白天變短時，秋天保持活躍的10個小訣竅

白天越來越短，生活作息也跟著縮水。通勤時天已經黑了，午休被會議吃掉，沙發每天晚上都更早開始召喚您。然而，正是在這幾個月裡，運動的回報最大：對您的心臟和肌肉、情緒和專注力，以及與身邊的人的連結都是如此。以下是10個實際可行、有實證支持的方法，幫助您在白天變短時秋天也保持活躍，還附上一份30天計畫和團隊挑戰點子。

為什麼昏暗的月份讓運動更難（也更重要）

• 日照減少會打亂生理時鐘。光是調節24小時節律最強的訊號。白天，尤其是早上接觸明亮的光線，有助於睡眠、警覺度與情緒；白天光線太少、晚上光線太多則會產生反效果（Brown et al., PLOS Biology, 2022）。
• 情緒可能會低落。有些人會出現季節性情緒失調，這是一種通常在冬天發生的憂鬱症。NHS將規律運動和盡可能多接觸自然光列為有幫助的做法，此外還有光照治療和談話治療等方式（NHS）。如果情緒低落持續，請諮詢醫師。更多內容請參考如何擊退冬季憂鬱。
• 寒冷與黑暗增加了阻力。排好的運動更容易被跳過，所以策略是讓運動更短、更簡單、更近，也更有社交性。

目標一整年都一樣：成人每週應進行150至300分鐘中等強度活動或75至150分鐘高強度活動，再加上至少兩天的肌力訓練。任何長度的活動都算進總量（WHO guidelines）。

白天變短時保持活躍的10個小訣竅

1. 讓晨間運動成為不可妥協的習慣

在一天的早些時候做一次短時間運動，就能在會議塞滿行程前完成運動；如果走到戶外，還能曬到太陽。選一個就好：5分鐘暖身（深蹲、上斜伏地挺身、棒式、爬樓梯）、起床後立刻走路15分鐘，或一組簡短的活動度循環。

2. 把通勤變成運動

提早一兩站下公車、把車停遠一點，或最後幾層樓改走樓梯。在家工作？在第一場會議前來一趟10到20分鐘的「假通勤」散步。天黑時，請穿戴能勾勒出手臂和腿部輪廓的反光裝備，讓駕駛看得到您（Federal Highway Administration）。

3. 守住午間的日光時段

中午是秋日裡最明亮、最溫暖的時段。把進度回報電話改成邊走邊談，選擇公園或水岸等開闊的路線，或把午休拆成15分鐘散步和10分鐘吃飯。關於為什麼這很重要，請參考追著陽光走與邊走邊談會議的好處。

4. 一整天穿插「運動點心」

非常短的活動也能累積起來。McMaster大學的研究人員發現，分散在一天中的短時間爬樓梯「運動點心」能提升體能（McMaster University）。試試快步爬三層樓梯、每次講完電話做10下深蹲，或在燒開水時靠牆深蹲。

5. 準備室內B計畫

暴風雨和寒流在所難免。事先準備好室內運動流程，就不用再猶豫。一組彈力帶、一張瑜伽墊和一條跳繩，就足以完成：

• 肌力循環（20分鐘）：10下髖關節鉸鏈、10下伏地挺身、10下深蹲和30秒棒式，重複進行。
• 有氧階梯：高抬腿、空拳練習、開合跳、後跨步蹲和登山者各30至45秒，做兩到三輪。
• 活動度重整（12分鐘）：頸部、上背、髖部與腳踝。

需要更多點子？請參考適合雨天的50種室內活動。

6. 讓運動更有社交性

人們會遵守對別人許下的承諾。一位散步夥伴、一個團隊目標或一場友善挑戰，能在動力下滑時讓您繼續動起來。和一位同事搭檔，約定兩人每天都要記錄一些活動。

7. 依天氣穿衣

• 洋蔥式穿法：一層吸濕排汗的貼身層、一層保暖的中間層，以及一層防風防水的外層。
• 遮住頭部、頸部、雙手和雙腳，並避免貼身穿棉質衣物。
• 盡快換掉濕衣服，並留意風寒效應。
• 了解凍傷與失溫的早期徵兆，極度寒冷時請移到室內（CDC）。

8. 把運動疊加在現有習慣上

當日光這個訊號變弱，日常慣例就會接手成為訊號。把一個小動作和您已經在做的事綁在一起：泡完咖啡做10下深蹲，晨會結束後散步5分鐘，燒開水時做踮腳尖。更多內容請參考習慣疊加。

9. 建立日落轉換儀式

傍晚天就黑了的時候，沙發很容易變成預設選項。試試15分鐘的「下班匝道」：關掉最後一個分頁，寫下明天最重要的三件事，立刻穿上鞋子和外套，然後在附近繞一圈走10分鐘，再伸展5分鐘。

10. 把日常活動也算進去

非運動性活動，例如做家事、提購物袋、掃落葉、陪孩子玩或講電話時走來走去，占每日能量消耗的很大一部分，而且因人而異、差別很大（Levine, Proceedings of the Nutrition Society）。忙碌的日子裡，這些全都算數。

不同作息的行動手冊

30天「白天短、習慣強」計畫

以每週150分鐘中等強度活動加兩次肌力訓練為目標。一週範例：

關於維生素D：秋冬季節日照有限，英國的NHS建議成人在這幾個月考慮每天補充10微克維生素D（NHS）。各國的指引不盡相同，請先和醫師確認。

適合昏暗月份的團隊挑戰點子

• 每週3次日光：連續四週，每週有三天記錄戶外時間或自然光照時間。
• 30天30分鐘：以運動分鐘數為指標，連續30天每天活躍30分鐘，作為持續目標。
• 一起變強：每週兩次伏地挺身、深蹲或棒式，團隊成績依完成度計算。
• 走樓梯，不搭電梯：一項記錄在公司爬了幾層樓的自訂活動。
• 自由搭配：結合步數、日光與肌力訓練的健康積分挑戰。

以上全都可以在YuMuuv上舉辦；請參考YuMuuv挑戰完整列表。更多點子請閱讀運動挑戰點子；冬天來臨時，請閱讀如何在冬天持續運動。

常見問題

1. 短時間運動真的算數嗎？

算數。WHO指引會計入任何長度的活動，關於運動點心的研究也顯示，短時間活動能提升體能。

2. 如果我只能做一件事，應該做什麼？

每天一次日光散步，再加上大多數週裡的兩次肌力訓練。

3. 中午運動比晚上好嗎？

在秋天白天較短的日子裡，中午能讓您曬到太陽，氣溫也比較高。晚上則很適合肌力訓練和室內循環。

4. 在寒冷天氣運動安全嗎？

對大多數人來說是安全的，只要洋蔥式穿衣、穿著醒目，並選擇合適的路線。風寒嚴重時請降低強度或移到室內；如果您有心臟或呼吸系統疾病，請先諮詢醫師。

重點總結

白天變短，不代表您的健康也要跟著縮水。用一個小成就開始一天，中午收集陽光，一整天穿插運動點心，並隨時準備好室內計畫。把習慣疊加在既有的日常上，動力下滑時讓團隊帶著您前進。整個秋冬，持續勝過強度。想讓整個團隊在這個季節持續動起來嗎？預約YuMuuv示範。