10 έξυπνοι τρόποι να παραμείνεις δραστήριος το φθινόπωρο, όταν μικραίνουν οι μέρες

Όσο λιγοστεύει το φως της ημέρας, περιορίζονται και οι καθημερινές μας συνήθειες. Οι μετακινήσεις γίνονται στο σκοτάδι, τα μεσημεριανά διαλείμματα χάνονται μέσα σε συσκέψεις και ο καναπές αρχίζει να σε καλεί όλο και νωρίτερα κάθε βράδυ. Κι όμως, αυτοί είναι οι μήνες που η κίνηση προσφέρει τα περισσότερα: στην καρδιά και τους μυς σου, στη διάθεση και τη συγκέντρωσή σου, αλλά και στη σύνδεσή σου με τους γύρω σου. Ακολουθούν 10 πρακτικοί τρόποι, βασισμένοι σε επιστημονικά δεδομένα, για να παραμείνεις δραστήριος το φθινόπωρο όταν μικραίνουν οι μέρες, μαζί με ένα πρόγραμμα 30 ημερών και ιδέες για ομαδικές προκλήσεις.

Γιατί οι σκοτεινότεροι μήνες κάνουν την κίνηση πιο δύσκολη (και πιο σημαντική)

• Το λιγότερο φως μετατοπίζει το βιολογικό σου ρολόι. Το φως είναι το ισχυρότερο σήμα για τον 24ωρο ρυθμό σου. Το έντονο φως μέσα στη μέρα, ειδικά το πρωί, βοηθά τον ύπνο, την εγρήγορση και τη διάθεση, ενώ το πολύ λίγο φως την ημέρα και το υπερβολικό το βράδυ τα επηρεάζουν αρνητικά (Brown και συν., PLOS Biology, 2022).
• Η διάθεση μπορεί να πέσει. Ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν εποχική συναισθηματική διαταραχή, μια μορφή κατάθλιψης που συνήθως παρουσιάζεται τον χειμώνα. Το NHS αναφέρει την τακτική άσκηση και την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας ανάμεσα σε όσα μπορούν να βοηθήσουν, παράλληλα με θεραπείες όπως η φωτοθεραπεία και η ψυχοθεραπεία (NHS). Αν η πεσμένη διάθεση επιμένει, μίλησε με γιατρό. Για περισσότερα, δες πώς να αντιμετωπίσεις τη χειμωνιάτικη μελαγχολία.
• Το κρύο και το σκοτάδι βάζουν επιπλέον εμπόδια. Είναι πιο εύκολο να παραλείψεις μια προγραμματισμένη προπόνηση, γι’ αυτό η στρατηγική είναι να κάνεις την κίνηση πιο σύντομη, πιο απλή, πιο κοντά σου και με περισσότερη παρέα.

Ο στόχος παραμένει ίδιος όλο τον χρόνο: οι ενήλικες χρειάζονται 150 έως 300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες. Η δραστηριότητα κάθε διάρκειας μετρά σε αυτό το σύνολο (οδηγίες του ΠΟΥ).

10 έξυπνοι τρόποι να κινείσαι όταν μικραίνουν οι μέρες

1. Κάνε την πρωινή κίνηση αδιαπραγμάτευτη

Μια σύντομη άσκηση νωρίς το πρωί εξασφαλίζει ότι θα κινηθείς πριν γεμίσει η μέρα με συσκέψεις και, αν βγεις έξω, σου χαρίζει φυσικό φως. Διάλεξε ένα από τα εξής: 5 λεπτά ενεργοποίησης (καθίσματα, κάμψεις με τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια, σανίδα, σκάλες), 15 λεπτά περπάτημα μόλις ξυπνήσεις ή έναν σύντομο κύκλο ασκήσεων κινητικότητας.

2. Κάνε τη μετακίνησή σου προπόνηση

Κατέβα από το λεωφορείο μία ή δύο στάσεις νωρίτερα, πάρκαρε πιο μακριά ή ανέβα με τις σκάλες τους τελευταίους ορόφους. Δουλεύεις από το σπίτι; Κάνε έναν περίπατο 10 έως 20 λεπτών σαν «εικονική μετακίνηση» πριν από την πρώτη σου σύσκεψη. Στο σκοτάδι, φόρα ανακλαστικό εξοπλισμό που διαγράφει τα χέρια και τα πόδια σου, ώστε να σε βλέπουν οι οδηγοί (Ομοσπονδιακή Διοίκηση Αυτοκινητοδρόμων των ΗΠΑ).

