10 gudrybių, kaip išlikti aktyviam rudenį trumpėjant dienoms
Trumpėjant šviesiajam paros metui, mažiau laiko lieka ir įprastoms veikloms. Į darbą ir iš jo keliaujame tamsoje, pietų pertraukas pasiglemžia susitikimai, o sofa kas vakarą pradeda vilioti vis anksčiau. Tačiau būtent šiais mėnesiais judėjimas duoda daugiausia naudos: širdžiai ir raumenims, nuotaikai ir dėmesio koncentracijai bei ryšiui su aplinkiniais. Štai 10 praktiškų, mokslinėmis žiniomis pagrįstų būdų išlikti aktyviam rudenį, kai dienos trumpėja, taip pat 30 dienų planas ir iššūkių idėjos komandoms.
Table of Contents
Kodėl tamsiaisiais mėnesiais judėti sunkiau (ir svarbiau)
- Mažiau dienos šviesos keičia biologinį laikrodį. Šviesa yra svarbiausias tavo 24 valandų ritmo orientyras. Ryški šviesa dieną, ypač ryte, padeda geriau miegoti, išlikti žvaliam ir palaikyti gerą nuotaiką, o per mažai šviesos dieną ir per daug vakare veikia priešingai (Brown ir kt., PLOS Biology, 2022).
- Nuotaika gali suprastėti. Kai kurie žmonės patiria sezoninį afektinį sutrikimą – depresijos formą, paprastai pasireiškiančią žiemą. NHS tarp padėti galinčių priemonių mini reguliarią fizinę veiklą ir kuo daugiau natūralios dienos šviesos, kartu su tokiais gydymo būdais kaip šviesos terapija ir psichoterapija (NHS). Jei prasta nuotaika nepraeina, pasitark su gydytoju. Daugiau skaityk straipsnyje kaip įveikti žiemos slogutį.
- Šaltis ir tamsa sukuria papildomų kliūčių. Suplanuotas treniruotes lengviau praleisti, todėl verta rinktis trumpesnį, paprastesnį judėjimą arčiau namų ir su kitais.
Tikslas visus metus išlieka toks pat: suaugusiesiems reikėtų 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ir raumenis stiprinančių pratimų bent dvi dienas. Į bendrą laiką įskaičiuojama bet kokios trukmės veikla (PSO rekomendacijos).
10 gudrybių, kaip išlikti aktyviam trumpėjant dienoms
1. Rytinį judėjimą paversk būtinybe
Trumpa mankšta ryte leidžia pajudėti, kol dienos neužpildė susitikimai, o išėjus į lauką – dar ir pasimėgauti dienos šviesa. Pasirink vieną variantą: 5 minučių apšilimą (pritūpimai, atsispaudimai nuo paaukštintos atramos, lenta, lipimas laiptais), 15 minučių pasivaikščiojimą vos pabudus arba trumpą mobilumo pratimų ratą.
2. Kelionę į darbą paversk treniruote
Išlipk iš autobuso viena ar dviem stotelėmis anksčiau, automobilį pasistatyk toliau arba paskutinius kelis aukštus įveik laiptais. Dirbi iš namų? Prieš pirmą susitikimą išeik 10–20 minučių pasivaikščioti – tarsi keliautum į darbą. Tamsoje dėvėk šviesą atspindinčias priemones, išryškinančias rankas ir kojas, kad vairuotojai tave matytų (Federal Highway Administration).
3. Per pietus skirk laiko dienos šviesai
Vidurdienis – šviesiausias ir šilčiausias rudens dienos metas. Darbinį skambutį paversk pokalbiu vaikštant, rinkis atviras vietas, pavyzdžiui, parkus ar pakrantes, arba pietų pertrauką padalyk į 15 minučių pasivaikščiojimą ir 10 minučių valgymui. Kodėl tai svarbu, daugiau skaityk straipsniuose gaudyk šviesą ir susitikimų vaikštant nauda.
4. Visą dieną daryk judėjimo pertraukėles
Net labai trumpi judėjimo epizodai susideda. McMaster University tyrėjai nustatė, kad trumpos lipimo laiptais „mankštos pertraukėlės“ dienos metu pagerino fizinį pajėgumą (McMaster University). Pabandyk sparčiai užlipti tris aukštus, po kiekvieno skambučio padaryti 10 pritūpimų arba, kol užvirs virdulys, išlaikyti pritūpimą nugara atsirėmus į sieną.
