10 Paraan para Manatiling Aktibo sa Taglagas Habang Umiikli ang mga Araw

Habang umiikli ang oras na may liwanag, nababawasan din ang mga nakagawian natin. Madilim na kapag bumibiyahe, nauubos sa mga meeting ang lunch break at mas maagang nakakaengganyong humilata sa sofa tuwing gabi. Pero sa mga buwang ito pinakamalaki ang pakinabang ng paggalaw: para sa puso at mga kalamnan mo, sa mood at pokus mo, at sa ugnayan mo sa mga tao sa paligid. Narito ang 10 praktikal na paraang batay sa ebidensya para manatiling aktibo sa taglagas habang umiikli ang mga araw, kasama ang isang 30-araw na plano at mga ideya para sa mga team challenge.

Bakit mas mahirap (at mas mahalaga) ang paggalaw sa mga buwang mas madilim

• Nababago ng mas kaunting liwanag ang orasan ng katawan mo. Ang liwanag ang pinakamalakas na hudyat para sa 24-oras na ritmo ng katawan mo. Nakakatulong sa pagtulog, pagiging alerto at mood ang maliwanag na ilaw sa maghapon, lalo na sa umaga. Kabaligtaran naman ang epekto ng kulang na liwanag sa araw at sobrang liwanag sa gabi (Brown et al., PLOS Biology, 2022).
• Puwedeng bumaba ang mood. May mga taong nakakaranas ng seasonal affective disorder, isang uri ng depresyon na karaniwang nangyayari sa taglamig. Kabilang sa mga inilista ng NHS na makakatulong ang regular na ehersisyo at pagkuha ng pinakamaraming natural na liwanag hangga't maaari, kasabay ng mga paggamot tulad ng light therapy at therapy sa pamamagitan ng pakikipag-usap (NHS). Kung patuloy ang pananamlay mo, kumonsulta sa doktor. Para sa higit pa, tingnan kung paano labanan ang pananamlay sa taglamig.
• Dagdag na hadlang ang lamig at dilim. Mas madaling laktawan ang nakaplanong ehersisyo, kaya ang diskarte ay gawing mas maikli, mas simple, mas malapit at mas may kasamang iba ang paggalaw.

Pareho ang target sa buong taon: dapat magkaroon ang mga nasa hustong gulang ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 hanggang 150 minuto ng matinding aktibidad bawat linggo, kasama ang pagpapalakas ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang araw. Kasama sa kabuuang ito ang aktibidad gaano man kaikli (mga gabay ng WHO).

10 paraan para manatiling aktibo habang umiikli ang mga araw

1. Huwag palampasin ang paggalaw sa umaga

Sa isang maikling sesyon sa umaga, nakakapag-ehersisyo ka na bago pa mapuno ng mga meeting ang oras mo, at nakakakuha ka rin ng liwanag kung lalabas ka. Pumili ng isa: 5 minutong panimulang ehersisyo (squats, incline push-ups, plank, pag-akyat ng hagdan), 15 minutong lakad pagkagising, o maikling sunod-sunod na ehersisyo para sa malayang paggalaw ng katawan.

2. Gawing ehersisyo ang biyahe mo

Bumaba ng bus nang isa o dalawang hintuan bago ang destinasyon mo, pumarada nang mas malayo o maghagdan sa huling ilang palapag. Nagtatrabaho sa bahay? Maglakad nang 10 hanggang 20 minuto bilang "kunwaring biyahe" bago ang una mong meeting. Kapag madilim, magsuot ng reflective na gamit na nagpapakita ng hugis ng mga braso at binti mo para makita ka ng mga drayber (Federal Highway Administration).

3. Maglaan ng oras sa liwanag tuwing tanghalian

Tanghali ang pinakamaliwanag at pinakamainit na bahagi ng araw sa taglagas. Gawing lakad habang nag-uusap ang tawag para sa mga update, pumili ng mga bukas na ruta tulad ng parke o tabing-tubig, o hatiin ang lunch break sa 15 minutong lakad at 10 minutong pagkain. Alamin kung bakit ito mahalaga sa habulin ang liwanag at mga benepisyo ng meeting habang naglalakad.

