10 paņēmieni, kā saglabāt aktivitāti rudenī, kad dienas kļūst īsākas
Sarūkot dienasgaismai, sarūk arī laiks ierastajām aktivitātēm. Ceļš uz darbu un mājup paiet tumsā, pusdienu pārtraukumus aizņem sapulces, un dīvāns ik vakaru vilina arvien agrāk. Taču tieši šajos mēnešos kustības sniedz vislielāko labumu: sirdij un muskuļiem, noskaņojumam un spējai koncentrēties, kā arī saiknei ar apkārtējiem. Te atradīsi 10 praktiskus, pētījumos balstītus veidus, kā saglabāt aktivitāti rudenī, kad dienas kļūst īsākas, kā arī 30 dienu plānu un izaicinājumu idejas komandām.
Table of Contents
Kāpēc tumšajos mēnešos kustēties ir grūtāk un svarīgāk
- Mazāk dienasgaismas maina bioloģisko pulksteni. Gaisma ir galvenais tava diennakts ritma regulētājs. Spilgta gaisma dienā, īpaši no rīta, veicina miegu, modrību un labu noskaņojumu, savukārt pārāk maz gaismas dienā un pārāk daudz vakarā iedarbojas pretēji (Brown u. c., PLOS Biology, 2022).
- Noskaņojums var pasliktināties. Daļa cilvēku piedzīvo sezonālos afektīvos traucējumus — depresijas veidu, kas parasti izpaužas ziemā. NHS līdzās tādām ārstēšanas metodēm kā gaismas terapija un sarunu terapija iesaka regulāras fiziskās aktivitātes un pēc iespējas vairāk dabiskās dienasgaismas (NHS). Ja nomākts garastāvoklis nepāriet, aprunājies ar ārstu. Vairāk lasi rakstā par to, kā pārvarēt ziemas nomāktību.
- Aukstums un tumsa rada papildu šķēršļus. Plānotos treniņus ir vieglāk izlaist, tāpēc izvēlies īsākas, vienkāršākas aktivitātes tuvāk mājām un kopā ar citiem.
Mērķis visu gadu paliek nemainīgs: pieaugušajiem nedēļā vajadzētu atvēlēt 150–300 minūtes vidējas intensitātes vai 75–150 minūtes augstas intensitātes fiziskajām aktivitātēm un vismaz divas dienas nodarboties ar muskuļus stiprinošiem vingrojumiem. Kopējā apjomā ieskaita jebkura ilguma aktivitātes (PVO vadlīnijas).
10 paņēmieni, kā kustēties, kad dienas kļūst īsākas
1. Padari rīta kustības par neatņemamu ieradumu
Īsa aktivitāte dienas sākumā ļauj izkustēties, pirms visu laiku aizņem sapulces, un, izejot ārā, arī pabūt dienasgaismā. Izvēlies vienu: 5 minūšu iesildīšanos (pietupieni, atspiešanās ar rokām uz paaugstinājuma, planks, kāpnes), 15 minūšu pastaigu uzreiz pēc pamošanās vai īsu mobilitātes vingrojumu apli.
2. Pārvērt ceļu uz darbu par treniņu
Izkāp no autobusa vienu vai divas pieturas agrāk, novieto auto tālāk vai pēdējos stāvus uzkāp pa kāpnēm. Strādā no mājām? Pirms pirmās sapulces dodies 10–20 minūšu pastaigā, kas aizstāj ceļu uz darbu. Tumsā lieto atstarojošus elementus, kas iezīmē rokas un kājas, lai autovadītāji tevi pamanītu (Federal Highway Administration).
3. Atvēli pusdienlaiku dienasgaismai
Pusdienlaiks ir rudens dienas gaišākā un siltākā daļa. Pārvērt zvanu par darba gaitu sarunā pastaigas laikā, izvēlies atklātus maršrutus, piemēram, parkus vai ūdensmalas, vai sadali pusdienu pārtraukumu 15 minūšu pastaigā un 10 minūtēs maltītei. Vairāk par to, kāpēc tas ir svarīgi, lasi rakstos ķer dienasgaismu un pastaigu sapulču priekšrocības.
4. Iekļauj īsas kustību pauzes visas dienas garumā
Arī pavisam īsas aktivitātes summējas. McMaster University pētnieki atklāja, ka īsas kāpšanas pa kāpnēm pauzes dienas gaitā uzlabo fizisko sagatavotību (McMaster University). Pamēģini raitā solī uzkāpt trīs stāvus, pēc katra zvana veikt 10 pietupienus vai noturēt pietupienu ar muguru pret sienu, kamēr vārās ūdens tējkannā.
5. Sagatavo B plānu iekštelpām
No vētrām un aukstuma viļņiem neizvairīties. Iepriekš sagatavots vingrojumu plāns iekštelpām aiztaupa lēmuma pieņemšanu. Ar pretestības gumiju komplektu, paklājiņu un lecamauklu pietiek šādām aktivitātēm:
- Spēka vingrojumu aplis (20 minūtes): 10 noliekšanās uz priekšu gūžu locītavās, 10 atspiešanās, 10 pietupieni un 30 sekunžu planks; atkārto apli.
- Kardio vingrojumu virkne: pa 30–45 sekundēm katram vingrojumam — skriešana uz vietas ar augstu ceļgalu pacelšanu, ēnu bokss, palēcieni ar roku un kāju izvēršanu, izklupieni atpakaļ un ceļgalu pievilkšana balstā; divi vai trīs apļi.