3. Κράτησε λίγο χρόνο για φως το μεσημέρι

Το μεσημέρι είναι το πιο φωτεινό και ζεστό μέρος μιας φθινοπωρινής ημέρας. Κάνε μια κλήση ενημέρωσης περπατώντας, διάλεξε ανοιχτές διαδρομές όπως πάρκα ή παραλιακούς δρόμους ή χώρισε το μεσημεριανό σου διάλειμμα σε 15 λεπτά περπάτημα και 10 λεπτά φαγητό. Μάθε γιατί αυτό έχει σημασία στα άρθρα κυνήγησε το φως και τα οφέλη των συσκέψεων με περπάτημα.

4. Βάλε μικρές δόσεις κίνησης στη μέρα σου

Ακόμη και οι πολύ σύντομες δόσεις αθροίζονται. Ερευνητές του McMaster University διαπίστωσαν ότι σύντομες «δόσεις άσκησης» με ανέβασμα σκάλας μέσα στη μέρα βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση (McMaster University). Δοκίμασε να ανέβεις τρεις ορόφους με γρήγορο ρυθμό, να κάνεις 10 καθίσματα μετά από κάθε κλήση ή ένα κάθισμα στον τοίχο όσο βράζει το νερό στον βραστήρα.

5. Έχε ένα εναλλακτικό πρόγραμμα για μέσα

Οι καταιγίδες και τα κύματα ψύχους είναι αναπόφευκτα. Ένα έτοιμο πρόγραμμα για εσωτερικό χώρο σε απαλλάσσει από το δίλημμα. Ένα σετ λάστιχα αντίστασης, ένα στρωματάκι και ένα σχοινάκι αρκούν για:

• Κυκλική ενδυνάμωση (20 λεπτά): 10 κάμψεις κορμού από τα ισχία, 10 κάμψεις, 10 καθίσματα και 30 δευτερόλεπτα σανίδα, σε επανάληψη.
• Αερόβια άσκηση σε διαδοχικά σετ: 30 έως 45 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση: ψηλά γόνατα, σκιαμαχία, επιτόπια άλματα με άνοιγμα χεριών και ποδιών, προβολές προς τα πίσω και ορειβασίες, για δύο ή τρεις γύρους.
• Αποκατάσταση κινητικότητας (12 λεπτά): αυχένας, άνω μέρος της πλάτης, ισχία και αστράγαλοι.

Χρειάζεσαι περισσότερες ιδέες; Δες 50 δραστηριότητες εσωτερικού χώρου για τις βροχερές μέρες.

6. Βάλε την παρέα στο παιχνίδι

Οι άνθρωποι τηρούν πιο εύκολα τις δεσμεύσεις που αναλαμβάνουν απέναντι σε άλλους. Ένας φίλος για περπάτημα, ένας ομαδικός στόχος ή μια φιλική πρόκληση σε κρατούν σε κίνηση όταν πέφτει το κίνητρο. Βρες έναν συνάδελφο και συμφωνήστε να καταγράφετε και οι δύο λίγη δραστηριότητα κάθε μέρα.

7. Ντύσου ανάλογα με τον καιρό

• Ντύσου σε στρώσεις: μια εσωτερική στρώση που απομακρύνει την υγρασία, μια μεσαία που μονώνει και μια εξωτερική που αντέχει στον άνεμο και το νερό.
• Κάλυψε κεφάλι, λαιμό, χέρια και πόδια και απόφυγε τα βαμβακερά ρούχα σε επαφή με το δέρμα.
• Άλλαξε γρήγορα τα βρεγμένα ρούχα και πρόσεχε την αισθητή θερμοκρασία λόγω ανέμου.
• Μάθε τα πρώτα σημάδια κρυοπαγήματος και υποθερμίας και μπες σε εσωτερικό χώρο όταν το κρύο είναι ακραίο (CDC).

8. Σύνδεσε την κίνηση με υπάρχουσες συνήθειες

Όταν λιγοστεύουν τα ερεθίσματα από το φως της ημέρας, τη θέση τους παίρνουν τα ερεθίσματα της ρουτίνας. Σύνδεσε μια μικρή κίνηση με κάτι που ήδη κάνεις: 10 καθίσματα αφού φτιάξεις καφέ, 5 λεπτά περπάτημα μετά την πρωινή σύντομη σύσκεψη, άρσεις στις μύτες των ποδιών όσο βράζει το νερό στον βραστήρα. Δες περισσότερα στη σύνδεση συνηθειών.

9. Φτιάξε μια ρουτίνα μετάβασης στο σούρουπο

Όταν νυχτώνει από αργά το απόγευμα, ο καναπές γίνεται η αυτονόητη επιλογή. Δοκίμασε μια «γέφυρα» 15 λεπτών: κλείσε την τελευταία καρτέλα και γράψε τις τρεις σημαντικότερες δουλειές για αύριο, φόρα αμέσως παπούτσια και τα κατάλληλα ρούχα και μετά κάνε έναν γύρο 10 λεπτών στη γειτονιά και 5 λεπτά διατάσεις.

