10 trikov, kako ostati aktivni jeseni, ko se dnevi krajšajo

Ko se dnevna svetloba krči, se z njo krčijo tudi rutine. Na pot v službo se odpravljamo v temi, odmori za kosilo izginejo med sestanki, kavč pa vsak večer kliče nekoliko prej. Vendar se prav v teh mesecih gibanje najbolj obrestuje: za srce in mišice, za razpoloženje in zbranost ter za povezanost z ljudmi okoli vas. Tukaj je 10 praktičnih, na dokazih utemeljenih načinov, kako ostati aktivni jeseni, ko se dnevi krajšajo, ter 30-dnevni načrt in ideje za izzive za ekipe.

Zakaj temnejši meseci gibanje otežijo (in ga naredijo pomembnejšega)

• Manj dnevne svetlobe premakne notranjo uro. Svetloba je najmočnejši signal za 24-urni ritem. Močna svetloba podnevi, zlasti zjutraj, podpira spanje, budnost in razpoloženje, premalo svetlobe podnevi in preveč zvečer pa jim škodita (Brown idr., PLOS Biology, 2022).
• Razpoloženje lahko upade. Nekateri ljudje doživljajo sezonsko afektivno motnjo, vrsto depresije, ki se običajno pojavi pozimi. NHS med stvarmi, ki lahko pomagajo, navaja redno vadbo in čim več naravne dnevne svetlobe, poleg zdravljenja, kot sta zdravljenje s svetlobo in psihoterapija (NHS). Če slabo razpoloženje traja, poiščite zdravniško pomoč. Več o tem v članku kako premagati zimsko otožnost.
• Mraz in tema povečata trenje. Načrtovane vadbe je lažje izpustiti, zato je strategija, da je gibanje krajše, preprostejše, bližje in bolj družabno.

Cilj ostaja vse leto enak: odrasli naj bi na teden opravili od 150 do 300 minut zmerne ali od 75 do 150 minut intenzivne dejavnosti ter vsaj dva dni na teden vaje za krepitev mišic. K temu seštevku šteje dejavnost poljubne dolžine (smernice SZO).

10 trikov, kako ostati aktivni, ko se dnevi krajšajo

1. 1. Jutranje gibanje naj bo nepogrešljivo

Kratka vadba na začetku dneva poskrbi, da se razgibate, preden vas prehitijo sestanki, in vam prinese dnevno svetlobo, če stopite ven. Izberite eno: 5-minutno ogrevanje (počepi, sklece na povišani podlagi, deska, stopnice), 15-minutni sprehod takoj po vstajanju ali kratek krog vaj za gibljivost.

2. 2. Pot v službo spremenite v vadbo

Izstopite postajo ali dve prej, parkirajte dlje ali zadnjih nekaj nadstropij prehodite po stopnicah. Delate od doma? Pred prvim sestankom se odpravite na 10- do 20-minutni sprehod kot »namišljeno pot v službo«. V temi nosite odsevna oblačila, ki poudarijo obris rok in nog, da ste vidni v prometu (Federal Highway Administration).

3. 3. Zaščitite okno dnevne svetlobe ob kosilu

Opoldne je najsvetlejši in najtoplejši del jesenskega dne. Klic o stanju projekta spremenite v sestanek med hojo, izberite odprte poti, kot so parki ali obrežja, ali odmor za kosilo razdelite na 15-minutni sprehod in 10 minut za jed. Zakaj je to pomembno, preberite v člankih lov na svetlobo in prednosti sestankov med hojo.

4. 4. Ves dan uporabljajte gibalne prigrizke

Tudi zelo kratki sklopi se seštevajo. Raziskava Univerze McMaster je pokazala, da so kratki »vadbeni prigrizki« s hojo po stopnicah, razporejeni čez dan, izboljšali telesno pripravljenost (McMaster University). Poskusite s tremi stopniščnimi rami v hitrem tempu, 10 počepi po vsakem klicu ali sedenjem ob steni, medtem ko zavre voda.

5. 5. Imejte pripravljen načrt B v zaprtih prostorih

Neurja in mrzli valovi so neizogibni. Vnaprej pripravljena rutina v zaprtih prostorih odpravi odločanje. Komplet elastik, podloga in kolebnica zadostujejo za:

• Krog za moč (20 minut): 10 upogibov v kolkih, 10 sklec, 10 počepov in 30-sekundna deska, ponovite.
• Kardio lestev: po 30 do 45 sekund dvigovanja kolen, boksanja v zrak, poskokov z razkoraki, izpadnih korakov nazaj in plezalcev, dva ali trije krogi.
• Ponastavitev gibljivosti (12 minut): vrat, zgornji del hrbta, kolki in gležnji.

Potrebujete več idej? Oglejte si 50 dejavnosti v zaprtih prostorih za deževne dni.

6. 6. Naj bo družabno

Ljudje držijo zaveze, ki jih dajo drugim. Družba za sprehod, ekipni cilj ali prijateljski izziv vas ohranijo v gibanju, ko motivacija upade. Povežite se z nekom iz ekipe in se dogovorita, da vsak od vaju vsak dan zabeleži nekaj dejavnosti.

7. 7. Oblecite se primerno razmeram

• Oblecite se po plasteh: spodnja plast, ki odvaja vlago, izolacijska srednja plast in zunanja plast, ki ščiti pred vetrom in vodo.
• Pokrijte glavo, vrat, roke in stopala ter se izogibajte bombažu neposredno na koži.
• Mokra oblačila hitro zamenjajte in bodite pozorni na ohlajanje zaradi vetra.
• Poznajte zgodnje znake ozeblin in podhladitve ter se ob hudem mrazu umaknite v zaprte prostore (CDC).

8. 8. Gibanje navežite na obstoječe navade

Ko signali dnevne svetlobe zbledijo, prevzamejo vlogo signali rutine. Drobno dejanje povežite z nečim, kar že počnete: 10 počepov po pripravi kave, 5-minutni sprehod po jutranjem sestanku ekipe, dvigi na prste, medtem ko zavre voda. Več v članku povezovanje navad.

9. 9. Uvedite ritual prehoda ob sončnem zahodu

Ko je tema že pozno popoldne, kavč postane privzeta izbira. Poskusite s 15-minutnim »izhodom«: zaprite zadnji zavihek in zapišite tri glavne naloge za jutri, takoj obujte čevlje in oblecite plasti, nato pa naredite 10-minutni krog po soseski in 5 minut raztezanja.

10. 10. Štejte vsakdanje gibanje

Dejavnost, ki ni vadba, na primer gospodinjska opravila, nošenje nakupov, grabljenje listja, igra z otroki ali hoja med klici, predstavlja velik in zelo spremenljiv delež dnevne porabe energije (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). V zasedenih dneh šteje vse.

Načrti za različne urnike

30-dnevni načrt »kratki dnevi, močne navade«

Ciljajte na 150 minut zmerne dejavnosti na teden in dve vadbi za moč. Vzorčni teden:

Opomba o vitaminu D: jeseni in pozimi je sončne svetlobe malo, v Združenem kraljestvu pa NHS odraslim v teh mesecih svetuje razmislek o dnevnem dodatku 10 mikrogramov vitamina D (NHS). Smernice se razlikujejo po državah, zato poiščite zdravniški nasvet.

Ideje za ekipne izzive v temnejših mesecih

• Svetloba 3-krat: štiri tedne tri dni na teden beležite čas na prostem ali izpostavljenost naravni svetlobi.
• 30 v 30: 30 aktivnih minut na dan 30 dni kot cilj doslednosti z minutami vadbe.
• Skupaj močnejši: sklece, počepi ali deska dvakrat na teden, z ekipnim rezultatom glede na dokončanje.
• Stopnice namesto dvigala: dejavnost po meri, ki šteje nadstropja, prehojena v službi.
• Kombinirajte: izziv točk dobrega počutja, ki združuje korake, dnevno svetlobo in moč.

Vse to lahko izvedete v YuMuuv; oglejte si celoten seznam izzivov YuMuuv. Za več idej preberite ideje za izzive vadbe, ko pa pride zima, kako ostati v gibanju pozimi.

Pogosta vprašanja

1. Ali kratke vadbe res štejejo?

Da. Smernice SZO štejejo dejavnost poljubne dolžine, raziskave vadbenih prigrizkov pa kažejo, da kratki sklopi izboljšajo telesno pripravljenost.

2. Če lahko naredim le eno stvar, kaj naj bo?

Vsakodnevni sprehod na dnevni svetlobi in dve vadbi za moč v večini tednov.

3. Je čas kosila boljši od večera?

V krajših jesenskih dneh vam opoldne ponudi dnevno svetlobo in višje temperature. Večeri so primerni za vadbo za moč in kroge vaj v zaprtih prostorih.

4. Je vadba na mrazu varna?

Za večino ljudi da, z oblačili v plasteh, dobro vidnimi oblačili in smiselnimi potmi. Ob močnem ohlajanju zaradi vetra vadbo zmanjšajte ali se umaknite v zaprte prostore, če imate bolezen srca ali dihal, pa poiščite zdravniški nasvet.

Sklep

Krajši dnevi ne smejo skrčiti vašega zdravja. Dan začnite z majhno zmago, ob kosilu naberite dnevno svetlobo, vmes dodajte gibalne prigrizke in imejte pripravljen načrt za zaprte prostore. Navade navežite na obstoječe rutine in naj vas ekipa nosi skozi padce motivacije. Jeseni in pozimi doslednost premaga intenzivnost. Želite, da se ta sezona giblje vsa vaša ekipa? Rezervirajte predstavitev YuMuuv.