότης δεν έχει δικαίωμα να τον ελέγχει. Μια κακοσχεδιασμένη πρωτοβουλία ύπνου, όπου οι προϊστάμενοι κοιτούν ποιος κατέγραψε λίγες ώρες, θα έπληττε την εμπιστοσύνη και δικαιολογημένα θα προκαλούσε αντιδράσεις.

Βάλε λοιπόν σαφή όρια και δήλωσέ τα ξεκάθαρα:

• Η συμμετοχή είναι προαιρετική. Πάντα. Κανείς δεν πιέζεται, δεν δέχεται επίμονες υπενθυμίσεις και δεν ερωτάται γιατί δεν συμμετείχε.
• Ο καθένας καταγράφει τις ώρες του. Οι συμμετέχοντες συμπληρώνουν μόνοι τους τις ώρες τους. Ένα στρογγυλεμένο «7 ώρες» αρκεί για την πρόκληση.
• Κανείς δεν μπαίνει σε κατάταξη ούτε στοχοποιείται. Ο ύπνος δεν γίνεται ποτέ δείκτης απόδοσης και κανένας προϊστάμενος δεν συζητά τα στοιχεία ύπνου οποιουδήποτε εργαζομένου.
• Οι αναφορές παραμένουν σε ομαδικό επίπεδο. Μοιράσου πόσοι συμμετείχαν και ολοκλήρωσαν την πρόκληση, ποτέ ποιος κοιμήθηκε πόσο.

Αυτό που μπορεί να κάνει μια εταιρεία είναι να διαμορφώσει τις συνθήκες γύρω από τον ύπνο. Μπορεί να δώσει στους ανθρώπους έναν λόγο να βάλουν τον νυχτερινό τους ύπνο σε προτεραιότητα για έναν μήνα. Μπορεί να διορθώσει τις δικές της συνήθειες, όπως τις ώρες συναντήσεων και τους κανόνες ανταλλαγής μηνυμάτων, που επιβαρύνουν αυτές τις ώρες. Και μπορεί να αφήσει τα ηγετικά στελέχη να δώσουν το παράδειγμα. Ένας διευθυντής που λέει «Συμμετέχω στην πρόκληση ύπνου και προστατεύω τον βραδινό μου χρόνο» κάνει περισσότερα για να αλλάξει την κουλτούρα του ξενυχτιού ως παράσημου απ’ ό,τι οποιαδήποτε αφίσα.

Πώς να οργανώσεις μια πρόκληση ύπνου με σεβασμό στους ανθρώπους

Εδώ η μορφή έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ ό,τι σε οποιαδήποτε άλλη πρόκληση, γι’ αυτό φρόντισε να τη σχεδιάσεις σωστά. Ο ύπνος λειτουργεί καλύτερα ως πρόκληση με χειροκίνητη καταχώριση: κάθε συμμετέχων καταγράφει τις ώρες του από το δικό του κινητό, με βάση την ειλικρίνειά του. Δεν απαιτείται κάποια συσκευή και δεν μεταφέρονται δεδομένα από τη φορετή συσκευή κανενός στην αναφορά κάποιου άλλου.

Όρισε ημερήσιο στόχο αντί για ένα συνολικό άθροισμα. Ένας στόχος επτά ωρών τη νύχτα, με δηλωμένο σκοπό να επιτυγχάνεται τις περισσότερες νύχτες (ας πούμε τις 20 από τις 30), επιβραβεύει τον σταθερό ρυθμό που πραγματικά επιδιώκεις και αφήνει χώρο στην καθημερινότητα. Ο γονιός με άρρωστο παιδί, ο μηχανικός σε εφημερία και όποιος ταξιδεύει σε διαφορετικές ζώνες ώρας χάνουν όλοι νύχτες για λόγους που δεν ελέγχουν· ο ημερήσιος στόχος χωρά αυτές τις νύχτες, αντί να βάζει τέλος στην πρόκλησή τους. Ένας στόχος συνολικών ωρών ενθαρρύνει τη λάθος λογική: αναπλήρωση, φούσκωμα των ωρών, αντιμετώπιση του ύπνου ως αριθμού που πρέπει να αυξάνεται. Η συνέπεια είναι επίσης αυτή που μετατρέπει έναν μήνα σε συνήθεια, όπως εξηγούμε στο άρθρο για την ψυχολογία των σερί.

Έπειτα, βγάλε τον ανταγωνισμό από την εξίσωση. Το να συναγωνίζεσαι έναν συνάδελφο στο ποιος θα κοιμηθεί περισσότερο είναι παράλογο, και οι κατατάξεις θα ωθούσαν τους ανθρώπους να φουσκώνουν τις καταγραφές τους ή να ντρέπονται για νύχτες που δεν μπορούσαν να ελέγξουν. Δώσε έμφαση στην ολοκλήρωση: έναν συλλογικό στόχο στον οποίο συμβάλλει όλη η ομάδα, ίση αναγνώριση για όλους όσοι ολοκληρώνουν την πρόκληση και μια συνομιλία γεμάτη ρουτίνες χαλάρωσης και μικρές νίκες. Μια πρόκληση ύπνου πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι οι συνάδελφοι δίνουν ο ένας στον άλλο την άδεια να ξεκουραστούν.