10. Μέτρα και την καθημερινή κίνηση

Η δραστηριότητα εκτός άσκησης, όπως οι δουλειές του σπιτιού, το κουβάλημα των ψώνιων, το μάζεμα φύλλων, το παιχνίδι με τα παιδιά ή το περπάτημα κατά τη διάρκεια κλήσεων, αποτελεί μεγάλο και ιδιαίτερα μεταβλητό μέρος της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Τις πολυάσχολες μέρες, όλα μετράνε.

Πρακτικές λύσεις για κάθε πρόγραμμα

Πρόγραμμα 30 ημερών: «μικρές μέρες, δυνατές συνήθειες»

Στόχευσε σε 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Μια ενδεικτική εβδομάδα:

Μια σημείωση για τη βιταμίνη D: το φως του ήλιου είναι περιορισμένο το φθινόπωρο και τον χειμώνα και, στο Ηνωμένο Βασίλειο, το NHS συστήνει στους ενήλικες να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός καθημερινού συμπληρώματος βιταμίνης D των 10 μικρογραμμαρίων αυτούς τους μήνες (NHS). Οι οδηγίες διαφέρουν ανά χώρα, γι’ αυτό συμβουλεύσου τον γιατρό σου.

Ομαδικές προκλήσεις για τους σκοτεινότερους μήνες

• Φως ημέρας 3 φορές: καταγράψτε χρόνο σε εξωτερικό χώρο ή έκθεση στο φυσικό φως τρεις ημέρες την εβδομάδα, για τέσσερις εβδομάδες.
• 30 σε 30: 30 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα για 30 ημέρες, με στόχο τη συνέπεια και μέτρηση των λεπτών άσκησης.
• Πιο δυνατοί μαζί: κάμψεις, καθίσματα ή σανίδα δύο φορές την εβδομάδα, με τη βαθμολογία της ομάδας να βασίζεται στην ολοκλήρωση.
• Σκάλες αντί για ασανσέρ: μια προσαρμοσμένη δραστηριότητα που μετρά τους ορόφους που ανεβαίνετε στη δουλειά.
• Κάντε συνδυασμούς: μια πρόκληση πόντων ευεξίας που συνδυάζει βήματα, φως ημέρας και ενδυνάμωση.

Όλες αυτές οι προκλήσεις μπορούν να γίνουν στο YuMuuv· δες την πλήρη λίστα προκλήσεων του YuMuuv. Για περισσότερη έμπνευση, διάβασε ιδέες για προκλήσεις άσκησης και, όταν έρθει ο χειμώνας, πώς να συνεχίσεις να κινείσαι τον χειμώνα.

Συχνές ερωτήσεις

1. Μετράνε πραγματικά οι σύντομες προπονήσεις;

Ναι. Οι οδηγίες του ΠΟΥ υπολογίζουν τη δραστηριότητα κάθε διάρκειας και οι μελέτες για τις μικρές δόσεις άσκησης δείχνουν ότι ακόμη και τα σύντομα διαστήματα βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση.

2. Αν μπορώ να κάνω μόνο ένα πράγμα, ποιο να είναι;

Ένας καθημερινός περίπατος στο φως της ημέρας, μαζί με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης τις περισσότερες εβδομάδες.

3. Είναι καλύτερα το μεσημέρι από το βράδυ;

Στις μικρότερες μέρες του φθινοπώρου, το μεσημέρι προσφέρει φυσικό φως και υψηλότερες θερμοκρασίες. Το βράδυ προσφέρεται για ενδυνάμωση και κυκλικές προπονήσεις σε εσωτερικό χώρο.

4. Είναι ασφαλές να γυμνάζομαι στο κρύο;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ναι, με ρούχα σε στρώσεις, ρουχισμό που σε κάνει ορατό και σωστά επιλεγμένες διαδρομές. Μείωσε την ένταση ή μεταφέρσου σε εσωτερικό χώρο όταν η αισθητή θερμοκρασία λόγω ανέμου είναι πολύ χαμηλή και συμβουλεύσου γιατρό αν έχεις καρδιολογικό ή αναπνευστικό πρόβλημα.

Το συμπέρασμα

Οι μικρότερες μέρες δεν χρειάζεται να περιορίσουν την υγεία σου. Ξεκίνα τη μέρα με μια μικρή νίκη, βγες στο φως το μεσημέρι, πρόσθεσε μικρές δόσεις κίνησης και κράτα έτοιμο ένα πρόγραμμα για μέσα. Σύνδεσε νέες συνήθειες με τη ρουτίνα που ήδη έχεις και άφησε την ομάδα να σε στηρίζει όταν πέφτει το κίνητρο. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, η συνέπεια μετρά περισσότερο από την ένταση. Θέλεις να κρατήσεις όλη την ομάδα σου σε κίνηση αυτή την εποχή; Κλείσε μια παρουσίαση του YuMuuv.