ਕੰਮਕਾਜੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਕਿਉਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਾਰਪੋਰੇਟ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਢੰਗ ਨਜ਼ਰ ਆਵੇਗਾ: ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਚੈਲੈਂਜ, ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਕਲੱਬ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਲੀਡਰਬੋਰਡ, ਸ਼ਾਇਦ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਵੀ। ਇਹ ਸਭ ਉਸ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਜਾਗਦੇ ਹੋਏ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨੀਂਦ, ਜੋ ਤੈਅ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਭ ਕਿੰਨਾ ਅਸਰ ਕਰੇਗਾ, ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੀ ਥਾਂ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਅਜੀਬ ਗੱਲ ਹੈ। ਇਨਸਾਨ ਕਿਵੇਂ ਸੋਚਦਾ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ, ਫ਼ੈਸਲੇ ਲੈਂਦਾ ਅਤੇ ਮੁੜ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਉੱਤੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਸਬੂਤਾਂ ਨੂੰ ਨਕਾਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ਾ ਇਸ ਲਈ ਚਰਚਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਿੱਜੀ ਅਤੇ ਝਿਜਕ ਵਾਲਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸੋਚ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਹੀ ਵੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੱਦਾਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਮੰਨ ਲੈਣਾ ਕਿ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਲੈਣਾ-ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਅਣਛੋਹਿਆ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੀਮਤ

ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ: American Academy of Sleep Medicine ਅਤੇ Sleep Research Society ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਬਾਲਗ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਰਾਤ ਸੱਤ ਜਾਂ ਵੱਧ ਘੰਟੇ ਸੌਣ। ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਉਹ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਅੱਜ ਦਾ ਕੰਮ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਦਾ ਘੇਰਾ ਘਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਭਟਕਦਾ ਹੈ, ਕੰਮ ਵੇਲੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਨੀ ਹੀ ਅਹਿਮ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਆਈ ਗਿਰਾਵਟ ਦਾ ਸਹੀ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਲਾ ਸਕਦੇ। ਥੱਕਿਆ ਦਿਮਾਗ ਸਿਰਫ਼ ਹੌਲੀ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦਾ; ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਇਸ ਹੌਲੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਉੱਤੇ ਵੀ ਪੂਰਾ ਭਰੋਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪੱਖ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮੰਨਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। 2007 ਦੇ ਦਿਮਾਗੀ ਇਮੇਜਿੰਗ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਰਾਤ ਨਾ ਸੌਣ ਨਾਲ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਖ਼ਤਰੇ ਦਾ ਅਲਾਰਮ ਵਜਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਐਮਿਗਡਾਲਾ, ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਤਸਵੀਰਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਲਗਭਗ 60% ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਲੱਗਾ। ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਸੁੱਤਾ ਸਹਿਕਰਮੀ ਵੀ ਬਾਕੀਆਂ ਵਾਂਗ ਉਹੀ ਮੰਗਲਵਾਰ ਗੁਜ਼ਾਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵੱਧ ਚੁੱਭਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫੀਡਬੈਕ ਵੱਧ ਸਖ਼ਤ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅਭਰੀ ਜਾਂ ਛੇਤੀ ਭੜਕਣ ਵਾਲੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਹ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਅਜਿਹੀ ਟੀਮ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ ਜੋ ਲਗਾਤਾਰ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਲੈ ਰਹੀ ਹੈ।

ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਵੀ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸਵੈਛਿਕ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੇ ਵਾਇਰਸ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਲਿਆਂਦਾ ਗਿਆ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਛੇ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੁਕਾਮ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੱਤ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੌਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਸੀ। ਪੂਰੀ ਅਰਥਵਿਵਸਥਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਉੱਤੇ, RAND Europe ਨੇ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਇਆ ਕਿ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਕਾਰਨ ਅਮਰੀਕਾ ਨੂੰ ਘਟੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਲਾਨਾ $411 ਅਰਬ ਤੱਕ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਕੰਪਨੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇਹ ਸਭ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨਾਂ ਹੇਠ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ। ਇਹ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ, ਲਾਪਰਵਾਹ ਫ਼ੈਸਲਿਆਂ, ਤਣਾਅਭਰੀਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਬਰਨਆਉਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦਿਸਦਾ ਹੈ।

