10 sposobów na aktywną jesień, gdy dni stają się krótsze

Gdy ubywa światła dziennego, w codziennym planie ubywa też miejsca na ruch. Dojazdy odbywają się po ciemku, przerwy obiadowe znikają w natłoku spotkań, a kanapa co wieczór kusi coraz wcześniej. A przecież właśnie w tych miesiącach ruch daje najwięcej korzyści: sercu i mięśniom, nastrojowi i koncentracji oraz relacjom z ludźmi wokół. Oto 10 praktycznych sposobów opartych na badaniach, które pomogą Ci zachować aktywność jesienią, gdy dni stają się krótsze, a do tego plan na 30 dni i pomysły na wyzwania zespołowe.

Dlaczego w ciemniejszych miesiącach trudniej o ruch (i dlaczego jest ważniejszy)

• Mniej światła dziennego przestawia zegar biologiczny. Światło to najsilniejszy sygnał regulujący rytm dobowy. Jasne światło w ciągu dnia, zwłaszcza rano, wspiera sen, czujność i nastrój, a zbyt mała jego ilość w dzień i zbyt duża wieczorem działają odwrotnie (Brown i in., PLOS Biology, 2022).
• Nastrój może się pogorszyć. Niektóre osoby doświadczają sezonowego zaburzenia afektywnego, czyli rodzaju depresji, która zwykle pojawia się zimą. NHS wymienia regularny ruch i jak najczęstsze korzystanie z naturalnego światła dziennego wśród działań, które mogą pomóc, obok metod leczenia takich jak światłoterapia i psychoterapia (NHS). Jeśli obniżony nastrój się utrzymuje, porozmawiaj z lekarzem. Więcej znajdziesz w artykule o tym, jak pokonać zimową chandrę.
• Zimno i ciemność utrudniają działanie. Łatwiej odpuścić zaplanowany trening, dlatego warto stawiać na krótszy i prostszy ruch, bliżej domu i w towarzystwie.

Cel pozostaje taki sam przez cały rok: dorośli powinni poświęcać tygodniowo od 150 do 300 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut na intensywny wysiłek, a do tego wzmacniać mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Do tej sumy wlicza się aktywność o dowolnym czasie trwania (wytyczne WHO).

10 sposobów na ruch, gdy dni stają się krótsze

1. Nie rezygnuj z porannego ruchu

Krótka sesja z rana pozwala zadbać o ruch, zanim wyprą go spotkania, a jeśli wyjdziesz na zewnątrz, zapewni Ci też kontakt ze światłem dziennym. Wybierz jedną opcję: 5-minutowy rozruch (przysiady, pompki z dłońmi na podwyższeniu, deska, schody), 15-minutowy spacer tuż po przebudzeniu lub krótki obwód ćwiczeń mobilizujących.

2. Zamień dojazd w trening

Wysiądź z autobusu jeden lub dwa przystanki wcześniej, zaparkuj dalej albo ostatnie kilka pięter pokonaj schodami. Pracujesz z domu? Przed pierwszym spotkaniem wybierz się na 10–20-minutowy spacer „do pracy”. Po zmroku noś odblaski na rękach i nogach, aby kierowcy mogli Cię zauważyć (Federal Highway Administration).

3. Zarezerwuj czas na światło w porze obiadu

Południe to najjaśniejsza i najcieplejsza pora jesiennego dnia. Zamień rozmowę o postępach prac w spotkanie na spacerze, wybieraj otwarte trasy, np. parki lub ścieżki nad wodą, albo podziel przerwę obiadową na 15 minut spaceru i 10 minut na posiłek. O tym, dlaczego to ważne, przeczytasz w artykułach w pogoni za światłem oraz korzyści ze spotkań na spacerze.

4. Wplataj małe dawki ruchu w cały dzień

Nawet bardzo krótkie aktywności się sumują. Badacze z McMaster University wykazali, że krótkie „przekąski ruchowe” w postaci wchodzenia po schodach w ciągu dnia poprawiają kondycję (McMaster University). Spróbuj wejść żwawym krokiem trzy piętra po schodach, zrobić 10 przysiadów po każdej rozmowie lub usiąść przy ścianie w pozycji krzesełka, gdy gotuje się woda.

5. Miej plan B na trening w domu

Ulewy i nagłe ochłodzenia są nieuniknione. Gotowy zestaw ćwiczeń w domu oszczędza podejmowania decyzji. Zestaw gum oporowych, mata i skakanka wystarczą na:

• Obwód siłowy (20 minut): 10 skłonów z cofnięciem bioder, 10 pompek, 10 przysiadów i 30 sekund deski, w powtarzanych seriach.
• Drabinkę cardio: po 30–45 sekund biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, boksowania w powietrzu, pajacyków, zakroków i biegu w podporze, dwie lub trzy rundy.
• Rozruszanie ciała (12 minut): szyja, górna część pleców, biodra i stawy skokowe.

Potrzebujesz więcej pomysłów? Zobacz 50 aktywności w domu na deszczowe dni.

6. Ruszaj się w towarzystwie

Łatwiej dotrzymujemy zobowiązań wobec innych. Towarzysz spacerów, wspólny cel zespołu lub przyjazne wyzwanie pomagają się ruszać, gdy motywacja spada. Dobierz się w parę z kimś z pracy i umówcie się, że oboje codziennie zapisujecie jakąś aktywność.