Οι κινήσεις που δίνουν ουσία στην πρόκληση

Μια πρόκληση από μόνη της ζητά από τους εργαζομένους να αλλάξουν τις νύχτες τους, ενώ η εταιρεία δεν αλλάζει τίποτα. Συνδύασέ τη με μία ή δύο οργανωτικές αλλαγές και το μήνυμα αποκτά άλλο βάρος:

• Μετάφερε τις πρώτες συναντήσεις αργότερα για αυτόν τον μήνα ή κράτησε ένα ή δύο πρωινά την εβδομάδα χωρίς συναντήσεις, ώστε μια λογική ώρα ύπνου να μη στερεί τον μοναδικό ήσυχο χρόνο εργασίας της ημέρας.
• Προγραμμάτισε την αποστολή των βραδινών μηνυμάτων για το επόμενο πρωί, ξεκινώντας από τα ηγετικά στελέχη.
• Οργάνωσε παράλληλα μια πρόκληση για βράδια χωρίς κινητό. Οι οθόνες πριν από τον ύπνο είναι από τους πιο συνηθισμένους κλέφτες του ύπνου. Σε μια μελέτη με επικεφαλής το Harvard, όσοι διάβαζαν πριν από τον ύπνο σε ηλεκτρονική συσκευή ανάγνωσης που εξέπεμπε φως αργούσαν περισσότερο να αποκοιμηθούν και ένιωθαν λιγότερη εγρήγορση το επόμενο πρωί σε σύγκριση με όσους διάβαζαν έντυπο βιβλίο.

Τίποτα από αυτά δεν κοστίζει, και όλα δείχνουν στους ανθρώπους ότι η πρόκληση έχει ειλικρινή πρόθεση. Για ιδέες χαλάρωσης που μπορείς να μοιραστείς στη συνομιλία της πρόκλησης, δες τον οδηγό μας για τις ρουτίνες πριν από τον ύπνο.

Πότε να ξεκινήσεις: το φθινόπωρο είναι η στιγμή

Το φθινόπωρο είναι η κατάλληλη εποχή. Οι μέρες μικραίνουν, το παρατεταμένο φως που ανακάτευε τα καλοκαιρινά ωράρια υποχωρεί και το σώμα είναι έτοιμο να κοιμάται νωρίτερα και περισσότερο. Η διάθεση επιστροφής στη ρουτίνα τον Σεπτέμβριο είναι επίσης ένας από τους ισχυρότερους συμμάχους της αλλαγής συνηθειών μέσα στη χρονιά: οι άνθρωποι ήδη ξαναφτιάχνουν το πρόγραμμά τους και μια πρόκληση ύπνου βρίσκει θέση σε αυτή την αναδιοργάνωση (περισσότερα για το πώς να αξιοποιήσεις τη φθινοπωρινή νέα αρχή). Ο καλύτερος ύπνος ενόψει της εποχής των κρυολογημάτων συνδέεται επίσης φυσικά με το πώς να παραμείνεις υγιής το φθινόπωρο.

Πώς να δημιουργήσεις μια πρόκληση ύπνου στο YuMuuv

Ο ύπνος είναι μία από τις δραστηριότητες χειροκίνητης καταχώρισης στη λίστα δραστηριοτήτων προκλήσεων του YuMuuv, οπότε οι συμμετέχοντες καταγράφουν τις ώρες τους με το κουμπί +Ημερολόγιο. Κατά τη δημιουργία της πρόκλησης:

• Επίλεξε Ύπνος με ημερήσιο στόχο επτά ωρών.
• Ενεργοποίησε τον συλλογικό στόχο, ώστε η έμφαση να δίνεται στο κοινό σύνολο και όχι στην κατάταξη.
• Επίτρεψε τη χειροκίνητη καταχώριση και όρισε ένα ημερήσιο όριο ανά χρήστη (για παράδειγμα, 12 ώρες) για να εντοπίζονται λάθη πληκτρολόγησης.
• Κράτησε ενεργή τη συνομιλία της πρόκλησης και ξεκίνα την κουβέντα με μια συμβουλή χαλάρωσης την πρώτη εβδομάδα.

Οι καταχωρίσεις είναι ορατές μέσα στην πρόκληση, όπως και σε κάθε άλλη πρόκληση, οπότε ξεκαθάρισε στο μήνυμα έναρξης ότι η συμμετοχή είναι προαιρετική. Πρόσθεσε μια πρόκληση χρόνου χωρίς κινητό για τις βραδινές ώρες και θα έχεις ένα πρόγραμμα ευεξίας που επιτέλους καλύπτει το ένα τρίτο της ζωής που τα περισσότερα προγράμματα αγνοούν. Για περισσότερες ιδέες πέρα από τα βήματα, δες τις προκλήσεις ευεξίας μας πέρα από τη σωματική άσκηση.

Θέλεις να προσθέσεις τον ύπνο στο ημερολόγιο ευεξίας σου; Κλείσε μια παρουσίαση του YuMuuv και θα σου δείξουμε πώς να δημιουργήσεις μια προαιρετική πρόκληση ύπνου μέσα σε λίγα λεπτά.