10 ráð til að halda þér á hreyfingu á haustin þegar dagarnir styttast

Þegar dagsbirtan minnkar er auðvelt að daglegar venjur láti líka undan síga. Ferðir til og frá vinnu fara fram í myrkri, hádegishlé hverfa í fundi og sófinn fer að kalla fyrr á hverju kvöldi. Samt er það einmitt á þessum mánuðum sem hreyfing skilar hvað mestu: fyrir hjarta og vöðva, skap og einbeitingu og tengslin við fólkið í kringum þig. Hér eru 10 hagnýt ráð, studd rannsóknum, til að halda þér á hreyfingu á haustin þegar dagarnir styttast, ásamt 30 daga áætlun og hugmyndum að liðáskorunum.

Hvers vegna erfiðara (og mikilvægara) er að hreyfa sig í skammdeginu

• Minni dagsbirta hliðrar líkamsklukkunni. Ljós er sterkasta stýringin á sólarhringstakti líkamans. Bjart ljós yfir daginn, sérstaklega á morgnana, styður við svefn, árvekni og skap, en of lítil birta á daginn og of mikil á kvöldin hefur öfug áhrif (Brown o.fl., PLOS Biology, 2022).
• Skapið getur dalað. Sumir finna fyrir skammdegisþunglyndi, tegund þunglyndis sem kemur yfirleitt fram á veturna. NHS nefnir reglulega hreyfingu og eins mikla náttúrulega dagsbirtu og mögulegt er meðal þess sem getur hjálpað, samhliða meðferðum á borð við ljósameðferð og samtalsmeðferð (NHS). Ef depurðin er viðvarandi skaltu ræða við lækni. Lestu meira um hvernig þú getur unnið gegn skammdegisdrunga.
• Kuldi og myrkur hækka þröskuldinn. Auðveldara verður að sleppa fyrirhugaðri æfingu. Lausnin er því að hafa hreyfinguna styttri, einfaldari, nær þér og félagslegri.

Markmiðið er það sama allt árið: fullorðnir ættu að stunda hreyfingu af miðlungsákefð í 150 til 300 mínútur eða af mikilli ákefð í 75 til 150 mínútur á viku, ásamt vöðvastyrkjandi æfingum að minnsta kosti tvo daga. Öll hreyfing telur, sama hversu stutt hún er (leiðbeiningar WHO).

10 ráð til að halda þér á hreyfingu þegar dagarnir styttast

1. Gerðu morgunhreyfingu að föstum lið

Stutt æfing snemma dags tryggir að þú hreyfir þig áður en fundir taka yfir og gefur þér dagsbirtu ef þú ferð út. Veldu eitt: 5 mínútna morgunrútínu (hnébeygjur, armbeygjur með hendur á upphækkun, planka, stiga), 15 mínútna göngu strax eftir að þú vaknar eða stutta liðleikarútínu.

2. Breyttu vinnuferðinni í æfingu

Farðu úr strætó einni eða tveimur stoppistöðvum fyrr, leggðu lengra frá eða taktu stigann síðustu hæðirnar. Vinnurðu heima? Farðu í 10 til 20 mínútna „þykjustuvinnuferð“ í göngu fyrir fyrsta fundinn. Í myrkri skaltu nota endurskinsbúnað sem dregur fram útlínur handleggja og fótleggja svo ökumenn sjái þig (Federal Highway Administration).

3. Taktu frá tíma fyrir dagsbirtu í hádeginu

Um hádegi er bjartasti og hlýjasti tími haustdagsins. Breyttu stöðufundi í síma í göngufund, veldu opnar leiðir eins og almenningsgarða eða göngustíga við vatn eða sjó, eða skiptu hádegishléinu í 15 mínútna göngu og 10 mínútur til að borða. Lestu meira um mikilvægi þessa í eltu birtuna og kosti göngufunda.

4. Nýttu stutt hreyfihlé yfir daginn

Örstuttar hreyfistundir safnast upp. Vísindamenn við McMaster University komust að því að stuttar stigaæfingar dreifðar yfir daginn bættu þol (McMaster University). Prófaðu að ganga rösklega upp þrjár hæðir, taka 10 hnébeygjur eftir hvert símtal eða sitja í hnébeygjustöðu upp við vegg á meðan vatnið sýður.

5. Hafðu varaáætlun innandyra

Það er ekki hægt að komast hjá stormum og kuldaköstum. Tilbúin æfingarútína innandyra sparar þér að þurfa að ákveða hvað á að gera. Sett af æfingateygjum, dýna og sippuband duga fyrir:

• Styrktarhringur (20 mínútur): 10 mjaðmabeygjur, 10 armbeygjur, 10 hnébeygjur og 30 sekúndna planki, endurtekið.
• Þolhringur: 30 til 45 sekúndur af hverju: háar hnélyftur, skuggabox, hopp með sundur og saman, afturstig og fjallaklifur, tvær eða þrjár umferðir.
• Liðleikarútína (12 mínútur): háls, efri bakhluti, mjaðmir og ökklar.

Vantar þig fleiri hugmyndir? Sjáðu 50 leiðir til að hreyfa sig innandyra á rigningardögum.

