பகல் நேரம் குறையும் இலையுதிர் காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 10 வழிகள்

பகல் நேரம் குறையும்போது, நம் வழக்கமான செயல்பாடுகளும் குறைந்துவிடுகின்றன. இருட்டிலேயே வேலைக்குச் சென்று வருகிறோம், மதிய இடைவேளைகளைச் சந்திப்புகள் ஆக்கிரமிக்கின்றன, தினமும் மாலையில் சீக்கிரமே சோஃபாவில் சாய்ந்துவிடத் தோன்றுகிறது. ஆனால் இந்த மாதங்களில்தான் உடல் இயக்கம் அதிகப் பலன் தருகிறது: இதயம் மற்றும் தசைகளுக்கும், மனநிலை மற்றும் கவனத்திற்கும், சுற்றியிருப்பவர்களுடனான உறவுக்கும் உதவுகிறது. பகல் நேரம் குறையும்போது இலையுதிர் காலத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஆய்வு ஆதாரங்களின் அடிப்படையிலான 10 நடைமுறை வழிகள் இங்கே. கூடவே 30 நாள் திட்டமும் குழுக்களுக்கான சவால் யோசனைகளும் உள்ளன.

இருள் அதிகமுள்ள மாதங்களில் உடல் இயக்கம் ஏன் கடினமாகவும் முக்கியமாகவும் ஆகிறது?

• பகல் வெளிச்சம் குறைவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை மாற்றுகிறது. உன் உடலின் 24 மணி நேரச் சுழற்சியை வழிநடத்தும் மிக வலுவான சமிக்ஞை ஒளிதான். பகலில், குறிப்பாகக் காலையில், கிடைக்கும் பிரகாசமான வெளிச்சம் தூக்கம், விழிப்புணர்வு, மனநிலை ஆகியவற்றுக்கு உதவுகிறது. ஆனால் பகலில் மிகக் குறைந்த வெளிச்சமும் மாலையில் அதிக வெளிச்சமும் இவற்றைப் பாதிக்கின்றன (Brown மற்றும் பிறர், PLOS Biology, 2022).
• மனநிலை தளரலாம். சிலருக்குப் பருவகால மனநிலைக் கோளாறு ஏற்படுகிறது. இது பொதுவாகக் குளிர்காலத்தில் ஏற்படும் ஒருவகை மனச்சோர்வு. ஒளிச் சிகிச்சை, உரையாடல் சிகிச்சை போன்றவற்றுடன், வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் முடிந்தவரை இயற்கையான பகல் வெளிச்சத்தைப் பெறுவதும் உதவக்கூடும் என NHS குறிப்பிடுகிறது (NHS). மனச்சோர்வு நீடித்தால் மருத்துவரிடம் பேசு. மேலும் அறிய, குளிர்கால மனச்சோர்வை வெல்வது எப்படி என்பதைப் பார்.
• குளிரும் இருளும் கூடுதல் தடைகளாகின்றன. திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்துவிடுவது எளிதாகிறது. எனவே குறுகிய நேரத்தில், எளிதாக, அருகிலேயே, மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து செய்யும் வகையில் உடல் இயக்கத்தை அமைப்பதே சிறந்த வழி.

ஆண்டு முழுவதும் இலக்கு ஒன்றுதான்: பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடு அல்லது 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டும். அத்துடன் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியும் வேண்டும். எவ்வளவு குறுகிய நேரச் செயல்பாடாக இருந்தாலும் இந்த மொத்தத்தில் சேரும் (WHO வழிகாட்டுதல்கள்).

பகல் நேரம் குறையும்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்க 10 வழிகள்

1. காலை உடற்பயிற்சியைத் தவறவிடாதே

நாளின் தொடக்கத்திலேயே சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்தால், சந்திப்புகள் நேரத்தை ஆக்கிரமிக்கும் முன்பே அதை முடித்துவிடலாம். வெளியே சென்றால் பகல் வெளிச்சமும் கிடைக்கும். இவற்றில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடு: 5 நிமிடத் தொடக்கப் பயிற்சி (ஸ்குவாட், உயரமான பரப்பில் கைகளை வைத்துச் செய்யும் புஷ்-அப், பிளாங்க், படியேறுதல்), எழுந்தவுடன் 15 நிமிட நடை அல்லது மூட்டுகளின் இயக்கத்திற்கான ஒரு சிறிய தொடர் பயிற்சி.

