Mengapa Tidur Perlu Menjadi Teras Program Kesejahteraan di Tempat Kerja

Lihat hampir mana-mana kalendar kesejahteraan korporat dan anda akan nampak corak yang sama: cabaran langkah, kelab larian, carta kedudukan berbasikal, mungkin juga sebulan cabaran plank. Semuanya tentang apa yang orang lakukan semasa berjaga. Tidur, yang menentukan sejauh mana semua itu berkesan, jarang dimasukkan dalam kalendar.

Ini sesuatu yang agak pelik untuk diketepikan. Tidur ialah antara faktor paling besar yang mempengaruhi cara seseorang berfikir, merasa, membuat keputusan dan memulihkan diri, dan buktinya sukar disangkal. Ia terus terpinggir kerana terasa terlalu peribadi dan janggal untuk dibincangkan. Naluri itu ada benarnya, dan program tidur di tempat kerja yang baik mesti menghormati batas yang jelas. Namun, menganggap tidur langsung bukan urusan tempat kerja bermakna salah satu topik kesejahteraan paling bernilai dibiarkan tanpa perhatian.

Kesan Kurang Tidur di Tempat Kerja

Mulakan dengan asasnya: American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society mengesyorkan agar orang dewasa tidur tujuh jam atau lebih setiap malam secara konsisten. Jika kurang daripada itu, keupayaan yang diperlukan dalam pekerjaan moden mula merosot. Tumpuan menjadi terhad dan mudah terganggu, ingatan kerja berkurang, masa tindak balas menjadi lebih lambat dan pertimbangan terjejas. Sama pentingnya, orang yang letih sukar menilai sejauh mana prestasi mereka sendiri telah merosot. Otak yang letih bukan sekadar lebih lambat; ia juga tidak menyedari kelambatannya itu.

Aspek emosi lebih penting di tempat kerja daripada yang diakui kebanyakan orang. Dalam kajian pengimejan otak pada tahun 2007, satu malam tanpa tidur menjadikan amigdala, pusat amaran otak, kira-kira 60% lebih reaktif terhadap imej negatif. Ringkasnya, rakan sekerja yang kurang tidur melalui hari Selasa yang sama seperti orang lain, tetapi halangan terasa lebih berat dan maklum balas terasa lebih keras. Apabila orang menggambarkan suasana tempat kerja sebagai tegang atau mudah tercetus konflik, sebahagian daripadanya mungkin berpunca daripada pasukan yang mengalami kekurangan tidur berpanjangan.

Kemudian ada kesannya pada tubuh. Dalam kajian yang mendedahkan sukarelawan kepada virus selesema, mereka yang tidur kurang daripada enam jam semalam kira-kira empat kali lebih berkemungkinan mendapat selesema berbanding mereka yang tidur lebih daripada tujuh jam. Pada skala ekonomi, RAND Europe menganggarkan bahawa kekurangan tidur menyebabkan AS kehilangan produktiviti sehingga $411 bilion setahun. Dalam sesebuah syarikat, semua ini tidak muncul dengan label kurang tidur. Sebaliknya, ia muncul sebagai cuti sakit, keputusan cuai, mesyuarat yang tegang dan kelesuan melampau.

Budaya yang Mengetepikan Tidur

Jika tidur begitu penting, mengapa tiada siapa membincangkannya di tempat kerja? Kerana banyak tempat kerja secara tidak langsung disusun dengan cara yang menjejaskannya. Bekerja dengan tidur yang sedikit masih dianggap sesuatu yang membanggakan. Rakan sekerja yang berjaga hingga pukul dua pagi untuk menyiapkan slaid pembentangan dilihat menunjukkan komitmen. Eksekutif yang "hanya perlukan lima jam" dilihat menunjukkan ketahanan. Tiada siapa berbangga kerana mendapat tidur lapan jam, walaupun orang itulah yang datang bekerja dengan otak yang lebih cergas.

Mesej kerja yang tidak pernah berhenti memburukkan lagi keadaan. Mesej yang dihantar pada pukul 22:30 tidak perlu menyebut "balas sekarang" untuk memberi kesan: ketibaannya mengajar orang bahawa waktu kerja tiada batas yang nyata. Syarikat boleh mengadakan sebanyak mana cabaran langkah yang diingini, tetapi jika tabiat komunikasinya mengganggu waktu malam pekerja, ia ibarat mengisi baldi yang bocor di bahagian bawah.

Inilah pandangan yang menongkah arus: syarikat yang mementingkan prestasi sepatutnya lebih mengambil berat tentang tidur berbanding hampir semua topik kesejahteraan lain, namun inilah topik yang dielakkan oleh kebanyakan syarikat. Rasa kurang selesa itu menandakan adanya nilai yang masih belum dimanfaatkan.

Batas Peranan Tempat Kerja

Rasa janggal itu wajar ditangani dengan serius, kerana naluri di sebaliknya memang betul. Tidur berlaku pada waktu paling peribadi dalam kehidupan seseorang, dan majikan tidak berhak menelitinya. Inisiatif tidur yang dilaksanakan dengan buruk, dengan pengurus memeriksa siapa yang mencatat waktu tidur singkat, akan merosakkan kepercayaan dan memang wajar menerima bantahan.

Jadi, tetapkan batas dengan jelas dan nyatakannya secara terbuka:

• Penyertaan adalah sukarela. Sentiasa. Tiada siapa dipujuk, dikejar atau ditanya mengapa mereka tidak menyertai.
• Catatan dibuat sendiri oleh peserta. Setiap orang memasukkan jumlah jam mereka sendiri. Angka yang dibundarkan seperti "7 jam" sudah memadai untuk cabaran.
• Tiada siapa diberi kedudukan atau ditegur secara terbuka. Tidur tidak pernah dijadikan ukuran prestasi, dan tiada pengurus membincangkan angka tidur sesiapa.
• Pelaporan kekal pada peringkat kumpulan. Kongsikan bilangan orang yang menyertai dan menamatkan cabaran, bukan siapa tidur berapa lama.

Apa yang boleh dilakukan oleh tempat kerja ialah membentuk keadaan yang menyokong tidur. Ia boleh memberi orang sebab untuk mengutamakan waktu tidur selama sebulan. Ia boleh membetulkan tabiatnya sendiri, seperti waktu mesyuarat dan amalan pemesejan, yang mengganggu waktu malam tersebut. Dan ia boleh menggalakkan pemimpin menunjukkan teladan. Seorang pengarah yang berkata "Saya menyertai cabaran tidur dan menjaga waktu malam saya" lebih berkesan mengubah budaya berbangga dengan kurang tidur berbanding mana-mana poster.

Cara Menjalankan Cabaran Tidur yang Menghormati Peserta

Format lebih penting di sini berbanding cabaran lain, jadi pastikan reka bentuknya betul. Cabaran tidur paling sesuai menggunakan kemasukan manual: setiap peserta mencatat jam tidur sendiri, melalui telefon sendiri, berasaskan kejujuran sendiri. Tiada peranti diwajibkan, dan tiada data daripada peranti boleh pakai sesiapa disalurkan ke dalam laporan orang lain.

Tetapkannya sebagai sasaran harian, bukan jumlah keseluruhan. Sasaran tujuh jam semalam, dengan matlamat jelas untuk mencapainya pada kebanyakan malam (contohnya 20 daripada 30), menghargai rutin konsisten yang anda mahukan sambil memberi ruang kepada realiti kehidupan. Ibu bapa yang menjaga anak sakit, jurutera yang bertugas atas panggilan dan orang yang terbang merentas zon waktu semuanya kehilangan waktu tidur di luar kawalan mereka; sasaran harian memberi ruang untuk malam sebegitu tanpa menamatkan cabaran seseorang. Sasaran jumlah jam pula mendorong kecenderungan yang salah: mengganti tidur yang terlepas, menokok catatan dan menganggap tidur sebagai angka untuk dikumpulkan. Konsistensi jugalah yang menjadikan amalan sebulan satu tabiat, seperti yang kami jelaskan dalam psikologi di sebalik rentetan kejayaan.