4. Sumingit ng maiikling ehersisyo sa maghapon

Naiipon ang pakinabang ng napakaikling paggalaw. Natuklasan ng mga mananaliksik sa McMaster University na napabuti ang pisikal na kondisyon sa maiikling pag-akyat ng hagdan o "exercise snacks" na ginagawa sa iba't ibang oras ng araw (McMaster University). Subukang umakyat ng tatlong palapag sa mabilis na hakbang, gumawa ng 10 squats pagkatapos ng bawat tawag o mag-wall sit habang nagpapakulo ng tubig.

5. Maghanda ng plan B sa loob ng bahay

Hindi maiiwasan ang mga bagyo at biglaang paglamig. Kapag may nakahanda kang routine sa loob ng bahay, hindi mo na kailangang mag-isip pa. Sapat na ang isang set ng resistance bands, banig para sa ehersisyo at jump rope para sa:

• Sunod-sunod na ehersisyong pampalakas (20 minuto): 10 hip hinges, 10 push-ups, 10 squats at 30 segundong plank, na inuulit.
• Cardio ladder: tig-30 hanggang 45 segundo ng high knees, shadow boxing, jumping jacks, reverse lunges at mountain climbers, sa dalawa o tatlong round.
• Pagluwag ng galaw (12 minuto): leeg, itaas na bahagi ng likod, balakang at mga bukung-bukong.

Kailangan pa ng mga ideya? Tingnan ang 50 aktibidad sa loob ng bahay kapag maulan.

6. Magsama ng iba

Mas tinutupad ng mga tao ang mga pangakong ginawa nila sa iba. Makakatulong ang kasamang maglakad, layunin ng team o masayang hamon para patuloy kang gumalaw kapag nawawalan ka ng gana. Makipagpares sa isang katrabaho at magkasundong pareho kayong magtatala ng aktibidad araw-araw.

7. Magbihis ayon sa panahon

• Magpatong-patong ng damit: panloob na naglalayo ng pawis sa balat, panggitnang sapin na nagpapanatili ng init at panlabas na panangga sa hangin at tubig.
• Takpan ang ulo, leeg, kamay at paa, at iwasang cotton ang direktang nakadikit sa balat mo.
• Magpalit agad ng basang damit at bantayan ang lamig na dulot ng hangin.
• Alamin ang mga unang palatandaan ng frostbite at hypothermia, at pumasok sa loob kapag matindi ang lamig (CDC).

8. Idagdag ang paggalaw sa mga nakagawian mo

Kapag humihina ang mga hudyat mula sa liwanag, ang routine naman ang gumagabay. Iugnay ang isang maliit na kilos sa ginagawa mo na: 10 squats pagkatapos magtimpla ng kape, 5 minutong lakad pagkatapos ng maikling meeting sa umaga, pag-angat ng mga sakong habang nagpapakulo ng tubig. Tingnan ang pag-uugnay ng mga gawi para sa higit pa.

9. Gumawa ng ritwal sa paglubog ng araw

Kapag madilim na sa hapon pa lang, madalas na sa sofa na ang tuloy. Subukan ang 15 minutong "paglipat mula sa trabaho": isara ang huli mong tab at isulat ang tatlong pinakamahalagang gawain bukas, isuot agad ang sapatos at mga patong ng damit, saka maglakad sa paligid ng kapitbahayan nang 10 minuto at mag-stretch nang 5 minuto.

10. Isama ang pang-araw-araw na paggalaw

Ang mga aktibidad na hindi pormal na ehersisyo, tulad ng gawaing-bahay, pagbubuhat ng pinamili, pagkalaykay ng mga dahon, pakikipaglaro sa mga bata o paglakad-lakad habang may kausap sa telepono, ay bumubuo ng malaki ngunit lubhang pabago-bagong bahagi ng araw-araw na paggamit ng enerhiya (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Sa mga abalang araw, lahat ng ito ay mahalaga.

