白天变短时，秋季保持活跃的10个小妙招

白天越来越短，日常作息也随之缩水。上下班路上天已经黑了，午休时间被会议占满，沙发每天晚上都比前一天更早地向您招手。然而，恰恰是在这几个月里，运动带来的回报最大：对您的心脏和肌肉、情绪和专注力，以及与身边人的联系都是如此。下面介绍10种切实可行、有证据支持的方法，帮助您在白天变短时秋季保持活跃，还附有一份30天计划和团队挑战创意。

为什么昏暗的月份让运动变得更难（也更重要）

• 日照减少会改变您的生物钟。光是调节24小时节律最强的信号。白天，尤其是早上接触明亮的光线，有助于睡眠、警觉性和情绪；而白天光照太少、晚上光照太多则会产生相反的效果（Brown et al., PLOS Biology, 2022）。
• 情绪可能会低落。有些人会出现季节性情感障碍，这是一种通常在冬季发生的抑郁症。NHS将规律运动和尽可能多地接触自然光列为有帮助的方法，此外还有光照疗法和谈话治疗等治疗方式（NHS）。如果情绪低落持续存在，请咨询医生。更多内容请参阅如何战胜冬季忧郁。
• 寒冷和黑暗增加了阻力。计划好的锻炼更容易被跳过，所以策略是让运动更短、更简单、更近，也更有社交性。

目标全年不变：成年人每周应进行150至300分钟中等强度活动或75至150分钟高强度活动，外加至少两天的肌肉力量训练。任何时长的活动都计入总量（WHO guidelines）。

白天变短时保持活跃的10个小妙招

1. 让晨间运动成为雷打不动的习惯

在一天的早些时候进行一次短时锻炼，就能在会议挤占时间之前完成运动；如果到户外去，还能晒到阳光。选一个就好：5分钟热身（深蹲、上斜俯卧撑、平板支撑、爬楼梯）、起床后立即步行15分钟，或一组简短的灵活性循环训练。

2. 把通勤变成锻炼

提前一两站下公交车、把车停远一点，或者最后几层楼走楼梯。在家办公？在第一个会议前来一次10到20分钟的“假通勤”散步。天黑时，请穿戴能勾勒出手臂和腿部轮廓的反光装备，让司机看见您（Federal Highway Administration）。

3. 守住午间的日光时段

中午是秋日里最明亮、最温暖的时段。把工作进度电话变成边走边谈，选择公园或水边等开阔的路线，或把午休分成15分钟散步和10分钟吃饭。关于这样做为什么重要，请参阅追逐阳光和边走边谈会议的好处。

4. 全天穿插“运动零食”

非常短的活动也能累积起来。McMaster大学的研究人员发现，在一天中分散进行的短时爬楼梯“运动零食”能提升体能（McMaster University）。试试快步爬三层楼梯、每次通话后做10个深蹲，或在烧水时靠墙静蹲。

5. 准备一个室内B计划

暴风雨和寒潮在所难免。准备好现成的室内训练流程，就不用再纠结。一套弹力带、一张瑜伽垫和一根跳绳就足够完成：

• 力量循环（20分钟）：10次髋关节铰链、10个俯卧撑、10个深蹲和30秒平板支撑，循环进行。
• 有氧阶梯：高抬腿、空击拳、开合跳、后弓步和登山跑各30至45秒，做两到三轮。
• 灵活性重置（12分钟）：颈部、上背部、髋部和脚踝。

需要更多创意？请参阅适合雨天的50项室内活动。

6. 让运动变得有社交性

人们会遵守对别人做出的承诺。一位步行伙伴、一个团队目标或一项友好的挑战，能在动力下降时让您继续动起来。和一位同事结对，约定两人每天都要记录一些活动。

7. 根据天气穿衣

• 分层穿衣：一层吸湿排汗的贴身层、一层保暖的中间层，以及一层防风防水的外层。
• 遮住头部、颈部、双手和双脚，避免贴身穿棉质衣物。
• 尽快换下湿衣服，并注意风寒效应。
• 了解冻伤和低体温症的早期征兆，极端寒冷时请转到室内（CDC）。

8. 把运动叠加到现有习惯上

当日光这个信号变弱时，日常惯例就会接过信号的角色。把一个小动作和您已经在做的事情绑定起来：冲完咖啡后做10个深蹲，晨会结束后散步5分钟，烧水时做提踵。更多内容请参阅习惯叠加。

9. 建立一个日落过渡仪式

傍晚天就黑了的时候，沙发很容易成为默认选项。试试15分钟的“下班匝道”：关掉最后一个标签页，写下明天最重要的三项任务，立刻穿上鞋子和外套，然后在附近绕一圈走10分钟，再拉伸5分钟。

10. 把日常活动也算进去

非运动性活动，比如做家务、提购物袋、扫落叶、陪孩子玩或打电话时来回踱步，在每日能量消耗中占很大比例，而且因人而异，差别很大（Levine, Proceedings of the Nutrition Society）。在忙碌的日子里，这些都算数。

不同作息的行动手册

30天“白天短，习惯强”计划

以每周150分钟中等强度活动加两次力量训练为目标。一周示例：

关于维生素D：秋冬季节日照有限，在英国，NHS建议成年人在这几个月考虑每天补充10微克维生素D（NHS）。各国的指导不尽相同，请咨询医生。

适合昏暗月份的团队挑战创意

• 每周3次日光：连续四周，每周有三天记录户外时间或自然光照时间。
• 30天30分钟：以运动分钟数为指标，连续30天每天活跃30分钟，作为坚持目标。
• 一起变强：每周两次俯卧撑、深蹲或平板支撑，团队成绩按完成情况计算。
• 走楼梯，不坐电梯：一项记录在公司爬楼层数的自定义活动。
• 自由组合：一项结合步数、日光和力量训练的健康积分挑战。

以上所有挑战都可以在YuMuuv中开展；请参阅YuMuuv挑战完整列表。更多创意请阅读运动挑战创意；冬天到来时，请阅读如何在冬季保持运动。

常见问题

1. 短时锻炼真的算数吗？

算数。WHO指南把任何时长的活动都计算在内，关于运动零食的研究也表明，短时活动能提升体能。

2. 如果我只能做一件事，应该做什么？

每天一次日光散步，再加上大多数周里的两次力量训练。

3. 午间运动比晚上好吗？

在秋季白天较短的日子里，中午能让您晒到阳光，气温也更高。晚上则很适合力量训练和室内循环训练。

4. 在寒冷天气中运动安全吗？

对大多数人来说是安全的，只要分层穿衣、穿醒目的衣服并选择合理的路线。风寒严重时请减少运动量或转到室内；如果您有心脏或呼吸系统疾病，请先咨询医生。

总结

白天变短，并不意味着您的健康也要缩水。用一个小成就开启一天，午间收集阳光，全天穿插运动零食，并随时准备好室内计划。把习惯叠加到已有的日常中，在动力下降时让团队带着您前进。整个秋冬，坚持胜过强度。想让整个团队在这个季节保持运动吗？预约YuMuuv演示。