5. Turėk atsarginį planą mankštai patalpoje
Audrų ir staigių atšalimų neišvengsi. Iš anksto paruošta mankštos patalpoje programa padės nebesvarstyti, ką daryti. Pasipriešinimo gumų rinkinio, kilimėlio ir šokdynės pakaks šioms treniruotėms:
- Jėgos pratimų ratas (20 minučių): 10 pasilenkimų per klubus, 10 atsispaudimų, 10 pritūpimų ir 30 sekundžių lenta, kartojant ratu.
- Kardio pratimų seka: po 30–45 sekundes bėk vietoje aukštai keldamas kelius, boksuokis su įsivaizduojamu priešininku, šokinėk skėsdamas rankas ir kojas, daryk įtūpstus atgal ir „alpinisto“ pratimą; kartok du ar tris ratus.
- Mobilumo mankšta (12 minučių): kaklui, viršutinei nugaros daliai, klubams ir čiurnoms.
Reikia daugiau idėjų? Peržiūrėk 50 veiklų patalpose lietingoms dienoms.
6. Judėk su kitais
Žmonės laikosi kitiems duotų pažadų. Pasivaikščiojimų draugas, komandos tikslas ar draugiškas iššūkis padeda judėti net sumažėjus motyvacijai. Susiporuok su kolega ir sutarkite kasdien užregistruoti bent šiek tiek fizinės veiklos.
7. Apsirenk pagal orą
- Renkis sluoksniais: drėgmę išgarinantis apatinis sluoksnis, šilumą sulaikantis vidurinis ir vėjui bei vandeniui atsparus išorinis sluoksnis.
- Pridenk galvą, kaklą, rankas ir pėdas, o tiesiai ant odos venk medvilninių drabužių.
- Šlapius drabužius greitai persirenk ir atsižvelk į dėl vėjo žemesnę juntamąją temperatūrą.
- Išmok atpažinti ankstyvus nušalimo bei hipotermijos požymius, o per didelius šalčius judėk patalpoje (CDC).
8. Judėjimą susiek su esamais įpročiais
Kai dienos šviesos signalai silpnėja, jų vietą užima įprasta rutina. Nedidelį veiksmą susiek su tuo, ką jau darai: paruošęs kavą padaryk 10 pritūpimų, po rytinio komandos susitikimo 5 minutes pasivaikščiok, kol verda virdulys – pasistiebk ant pirštų. Daugiau skaityk apie įpročių jungimą.
9. Susikurk vakaro perėjimo ritualą
Kai sutemsta dar vėlyvą popietę, sofa tampa savaiminiu pasirinkimu. Išbandyk 15 minučių perėjimą iš darbo į laisvalaikį: užverk paskutinį naršyklės skirtuką ir užsirašyk tris svarbiausias rytojaus užduotis, iškart apsiauk batus ir apsirenk lauko drabužius, tada 10 minučių pasivaikščiok po savo rajoną ir 5 minutes skirk tempimo pratimams.
10. Įskaičiuok kasdienį judėjimą
Su sportu nesusijusi veikla, pavyzdžiui, namų ruoša, pirkinių nešimas, lapų grėbimas, žaidimas su vaikais ar vaikščiojimas kalbant telefonu, sudaro didelę ir labai nevienodą kasdien sunaudojamos energijos dalį (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Užimtomis dienomis svarbu viskas.
