10 трикова да останеш активан током јесени кад дани постану краћи

Како је све мање дневне светлости, тако је и све мање простора за уобичајене активности. На посао идеш и враћаш се по мраку, паузе за ручак нестају међу састанцима, а кауч те сваке вечери зове све раније. Ипак, баш у овим месецима кретање доноси највише користи: срцу и мишићима, расположењу и концентрацији, али и повезаности с људима око тебе. Ево 10 практичних начина заснованих на научним сазнањима да останеш активан током јесени кад дани постану краћи, уз план за 30 дана и идеје за тимске изазове.

Зашто је у мрачнијим месецима кретање теже (и важније)

• Мање дневне светлости помера твој биолошки сат. Светлост је најјачи сигнал за твој 24-часовни ритам. Јака светлост током дана, нарочито ујутру, помаже спавању, будности и расположењу, док им премало дневне светлости и превише светлости увече одмажу (Brown и сарадници, PLOS Biology, 2022).
• Расположење може да опадне. Неки људи доживљавају сезонски афективни поремећај, врсту депресије која се обично јавља зими. NHS међу стварима које могу да помогну наводи редовно вежбање и што више природне дневне светлости, уз третмане као што су светлосна терапија и психотерапија разговором (NHS). Ако лоше расположење потраје, разговарај с лекаром. За више информација погледај како да победиш зимску потиштеност.
• Хладноћа и мрак отежавају ствари. Лакше је прескочити планирани тренинг, па је решење да кретање буде краће, једноставније, ближе и уз више дружења.

Циљ је исти током целе године: одрасли би требало да имају 150 до 300 минута умерене или 75 до 150 минута интензивне активности недељно, уз вежбе за јачање мишића најмање два дана. У тај збир улази активност било ког трајања (смернице СЗО).

10 трикова за активност кад дани постану краћи

1. Нека јутарње кретање буде обавезно

Кратко вежбање на почетку дана обезбеђује ти кретање пре него што састанци попуне распоред, а ако изађеш напоље, и дневну светлост. Изабери једно: петоминутно разбуђивање (чучњеви, склекови с рукама на повишеној подлози, планк, степенице), шетњу од 15 минута одмах после буђења или кратак круг вежби покретљивости.

2. Претвори пут до посла у тренинг

Изађи из аутобуса станицу или две раније, паркирај даље или последњих неколико спратова пређи степеницама. Радиш од куће? Пре првог састанка прошетај 10 до 20 минута, као да идеш на посао. По мраку носи рефлектујућу опрему која оцртава руке и ноге како би те возачи видели (Federal Highway Administration).

3. Сачувај време за дневну светлост у паузи за ручак

Средина дана је најсветлији и најтоплији део јесењег дана. Претвори позив о напретку посла у разговор у шетњи, бирај отворене руте попут паркова или стаза уз воду, или подели паузу на 15 минута шетње и 10 минута за јело. Више о томе зашто је ово важно прочитај у текстовима у потрази за светлошћу и предности састанака у шетњи.

4. Убаци кратке паузе за кретање током дана

И веома кратке активности се сабирају. Истраживачи са McMaster University открили су да кратке „дозе вежбања” на степеницама, распоређене током дана, побољшавају кондицију (McMaster University). Пробај да се жустро попнеш три спрата, урадиш 10 чучњева после сваког позива или издржај у чучњу уз зид док вода не проври.

5. Припреми план Б за вежбање унутра

Олује и нагла захлађења су неизбежни. Кад је рутина за вежбање унутра већ спремна, не мораш да размишљаш шта ћеш. Комплет еластичних трака, простирка и вијача довољни су за:

• Кружни тренинг снаге (20 минута): 10 претклона из кукова, 10 склекова, 10 чучњева и планк од 30 секунди, у више кругова.
• Кардио низ: по 30 до 45 секунди трчања у месту с високим коленима, бокса у празно, скокова с размицањем руку и ногу, искорака уназад и наизменичног привлачења колена у положају планка, у два или три круга.
• Разгибавање (12 минута): врат, горњи део леђа, кукови и скочни зглобови.

Треба ти још идеја? Погледај 50 активности у затвореном за кишне дане.

