10 nippi, kuidas sügisel aktiivseks jääda, kui päevad lühenevad

Kui päevavalgus kahaneb, kahanevad koos sellega ka rutiinid. Tööle ja koju sõidetakse pimedas, lõunapausid kaovad koosolekute vahele ja diivan hakkab igal õhtul varem kutsuma. Ometi on just need kuud, mil liikumine tasub end kõige rohkem ära: südamele ja lihastele, meeleolule ja keskendumisele ning sidemele ümbritsevate inimestega. Siin on 10 praktilist ja tõenduspõhist viisi, kuidas sügisel aktiivseks jääda, kui päevad lühenevad, lisaks 30 päeva plaan ja väljakutse ideed meeskondadele.

Miks pimedamad kuud teevad liikumise raskemaks (ja olulisemaks)

• Vähem päevavalgust nihutab sisemist kella. Valgus on teie ööpäevase rütmi tugevaim signaal. Ere valgus päeval, eriti hommikul, toetab und, erksust ja meeleolu, samas kui liiga vähe päevavalgust ja liiga palju õhtust valgust töötavad nende vastu (Brown jt, PLOS Biology, 2022).
• Meeleolu võib langeda. Mõnel inimesel esineb hooajaline meeleoluhäire – depressiooni liik, mis tekib tavaliselt talvel. NHS nimetab regulaarset liikumist ja võimalikult suurt loomuliku päevavalguse hulka asjade hulgas, mis võivad aidata, lisaks ravile, nagu valgusteraapia ja vestlusteraapia (NHS). Kui madal meeleolu püsib, pidage nõu arstiga. Lähemalt artiklis kuidas talvemasendusest jagu saada.
• Külm ja pimedus lisavad takistusi. Planeeritud treeningud jäävad kergemini vahele, seega on strateegia muuta liikumine lühemaks, lihtsamaks, lähemaks ja sotsiaalsemaks.

Eesmärk püsib kogu aasta sama: täiskasvanud peaksid saama nädalas 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit tugevat kehalist aktiivsust ning lisaks vähemalt kahel päeval lihaseid tugevdavat tegevust. Igasuguse kestusega aktiivsus läheb selle koguhulga sisse (WHO juhised).

10 nippi aktiivseks jäämiseks, kui päevad lühenevad

1. 1. Muutke hommikune liikumine vaieldamatuks

Lühike treening päeva alguses saab liikumise tehtud enne, kui koosolekud selle välja tõrjuvad, ja annab päevavalgust, kui astute õue. Valige üks: 5-minutiline ergutus (kükid, kaldtoenglamangud, plank, trepid), 15-minutiline jalutuskäik kohe pärast ärkamist või lühike liikuvusring.

2. 2. Muutke tööteekond treeninguks

Väljuge bussist peatus või kaks varem, parkige kaugemale või minge viimased korrused trepist. Töötate kodus? Tehke enne esimest koosolekut 10–20-minutiline „näiline tööteekond“ jalgsi. Pimedas kandke helkurvarustust, mis toob esile teie käed ja jalad, et juhid teid näeksid (USA föderaalne maanteeamet). Eestis peab jalakäija pimedal ajal valgustamata teel liikudes kandma helkurit.

3. 3. Kaitske lõunast päevavalguse akent

Keskpäev on sügispäeva kõige valgem ja soojem osa. Muutke staatuskõne jalutuskoosolekuks, valige avarad marsruudid, nagu pargid või rannapromenaadid, või jagage lõuna 15-minutiliseks jalutuskäiguks ja 10 minutiks söömiseks. Miks see on oluline, lugege artiklitest püüdke valgust ja jalutuskoosolekute kasu.

4. 4. Kasutage kogu päeva liikumissuupisteid

Väga lühikesed hood summeeruvad. McMasteri ülikooli teadlased leidsid, et päeva peale jaotatud lühikesed trepironimise „treeningsuupisted“ parandasid vormi (McMasteri ülikool). Proovige kolm trepivahet reipas tempos, 10 kükki pärast iga kõnet või seinaistet, kuni veekeetja keeb.

5. 5. Hoidke valmis plaan B siseruumides

Tormid ja külmalained on vältimatud. Valmis treening siseruumides kõrvaldab vajaduse otsustada. Vastupanukummide komplekt, matt ja hüppenöör on piisavad, et teha:

• Jõuring (20 minutit): 10 puusahinget, 10 kätekõverdust, 10 kükki ja 30-sekundiline plank, korduvalt.
• Kardioredel: 30–45 sekundit kõrgeid põlvetõsteid, varjupoksi, haarakhüppeid, tagurpidi väljaasteid ja ronimisharjutust, kaks või kolm ringi.
• Liikuvuse taastamine (12 minutit): kael, ülaselg, puusad ja hüppeliigesed.

Vajate rohkem ideid? Vaadake 50 sisetegevust vihmasteks päevadeks.

6. 6. Tehke see sotsiaalseks

Inimesed peavad kinni lubadustest, mida nad teistele annavad. Jalutuskaaslane, meeskonna eesmärk või sõbralik väljakutse hoiab teid liikumas, kui motivatsioon langeb. Leidke paariline kolleegide seast ja leppige kokku, et logite mõlemad iga päev mingi tegevuse.

7. 7. Riietuge vastavalt oludele

• Riietuge kihiti: niiskust eemaldav aluskiht, soojustav vahekiht ning tuult ja vett pidav pealmine kiht.
• Katke pea, kael, käed ja jalad ning vältige puuvilla vastu nahka.
• Vahetage märjad riided kiiresti ja jälgige tuulekülma.
• Tundke külmakahjustuse ja alajahtumise varajasi märke ning minge äärmise külmaga siseruumidesse (CDC).

