10 këshilla për të qëndruar aktiv në vjeshtë kur ditët shkurtohen
Teksa drita e ditës pakësohet, bashkë me të ngushtohen edhe rutinat tona. Rrugën për në punë e bëjmë në errësirë, pushimet e drekës na i zënë takimet dhe divani nis të na thërrasë më herët çdo mbrëmje. Megjithatë, pikërisht në këta muaj lëvizja sjell më shumë përfitime: për zemrën dhe muskujt, humorin dhe përqendrimin, si dhe lidhjen me njerëzit përreth. Ja 10 mënyra praktike, të mbështetura në prova shkencore, për të qëndruar aktiv në vjeshtë kur ditët shkurtohen, së bashku me një plan 30-ditor dhe ide sfidash për ekipet.
Table of Contents
Pse muajt me më pak dritë e bëjnë lëvizjen më të vështirë dhe më të rëndësishme
- Më pak dritë dite ndryshon orën tënde biologjike. Drita është sinjali më i fuqishëm për ritmin tënd 24-orësh. Drita e fortë gjatë ditës, veçanërisht në mëngjes, ndihmon gjumin, vigjilencën dhe humorin, ndërsa drita e pamjaftueshme gjatë ditës dhe e tepërt në mbrëmje ndikojnë negativisht tek to (Brown et al., PLOS Biology, 2022).
- Humori mund të bjerë. Disa njerëz përjetojnë çrregullim afektiv sezonal, një lloj depresioni që zakonisht shfaqet në dimër. NHS rendit ushtrimet e rregullta dhe ekspozimin sa më të madh ndaj dritës natyrore ndër gjërat që mund të ndihmojnë, krahas trajtimeve si terapia me dritë dhe terapia përmes bisedës (NHS). Nëse humori i ulët zgjat, fol me një mjek. Për më shumë, shiko si ta mposhtësh trishtimin dimëror.
- I ftohti dhe errësira shtojnë pengesat. Është më e lehtë t'i anashkalosh stërvitjet e planifikuara, ndaj strategjia është ta bësh lëvizjen më të shkurtër, më të thjeshtë, më afër teje dhe në shoqëri.
Synimi mbetet i njëjtë gjatë gjithë vitit: të rriturit duhet të bëjnë 150 deri në 300 minuta aktivitet me intensitet mesatar ose 75 deri në 150 minuta aktivitet me intensitet të lartë në javë, si dhe ushtrime për forcimin e muskujve të paktën dy ditë. Aktiviteti i çdo kohëzgjatjeje llogaritet në këtë total (udhëzimet e OBSH-së).
10 këshilla për të qëndruar aktiv kur ditët shkurtohen
1. Bëje lëvizjen në mëngjes të panegociueshme
Një seancë e shkurtër herët gjatë ditës të lejon të lëvizësh para se takimet të të zënë gjithë kohën dhe të jep dritë natyrore nëse del jashtë. Zgjidh njërën: një aktivizim 5-minutësh (ulje-ngritje, pompa me duart mbi një sipërfaqe të ngritur, qëndrim në pozicionin dërrasë, shkallë), një ecje 15-minutëshe menjëherë pasi zgjohesh ose një seri e shkurtër ushtrimesh për lëvizshmërinë.
2. Ktheje rrugën për në punë në stërvitje
Zbrit nga autobusi një ose dy stacione më herët, parko më larg ose ngjiti katet e fundit me shkallë. Punon nga shtëpia? Bëj një ecje 10 deri në 20 minuta si një "rrugë për në punë" para takimit të parë. Në errësirë, vish pajisje reflektuese që nxjerrin në pah krahët dhe këmbët, në mënyrë që shoferët të të shohin (Federal Highway Administration).
3. Ruaj pak kohë për dritë natyrore në drekë
Mesdita është pjesa më e ndriçuar dhe më e ngrohtë e një dite vjeshte. Ktheje një telefonatë pune në një bisedë gjatë ecjes, zgjidh rrugë të hapura si parqet ose shëtitoret buzë ujit, ose ndaje pushimin e drekës në 15 minuta ecje dhe 10 minuta për të ngrënë. Lexo më shumë se pse ka rëndësi kjo te ndiq dritën dhe përfitimet e takimeve gjatë ecjes.
4. Bëj pushime të shkurtra për lëvizje gjatë ditës
Edhe intervalet shumë të shkurtra mblidhen. Studiuesit në McMaster University zbuluan se "dozat e vogla të ushtrimeve" me ngjitje shkallësh gjatë ditës përmirësonin formën fizike (McMaster University). Provo të ngjitësh tre kate me ritëm të shpejtë, të bësh 10 ulje-ngritje pas çdo telefonate ose të qëndrosh në pozicion ulur me shpinën në mur ndërsa zien uji.