Mga gabay para sa iba't ibang iskedyul

30-araw na planong "maikling araw, matatag na gawi"

Hangaring magkaroon ng 150 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo at dalawang sesyon ng pagpapalakas. Halimbawa ng isang linggo:

Paalala tungkol sa bitamina D: limitado ang sikat ng araw sa taglagas at taglamig, at sa UK, ipinapayo ng NHS sa mga nasa hustong gulang na isaalang-alang ang pag-inom araw-araw ng suplementong may 10 microgram ng bitamina D sa mga buwang ito (NHS). Iba-iba ang gabay sa bawat bansa, kaya kumonsulta sa doktor mo.

Mga ideya sa team challenge para sa mga buwang mas madilim

• Liwanag 3x: itala ang oras sa labas o pagkakalantad sa natural na liwanag sa tatlong araw bawat linggo sa loob ng apat na linggo.
• 30 sa 30: 30 aktibong minuto araw-araw sa loob ng 30 araw bilang layunin sa pagiging tuloy-tuloy, gamit ang mga minuto ng ehersisyo.
• Mas malakas nang sama-sama: push-ups, squats o planking dalawang beses bawat linggo, kung saan nakabatay sa pagkumpleto ang puntos ng team.
• Hagdan sa halip na elevator: isang pasadyang aktibidad na nagbibilang ng mga palapag na inakyat sa trabaho.
• Paghalu-haluin: isang wellness points challenge na pinagsasama ang mga hakbang, liwanag ng araw at pagpapalakas.

Magagawa ang lahat ng ito sa YuMuuv; tingnan ang kumpletong listahan ng mga YuMuuv challenge. Para sa iba pang ideya, basahin ang mga ideya sa exercise challenge, at pagdating ng taglamig, kung paano patuloy na gumalaw sa taglamig.

Mga madalas itanong

1. May saysay ba talaga ang maiikling ehersisyo?

Oo. Kasama sa mga gabay ng WHO ang aktibidad gaano man kaikli, at ipinapakita ng mga pag-aaral sa exercise snacks na nakakapagpabuti ng pisikal na kondisyon ang maiikling ehersisyo.

2. Kung isa lang ang kaya kong gawin, ano iyon?

Araw-araw na paglalakad habang maliwanag, kasama ang dalawang sesyon ng pagpapalakas sa karamihan ng mga linggo.

3. Mas maganda ba ang tanghalian kaysa gabi?

Sa mas maiikling araw ng taglagas, nagbibigay ang tanghali ng liwanag at mas mainit na temperatura. Angkop naman ang gabi para sa pagsasanay na pampalakas at sunod-sunod na ehersisyo sa loob.

4. Ligtas bang mag-ehersisyo sa lamig?

Para sa karamihan, oo, basta may patong-patong na damit, kasuotang madaling makita at maingat na piniling ruta. Bawasan ang ehersisyo o gawin ito sa loob kapag matindi ang lamig na dulot ng hangin, at kumonsulta sa doktor kung may kondisyon ka sa puso o paghinga.

Ang mahalagang tandaan

Hindi kailangang humina ang kalusugan mo dahil umiikli ang mga araw. Simulan ang araw sa maliit na tagumpay, kumuha ng liwanag sa tanghalian, sumingit ng maiikling ehersisyo at maghanda ng plano para sa loob ng bahay. Idagdag ang mga bagong gawi sa mga routine mo na at humugot ng suporta sa team kapag nawawalan ng gana. Sa taglagas at taglamig, mas mahalaga ang pagiging tuloy-tuloy kaysa sa tindi ng ehersisyo. Gustong panatilihing aktibo ang buong team mo ngayong panahon? Mag-book ng YuMuuv demo.