لماذا يستحق النوم أن يكون محور برنامج العافية في مكان العمل

ألقِ نظرة على أي جدول لأنشطة العافية في الشركات تقريبًا، وستجد النمط نفسه: تحديات الخطوات، ونوادي الجري، ولوحات ترتيب ركوب الدراجات، وربما شهرًا لتمرين البلانك. كلها تتعلق بما يفعله الناس وهم مستيقظون. أما النوم، الذي يحدد مدى فاعلية كل ذلك، فنادرًا ما يجد مكانًا في الجدول.

وهذا إغفال غريب. فالنوم من أكثر العوامل تأثيرًا في طريقة تفكير الشخص وشعوره واتخاذه للقرارات وتعافيه، والأدلة على ذلك يصعب دحضها. لكنه يظل خارج جدول الأولويات لأنه يبدو أمرًا شخصيًا ومحرجًا. وهذا الشعور في محله جزئيًا، وأي برنامج جيد للنوم في مكان العمل يجب أن يحترم حدودًا واضحة. لكن الاستنتاج بأن النوم لا شأن لمكان العمل به يترك أحد أكثر موضوعات العافية قيمة دون اهتمام.

تكلفة قلة النوم في العمل

لنبدأ بالأساس: توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بأن ينام البالغون سبع ساعات أو أكثر كل ليلة بانتظام. وما دون ذلك، تبدأ القدرات التي يعتمد عليها العمل الحديث في التراجع. يضيق نطاق الانتباه ويتشتت، وتضعف الذاكرة العاملة، وتتباطأ الاستجابة، وتتأثر القدرة على الحكم السليم. وبالقدر نفسه من الأهمية، لا يجيد المتعبون تقدير مدى تراجع أدائهم. فالدماغ المتعب لا يصبح أبطأ فحسب؛ بل يصبح أبطأ وهو واثق من نفسه.

والجانب العاطفي أهم في العمل مما يعترف به معظم الناس. ففي دراسة لتصوير الدماغ أُجريت عام ٢٠٠٧، أدت ليلة واحدة بلا نوم إلى زيادة استجابة اللوزة الدماغية، وهي مركز الإنذار في الدماغ، للصور السلبية بنحو ٦٠٪. ببساطة، يعيش الزميل الذي لم ينم بما يكفي يوم الثلاثاء نفسه الذي يعيشه الجميع، لكنه يشعر بأن الانتكاسات أشد والملاحظات أقسى. وعندما يصف الناس بيئة العمل بأنها متوترة أو سريعة التأزم، فقد يكون جزء مما يصفونه فريقًا يعاني نقصًا مزمنًا في النوم.

ثم هناك الجسم. ففي دراسة عُرّض فيها متطوعون لفيروس الزكام، كان من ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بالزكام بنحو أربع مرات ممن ينامون أكثر من سبع ساعات. وعلى مستوى الاقتصاد، قدّرت RAND Europe أن قلة النوم تكلّف الولايات المتحدة ما يصل إلى ٤١١ مليار دولار سنويًا من الإنتاجية المفقودة. وداخل الشركة، لا يظهر أي من ذلك تحت اسم قلة النوم، بل يظهر في صورة إجازات مرضية، وقرارات غير مدروسة، واجتماعات مشحونة، واحتراق وظيفي.

الحاجز الذي يُبقي النوم خارج الأولويات

إذا كان النوم بهذه الأهمية، فلماذا لا يتحدث عنه أحد في العمل؟ لأن كثيرًا من أماكن العمل تقوم ضمنيًا على ممارسات تعاكسه. فما زال العمل بقليل من النوم يُعدّ وسام شرف. فالزميل الذي سهر حتى الثانية لإنهاء العرض التقديمي يبعث رسالة عن التزامه. والمدير التنفيذي الذي «لا يحتاج إلا إلى خمس ساعات» يبعث رسالة عن قوة تحمّله. ولا أحد يتباهى بالنوم ثماني ساعات، مع أن من ينام ثماني ساعات هو من يأتي إلى العمل بذهن أكثر كفاءة.

