Kāpēc miegam jābūt tavas darbavietas labbūtības programmas centrā

Ieskaties gandrīz jebkura uzņēmuma labbūtības kalendārā, un pamanīsi vienu un to pašu: soļu izaicinājumus, skriešanas klubus, riteņbraukšanas līderu tabulas, varbūt arī planka mēnesi. Tas viss ir par to, ko cilvēki dara nomodā. Miegs, kas nosaka, cik labi tas viss darbojas, kalendārā nonāk reti.

Tas ir savāds iztrūkums. Miegs ir viens no būtiskākajiem faktoriem, kas ietekmē cilvēka domāšanu, pašsajūtu, lēmumus un atjaunošanos, un pierādījumus ir grūti apstrīdēt. Tas paliek ārpus dienaskārtības, jo šķiet privāts un neērts temats. Daļēji šī sajūta ir pamatota, un labai miega programmai darbavietā ir jāievēro skaidras robežas. Taču secinājums, ka miegs uz darbavietu neattiecas, atstāj novārtā vienu no vērtīgākajām labbūtības tēmām.

Ko darbā maksā miega trūkums

Sāksim ar pamatiem: American Academy of Sleep Medicine un Sleep Research Society iesaka pieaugušajiem regulāri gulēt septiņas vai vairāk stundas naktī. Guļot mazāk, sāk pasliktināties spējas, uz kurām balstās mūsdienu darbs. Uzmanības loks sašaurinās, kļūst grūtāk koncentrēties, samazinās darba atmiņas kapacitāte, palēninās reakcija un cieš spriestspēja. Tikpat svarīgi ir tas, ka noguruši cilvēki slikti novērtē, cik ļoti viņu pašu sniegums ir pasliktinājies. Nogurušas smadzenes nav tikai lēnākas — tās ir lēnākas, bet joprojām pašpārliecinātas.

Emocionālajai pusei darbā ir lielāka nozīme, nekā vairums cilvēku atzīst. Kādā 2007. gada smadzeņu attēlveidošanas pētījumā viena negulēta nakts padarīja amigdalu — smadzeņu trauksmes centru — par aptuveni 60 % jutīgāku pret negatīviem attēliem. Vienkārši sakot, neizgulējies kolēģis piedzīvo to pašu otrdienu, ko visi pārējie, taču neveiksmes izjūt sāpīgāk un atsauksmes uztver skarbāk. Kad cilvēki raksturo darbavietu kā saspringtu vai tādu, kur jebkurš sīkums var izraisīt konfliktu, daļa no tā, ko viņi apraksta, var būt komanda ar hronisku miega trūkumu.

Un tad vēl ir ķermenis. Pētījumā, kurā brīvprātīgie tika pakļauti saaukstēšanās vīrusam, cilvēkiem, kuri gulēja mazāk par sešām stundām naktī, bija aptuveni četras reizes lielāka iespēja saaukstēties nekā tiem, kuri gulēja vairāk par septiņām stundām. Ekonomikas mērogā RAND Europe lēsa, ka nepietiekams miegs ASV ik gadu rada produktivitātes zaudējumus līdz pat 411 miljardiem $. Uzņēmumā nekas no tā neparādās ar miega trūkuma nosaukumu. Tas izpaužas kā slimības dienas, pavirši lēmumi, asas diskusijas sanāksmēs un izdegšana.

Tabu, kas miegu atstāj ārpus dienaskārtības

Ja miegam ir tik liela nozīme, kāpēc darbā par to neviens nerunā? Tāpēc, ka daudzās darbavietās darba kārtība nemanāmi darbojas tam pretī. Spēja iztikt ar maz miega joprojām ir sava veida goda zīme. Kolēģis, kurš līdz diviem naktī pabeidzis prezentāciju, demonstrē savu atdevi. Vadītājs, kuram "vajag tikai piecas stundas", demonstrē izturību. Neviens nelielās ar astoņām gulētām stundām, lai gan tieši šāds cilvēks darbā ierodas ar labāk strādājošām smadzenēm.