ਨੀਂਦ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਝਿਜਕ

ਜੇ ਨੀਂਦ ਇੰਨੀ ਅਹਿਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਗੱਲ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ? ਕਿਉਂਕਿ ਕਈ ਕੰਮ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਚੁੱਪਚਾਪ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣਾ ਅਜੇ ਵੀ ਮਾਣ ਦੀ ਗੱਲ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੇ ਦੋ ਵਜੇ ਤੱਕ ਪ੍ਰੈਜ਼ੈਂਟੇਸ਼ਨ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਹਿਕਰਮੀ ਆਪਣੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਦਿਖਾ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਹੜਾ ਅਧਿਕਾਰੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ "ਸਿਰਫ਼ ਪੰਜ ਘੰਟੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ", ਉਹ ਆਪਣੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਖਾ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਦੀ ਸ਼ੇਖ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮਾਰਦਾ, ਭਾਵੇਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੀ ਵਧੇਰੇ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਦਿਮਾਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਉੱਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਹਰ ਵੇਲੇ ਚੱਲਦੀ ਮੈਸੇਜਿੰਗ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾੜਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਰਾਤ 22:30 ਵਜੇ ਭੇਜੇ ਸੁਨੇਹੇ ਨੂੰ ਅਸਰ ਪਾਉਣ ਲਈ "ਹੁਣੇ ਜਵਾਬ ਦਿਓ" ਕਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ: ਉਸ ਦਾ ਆਉਣਾ ਹੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੀ ਕੋਈ ਪੱਕੀ ਹੱਦ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੰਪਨੀ ਜਿੰਨੇ ਮਰਜ਼ੀ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾ ਲਵੇ, ਪਰ ਜੇ ਉਸ ਦੀਆਂ ਸੰਚਾਰ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਖ਼ਰਾਬ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਤਲੀ ਵਿੱਚ ਛੇਕ ਵਾਲੀ ਬਾਲਟੀ ਭਰਨ ਵਰਗਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਆਮ ਸੋਚ ਤੋਂ ਉਲਟ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ: ਜਿਸ ਕੰਪਨੀ ਨੂੰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ੇ ਨਾਲੋਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਵੱਧ ਪਰਵਾਹ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਪਨੀਆਂ ਇਸੇ ਵਿਸ਼ੇ ਤੋਂ ਬਚਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਝਿਜਕ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਅਜਿਹਾ ਲਾਭ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਜਿਸ ਵੱਲ ਅਜੇ ਕਿਸੇ ਨੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ।

ਹੱਦਾਂ: ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ

ਇਸ ਝਿਜਕ ਦਾ ਗੰਭੀਰ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਸਹੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨਿੱਜੀ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੁਜ਼ਗਾਰਦਾਤਾ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ-ਪੜਤਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਹੱਕ ਨਹੀਂ। ਮਾੜੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਈ ਗਈ ਨੀਂਦ ਦੀ ਪਹਿਲ, ਜਿੱਥੇ ਮੈਨੇਜਰ ਇਹ ਦੇਖਦੇ ਫਿਰਨ ਕਿ ਕਿਸ ਨੇ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਦਰਜ ਕੀਤੀ, ਭਰੋਸੇ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏਗੀ ਅਤੇ ਉਸ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਜਾਇਜ਼ ਹੋਵੇਗਾ।

ਇਸ ਲਈ ਹੱਦ ਸਾਫ਼ ਤੈਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਦੱਸੋ:

• ਭਾਗ ਲੈਣਾ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ। ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਉਕਸਾਇਆ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਯਾਦ ਕਰਵਾਇਆ ਜਾਂ ਨਾ ਜੁੜਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਂਦਾ।
• ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਖ਼ੁਦ ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੇ ਘੰਟੇ ਆਪ ਭਰਦਾ ਹੈ। ਚੈਲੈਂਜ ਲਈ ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ "7 ਘੰਟੇ" ਲਿਖਣਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
• ਨਾ ਕਿਸੇ ਦੀ ਰੈਂਕਿੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਕਦੇ ਵੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਮਾਪਦੰਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਮੈਨੇਜਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।
• ਰਿਪੋਰਟਿੰਗ ਸਮੂਹ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਦੱਸੋ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਲੋਕ ਜੁੜੇ ਅਤੇ ਕਿੰਨਿਆਂ ਨੇ ਚੈਲੈਂਜ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕੌਣ ਕਿੰਨਾ ਸੁੱਤਾ।

ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਜੋ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਹੈ ਨੀਂਦ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਾਲਾਤ ਬਣਾਉਣਾ। ਉਹ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦੇਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਆਪਣੀਆਂ ਉਹ ਆਦਤਾਂ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਰਾਤ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸੁਨੇਹੇ ਭੇਜਣ ਦੇ ਨਿਯਮ। ਅਤੇ ਉਹ ਲੀਡਰਾਂ ਨੂੰ ਮਿਸਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਡਾਇਰੈਕਟਰ ਦਾ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਕਿ "ਮੈਂ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੈਲੈਂਜ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਾਮਾਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਚਾ ਕੇ ਰੱਖ ਰਿਹਾ ਹਾਂ", ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਮਾਣ ਸਮਝਣ ਵਾਲੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੋਸਟਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਸਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਦਾ ਨੀਂਦ ਚੈਲੈਂਜ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਈਏ

ਇੱਥੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਚੈਲੈਂਜ ਨਾਲੋਂ ਇਸ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਵੱਧ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਨੀਂਦ ਲਈ ਹੱਥੀਂ ਐਂਟਰੀ ਵਾਲਾ ਚੈਲੈਂਜ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਹਰ ਭਾਗੀਦਾਰ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਘੰਟੇ ਖ਼ੁਦ ਦਰਜ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਡਿਵਾਈਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਦੇ ਪਹਿਨਣਯੋਗ ਡਿਵਾਈਸ ਦਾ ਡਾਟਾ ਕਿਸੇ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।

ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਵਜੋਂ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਹਰ ਰਾਤ ਸੱਤ ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਟੀਚਾ, ਇਸ ਸਪੱਸ਼ਟ ਮਕਸਦ ਨਾਲ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਾਤਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪੂਰਾ ਹੋਵੇ (ਮੰਨ ਲਓ 30 ਵਿੱਚੋਂ 20), ਉਸ ਨਿਯਮਿਤ ਲੈਅ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਮਰ੍ਹਾ ਦੀਆਂ ਮਜਬੂਰੀਆਂ ਲਈ ਗੁੰਜਾਇਸ਼ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਬਿਮਾਰ ਬੱਚੇ ਦੇ ਮਾਪੇ, ਆਨ-ਕਾਲ ਇੰਜੀਨੀਅਰ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਫ਼ਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ—ਸਭ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਰਾਤਾਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੱਸ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ; ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚਾ ਕਿਸੇ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਥਾਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਥਾਂ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਗ਼ਲਤ ਸੋਚ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪਿਛਲੀ ਕਮੀ ਪੂਰੀ ਕਰਨੀ, ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਘੰਟੇ ਦਰਜ ਕਰਨੇ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਕ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦਾ ਸਾਧਨ ਸਮਝਣਾ। ਨਿਯਮਿਤਤਾ ਹੀ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਆਦਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਦੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।

ਫਿਰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕੱਢ ਦਿਓ। ਕਿਸੇ ਸਹਿਕਰਮੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੌਣ ਦੀ ਦੌੜ ਬੇਤੁਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੈਂਕਿੰਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਘੰਟੇ ਵਧਾ ਕੇ ਦਰਜ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਹੋਣ ਵੱਲ ਧੱਕੇਗੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਵੱਸ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਇਸ ਦੀ ਥਾਂ ਧਿਆਨ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਸਾਂਝਾ ਟੀਚਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਸਮੂਹ ਮਿਲ ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰੇ, ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਸ਼ਲਾਘਾ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਚੈਲੈਂਜ ਚੈਟ ਆਰਾਮ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਵੇ। ਨੀਂਦ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਸਹਿਕਰਮੀ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਣ।