6. Gerðu þetta með öðrum

Fólk stendur frekar við loforð sem það gefur öðrum. Göngufélagi, sameiginlegt markmið liðsins eða vinaleg áskorun heldur þér á hreyfingu þegar hvatningin dvínar. Taktu höndum saman við samstarfsfélaga og semjið um að skrá bæði einhverja hreyfingu á hverjum degi.

7. Klæddu þig eftir aðstæðum

• Klæddu þig í lög: innsta lag sem flytur raka frá húðinni, einangrandi millilag og vind- og vatnshelt ysta lag.
• Hyljið höfuð, háls, hendur og fætur og forðastu bómull næst húðinni.
• Farðu fljótt úr blautum fötum og fylgstu með vindkælingu.
• Þekktu fyrstu merki kals og ofkælingar og færðu þig inn í miklum kulda (CDC).

8. Tengdu hreyfingu við núverandi venjur

Þegar dagsbirtan veitir minni leiðsögn geta daglegar venjur tekið við. Tengdu litla athöfn við eitthvað sem þú gerir nú þegar: 10 hnébeygjur eftir að þú lagar kaffi, 5 mínútna göngu eftir stutta morgunfundinn eða kálfalyftur á meðan vatnið sýður. Lestu meira um að tengja saman venjur.

9. Búðu til rútínu fyrir rökkrið

Þegar farið er að dimma síðdegis verður sófinn auðveldlega sjálfgefinn kostur. Prófaðu 15 mínútna „umskipti“: lokaðu síðasta flipanum og skrifaðu niður þrjú mikilvægustu verkefni morgundagsins, farðu strax í skó og útiföt, taktu svo 10 mínútna hring um hverfið og teygðu í 5 mínútur.

10. Láttu daglega hreyfingu telja

Hreyfing utan eiginlegra æfinga, svo sem heimilisstörf, að bera innkaupapoka, raka lauf, leika við börnin eða ganga um í símtölum, er stór og mjög breytilegur hluti daglegrar orkunotkunar (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Á annasömum dögum telur þetta allt.

Leiðir fyrir ólíkt dagskipulag

30 daga áætlun: „Stuttir dagar, sterkar venjur“

Stefndu á 150 mínútur af hreyfingu af miðlungsákefð á viku ásamt tveimur styrktaræfingum. Dæmi um viku:

Athugasemd um D-vítamín: sólarljós er af skornum skammti á haustin og veturna og í Bretlandi ráðleggur NHS fullorðnum að íhuga að taka 10 míkrógrömm af D-vítamíni daglega sem fæðubótarefni á þessum mánuðum (NHS). Ráðleggingar eru mismunandi eftir löndum, svo ráðfærðu þig við lækni.

Hugmyndir að liðáskorunum í skammdeginu

• Dagsbirta 3x: skráið tíma utandyra eða í náttúrulegri birtu þrjá daga í viku í fjórar vikur.
• 30 á 30: 30 mínútna hreyfing á dag í 30 daga, með reglufestu að markmiði og skráningu æfingamínútna.
• Sterkari saman: armbeygjur, hnébeygjur eða planki tvisvar í viku, þar sem stig liðsins byggjast á því að klára æfingarnar.
• Stigar frekar en lyftur: sérsniðin hreyfiskráning sem telur hæðir gengnar upp í vinnunni.
• Blandað og skemmtilegt: heilsustigaáskorun sem sameinar skref, dagsbirtu og styrk.

Allar þessar áskoranir má halda í YuMuuv; sjáðu allan listann yfir YuMuuv-áskoranir. Fyrir fleiri hugmyndir skaltu lesa hugmyndir að hreyfiáskorunum og þegar veturinn gengur í garð, hvernig þú heldur þér á hreyfingu á veturna.

Algengar spurningar

1. Telja stuttar æfingar í alvöru?

Já. Samkvæmt leiðbeiningum WHO telur öll hreyfing, sama hversu lengi hún varir, og rannsóknir á stuttum hreyfihléum sýna að þau bæta þol.

2. Ef ég get aðeins gert eitt, hvað ætti það að vera?

Dagleg ganga í dagsbirtu, ásamt tveimur styrktaræfingum flestar vikur.

3. Er hádegið betra en kvöldið?

Á styttri haustdögum gefur hádegið þér dagsbirtu og hlýrra veður. Kvöldin henta vel fyrir styrktaræfingar og æfingahringi innandyra.

4. Er öruggt að æfa í kulda?

Fyrir flesta, já, með lagskiptum klæðnaði, sýnilegum fatnaði og skynsamlegu leiðarvali. Dragðu úr álaginu eða færðu þig inn þegar vindkæling er mikil og ráðfærðu þig við lækni ef þú ert með hjarta- eða öndunarfærasjúkdóm.

Það sem skiptir máli

Styttri dagar þurfa ekki að draga úr heilsunni. Byrjaðu daginn á litlum sigri, njóttu dagsbirtunnar í hádeginu, dreifðu hreyfihléum yfir daginn og hafðu innanhússáætlun tilbúna. Tengdu nýjar venjur við rútínuna sem þú hefur nú þegar og láttu liðið styðja þig þegar hvatningin dvínar. Á haustin og veturna skilar reglufesta meiru en ákefð. Viltu halda öllu liðinu á hreyfingu á þessari árstíð? Bókaðu kynningu á YuMuuv.