Nepārtrauktā saziņa situāciju pasliktina. Ziņai, kas nosūtīta plkst. 22.30, nav jāsatur vārdi "atbildi tūlīt", lai tai būtu ietekme: tās pienākšana māca cilvēkiem, ka darbadienai nav īstu robežu. Uzņēmums var rīkot soļu izaicinājumus, cik vien vēlas, bet, ja tā saziņas paradumi atņem cilvēkiem naktsmieru, tas pilda spaini ar cauru dibenu.

Te arī slēpjas ierastajai pieejai pretēja doma: uzņēmumam, kuram rūp darba rezultāti, par miegu būtu jārūpējas vairāk nekā par gandrīz jebkuru citu labbūtības tēmu, tomēr tieši no tās lielākā daļa uzņēmumu izvairās. Neērtības sajūta ir signāls, ka te slēpjas vēl neizmantota vērtība.

Robežas: ko darbavieta drīkst un ko nedrīkst

Šī neērtības sajūta ir jāuztver nopietni, jo tās pamatā ir pareiza nojauta. Miegs aizņem cilvēka dzīves privātākās stundas, un nevienam darba devējam nav tiesību tajās ielūkoties. Neveiksmīgi īstenota miega iniciatīva, kurā vadītāji pārbaudītu, kurš reģistrējis īsas naktis, grautu uzticēšanos un pelnīti izraisītu pretestību.

Tāpēc skaidri nosaki robežas un pasaki tās atklāti:

• Dalība ir brīvprātīga. Vienmēr. Nevienu nemudina pret viņa gribu, nedzenā un neiztaujā, kāpēc viņš nav pievienojies.
• Datus ievada paši dalībnieki. Katrs ievada savas miega stundas. Izaicinājumam pilnīgi pietiek ar noapaļotām "7 stundām".
• Nevienu neierindo rangā un publiski neizceļ. Miegs nekad nav darba snieguma rādītājs, un neviens vadītājs neapspriež kāda miega datus.
• Pārskatos izmanto tikai grupas kopējos datus. Dalies ar to, cik cilvēku pievienojās un pabeidza izaicinājumu, nevis kurš cik ilgi gulēja.

Tas, ko darbavieta var darīt, ir veidot miegam labvēlīgus apstākļus. Tā var dot cilvēkiem iemeslu mēneša garumā piešķirt naktsmieram prioritāti. Tā var mainīt savus paradumus, piemēram, sanāksmju laikus un saziņas normas, kas šo naktsmieru traucē. Un vadītāji var rādīt piemēru. Viens vadītājs, kurš pasaka: "Es piedalos miega izaicinājumā un sargāju savus vakarus," palīdzēs izskaust lepošanos ar miega trūkumu vairāk nekā jebkurš plakāts.

Kā rīkot miega izaicinājumu ar cieņu pret cilvēkiem

Šeit formātam ir lielāka nozīme nekā jebkurā citā izaicinājumā, tāpēc izplāno to rūpīgi. Miega izaicinājumam vislabāk der manuāla datu ievade: katrs dalībnieks savā tālrunī pats godprātīgi reģistrē savas miega stundas. Nav vajadzīga nekāda ierīce, un dati no kāda viedpulksteņa vai aproces nenonāk nevienā pārskatā.

Izvēlies dienas mērķi, nevis kopējo stundu skaitu. Mērķis gulēt septiņas stundas naktī, skaidri norādot, ka to vēlams sasniegt lielākajā daļā nakšu (piemēram, 20 no 30), veicina tieši to vienmērīgo ritmu, ko vēlies panākt, un atstāj vietu dzīves neparedzamībai. Vecāks ar slimu bērnu, dežurējošs inženieris un cilvēks, kurš lido pāri laika joslām, zaudē miega stundas apstākļu dēļ, kurus nevar ietekmēt; dienas mērķis ļauj šādas naktis pieņemt, nevis izbeidz dalību izaicinājumā. Kopējā stundu skaita mērķis rosina nepareizu pieeju: atgūt iekavēto, pierakstīt vairāk un uztvert miegu kā krājamus punktus. Tieši regularitāte arī pārvērš mēnesi par ieradumu, kā skaidrojam rakstā par nepārtrauktu sasniegumu sēriju psiholoģiju.

Tad atsakies no sacensības. Censties pārspēt kolēģi gulēšanā ir absurdi, un vietu sadalījums mudinātu cilvēkus uzpūst savus ierakstus vai kaunēties par naktīm, kuras viņi nevarēja ietekmēt. Tā vietā liec uzsvaru uz izaicinājuma pabeigšanu: kopīgs mērķis, ko visa grupa sasniedz kopā, vienlīdzīga atzinība katram, kurš to pabeidz, un izaicinājuma čats ar vakara nomierināšanās rituāliem un mazām uzvarām. Miega izaicinājumā vajadzētu just, ka kolēģi cits citam dod atļauju atpūsties.

Soļi, kas apliecina izaicinājuma nopietnību

Izaicinājums viens pats aicina darbiniekus mainīt savas naktis, kamēr uzņēmums nemaina neko. Papildini to ar vienu vai divām organizatoriskām pārmaiņām, un vēstījums tiks uztverts citādi:

• Pārcel pirmās sanāksmes uz vēlāku laiku uz mēnesi vai atstāj vienu vai divus rītus nedēļā bez sanāksmēm, lai došanās gulēt saprātīgā laikā neatņemtu vienīgo mierīgo darba laiku dienā.
• Ieplāno vakara ziņu nosūtīšanu nākamajā rītā, sākot ar vadītājiem.
• Līdztekus rīko vakaru bez tālruņa izaicinājumu. Ekrāni pirms gulētiešanas ir vieni no biežākajiem miega zagļiem. Harvard vadītā pētījumā cilvēkiem, kuri pirms gulētiešanas lasīja gaismu izstarojošā e-lasītājā, iemigšana prasīja ilgāku laiku un nākamajā rītā viņi jutās mazāk možii nekā tie, kuri lasīja drukātu grāmatu.

Nekas no tā neko nemaksā, un tas viss parāda cilvēkiem, ka izaicinājums ir patiesi domāts viņu labā. Idejas vakara atslodzei, ar kurām dalīties izaicinājuma čatā, atradīsi mūsu ceļvedī par gulētiešanas rituāliem.

Kad sākt: īstais brīdis ir rudens

Rudens ir dabiski piemērots laiks. Dienas kļūst īsākas, garie gaišie vakari, kas vasarā izjauca ierasto dienas ritmu, atkāpjas, un ķermenis ir gatavs agrākam un ilgākam naktsmieram. Arī septembra atgriešanās ikdienas ritmā ir viens no gada labvēlīgākajiem brīžiem paradumu maiņai: cilvēki jau pārkārto savu dienas režīmu, un miega izaicinājums tajā var ieņemt savu vietu (vairāk par rudens jaunā sākuma izmantošanu). Labāks miegs pirms saaukstēšanās sezonas arī dabiski saskan ar veselības saglabāšanu rudenī.

Miega izaicinājuma izveide YuMuuv

Miegs ir viena no manuāli ievadāmajām aktivitātēm YuMuuv izaicinājumu aktivitāšu sarakstā, tāpēc dalībnieki paši reģistrē savas miega stundas ar pogu +Dienasgrāmata. Veidojot izaicinājumu:

• Izvēlies Miegs un iestati septiņu stundu dienas mērķi.
• Ieslēdz kopīgo mērķi, lai uzmanība būtu vērsta uz kopējo rezultātu, nevis vietu sadalījumu.
• Atļauj manuālu ievadi un iestati dienas limitu katram lietotājam (piemēram, 12 stundas), lai novērstu pārrakstīšanās kļūdas.
• Atstāj ieslēgtu izaicinājuma čatu un pirmajā nedēļā iesāc sarunu ar padomu, kā vakarā atslābināties.

Ieraksti ir redzami izaicinājuma dalībniekiem tāpat kā jebkurā citā izaicinājumā, tāpēc paziņojumā par tā sākumu skaidri norādi, ka dalība ir brīvprātīga. Pievieno izaicinājumu pavadīt vakara stundas bez tālruņa, un iegūsi labbūtības programmu, kas beidzot aptver to dzīves trešdaļu, kuru vairums programmu ignorē. Vairāk ideju ārpus soļu skaitīšanas atradīsi mūsu labbūtības izaicinājumos bez fiziskās slodzes.

Vēlies papildināt savu labbūtības kalendāru ar miegu? Piesakies YuMuuv demonstrācijai, un mēs parādīsim, kā dažās minūtēs izveidot miega izaicinājumu ar brīvprātīgu dalību.