وتزيد المراسلات على مدار الساعة الأمر سوءًا. فالرسالة المرسلة في الساعة ٢٢:٣٠ لا تحتاج إلى عبارة «أجب الآن» حتى تترك أثرًا؛ فمجرد وصولها يعلّم الناس أن يوم العمل لا نهاية واضحة له. يمكن للشركة تنظيم ما تشاء من تحديات الخطوات، لكن إذا كانت عادات التواصل فيها تستنزف ليالي الموظفين، فهي تملأ دلوًا مثقوب القاع.

وهنا المفارقة: ينبغي للشركة التي تهتم بالأداء أن تهتم بالنوم أكثر من أي موضوع آخر تقريبًا في مجال العافية، ومع ذلك فهو الموضوع الذي تتجنبه معظم الشركات. وهذا الانزعاج نفسه إشارة إلى وجود قيمة لم يستثمرها أحد بعد.

الحدود: ما يمكن لمكان العمل فعله وما لا يمكنه

يستحق هذا الحرج إجابة جادة، لأن الشعور الكامن وراءه في محله. فالنوم يحدث في أكثر ساعات حياة الإنسان خصوصية، ولا يحق لأي صاحب عمل التفتيش فيه. وأي مبادرة للنوم تُنفَّذ بطريقة سيئة، كأن يطّلع المديرون على أسماء من سجّلوا ليالي نوم قصيرة، ستضر بالثقة وتستحق رد الفعل الرافض لها.

لذلك ضع حدودًا واضحة وأعلنها صراحة:

المشاركة اختيارية. دائمًا. لا يُضغط على أحد أو يُلاحَق أو يُسأل عن سبب عدم انضمامه.
التسجيل ذاتي. يُدخل المشاركون ساعات نومهم بأنفسهم. ويكفي للتحدي رقم تقريبي مثل «٧ ساعات».
لا ترتيب للمشاركين ولا تسليط للضوء على أحد. النوم ليس مقياسًا للأداء أبدًا، ولا يناقش أي مدير أرقام نوم أي شخص.
تبقى التقارير على مستوى المجموعة. شارك عدد من انضموا وأكملوا التحدي، لا عدد الساعات التي نامها كل شخص.

ما يمكن لمكان العمل فعله هو تهيئة الظروف المحيطة بالنوم. يمكنه منح الناس سببًا لإعطاء الأولوية لنومهم طوال شهر. ويمكنه إصلاح عاداته، مثل مواعيد الاجتماعات وقواعد المراسلة، التي تنتقص من وقت الراحة ليلًا. ويمكنه أيضًا أن يجعل القادة قدوة في هذا السلوك. فقول مدير واحد «أنا أشارك في تحدي النوم وأحافظ على وقتي مساءً» يفعل لتغيير ثقافة التباهي بقلة النوم أكثر مما يفعله أي ملصق.

كيف تنظّم تحديًا للنوم يحترم المشاركين

طريقة تنظيم التحدي هنا أهم منها في أي تحدٍّ آخر، لذا أحسن تصميمه. والأنسب للنوم هو تحدٍّ بإدخال يدوي: يسجّل كل مشارك ساعات نومه بنفسه، من هاتفه، اعتمادًا على أمانته. لا حاجة إلى جهاز معين، ولا نقل لبيانات أي جهاز قابل للارتداء إلى تقارير الآخرين.

اجعل له هدفًا يوميًا بدلًا من مجموع تراكمي. فهدف النوم سبع ساعات كل ليلة، مع توضيح أن الغاية هي تحقيقه في معظم الليالي (مثلًا ٢٠ ليلة من أصل ٣٠)، يكافئ الانتظام الذي تسعى إليه فعلًا، ويراعي ظروف الحياة. فالوالد الذي يرعى طفلًا مريضًا، والمهندس المناوب، ومن يسافر بين مناطق زمنية مختلفة، جميعهم يخسرون ليالي نوم لأسباب خارجة عن إرادتهم؛ والهدف اليومي يستوعب تلك الليالي بدلًا من إنهاء تحديهم. أما هدف إجمالي الساعات فيشجّع توجهًا غير مناسب: التعويض والمبالغة والتعامل مع النوم كرقم ينبغي جمعه. والانتظام أيضًا هو ما يحوّل شهرًا إلى عادة، كما نوضح في سيكولوجية سلاسل الاستمرارية.