ਚੈਲੈਂਜ ਨੂੰ ਅਮਲੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਦਮ

ਇਕੱਲਾ ਚੈਲੈਂਜ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੰਪਨੀ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਗਠਨ ਪੱਧਰ ਦੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਕਦਮ ਜੋੜੋ ਤਾਂ ਸੁਨੇਹੇ ਦਾ ਅਸਰ ਹੀ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ:

• ਉਸ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਕੁਝ ਦੇਰ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਦੋ ਸਵੇਰਾਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਤੋਂ ਖ਼ਾਲੀ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਸੌਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਦਿਨ ਦਾ ਇਕਲੌਤਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕੰਮ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ ਗੁਆਉਣਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸੁਨੇਹਿਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਭੇਜਣ ਲਈ ਸ਼ਡਿਊਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲੀਡਰਾਂ ਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਾਮ ਬਿਤਾਉਣ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਚਲਾਓ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇਖਣਾ ਨੀਂਦ ਚੁਰਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। Harvard ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਸ਼ਨੀ ਛੱਡਣ ਵਾਲੇ ਈ-ਰੀਡਰ ਉੱਤੇ ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛਪੀ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਿਆ ਅਤੇ ਉਹ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਘੱਟ ਚੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਸਨ।

ਇਸ ਸਭ ਲਈ ਕੋਈ ਖ਼ਰਚਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਕਦਮ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚੈਲੈਂਜ ਸੱਚੀ ਨੀਅਤ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਚੈਲੈਂਜ ਚੈਟ ਵਿੱਚ ਸਾਂਝੇ ਕਰਨ ਲਈ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਾਸਤੇ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀਆਂ ਰੁਟੀਨਾਂ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ।

ਕਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ: ਪਤਝੜ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੈ

ਪਤਝੜ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਢੁੱਕਵਾਂ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਦਿਨ ਛੋਟੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁਟੀਨ ਖਿੰਡਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਛੇਤੀ ਸੌਣ ਤੇ ਲੰਮੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਤੰਬਰ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਰੁਟੀਨ ਵੱਲ ਆਉਣ ਦਾ ਜੋਸ਼ ਵੀ ਸਾਲ ਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੌਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਆਦਤਾਂ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਉਸ ਨਵੀਂ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਬਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ (ਪਤਝੜ ਦੀ ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਲਾਭ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ)। ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੇ ਮੌਸਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਪਤਝੜ ਦੌਰਾਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਵੀ ਸੁਭਾਵਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।

YuMuuv ਉੱਤੇ ਨੀਂਦ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਬਣਾਉਣਾ

YuMuuv ਦੀ ਚੈਲੈਂਜ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੋਕ +ਡਾਇਰੀ ਬਟਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਘੰਟੇ ਖ਼ੁਦ ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਚੈਲੈਂਜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ:

• ਸੱਤ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚੇ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਚੁਣੋ।
• ਸਮੂਹਿਕ ਟੀਚਾ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਧਿਆਨ ਰੈਂਕਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਂਝੇ ਕੁੱਲ ਉੱਤੇ ਰਹੇ।
• ਹੱਥੀਂ ਐਂਟਰੀ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ ਅਤੇ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਫੜਨ ਲਈ ਹਰ ਵਰਤੋਂਕਾਰ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੱਦ (ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ 12 ਘੰਟੇ) ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
• ਚੈਲੈਂਜ ਚੈਟ ਚਾਲੂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ ਸਾਂਝਾ ਕਰਕੇ ਗੱਲਬਾਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਹੋਰ ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਵਾਂਗ, ਦਰਜ ਕੀਤੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਚੈਲੈਂਜ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਿਸਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸੁਨੇਹੇ ਵਿੱਚ ਸਾਫ਼ ਕਰ ਦਿਓ ਕਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਹੈ। ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਫ਼ੋਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ ਵੀ ਜੋੜੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਉਸ ਇੱਕ-ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਣਡਿੱਠਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਦਮਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੈਲੈਂਜ ਦੇਖੋ।

ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? YuMuuv ਡੈਮੋ ਬੁੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਕੁਝ ਹੀ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਨੀਂਦ ਚੈਲੈਂਜ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ।