10 טיפים לשמירה על פעילות בסתיו כשהימים מתקצרים

כששעות האור מצטמצמות, גם השגרה מצטמצמת איתן. הנסיעות לעבודה ובחזרה מתרחשות בחושך, הפסקות הצהריים נבלעות בפגישות והספה מתחילה לקרוץ מוקדם יותר בכל ערב. אבל דווקא בחודשים האלה התנועה משתלמת במיוחד: ללב ולשרירים, למצב הרוח ולריכוז, וגם לקשר עם האנשים סביבכם. הנה 10 דרכים מעשיות המבוססות על מחקר שיעזרו לכם להישאר פעילים בסתיו כשהימים מתקצרים, לצד תוכנית ל-30 יום ורעיונות לאתגרים לצוותים.

למה בחודשים החשוכים קשה יותר לזוז (וחשוב יותר)

• פחות אור יום משנה את השעון הביולוגי. אור הוא האות המשמעותי ביותר למחזור היממה שלכם, שנמשך 24 שעות. אור בהיר במהלך היום, במיוחד בבוקר, תומך בשינה, בערנות ובמצב הרוח. לעומת זאת, מעט מדי אור ביום ויותר מדי אור בערב פועלים נגדם (Brown ועמיתיו, PLOS Biology, 2022).
• מצב הרוח עלול לרדת. יש אנשים שחווים הפרעה רגשית עונתית, סוג של דיכאון שמופיע בדרך כלל בחורף. לפי ה-NHS, פעילות גופנית קבועה וחשיפה רבה ככל האפשר לאור יום טבעי יכולות לעזור, לצד טיפולים כמו טיפול באור וטיפול בשיחות (NHS). אם מצב הרוח הירוד נמשך, פנו לרופא. למידע נוסף, קראו איך להתגבר על דכדוך החורף.
• הקור והחושך מקשים על היציאה לפעילות. קל יותר לוותר על אימונים שתכננתם, ולכן כדאי להפוך את התנועה לקצרה, פשוטה, קרובה וחברתית יותר.

היעד נשאר זהה לאורך השנה: למבוגרים מומלץ לבצע 150 עד 300 דקות של פעילות בעצימות מתונה או 75 עד 150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע, לצד חיזוק שרירים ביומיים לפחות. פעילות בכל משך נחשבת ונצברת לסך הכול הזה (הנחיות ארגון הבריאות העולמי).

10 טיפים לשמירה על פעילות כשהימים מתקצרים

1. הפכו את תנועת הבוקר להרגל שלא מוותרים עליו

פעילות קצרה בתחילת היום מבטיחה שתזוזו לפני שהפגישות ישתלטו על הלו״ז, וגם תעניק לכם אור יום אם תצאו החוצה. בחרו אפשרות אחת: פעילות פתיחה של 5 דקות (סקוואטים, שכיבות סמיכה בשיפוע, פלאנק, מדרגות), הליכה של 15 דקות מיד אחרי הקימה או סבב קצר של תרגילי תנועתיות.

2. הפכו את הדרך לעבודה לאימון

רדו מהאוטובוס תחנה או שתיים קודם, חנו רחוק יותר או עלו במדרגות את הקומות האחרונות. עובדים מהבית? צאו להליכת ״כאילו לעבודה״ של 10 עד 20 דקות לפני הפגישה הראשונה. בחושך, לבשו פריטים מחזירי אור שמדגישים את קווי המתאר של הידיים והרגליים, כדי שנהגים יוכלו לראות אתכם (מינהל הכבישים הפדרלי בארה״ב).

3. שמרו חלון לאור יום בצהריים

הצהריים הם החלק המואר והחם ביותר ביום סתווי. הפכו שיחת עדכון לשיחה תוך כדי הליכה, בחרו מסלולים פתוחים כמו פארקים או טיילות, או חלקו את הפסקת הצהריים ל-15 דקות הליכה ו-10 דקות לאכילה. עוד על החשיבות של זה במאמרים בעקבות האור והיתרונות של פגישות בהליכה.

4. שלבו מנות תנועה קטנות לאורך היום

גם פרקי פעילות קצרים מאוד מצטברים. חוקרים ב-McMaster University מצאו ש״מנות אימון״ קצרות של עלייה במדרגות לאורך היום שיפרו את הכושר (McMaster University). נסו לעלות שלוש קומות בקצב מהיר, לבצע 10 סקוואטים אחרי כל שיחה או לשבת כנגד הקיר בזמן שהמים בקומקום רותחים.

5. הכינו תוכנית גיבוי לאימון בבית

סערות וגלי קור הם בלתי נמנעים. שגרת אימון ביתית מוכנה מראש חוסכת את ההתלבטות. סט גומיות התנגדות, מזרן וחבל קפיצה מספיקים בשביל:

• אימון כוח מחזורי (20 דקות): 10 כפיפות מציר הירך, 10 שכיבות סמיכה, 10 סקוואטים ופלאנק של 30 שניות, בכמה סבבים.
• רצף אירובי: 30 עד 45 שניות לכל תרגיל: הרמת ברכיים, אגרוף צל, קפיצות פישוק, מכרעים לאחור ותרגיל מטפס הרים, בשניים או שלושה סבבים.
• שחרור ושיפור תנועתיות (12 דקות): צוואר, גב עליון, ירכיים וקרסוליים.

צריכים עוד רעיונות? ראו 50 פעילויות בבית לימים גשומים.