5. Ki një plan B për brenda
Stuhitë dhe valët e të ftohtit janë të pashmangshme. Një rutinë e gatshme për brenda të kursen vendimmarrjen. Një set shiritash elastikë rezistence, një tapet dhe një litar kërcimi mjaftojnë për:
- Seri ushtrimesh force (20 minuta): 10 përkulje nga ijet, 10 pompa, 10 ulje-ngritje dhe 30 sekonda në pozicionin dërrasë, me përsëritje të serisë.
- Seri kardio: nga 30 deri në 45 sekonda ngritje gjunjësh lart, boks në ajër, kërcime me hapje krahësh e këmbësh, hapa prapa me ulje dhe tërheqje gjunjësh drejt gjoksit në pozicion pompe, në dy ose tre raunde.
- Rikthim i lëvizshmërisë (12 minuta): qafa, pjesa e sipërme e shpinës, ijet dhe kyçet e këmbëve.
Të duhen më shumë ide? Shiko 50 aktivitete në ambiente të brendshme për ditët me shi.
6. Bëje në shoqëri
Njerëzit u qëndrojnë zotimeve që marrin ndaj të tjerëve. Një shok ecjeje, një synim ekipi ose një sfidë miqësore të mban në lëvizje kur motivimi bie. Bashkohu me një koleg dhe bini dakord që të dy të regjistroni pak aktivitet çdo ditë.
7. Vishu sipas kushteve
- Vishu me shtresa: një shtresë bazë që largon lagështinë, një shtresë të mesme izoluese dhe një shtresë të jashtme rezistente ndaj erës dhe ujit.
- Mbulo kokën, qafën, duart dhe këmbët dhe shmang veshjet prej pambuku drejtpërdrejt mbi lëkurë.
- Ndërroji shpejt rrobat e lagura dhe ki parasysh të ftohtin e ndier nga era.
- Njih shenjat e hershme të ngrirjes dhe hipotermisë dhe futu brenda kur i ftohti është ekstrem (CDC).
8. Lidhe lëvizjen me zakonet ekzistuese
Kur sinjalet e dritës së ditës zbehen, sinjalet e rutinës marrin rolin e tyre. Lidhe një veprim të vogël me diçka që bën tashmë: 10 ulje-ngritje pasi përgatit kafenë, një ecje 5-minutëshe pas takimit të shkurtër të mëngjesit, ngritje në majë të gishtave ndërsa zien uji. Shiko lidhjen e zakoneve për më shumë.
9. Krijo një ritual kalimi në perëndim
Kur errësohet që pasdite vonë, divani bëhet zgjedhja automatike. Provo një "shkëputje" 15-minutëshe: mbyll skedën e fundit dhe shkruaj tri detyrat kryesore të së nesërmes, vish menjëherë këpucët dhe shtresat e rrobave, pastaj bëj një xhiro 10-minutëshe në lagje dhe 5 minuta shtriqje.
10. Llogarit edhe lëvizjen e përditshme
Aktivitetet jashtë stërvitjes, si punët e shtëpisë, mbajtja e qeseve të pazarit, mbledhja e gjetheve, loja me fëmijët ose ecja gjatë telefonatave, përbëjnë një pjesë të madhe dhe shumë të ndryshueshme të shpenzimit ditor të energjisë (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Në ditët e ngarkuara, gjithçka vlen.