8. 8. Virnastage liikumine olemasolevatele harjumustele

Kui päevavalguse vihjed kaovad, võtavad üle rutiini vihjed. Siduge pisike tegevus millegagi, mida juba teete: 10 kükki pärast kohvi tegemist, 5-minutiline jalutuskäik pärast hommikust koosolekut, varbatõusud, kuni veekeetja keeb. Rohkem leiate artiklist harjumuste virnastamine.

9. 9. Looge päikeseloojangu üleminekurituaal

Kui hilisel pärastlõunal on juba pime, muutub diivan vaikevalikuks. Proovige 15-minutilist „mahasõitu“: sulgege viimane vahekaart ja kirjutage üles homse kolm peamist ülesannet, pange kohe jalanõud ja riided selga, seejärel tehke 10-minutiline ring ümber kvartali ja 5 minutit venitust.

10. 10. Arvestage igapäevast liikumist

Treeninguväline aktiivsus, nagu kodutööd, poekottide kandmine, lehtede riisumine, lastega mängimine või kõnede ajal sammumine, moodustab suure ja väga muutliku osa igapäevasest energiakulust (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Kiiretel päevadel loeb kõik.

Plaanid eri ajakavadele

Olukord	Mida teha
Peamiselt laua taga veedetud päevad	Hommikune ergutus, kaks-kolm liikumissuupistet iga paari tunni järel, lõunane päevavalguse jalutuskäik ja lühike õhtune ring
Vahetustega töö	Saage õuevalgust varsti pärast peamist ärkamisaega, vältige eredat valgust enne magamaminekut ja mahutage lühikesed treeningud vahetuse algusesse ja keskele. Vaadake heaolu laudadeta töötajatele
Lapsevanemad ja hooldajad	Kaasake lapsed aardejahi-jalutuskäikude või elutoajoogaga ja kaitske üht pikemat treeningut nädalas. Vaadake heaoluväljakutseid töötavatele lapsevanematele
Algajad või külmatundlikud	Kasutage enamikul tööpäevadel sisetreeningu plaani, lisage hea ilmaga päevavalguse jalutuskäike ja suurendage enne intensiivsust mahtu

30 päeva plaan „lühikesed päevad, tugevad harjumused“

Püüdke saada nädalas 150 minutit mõõdukat aktiivsust ja kaks jõutreeningut. Näidisnädal:

Päev	Plaan
Esmaspäev	10-minutiline hommikune ergutus, 20-minutiline lõunane jalutuskäik, mõni liikumissuupiste
Teisipäev	25-minutiline jõuring
Kolmapäev	25-minutiline lõunane jalutuskäik, 10 minutit liikuvust
Neljapäev	25-minutiline jõuring
Reede	25-minutiline reipas jalutuskäik või jooks
Laupäev	Pikem meeldiv õuetegevus (40–60 minutit)
Pühapäev	Aktiivne pereaeg ja 15 minutit liikuvust

Märkus D-vitamiini kohta: sügisel ja talvel on päikesevalgust vähe ning Ühendkuningriigis soovitab NHS täiskasvanutel neil kuudel kaaluda igapäevast 10-mikrogrammist D-vitamiini lisandit (NHS). Soovitused erinevad riigiti, seega pidage nõu oma arstiga.

Meeskonnaväljakutse ideed pimedamateks kuudeks

• Päevavalgus 3x: logige õues veedetud aega või loomulikku valgust kolmel päeval nädalas nelja nädala jooksul.
• 30 päeva, 30 minutit: 30 aktiivset minutit päevas 30 päeva jooksul järjepidevuse eesmärgina treeningminutite abil.
• Koos tugevamad: kätekõverdused, kükid või plank kaks korda nädalas, kus meeskonna tulemus põhineb läbimisel.
• Trepid lifti asemel: kohandatud tegevus, mis loeb tööl ronitud korruseid.
• Kombineeri: heaolupunktide väljakutse, mis ühendab sammud, päevavalguse ja jõu.

Kõiki neid saab korraldada YuMuuvis; vaadake YuMuuvi väljakutsete täielikku nimekirja. Rohkem ideid leiate artiklist treeningväljakutse ideed ja talve saabudes artiklist kuidas talvel liikumises püsida.

Korduma kippuvad küsimused

1. Kas lühikesed treeningud tõesti lähevad arvesse?

Jah. WHO juhised arvestavad igasuguse kestusega aktiivsust ja treeningsuupistete uuringud näitavad, et lühikesed hood parandavad vormi.

2. Kui saan teha ainult ühe asja, mis see peaks olema?

Igapäevane päevavalguse jalutuskäik ning enamikul nädalatel kaks jõutreeningut.

3. Kas lõunaaeg on parem kui õhtu?

Sügise lühematel päevadel annab keskpäev päevavalgust ja soojemat ilma. Õhtud sobivad hästi jõutreeninguks ja sisetreeninguringideks.

4. Kas külmaga on ohutu treenida?

Enamiku inimeste jaoks jah – kihilise riietuse, nähtava rõivastuse ja mõistlike marsruutidega. Vähendage koormust või minge siseruumidesse, kui tuulekülm on tugev, ja pidage nõu arstiga, kui teil on südame- või hingamisteede haigus.

Kokkuvõte

Lühemad päevad ei pea teie tervist kahandama. Alustage päeva väikese võiduga, koguge lõunal päevavalgust, puistake sisse liikumissuupisteid ja hoidke sisetreeningu plaan valmis. Virnastage harjumused olemasolevatele rutiinidele ja laske meeskonnal end motivatsioonilangustest läbi kanda. Sügisel ja talvel võidab järjepidevus intensiivsuse. Soovite hoida kogu oma meeskonda sel hooajal liikumas? Broneerige YuMuuvi demo.