Kemudian, buang unsur persaingan. Berlumba untuk tidur lebih lama daripada rakan sekerja tidak masuk akal, dan carta kedudukan akan mendorong orang menokok catatan atau berasa malu tentang malam yang tidak dapat mereka kawal. Sebaliknya, tumpukan pada penyempurnaan cabaran: matlamat bersama yang dicapai seluruh kumpulan, setiap peserta yang tamat diraikan sama rata, dan ruang sembang cabaran yang dipenuhi rutin untuk bertenang sebelum tidur serta kejayaan kecil. Cabaran tidur sepatutnya terasa seperti rakan sekerja saling memberi ruang untuk berehat.

Langkah yang Menjadikan Cabaran Bermakna

Cabaran semata-mata meminta pekerja mengubah rutin malam mereka sedangkan syarikat tidak mengubah apa-apa. Gabungkannya dengan satu atau dua perubahan organisasi dan mesejnya akan diterima secara berbeza:

• Lewatkan mesyuarat pertama sepanjang bulan itu, atau tetapkan satu atau dua pagi tanpa mesyuarat setiap minggu, supaya tidur pada waktu yang munasabah tidak bermakna kehilangan satu-satunya waktu kerja yang tenang pada hari itu.
• Jadualkan mesej waktu malam untuk dihantar pada pagi berikutnya, bermula dengan pemimpin.
• Adakan cabaran malam tanpa telefon serentak. Skrin sebelum tidur ialah antara punca paling lazim yang mengurangkan tidur. Dalam kajian yang diketuai oleh Harvard, membaca menggunakan pembaca e-buku yang memancarkan cahaya sebelum tidur menyebabkan peserta mengambil masa lebih lama untuk terlelap dan berasa kurang segar pada pagi berikutnya berbanding membaca buku bercetak.

Semua ini tidak memerlukan sebarang kos, dan semuanya menunjukkan kepada pekerja bahawa cabaran ini benar-benar ikhlas. Untuk idea menenangkan diri yang boleh dikongsi dalam ruang sembang cabaran, lihat panduan kami tentang rutin sebelum tidur.

Bila Hendak Bermula: Musim Luruh

Musim luruh ialah waktu yang sesuai secara semula jadi. Waktu siang semakin pendek, cahaya siang panjang yang mengubah jadual musim panas mula berkurang, dan tubuh bersedia untuk tidur lebih awal dan lebih lama. Semangat kembali kepada rutin pada bulan September juga antara pendorong perubahan tingkah laku terbaik sepanjang tahun: orang sudah mula menyusun semula jadual mereka, dan cabaran tidur boleh menjadi sebahagian daripadanya (ketahui lebih lanjut tentang memanfaatkan permulaan baharu pada musim luruh). Tidur yang lebih baik menjelang musim selesema juga seiring dengan usaha kekal sihat sepanjang musim luruh.

Menyediakan Cabaran Tidur di YuMuuv

Tidur ialah salah satu aktiviti manual dalam senarai aktiviti cabaran YuMuuv, jadi peserta mencatat jam tidur sendiri menggunakan butang +Diari. Apabila mencipta cabaran:

• Pilih Tidur dengan sasaran harian tujuh jam.
• Aktifkan matlamat bersama supaya tumpuan diberikan kepada jumlah terkumpul bersama, bukan kedudukan.
• Benarkan kemasukan manual dan tetapkan had harian bagi setiap pengguna (contohnya 12 jam) untuk mengesan kesilapan menaip.
• Pastikan sembang cabaran diaktifkan dan mulakannya dengan petua menenangkan diri sebelum tidur pada minggu pertama.

Catatan boleh dilihat dalam cabaran, sama seperti cabaran lain, jadi jelaskan dalam mesej pelancaran bahawa penyertaan adalah pilihan. Tambahkan cabaran masa tanpa telefon pada waktu malam dan anda akan mempunyai program kesejahteraan yang akhirnya merangkumi satu pertiga kehidupan yang diabaikan oleh kebanyakan program. Untuk lebih banyak idea selain langkah, terokai cabaran kesejahteraan bukan kecergasan kami.

Mahu menambahkan tidur dalam kalendar kesejahteraan anda? Tempah demo YuMuuv dan kami akan tunjukkan cara menyediakan cabaran tidur dengan penyertaan sukarela dalam beberapa minit.