ثم أبعد المنافسة عن التحدي. فالتسابق للنوم أكثر من زميل أمر غير منطقي، والترتيب قد يدفع الناس إلى تضخيم سجلاتهم أو الشعور بالخجل من ليالٍ لم يكن لهم تحكم فيها. اجعل التركيز على الإكمال بدلًا من ذلك: هدف جماعي يسهم الجميع في تحقيقه، واحتفاء متساوٍ بكل من يكمل التحدي، ودردشة مليئة بروتينات الاسترخاء قبل النوم والإنجازات الصغيرة. ينبغي أن يمنح تحدي النوم شعورًا بأن الزملاء يشجّع بعضهم بعضًا على أخذ قسط من الراحة.

خطوات تمنح التحدي مصداقية

التحدي وحده يطلب من الموظفين تغيير لياليهم بينما لا تغيّر الشركة شيئًا. اربطه بخطوة أو خطوتين على مستوى المؤسسة، وستصل الرسالة بصورة مختلفة:

أخّر مواعيد الاجتماعات الأولى خلال الشهر، أو خصّص صباح يوم أو يومين أسبوعيًا بلا اجتماعات، حتى لا يأتي النوم في موعد مناسب على حساب وقت العمل الهادئ الوحيد في اليوم.
جدول إرسال الرسائل المسائية لتصل في صباح اليوم التالي، بدءًا من القادة.
نظّم بالتوازي تحديًا لأمسيات بلا هاتف. الشاشات قبل النوم من أكثر ما يسرق وقت النوم. ففي دراسة بقيادة Harvard، أدت القراءة على قارئ إلكتروني مضيء قبل النوم إلى استغراق وقت أطول للخلود إلى النوم وانخفاض اليقظة في الصباح التالي مقارنة بقراءة كتاب مطبوع.

لا يكلّف أي من ذلك مالًا، وكلّه يؤكد للناس أن التحدي جاد. ولأفكار عن الاسترخاء يمكنك مشاركتها في دردشة التحدي، اطّلع على دليلنا لروتين ما قبل النوم.

موعد الانطلاق: الخريف هو الأنسب

الخريف هو الفرصة الطبيعية. تقصر الأيام، ويتلاشى ضوء النهار الطويل الذي بعثر مواعيد الصيف، وتصبح الأجسام مستعدة للنوم أبكر ولساعات أطول. كما أن حماس العودة إلى الروتين في سبتمبر من أقوى العوامل المساعدة على تغيير السلوك خلال العام: فالناس يعيدون بالفعل تنظيم جداولهم، ويجد تحدي النوم مكانه ضمن هذا التنظيم الجديد (المزيد حول الاستفادة من بداية الخريف الجديدة). وتحسين النوم مع اقتراب موسم نزلات البرد ينسجم أيضًا مع الحفاظ على الصحة خلال الخريف.

إعداد تحدي للنوم على YuMuuv

النوم أحد الأنشطة ذات الإدخال اليدوي في قائمة أنشطة التحديات في YuMuuv، لذا يسجّل المشاركون ساعاتهم بأنفسهم باستخدام زر +اليوميات. عند إنشاء التحدي:

اختر النوم مع هدف يومي قدره سبع ساعات.
فعّل الهدف الجماعي ليكون التركيز على المجموع المشترك بدلًا من الترتيب.
اسمح بالإدخال اليدوي وحدّد حدًا يوميًا لكل مستخدم (مثلًا ١٢ ساعة) لاكتشاف أخطاء الكتابة.
أبقِ دردشة التحدي مفعّلة وابدأها بنصيحة للاسترخاء قبل النوم في الأسبوع الأول.

تظهر السجلات داخل التحدي، كما في أي تحدٍّ آخر، لذا وضّح في رسالة الإطلاق أن الانضمام اختياري. أضف تحديًا لقضاء وقت بلا هاتف في ساعات المساء، وسيكون لديك برنامج للعافية يغطي أخيرًا ثلث الحياة الذي تتجاهله معظم البرامج. ولمزيد من الأفكار التي تتجاوز الخطوات، تصفّح تحديات العافية غير المرتبطة باللياقة البدنية.

هل تريد إضافة النوم إلى جدول أنشطة العافية لديك؟ احجز عرضًا توضيحيًا لـ YuMuuv وسنريك كيف تُعدّ تحديًا اختياريًا للنوم في دقائق قليلة.

النوم