Planai skirtingoms dienotvarkėms
| Situacija | Ką daryti |
|---|---|
| Dienos prie darbo stalo | Rytinis apšilimas, dvi ar trys judėjimo pertraukėlės kas porą valandų, pasivaikščiojimas dienos šviesoje per pietus ir trumpas pratimų ratas vakare |
| Pamaininis darbas | Netrukus po pagrindinio miego išeik į dienos šviesą, prieš miegą venk ryškios šviesos, o pamainos pradžioje ir viduryje skirk laiko trumpai mankštai. Skaityk apie darbuotojų, dirbančių ne prie stalo, gerovę |
| Tėvai ir artimuosius prižiūrintys žmonės | Įtrauk vaikus į pasivaikščiojimus su lobių paieška ar jogą svetainėje ir pasilik laiko vienai ilgesnei treniruotei per savaitę. Peržiūrėk gerovės iššūkius dirbantiems tėvams |
| Pradedantieji ar šalčiui jautrūs sportuojantieji | Daugumą darbo dienų mankštinkis patalpoje, geru oru papildomai pasivaikščiok dienos šviesoje ir pirmiausia didink veiklos trukmę, o tik tada intensyvumą |
30 dienų planas „Trumpos dienos, tvirti įpročiai“
Siek 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę ir dviejų jėgos treniruočių. Savaitės pavyzdys:
| Diena | Planas |
|---|---|
| Pirmadienis | 10 minučių rytinis apšilimas, 20 minučių pasivaikščiojimas per pietus, kelios judėjimo pertraukėlės |
| Antradienis | 25 minučių jėgos pratimų ratas |
| Trečiadienis | 25 minučių pasivaikščiojimas per pietus, 10 minučių mobilumo pratimų |
| Ketvirtadienis | 25 minučių jėgos pratimų ratas |
| Penktadienis | 25 minutės spartaus ėjimo ar bėgimo |
| Šeštadienis | Ilgesnė mėgstama veikla lauke (40–60 minučių) |
| Sekmadienis | Aktyvus laikas su šeima ir 15 minučių mobilumo pratimų |
Apie vitaminą D: rudenį ir žiemą saulės šviesos mažai, todėl Jungtinės Karalystės NHS suaugusiesiems pataria šiais mėnesiais apsvarstyti galimybę kasdien vartoti 10 mikrogramų vitamino D papildą (NHS). Rekomendacijos skirtingose šalyse skiriasi, tad pasitark su gydytoju.
Komandų iššūkiai tamsiesiems mėnesiams
- Dienos šviesa 3 kartus: keturias savaites registruok laiką lauke ar natūralioje šviesoje tris dienas per savaitę.
- 30 per 30: 30 aktyvių minučių kasdien 30 dienų – nuoseklumo tikslas, matuojamas mankštos minutėmis.
- Kartu stipresni: atsispaudimai, pritūpimai ar lenta du kartus per savaitę, komandos rezultatą skaičiuojant pagal užduočių įvykdymą.
- Laiptai vietoj lifto: individualiai sukurta veikla, kurioje skaičiuojami darbe laiptais įveikti aukštai.
- Derink ir keisk: gerovės taškų iššūkis, jungiantis žingsnius, dienos šviesą ir jėgos pratimus.
Visus šiuos iššūkius galima vykdyti YuMuuv; peržiūrėk visą YuMuuv iššūkių sąrašą. Daugiau idėjų rasi straipsnyje fizinio aktyvumo iššūkių idėjos, o atėjus žiemai skaityk, kaip nenustoti judėti žiemą.
Dažniausiai užduodami klausimai
1. Ar trumpos treniruotės tikrai įskaičiuojamos?
Taip. PSO rekomendacijose įskaičiuojama bet kokios trukmės veikla, o judėjimo pertraukėlių tyrimai rodo, kad trumpi fizinio aktyvumo epizodai gerina fizinį pajėgumą.
2. Jei galiu daryti tik vieną dalyką, ką rinktis?
Kasdienį pasivaikščiojimą dienos šviesoje ir daugumą savaičių papildomai dvi jėgos treniruotes.
3. Ar pietų metas geriau nei vakaras?
Trumpomis rudens dienomis vidurdienį gali pasinaudoti dienos šviesa ir šiltesniu oru. Vakarai puikiai tinka jėgos treniruotėms ir pratimų ratams patalpoje.
4. Ar saugu sportuoti šaltyje?
Daugumai žmonių – taip, jei rengiamasi sluoksniais, dėvimi gerai matomi drabužiai ir pasirenkami saugūs maršrutai. Kai dėl vėjo juntamoji temperatūra labai žema, sumažink krūvį arba judėk patalpoje, o jei sergi širdies ar kvėpavimo takų liga, pasitark su gydytoju.
Svarbiausia
Trumpesnės dienos neturi reikšti prastesnės sveikatos. Pradėk dieną maža pergale, per pietus pasisemk dienos šviesos, įterpk judėjimo pertraukėlių ir turėk paruoštą planą mankštai patalpoje. Naujus įpročius susiek su jau turima rutina ir leisk komandai palaikyti tave, kai motyvacija sumažėja. Rudenį ir žiemą nuoseklumas svarbiau už intensyvumą. Nori, kad šį sezoną judėtų visa tavo komanda? Užsisakyk YuMuuv demonstraciją.
