10 เคล็ดลับให้แอคทีฟในฤดูใบไม้ร่วง เมื่อกลางวันสั้นลง

เมื่อช่วงเวลากลางวันสั้นลง กิจวัตรของเราก็มักลดน้อยลงตามไปด้วย ต้องเดินทางไปกลับที่ทำงานในความมืด เวลาพักกลางวันหมดไปกับการประชุม และโซฟาก็เริ่มเรียกหาเร็วขึ้นทุกเย็น แต่ช่วงเดือนเหล่านี้กลับเป็นช่วงที่การเคลื่อนไหวให้ประโยชน์มากที่สุด ทั้งต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ อารมณ์และสมาธิ รวมถึงความสัมพันธ์กับคนรอบตัว นี่คือ 10 วิธีที่ทำได้จริงและอิงหลักฐานวิจัย เพื่อให้คุณแอคทีฟในฤดูใบไม้ร่วงแม้กลางวันจะสั้นลง พร้อมแผน 30 วันและไอเดียชาเลนจ์สำหรับทีม

ทำไมช่วงเดือนที่มืดนานขึ้นจึงเคลื่อนไหวยากขึ้น (และยิ่งสำคัญขึ้น)

• แสงแดดที่น้อยลงทำให้นาฬิกาชีวิตเปลี่ยนไป แสงเป็นสัญญาณสำคัญที่สุดสำหรับจังหวะชีวิตในรอบ 24 ชั่วโมง แสงสว่างระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงเช้า ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ความตื่นตัว และอารมณ์ ส่วนแสงที่น้อยเกินไปตอนกลางวันและมากเกินไปตอนเย็นกลับส่งผลตรงกันข้าม (Brown และคณะ, PLOS Biology, 2022)
• อารมณ์อาจหม่นหมองลง บางคนมีภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ซึ่งเป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่มักเกิดในฤดูหนาว NHS ระบุว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับแสงธรรมชาติให้มากที่สุดเป็นวิธีที่อาจช่วยได้ ควบคู่กับการรักษา เช่น การบำบัดด้วยแสงและการบำบัดด้วยการพูดคุย (NHS) หากรู้สึกเศร้าหมองต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์ อ่านเพิ่มเติมได้ที่วิธีรับมือความเศร้าในฤดูหนาว
• ความหนาวและความมืดเพิ่มอุปสรรค ทำให้ข้ามการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ได้ง่ายขึ้น กลยุทธ์จึงเป็นการทำให้การเคลื่อนไหวใช้เวลาสั้นลง ง่ายขึ้น ใกล้ตัวขึ้น และได้ทำร่วมกับคนอื่นมากขึ้น

เป้าหมายยังคงเหมือนเดิมตลอดปี ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาที หรือกิจกรรมระดับหนัก 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน กิจกรรมทุกช่วงเวลา ไม่ว่าจะสั้นแค่ไหน ก็นับรวมในเป้าหมายนี้ได้ (แนวทางของ WHO)

10 เคล็ดลับให้แอคทีฟเมื่อกลางวันสั้นลง

1. ให้การขยับตัวตอนเช้าเป็นสิ่งที่ไม่ข้าม

การออกกำลังกายสั้น ๆ ตั้งแต่เช้าช่วยให้คุณได้ขยับตัวก่อนที่การประชุมจะเบียดเวลาไปหมด และยังได้แสงธรรมชาติด้วยถ้าออกไปข้างนอก ลองเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง: ชุดท่าเริ่มต้น 5 นาที (สควอต วิดพื้นโดยวางมือบนที่สูง แพลงก์ เดินขึ้นบันได) เดิน 15 นาทีทันทีหลังตื่น หรือชุดท่าฝึกการเคลื่อนไหวข้อต่อสั้น ๆ

2. เปลี่ยนการเดินทางเป็นการออกกำลังกาย

ลงรถเมล์ก่อนถึงจุดหมาย 1 หรือ 2 ป้าย จอดรถให้ไกลขึ้น หรือใช้บันไดเดินขึ้นช่วงสองสามชั้นสุดท้าย ทำงานจากบ้านอยู่ใช่ไหม? ลองเดิน 10 ถึง 20 นาทีเพื่อ "จำลองการเดินทางไปทำงาน" ก่อนประชุมแรก ในที่มืด ให้สวมอุปกรณ์สะท้อนแสงที่ช่วยให้เห็นแนวแขนและขา เพื่อให้ผู้ขับขี่มองเห็นคุณ (สำนักงานบริหารทางหลวงแห่งสหรัฐอเมริกา)

3. กันเวลาพักกลางวันไว้รับแสงธรรมชาติ

ช่วงเที่ยงเป็นช่วงที่สว่างและอบอุ่นที่สุดของวันในฤดูใบไม้ร่วง เปลี่ยนการโทรอัปเดตงานเป็นการเดินคุย เลือกเส้นทางโล่ง เช่น สวนสาธารณะหรือริมน้ำ หรือแบ่งเวลาพักกลางวันเป็นเดิน 15 นาทีและกินข้าว 10 นาที อ่านเพิ่มเติมว่าทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญได้ในออกไปรับแสงและประโยชน์ของการประชุมแบบเดินคุย

4. แทรกช่วงขยับตัวสั้น ๆ ตลอดวัน

การขยับตัวช่วงสั้นมาก ๆ รวมกันแล้วได้ผล นักวิจัยจาก McMaster University พบว่าการขึ้นบันไดออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ กระจายตลอดวันช่วยให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น (McMaster University) ลองเดินขึ้นบันได 3 ชั้นด้วยจังหวะเร็ว ทำสควอต 10 ครั้งหลังคุยโทรศัพท์ทุกครั้ง หรือทำท่านั่งพิงกำแพงระหว่างรอน้ำเดือด

5. เตรียมแผนสำรองในร่ม

พายุและอากาศหนาวจัดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การเตรียมโปรแกรมในร่มไว้ช่วยให้ไม่ต้องเสียเวลาตัดสินใจ แค่มียางยืดออกกำลังกายหนึ่งชุด เสื่อ และเชือกกระโดด ก็เพียงพอสำหรับ:

• ชุดท่าฝึกความแข็งแรง (20 นาที): พับสะโพก 10 ครั้ง วิดพื้น 10 ครั้ง สควอต 10 ครั้ง และแพลงก์ 30 วินาที ทำวนซ้ำ
• คาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง: วิ่งยกเข่าสูง ชกมวยลม กระโดดตบ ลันจ์ถอยหลัง และท่านักปีนเขา ท่าละ 30 ถึง 45 วินาที ทำ 2 หรือ 3 รอบ
• ฟื้นความคล่องตัว (12 นาที): บริหารคอ หลังส่วนบน สะโพก และข้อเท้า

อยากได้ไอเดียเพิ่มไหม? ดูกิจกรรมในร่ม 50 อย่างสำหรับวันฝนตก

6. ชวนคนอื่นมาทำด้วยกัน

คนเรามักรักษาสัญญาที่ให้ไว้กับผู้อื่น เพื่อนเดิน เป้าหมายของทีม หรือชาเลนจ์สนุก ๆ ช่วยให้คุณขยับตัวต่อได้ในวันที่แรงจูงใจลดลง จับคู่กับเพื่อนร่วมงาน แล้วตกลงกันว่าจะบันทึกกิจกรรมของแต่ละคนทุกวัน

7. แต่งตัวให้เหมาะกับสภาพอากาศ

• สวมเสื้อผ้าเป็นชั้น: ชั้นในระบายความชื้น ชั้นกลางเก็บความอบอุ่น และชั้นนอกกันลมและละอองน้ำ
• ปกปิดศีรษะ คอ มือ และเท้า และหลีกเลี่ยงการสวมผ้าฝ้ายแนบผิว
• รีบเปลี่ยนเสื้อผ้าที่เปียก และระวังความเย็นจากแรงลม
• รู้จักสัญญาณเริ่มต้นของผิวหนังถูกความเย็นกัดและภาวะตัวเย็นเกิน และเข้าที่ร่มเมื่ออากาศหนาวจัด (CDC)

8. ผูกการขยับตัวกับนิสัยที่ทำอยู่แล้ว

เมื่อสัญญาณจากแสงกลางวันลดลง ให้ใช้กิจวัตรเป็นตัวเตือนแทน ผูกกิจกรรมเล็ก ๆ เข้ากับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว เช่น สควอต 10 ครั้งหลังชงกาแฟ เดิน 5 นาทีหลังประชุมสั้นตอนเช้า หรือยืนเขย่งส้นเท้าระหว่างรอน้ำเดือด อ่านเพิ่มเติมได้ที่การต่อยอดนิสัย

9. สร้างกิจวัตรเปลี่ยนผ่านยามเย็น

เมื่อฟ้ามืดตั้งแต่ช่วงบ่ายแก่ ๆ การทิ้งตัวลงบนโซฟากลายเป็นทางเลือกอัตโนมัติ ลองใช้ช่วง "เปลี่ยนโหมด" 15 นาที: ปิดแท็บสุดท้ายแล้วเขียนงานสำคัญที่สุด 3 อย่างของวันพรุ่งนี้ ใส่รองเท้าและเสื้อกันหนาวทันที จากนั้นเดินรอบละแวกบ้าน 10 นาที แล้วเหยียดยืดอีก 5 นาที

10. นับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันด้วย

กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น ทำงานบ้าน หิ้วของที่ซื้อมา กวาดใบไม้ เล่นกับลูก หรือเดินไปมาระหว่างคุยโทรศัพท์ คิดเป็นสัดส่วนมากของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน และแตกต่างกันได้มากในแต่ละคน (Levine, Proceedings of the Nutrition Society) ในวันที่ยุ่ง ทุกการเคลื่อนไหวล้วนมีค่า

แนวทางสำหรับตารางชีวิตที่ต่างกัน

แผน 30 วัน "กลางวันสั้น แต่นิสัยมั่นคง"

ตั้งเป้าทำกิจกรรมระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมฝึกความแข็งแรง 2 ครั้ง ตัวอย่างแผนหนึ่งสัปดาห์:

เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับวิตามินดี: แสงแดดมีจำกัดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว โดยในสหราชอาณาจักร NHS แนะนำให้ผู้ใหญ่พิจารณารับประทานวิตามินดีเสริมวันละ 10 ไมโครกรัมในช่วงเดือนเหล่านี้ (NHS) คำแนะนำแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ จึงควรปรึกษาแพทย์

ไอเดียชาเลนจ์ทีมสำหรับช่วงที่มืดนานขึ้น

• รับแสง 3 ครั้ง: บันทึกเวลาที่อยู่กลางแจ้งหรือรับแสงธรรมชาติ 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 4 สัปดาห์
• 30 ใน 30: ขยับตัววันละ 30 นาที เป็นเวลา 30 วัน โดยใช้จำนวนนาทีออกกำลังกายเป็นเป้าหมายสร้างความสม่ำเสมอ
• แข็งแรงไปด้วยกัน: วิดพื้น สควอต หรือแพลงก์สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยคิดคะแนนทีมจากการทำสำเร็จ
• เลือกบันไดแทนลิฟต์: สร้างกิจกรรมที่กำหนดเองเพื่อนับจำนวนชั้นที่เดินขึ้นในที่ทำงาน
• ผสมให้ลงตัว: ชาเลนจ์สะสมคะแนนสุขภาวะที่รวมจำนวนก้าว การรับแสงธรรมชาติ และการฝึกความแข็งแรง

ทั้งหมดนี้จัดได้ใน YuMuuv ดูรายการชาเลนจ์ YuMuuv ทั้งหมด หากอยากได้ไอเดียเพิ่มเติม อ่านไอเดียชาเลนจ์ออกกำลังกาย และเมื่อฤดูหนาวมาถึง ลองอ่านวิธีขยับตัวต่อเนื่องในฤดูหนาว

คำถามที่พบบ่อย

1. ออกกำลังกายสั้น ๆ นับด้วยจริงไหม?

จริง แนวทางของ WHO นับกิจกรรมทุกช่วงเวลา ไม่ว่าจะสั้นแค่ไหน และงานวิจัยเรื่องการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ ก็แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายได้

2. ถ้าทำได้แค่อย่างเดียว ควรทำอะไร?

เดินรับแสงธรรมชาติทุกวัน และเสริมการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ได้ในสัปดาห์ส่วนใหญ่

3. ช่วงพักกลางวันดีกว่าตอนเย็นไหม?

ในฤดูใบไม้ร่วงที่กลางวันสั้นลง ช่วงเที่ยงให้ทั้งแสงธรรมชาติและอากาศที่อุ่นกว่า ส่วนตอนเย็นเหมาะกับการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายเป็นชุดในร่ม

4. ออกกำลังกายตอนหนาวปลอดภัยไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ปลอดภัย หากสวมเสื้อผ้าเป็นชั้น ใส่ชุดที่มองเห็นได้ชัด และเลือกเส้นทางที่เหมาะสม ลดความหนักหรือย้ายเข้าในร่มเมื่อความเย็นจากแรงลมรุนแรง และปรึกษาแพทย์หากมีโรคหัวใจหรือโรคทางเดินหายใจ

สรุปส่งท้าย

กลางวันที่สั้นลงไม่จำเป็นต้องทำให้สุขภาพถดถอย เริ่มวันด้วยความสำเร็จเล็ก ๆ ออกไปรับแสงตอนพักกลางวัน แทรกช่วงขยับตัวสั้น ๆ และเตรียมแผนในร่มไว้เสมอ ต่อยอดนิสัยจากกิจวัตรที่มีอยู่ แล้วให้ทีมช่วยเติมพลังในวันที่แรงจูงใจแผ่วลง ตลอดฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก อยากให้ทั้งทีมขยับตัวไปด้วยกันในฤดูกาลนี้ไหม? จองเดโม YuMuuv