2. வேலைக்குச் செல்லும் பயணத்தை உடற்பயிற்சியாக மாற்று

பேருந்திலிருந்து ஓரிரு நிறுத்தங்களுக்கு முன்பே இறங்கு, வாகனத்தைச் சற்றுத் தொலைவில் நிறுத்து அல்லது கடைசிச் சில மாடிகளுக்குப் படிகளைப் பயன்படுத்து. வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறாயா? முதல் சந்திப்புக்கு முன், வேலைக்குச் செல்வதுபோல் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டு வா. இருட்டில், வாகன ஓட்டுநர்களுக்கு நீ தெளிவாகத் தெரியும்படி, உன் கைகள் மற்றும் கால்களின் வடிவத்தை வெளிப்படுத்தும் ஒளிபிரதிபலிப்பு உடைகள் அல்லது உபகரணங்களை அணி (Federal Highway Administration).

3. மதிய வெளிச்சத்திற்காக நேரம் ஒதுக்கு

இலையுதிர் காலத்தில் மதியம்தான் அதிக வெளிச்சமும் வெப்பமும் இருக்கும் நேரம். பணிநிலையைப் பகிரும் அழைப்பை நடந்தபடி பேசும் வாய்ப்பாக மாற்று, பூங்கா அல்லது நீர்நிலையோரம் போன்ற திறந்தவெளிப் பாதைகளைத் தேர்ந்தெடு, அல்லது மதிய இடைவேளையில் 15 நிமிடங்கள் நடக்கவும் 10 நிமிடங்கள் சாப்பிடவும் ஒதுக்கு. இது ஏன் முக்கியம் என்பதை வெளிச்சத்தைத் தேடிச் செல் மற்றும் நடந்தபடி பேசும் சந்திப்புகளின் நன்மைகள் ஆகியவற்றில் மேலும் அறியலாம்.

4. நாள் முழுவதும் சிறு இயக்க இடைவேளைகளைச் சேர்

மிகக் குறுகிய நேரச் செயல்பாடுகளும் சேர்ந்து பலன் தரும். நாள் முழுவதும் இடையிடையே சிறிது நேரம் படியேறும் “சிறு உடற்பயிற்சி இடைவேளைகள்” உடற்தகுதியை மேம்படுத்தியதை McMaster University ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (McMaster University). மூன்று மாடிகளுக்கு விறுவிறுப்பாகப் படியேறுவது, ஒவ்வொரு அழைப்புக்குப் பிறகும் 10 ஸ்குவாட்கள் செய்வது அல்லது கெட்டிலில் தண்ணீர் கொதிக்கும்போது சுவரில் சாய்ந்து அமரும் பயிற்சி செய்வது போன்றவற்றை முயன்று பார்.

5. வீட்டுக்குள் செய்ய மாற்றுத் திட்டம் வைத்திரு

புயல்களையும் திடீர் கடுங்குளிரையும் தவிர்க்க முடியாது. வீட்டுக்குள் செய்யும் பயிற்சித் திட்டம் தயாராக இருந்தால், என்ன செய்வது என்று யோசிக்க வேண்டியதில்லை. எதிர்ப்புப் பட்டைகள், ஒரு விரிப்பு, ஒரு தாவுகயிறு இருந்தாலே இவற்றைச் செய்யலாம்:

• வலிமைக்கான தொடர் பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்): இடுப்பிலிருந்து முன்வளையும் பயிற்சி 10 முறை, 10 புஷ்-அப்கள், 10 ஸ்குவாட்கள், 30 வினாடிகள் பிளாங்க் ஆகியவற்றைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்.
• கார்டியோ தொடர்: முழங்கால்களை உயர்த்தி ஓடுதல், எதிராளியின்றிக் குத்துச்சண்டைப் பயிற்சி, ஜம்பிங் ஜாக், பின்னோக்கி லஞ்ச், மவுண்டன் கிளைம்பர் ஆகியவற்றைத் தலா 30 முதல் 45 வினாடிகள் வீதம், இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகள் செய்.
• மூட்டு இயக்கப் பயிற்சி (12 நிமிடங்கள்): கழுத்து, மேல் முதுகு, இடுப்பு, கணுக்கால் ஆகியவற்றுக்கு.

இன்னும் யோசனைகள் வேண்டுமா? மழை நாட்களில் வீட்டுக்குள் செய்யக்கூடிய 50 செயல்பாடுகள் என்பதைப் பார்.

6. மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து செய்

மற்றவர்களுக்குக் கொடுத்த வாக்குறுதிகளை நிறைவேற்ற மக்கள் முனைகிறார்கள். நடை நண்பர், குழு இலக்கு அல்லது நட்பான சவால் ஆகியவை ஊக்கம் குறையும்போதும் உன்னை இயங்க வைக்கும். ஒரு சக ஊழியருடன் இணைந்து, இருவரும் தினமும் ஏதாவது ஒரு உடல் செயல்பாட்டைப் பதிவு செய்வதாக ஒப்புக்கொள்.

7. வானிலைக்கு ஏற்ற உடை அணி

• அடுக்குகளாக உடை அணி: ஈரத்தை வெளியேற்றும் உள்ளடுக்கு, வெப்பத்தைத் தக்கவைக்கும் நடு அடுக்கு, காற்றையும் நீரையும் எதிர்க்கும் மேலடுக்கு.
• தலை, கழுத்து, கைகள், பாதங்களை மூடிக்கொள். சருமத்தை ஒட்டிய அடுக்கில் பருத்தி உடைகளைத் தவிர்.
• ஈரமான உடைகளை உடனே மாற்று; காற்றால் அதிகரிக்கும் குளிரின் தாக்கத்தைக் கவனி.
• பனிக்காயம் மற்றும் உடல் வெப்பம் ஆபத்தாகக் குறைவதன் ஆரம்ப அறிகுறிகளை அறிந்துகொள். கடுங்குளிரில் வீட்டுக்குள் சென்றுவிடு (CDC).

8. வழக்கமான பழக்கங்களுடன் உடல் இயக்கத்தை இணை

பகல் வெளிச்சத்தின் சமிக்ஞைகள் குறையும்போது, அன்றாட வழக்கங்களின் சமிக்ஞைகள் உதவும். ஏற்கெனவே செய்யும் ஒன்றுடன் ஒரு சிறிய செயல்பாட்டை இணை: காபி தயாரித்த பிறகு 10 ஸ்குவாட்கள், காலைச் சுருக்கக் குழுச் சந்திப்புக்குப் பிறகு 5 நிமிட நடை, கெட்டிலில் தண்ணீர் கொதிக்கும்போது குதிகால்களை உயர்த்தும் பயிற்சி. மேலும் அறிய பழக்கங்களை இணைத்தல் என்பதைப் பார்.

9. சூரிய அஸ்தமன நேரத்தில் ஒரு புதிய வழக்கத்தை உருவாக்கு

பிற்பகலின் இறுதியிலேயே இருட்டிவிட்டால், சோஃபாவில் அமர்வது இயல்பான தேர்வாகிவிடுகிறது. அதற்குப் பதிலாக 15 நிமிட “வேலை முடிக்கும் வழக்கத்தை” முயன்று பார்: கடைசி உலாவித் தாவலை மூடி, நாளைய மூன்று முக்கியப் பணிகளை எழுது. உடனே காலணிகளையும் அடுக்கு உடைகளையும் அணிந்து, வீட்டருகே 10 நிமிடங்கள் நடந்துவிட்டு 5 நிமிடங்கள் நீட்டல் பயிற்சி செய்.

10. அன்றாட உடல் இயக்கத்தையும் கணக்கில் சேர்

வீட்டு வேலைகள், மளிகைப் பொருட்களைச் சுமப்பது, உதிர்ந்த இலைகளை வாருவது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது அல்லது அழைப்புகளில் பேசும்போது நடப்பது போன்ற உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடுகள், தினசரி ஆற்றல் செலவில் பெரிய பங்கை வகிக்கின்றன. அந்தப் பங்கு நபருக்கு நபர் பெரிதும் மாறுபடும் (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). பரபரப்பான நாட்களில் இவை அனைத்தும் கணக்கில் சேரும்.

வெவ்வேறு அட்டவணைகளுக்கான செயல்திட்டங்கள்

“குறுகிய பகல், உறுதியான பழக்கங்கள்”: 30 நாள் திட்டம்

வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாட்டையும் இரண்டு வலிமைப் பயிற்சிகளையும் இலக்காக வை. ஒரு மாதிரி வாரத் திட்டம்:

வைட்டமின் D பற்றிய குறிப்பு: இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலங்களில் சூரிய ஒளி குறைவாகக் கிடைக்கிறது. இங்கிலாந்தில், இந்த மாதங்களில் பெரியவர்கள் தினமும் 10 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் D ஊட்டச்சத்து மாத்திரை எடுத்துக்கொள்வதைப் பரிசீலிக்க NHS பரிந்துரைக்கிறது (NHS). நாட்டுக்கு நாடு வழிகாட்டுதல்கள் மாறுபடும் என்பதால், உன் மருத்துவரிடம் கேட்டறிந்துகொள்.