6. Укључи и друге

Људи се држе обећања која дају другима. Друштво за шетњу, тимски циљ или пријатељски изазов помажу ти да се крећеш и кад мотивација опадне. Удружи се с неким од колега и договорите се да обоје сваког дана забележите неку активност.

7. Обуци се у складу с временом

• Облачи се слојевито: доњи слој који одводи влагу, средњи који чува топлоту и спољни који штити од ветра и воде.
• Покриј главу, врат, шаке и стопала и избегавај памук уз кожу.
• Брзо се пресвуци ако ти је одећа мокра и обрати пажњу на осећај хладноће услед ветра.
• Научи да препознаш ране знаке промрзлина и хипотермије и пређи у затворен простор кад је хладноћа екстремна (CDC).

8. Повежи кретање с постојећим навикама

Кад ослабе сигнали дневне светлости, на сцену ступају сигнали из рутине. Повежи малу активност с нечим што већ радиш: 10 чучњева после кувања кафе, петоминутну шетњу после јутарњег тимског састанка, подизање на прсте док вода не проври. За више идеја погледај повезивање навика.

9. Уведи ритуал преласка у вече

Кад мрак падне већ касно поподне, кауч постаје први избор. Пробај прелазни ритуал од 15 минута: затвори последњу картицу у прегледачу и запиши три најважнија задатка за сутра, одмах обуј патике и обуци се, па направи десетоминутни круг по крају и посвети 5 минута истезању.

10. Рачунај и свакодневно кретање

Активности које нису тренинг, као што су кућни послови, ношење намирница, грабуљање лишћа, игра с децом или ходање током позива, чине велики и веома променљив удео дневне потрошње енергије (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Кад је дан пун обавеза, све се рачуна.

Планови за различите распореде

План за 30 дана: „Кратки дани, јаке навике”

Циљај на 150 минута умерене активности недељно уз два тренинга снаге. Ево примера једне недеље:

Напомена о витамину Д: сунчеве светлости има мање током јесени и зиме, а у Уједињеном Краљевству NHS саветује одраслима да током тих месеци размотре свакодневно узимање додатка од 10 микрограма витамина Д (NHS). Препоруке се разликују од земље до земље, па се посаветуј с лекаром.

Идеје за тимске изазове у мрачнијим месецима

• Дневна светлост 3 пута: бележи време проведено напољу или на природној светлости три дана недељно током четири недеље.
• 30 за 30: 30 активних минута дневно током 30 дана, уз праћење минута вежбања као циљ за доследност.
• Заједно смо јачи: склекови, чучњеви или планк два пута недељно, а тимски резултат заснива се на испуњеним задацима.
• Степенице уместо лифта: прилагођена активност у којој се броје спратови пређени степеницама на послу.
• Комбинуј по жељи: изазов са поенима за добробит који спаја кораке, дневну светлост и вежбе снаге.

Све ове изазове можеш да организујеш у апликацији YuMuuv; погледај комплетну листу YuMuuv изазова. За још инспирације прочитај идеје за изазове у вежбању, а кад стигне зима, како да наставиш да се крећеш зими.

Честа питања

1. Да ли се кратки тренинзи заиста рачунају?

Да. Смернице СЗО рачунају активност било ког трајања, а истраживања кратких доза вежбања показују да оне побољшавају кондицију.

2. Ако могу да уведем само једну ствар, шта да изаберем?

Свакодневну шетњу по дневној светлости, уз два тренинга снаге у већини недеља.

3. Да ли је пауза за ручак боља од вечери?

Током краћих јесењих дана, средина дана доноси дневну светлост и више температуре. Вече је добар избор за тренинг снаге и кружне тренинге у затвореном.

4. Да ли је безбедно вежбати по хладноћи?

За већину људи јесте, уз слојевиту одећу, добру видљивост и промишљен избор руте. Смањи активност или пређи унутра кад ветар знатно појачава осећај хладноће и посаветуј се с лекаром ако имаш срчано или респираторно обољење.

Закључак

Краћи дани не морају да значе мање бриге о здрављу. Започни дан малом победом, искористи дневну светлост током ручка, убаци кратке паузе за кретање и држи спреман план за вежбање унутра. Повежи нове навике с постојећим рутинама и ослони се на тим кад мотивација опадне. Током јесени и зиме, доследност је важнија од интензитета. Желиш да се цео твој тим креће ове сезоне? Закажи YuMuuv демонстрацију.