6. הפכו את זה לחברתי

אנשים נוטים לעמוד בהתחייבויות שהם נותנים לאחרים. שותף להליכה, יעד צוותי או אתגר ידידותי יעזרו לכם להמשיך לזוז כשהמוטיבציה יורדת. חברו לעמית או לעמיתה וסכמו ששניכם מתעדים פעילות כלשהי בכל יום.

7. התלבשו בהתאם לתנאים

• התלבשו בשכבות: שכבת בסיס מנדפת לחות, שכבת ביניים מבודדת ושכבה חיצונית עמידה לרוח ולמים.
• כסו את הראש, הצוואר, הידיים וכפות הרגליים, והימנעו מכותנה בצמוד לעור.
• החליפו בגדים רטובים במהירות ושימו לב לטמפרטורה המורגשת ברוח.
• הכירו את הסימנים המוקדמים לכוויות קור ולהיפותרמיה, והיכנסו למקום סגור בקור קיצוני (CDC).

8. חברו תנועה להרגלים קיימים

כשאור היום מספק פחות סימנים, סימני השגרה תופסים את מקומו. חברו פעולה קטנה למשהו שאתם כבר עושים: 10 סקוואטים אחרי הכנת הקפה, הליכה של 5 דקות אחרי ישיבת הבוקר הקצרה, או עליות על קצות האצבעות בזמן שהמים בקומקום רותחים. למידע נוסף, ראו חיבור הרגלים.

9. צרו טקס מעבר לקראת השקיעה

כשכבר חשוך בשעות אחר הצהריים המאוחרות, הספה הופכת לברירת המחדל. נסו ״מעבר הילוך״ של 15 דקות: סגרו את הלשונית האחרונה וכתבו את שלוש המשימות החשובות ביותר למחר, נעלו נעליים ולבשו שכבות מיד, ואז צאו לסיבוב של 10 דקות בשכונה וסיימו ב-5 דקות של מתיחות.

10. תנו מקום גם לתנועה היומיומית

פעילות שאינה אימון, כמו מטלות בית, נשיאת קניות, גריפת עלים, משחק עם הילדים או הליכה בזמן שיחות, מהווה חלק גדול ומשתנה מאוד מצריכת האנרגיה היומית (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). בימים עמוסים, הכול נחשב.

תוכניות לשגרות שונות

תוכנית ״ימים קצרים, הרגלים חזקים״ ל-30 יום

כוונו ל-150 דקות של פעילות בעצימות מתונה בשבוע, לצד שני אימוני כוח. שבוע לדוגמה:

הערה על ויטמין D: אור השמש מוגבל בסתיו ובחורף, ובבריטניה ה-NHS ממליץ למבוגרים לשקול נטילת תוסף יומי של 10 מיקרוגרם ויטמין D בחודשים האלה (NHS). ההנחיות משתנות ממדינה למדינה, לכן התייעצו עם הרופא שלכם.

רעיונות לאתגרים צוותיים לחודשים החשוכים

• אור יום 3 פעמים בשבוע: תעדו זמן בחוץ או חשיפה לאור טבעי בשלושה ימים בשבוע, במשך ארבעה שבועות.
• 30 ב-30: 30 דקות פעילות ביום למשך 30 יום, כיעד להתמדה המבוסס על דקות אימון.
• חזקים ביחד: שכיבות סמיכה, סקוואטים או פלאנק פעמיים בשבוע, כשהניקוד הצוותי מבוסס על השלמת הפעילות.
• מדרגות במקום מעלית: פעילות מותאמת אישית שסופרת קומות שעולים בעבודה.
• משלבים ומגוונים: אתגר נקודות בריאות ורווחה המשלב צעדים, אור יום ואימוני כוח.

את כל אלה אפשר להפעיל ב-YuMuuv; ראו את הרשימה המלאה של אתגרי YuMuuv. לרעיונות נוספים, קראו רעיונות לאתגרי פעילות גופנית, וכשהחורף מגיע, איך להמשיך לזוז בחורף.

שאלות נפוצות

1. האם אימונים קצרים באמת נחשבים?

כן. הנחיות ארגון הבריאות העולמי כוללות פעילות בכל משך, ומחקרים על מנות אימון קטנות מראים שגם פרקי פעילות קצרים משפרים את הכושר.

2. אם אפשר לעשות רק דבר אחד, מה כדאי?

הליכה יומית באור יום, לצד שני אימוני כוח ברוב השבועות.

3. האם עדיף להתאמן בצהריים מאשר בערב?

בימי הסתיו הקצרים, שעות הצהריים מעניקות לכם אור יום וטמפרטורות נעימות יותר. הערבים מתאימים היטב לאימוני כוח ולאימונים מחזוריים בבית.

4. האם בטוח להתאמן בקור?

לרוב האנשים כן, עם לבוש בשכבות, בגדים בולטים לעין ומסלולים מתאימים. הפחיתו את הפעילות או עברו למקום סגור כשהקור המורגש ברוח קיצוני, והתייעצו עם רופא אם יש לכם מחלת לב או בעיה נשימתית.

השורה התחתונה

ימים קצרים יותר לא חייבים לבוא על חשבון הבריאות שלכם. התחילו את היום בהצלחה קטנה, צאו לאור יום בצהריים, שלבו מנות תנועה קטנות ושמרו תוכנית ביתית מוכנה. חברו הרגלים לשגרה שכבר יש לכם ותנו לצוות לתמוך בכם כשהמוטיבציה יורדת. לאורך הסתיו והחורף, התמדה חשובה יותר מעצימות. רוצים שכל הצוות ימשיך לזוז גם בעונה הזאת? קבעו הדגמה של YuMuuv.