7. Ubieraj się stosownie do pogody

• Ubieraj się warstwowo: warstwa odprowadzająca wilgoć, środkowa warstwa izolująca oraz zewnętrzna chroniąca przed wiatrem i wodą.
• Osłaniaj głowę, szyję, dłonie i stopy oraz unikaj bawełny bezpośrednio przy skórze.
• Szybko zmieniaj mokre ubrania i zwracaj uwagę na temperaturę odczuwalną.
• Poznaj wczesne objawy odmrożeń i hipotermii, a przy silnym mrozie przenieś aktywność do wnętrza (CDC).

8. Dołącz ruch do obecnych nawyków

Gdy słabną sygnały płynące ze światła dziennego, ich rolę przejmują codzienne rytuały. Połącz drobną aktywność z czymś, co już robisz: 10 przysiadów po zaparzeniu kawy, 5-minutowy spacer po porannym spotkaniu zespołu, wspięcia na palce podczas gotowania wody. Więcej znajdziesz w artykule o łączeniu nawyków.

9. Stwórz rytuał na koniec dnia

Gdy ciemno robi się już późnym popołudniem, kanapa staje się domyślnym wyborem. Spróbuj 15-minutowego rytuału przejścia: zamknij ostatnią kartę w przeglądarce i zapisz trzy najważniejsze zadania na jutro, od razu załóż buty i ciepłe ubrania, a potem zrób 10-minutową rundę po okolicy i poświęć 5 minut na rozciąganie.

10. Doceniaj codzienny ruch

Aktywność niezwiązana z treningiem, taka jak prace domowe, noszenie zakupów, grabienie liści, zabawa z dziećmi czy chodzenie podczas rozmów, stanowi dużą i bardzo zróżnicowaną część dziennego wydatku energetycznego (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). W zabiegane dni to wszystko się liczy.

Pomysły na różne plany dnia

Plan na 30 dni: „krótkie dni, mocne nawyki”

Dąż do 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo i dwóch treningów siłowych. Przykładowy tydzień:

Uwaga o witaminie D: jesienią i zimą światła słonecznego jest mniej, a w Wielkiej Brytanii NHS zaleca dorosłym rozważenie suplementacji 10 mikrogramów witaminy D dziennie w tych miesiącach (NHS). Zalecenia różnią się w zależności od kraju, więc skonsultuj się z lekarzem.

Wyzwania zespołowe na ciemniejsze miesiące

• Światło dzienne 3 razy: zapisuj czas spędzony na zewnątrz lub w naturalnym świetle przez trzy dni w tygodniu przez cztery tygodnie.
• 30 w 30: 30 aktywnych minut dziennie przez 30 dni — cel nastawiony na regularność, mierzony minutami ćwiczeń.
• Razem silniejsi: pompki, przysiady lub deska dwa razy w tygodniu, a wynik zespołu zależy od wykonania zadania.
• Schody zamiast windy: własna aktywność polegająca na liczeniu pięter pokonanych schodami w pracy.
• Łącz, jak lubisz: wyzwanie punktowe dla dobrostanu, które łączy kroki, światło dzienne i ćwiczenia siłowe.

Wszystkie te wyzwania możesz zorganizować w YuMuuv; zobacz pełną listę wyzwań YuMuuv. Po więcej inspiracji zajrzyj do pomysłów na wyzwania ruchowe, a gdy nadejdzie zima, przeczytaj, jak nie rezygnować z ruchu zimą.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy krótkie treningi naprawdę się liczą?

Tak. Wytyczne WHO uwzględniają aktywność o dowolnym czasie trwania, a badania nad krótkimi dawkami ruchu pokazują, że poprawiają one kondycję.

2. Jeśli mogę robić tylko jedną rzecz, co wybrać?

Codzienny spacer przy świetle dziennym, a do tego dwa treningi siłowe w większości tygodni.

3. Czy pora obiadowa jest lepsza niż wieczór?

W krótsze jesienne dni południe zapewnia światło dzienne i wyższą temperaturę. Wieczory dobrze sprawdzają się na trening siłowy i ćwiczenia obwodowe w domu.

4. Czy ćwiczenie na zimnie jest bezpieczne?

Dla większości osób tak, pod warunkiem ubierania się warstwowo, noszenia dobrze widocznej odzieży i rozsądnego wyboru tras. Ogranicz wysiłek lub przenieś go do wnętrza, gdy temperatura odczuwalna jest bardzo niska, a jeśli masz chorobę serca lub układu oddechowego, skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie

Krótsze dni nie muszą oznaczać mniej zdrowia. Zacznij dzień od małego sukcesu, korzystaj ze światła podczas przerwy obiadowej, wplataj krótkie dawki ruchu i miej gotowy plan ćwiczeń w domu. Dołączaj nowe nawyki do tych, które już masz, i pozwól zespołowi wspierać Cię przy spadkach motywacji. Jesienią i zimą regularność wygrywa z intensywnością. Chcesz, by cały Twój zespół pozostał aktywny w tym sezonie? Umów prezentację YuMuuv.