Strategji për orare të ndryshme
| Situata | Çfarë të bësh |
|---|---|
| Ditë kryesisht në tavolinë | Aktivizim në mëngjes, dy ose tre pushime të shkurtra për lëvizje çdo dy orë, një ecje në dritën e ditës gjatë drekës dhe një seri e shkurtër ushtrimesh në mbrëmje |
| Punë me turne | Dil në dritë natyrore pak pasi zgjohesh nga gjumi kryesor, shmang dritën e fortë para gjumit dhe përfshi seanca të shkurtra në fillim dhe në mes të turnit. Shiko mirëqenien për punonjësit që nuk punojnë në tavolinë |
| Prindër dhe kujdestarë | Përfshiji fëmijët me ecje në formë kërkimi thesari ose joga në dhomën e ndenjjes dhe ruaj kohën për një seancë më të gjatë në javë. Shiko sfida mirëqenieje për prindërit që punojnë |
| Fillestarë ose persona të ndjeshëm ndaj të ftohtit | Përdor planin për brenda në shumicën e ditëve të punës, shto ecje në dritën e ditës kur moti është i mirë dhe rrit sasinë e aktivitetit përpara intensitetit |
Një plan 30-ditor: "ditë të shkurtra, zakone të forta"
Syno 150 minuta aktivitet me intensitet mesatar në javë, plus dy seanca force. Ja një shembull javor:
| Dita | Plani |
|---|---|
| E hënë | Aktivizim 10-minutësh në mëngjes, ecje 20-minutëshe në drekë, disa pushime të shkurtra për lëvizje |
| E martë | Seri ushtrimesh force për 25 minuta |
| E mërkurë | Ecje 25-minutëshe në drekë, 10 minuta ushtrime për lëvizshmërinë |
| E enjte | Seri ushtrimesh force për 25 minuta |
| E premte | 25 minuta ecje e shpejtë ose vrap |
| E shtunë | Një aktivitet më i gjatë në natyrë që të pëlqen (40 deri në 60 minuta) |
| E diel | Kohë aktive me familjen dhe 15 minuta ushtrime për lëvizshmërinë |
Një shënim për vitaminën D: drita e diellit është e kufizuar në vjeshtë dhe dimër, dhe në Mbretërinë e Bashkuar NHS këshillon që të rriturit të marrin në konsideratë një suplement të përditshëm me 10 mikrogramë vitaminë D gjatë këtyre muajve (NHS). Udhëzimet ndryshojnë sipas vendit, ndaj këshillohu me mjekun tënd.
Ide sfidash ekipore për muajt me më pak dritë
- Dritë dite 3x: regjistro kohën jashtë ose ekspozimin ndaj dritës natyrore tri ditë në javë për katër javë.
- 30 në 30: 30 minuta aktive në ditë për 30 ditë, si synim për vazhdimësinë duke përdorur minutat e ushtrimeve.
- Më të fortë së bashku: pompa, ulje-ngritje ose qëndrim në pozicionin dërrasë dy herë në javë, me pikët e ekipit të bazuara te përmbushja.
- Shkallët në vend të ashensorit: një aktivitet i personalizuar që numëron katet e ngjitura në punë.
- Përzieji dhe kombinoji: një sfidë me pikë mirëqenieje që ndërthur hapat, dritën e ditës dhe forcën.
Të gjitha këto mund të zhvillohen në YuMuuv; shiko listën e plotë të sfidave të YuMuuv. Për më shumë ide, lexo ide sfidash me ushtrime dhe, kur të vijë dimri, si të vazhdosh të lëvizësh në dimër.
Pyetje të shpeshta
1. A vlejnë vërtet stërvitjet e shkurtra?
Po. Udhëzimet e OBSH-së e llogarisin aktivitetin e çdo kohëzgjatjeje dhe studimet mbi dozat e vogla të ushtrimeve tregojnë se intervalet e shkurtra përmirësojnë formën fizike.
2. Nëse mund të bëj vetëm një gjë, cila duhet të jetë?
Një ecje e përditshme në dritën e ditës, plus dy seanca force në shumicën e javëve.
3. A është dreka më e përshtatshme se mbrëmja?
Në ditët më të shkurtra të vjeshtës, mesdita të ofron dritë natyrore dhe temperatura më të ngrohta. Mbrëmjet janë të përshtatshme për stërvitje force dhe seri ushtrimesh në ambiente të brendshme.
4. A është e sigurt të ushtrohesh në të ftohtë?
Për shumicën e njerëzve, po, me veshje me shtresa, rroba të dukshme dhe rrugë të zgjedhura me kujdes. Ule intensitetin ose futu brenda kur i ftohti i ndier nga era është i fortë dhe këshillohu me mjekun nëse ke një sëmundje të zemrës ose të frymëmarrjes.
Mesazhi kryesor
Ditët më të shkurtra nuk kanë pse të cenojnë shëndetin tënd. Nise ditën me një fitore të vogël, shfrytëzo dritën e ditës në drekë, përfshi pushime të shkurtra për lëvizje dhe mbaj gati një plan për brenda. Lidhi zakonet me rutinat që ke tashmë dhe lëre ekipin të të mbështesë kur motivimi bie. Gjatë vjeshtës dhe dimrit, vazhdimësia vlen më shumë se intensiteti. Dëshiron ta mbash të gjithë ekipin në lëvizje këtë stinë? Rezervo një demonstrim të YuMuuv.