இருள் அதிகமுள்ள மாதங்களுக்கான குழுச் சவால்கள்

• பகல் வெளிச்சம் 3 முறை: நான்கு வாரங்களுக்கு, வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் வெளியே செலவிடும் நேரத்தை அல்லது இயற்கை வெளிச்சம் பெறுவதைப் பதிவு செய்.
• 30 நாட்களில் 30: தொடர்ந்து செய்வதை இலக்காக வைத்து, 30 நாட்களுக்குத் தினமும் 30 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இரு; உடற்பயிற்சி நிமிடங்களைக் கொண்டு இதைக் கணக்கிடு.
• ஒன்றாக வலுப்பெறுவோம்: வாரத்தில் இருமுறை புஷ்-அப், ஸ்குவாட் அல்லது பிளாங்க் பயிற்சி; முடித்ததன் அடிப்படையில் குழுவின் மதிப்பெண்.
• மின்தூக்கிக்குப் பதில் படிகள்: வேலை செய்யும் இடத்தில் ஏறிய மாடிகளைக் கணக்கிடும் தனிப்பயன் செயல்பாடு.
• கலந்து செய்: நடை அடிகள், பகல் வெளிச்சம், வலிமைப் பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்கும் நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்.

இவை அனைத்தையும் YuMuuv-இல் நடத்தலாம்; YuMuuv சவால்களின் முழுப் பட்டியலைப் பார். மேலும் யோசனைகளுக்கு உடற்பயிற்சிச் சவால் யோசனைகள் என்பதைப் படி. குளிர்காலம் வந்ததும், குளிர்காலத்திலும் தொடர்ந்து இயங்குவது எப்படி என்பதையும் பார்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. குறுகிய நேர உடற்பயிற்சிகளும் உண்மையில் கணக்கில் சேருமா?

ஆம். WHO வழிகாட்டுதல்களின்படி, எவ்வளவு நேரம் செய்தாலும் உடல் செயல்பாடு கணக்கில் சேரும். சிறு உடற்பயிற்சி இடைவேளைகள் பற்றிய ஆய்வுகளும் குறுகிய பயிற்சிகள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதைக் காட்டுகின்றன.

2. ஒரே ஒரு விஷயம்தான் செய்ய முடியும் என்றால், அது எதுவாக இருக்க வேண்டும்?

தினமும் பகல் வெளிச்சத்தில் நடைப்பயிற்சி, அத்துடன் பெரும்பாலான வாரங்களில் இரண்டு வலிமைப் பயிற்சிகள்.

3. மாலையைவிட மதிய நேரம் சிறந்ததா?

இலையுதிர் காலத்தின் குறுகிய பகல் நாட்களில், மதிய நேரத்தில் வெளிச்சமும் சற்றுக் கூடுதல் வெப்பமும் கிடைக்கும். மாலை நேரம் வலிமைப் பயிற்சிக்கும் வீட்டுக்குள் செய்யும் தொடர் பயிற்சிகளுக்கும் ஏற்றது.

4. குளிரில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?

பெரும்பாலானோருக்கு ஆம். அடுக்கு உடைகள், தெளிவாகத் தெரியும் ஆடைகள், பாதுகாப்பான பாதைகள் ஆகியவை அவசியம். காற்றால் ஏற்படும் குளிரின் தாக்கம் கடுமையாக இருந்தால் பயிற்சியைக் குறை அல்லது வீட்டுக்குள் செய். இதய அல்லது சுவாசப் பிரச்சினை இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறு.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது

பகல் நேரம் குறைவதால் உன் ஆரோக்கியம் குறைய வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறிய வெற்றியுடன் நாளைத் தொடங்கு, மதியத்தில் பகல் வெளிச்சத்தைப் பெறு, இடையிடையே சிறு இயக்க இடைவேளைகளைச் சேர், வீட்டுக்குள் செய்யும் திட்டத்தையும் தயாராக வைத்திரு. ஏற்கெனவே உள்ள வழக்கங்களுடன் புதிய பழக்கங்களை இணை. ஊக்கம் குறையும்போது குழுவின் துணையுடன் தொடர்ந்திடு. இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலங்களில் தீவிரத்தைவிடத் தொடர்ச்சியே முக்கியம். இந்தப் பருவத்தில் உன் முழுக் குழுவையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க விரும்புகிறாயா? YuMuuv செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்.