- Mobilitātes atjaunošana (12 minūtes): kaklam, muguras augšdaļai, gūžām un potītēm.
Vajag vēl idejas? Apskati 50 aktivitātes iekštelpās lietainām dienām.
6. Kusties kopā ar citiem
Cilvēki biežāk tur solījumus, ko devuši citiem. Pastaigu biedrs, komandas mērķis vai draudzīgs izaicinājums palīdz turpināt kustēties, kad motivācija krītas. Apvienojies pārī ar kolēģi un vienojieties, ka abi katru dienu reģistrēsiet kādu aktivitāti.
7. Ģērbies atbilstoši laikapstākļiem
- Ģērbies kārtās: mitrumu novadošs apakšslānis, siltumu saglabājošs vidusslānis un pret vēju un ūdeni izturīgs virsslānis.
- Pasargā galvu, kaklu, rokas un pēdas, un izvairies no kokvilnas apģērba tieši pie ādas.
- Ātri pārvelc slapjās drēbes un ņem vērā vēja radīto aukstuma sajūtu.
- Atpazīsti pirmās apsaldējumu un ķermeņa atdzišanas pazīmes un lielā aukstumā pārcel aktivitātes uz iekštelpām (CDC).
8. Pievieno kustības esošajiem ieradumiem
Kad dienasgaismas signālu kļūst mazāk, to vietu ieņem ikdienas ieradumi. Piesaisti nelielu aktivitāti tam, ko jau dari: 10 pietupieni pēc kafijas pagatavošanas, 5 minūšu pastaiga pēc rīta sapulces, pacelšanās pirkstgalos, kamēr vārās ūdens tējkannā. Vairāk lasi par ieradumu sasaistīšanu.
9. Izveido dienas noslēguma rituālu
Kad jau vēlā pēcpusdienā ir tumšs, dīvāns kļūst par pašsaprotamu izvēli. Izmēģini 15 minūšu pāreju no darba uz vakaru: aizver pēdējo cilni un pieraksti trīs svarīgākos rītdienas uzdevumus, uzreiz uzvelc apavus un āra apģērbu, tad dodies 10 minūšu lokā pa apkaimi un 5 minūtes izstaipies.
10. Ieskaiti arī ikdienas kustības
Ar treniņiem nesaistītas aktivitātes, piemēram, mājas darbi, pārtikas somu nešana, lapu grābšana, rotaļas ar bērniem vai staigāšana zvanu laikā, veido lielu un ļoti mainīgu daļu no ikdienas enerģijas patēriņa (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Aizņemtās dienās arī tas viss ir svarīgi.
Risinājumi dažādiem dienas ritmiem
| Situācija | Ko darīt |
|---|---|
| Dienas, kas paiet pie rakstāmgalda | Rīta iesildīšanās, divas vai trīs īsas kustību pauzes ik pēc pāris stundām, pastaiga dienasgaismā pusdienlaikā un īss vingrojumu aplis vakarā |
| Maiņu darbs | Drīz pēc galvenā miega perioda izej ārā dienasgaismā, pirms gulētiešanas izvairies no spilgtas gaismas un ieplāno īsas aktivitātes maiņas sākumā un vidū. Lasi par labbūtību darbiniekiem, kuri nestrādā pie rakstāmgalda |
| Vecāki un aprūpētāji | Iesaisti bērnus pastaigās ar lietu meklēšanas uzdevumiem vai jogā viesistabā un rezervē laiku vienai garākai nodarbībai nedēļā. Apskati labbūtības izaicinājumus strādājošiem vecākiem |
| Iesācēji un pret aukstumu jutīgi cilvēki | Lielākajā daļā darbdienu izmanto iekštelpu plānu, labā laikā pievieno pastaigas dienasgaismā un vispirms palielini aktivitāšu apjomu, tikai tad — intensitāti |
30 dienu plāns «Īsas dienas, stipri ieradumi»
Izvirzi mērķi nedēļā sasniegt 150 minūtes vidējas intensitātes aktivitāšu un veikt divus spēka treniņus. Nedēļas piemērs:
| Diena | Plāns |
|---|---|
| Pirmdiena | 10 minūšu rīta iesildīšanās, 20 minūšu pastaiga pusdienlaikā, dažas īsas kustību pauzes |
| Otrdiena | 25 minūšu spēka apļa treniņš |
| Trešdiena | 25 minūšu pastaiga pusdienlaikā, 10 minūšu mobilitātes vingrojumi |
| Ceturtdiena | 25 minūšu spēka apļa treniņš |
| Piektdiena | 25 minūšu raita pastaiga vai skrējiens |
| Sestdiena | Ilgāka āra aktivitāte, kas tev patīk (40–60 minūtes) |
| Svētdiena | Aktīvs laiks kopā ar ģimeni un 15 minūšu mobilitātes vingrojumi |
Par D vitamīnu: rudenī un ziemā saules gaismas ir maz, un Apvienotajā Karalistē NHS pieaugušajiem iesaka apsvērt D vitamīna papildu lietošanu 10 mikrogramu dienas devā šajos mēnešos (NHS). Ieteikumi dažādās valstīs atšķiras, tāpēc konsultējies ar savu ārstu.
Komandu izaicinājumu idejas tumšajiem mēnešiem
- Dienasgaisma 3 reizes: četras nedēļas trīs dienas nedēļā reģistrē ārā vai dabiskajā dienasgaismā pavadīto laiku.
- 30 no 30: 30 aktīvas minūtes dienā 30 dienas pēc kārtas — regularitātes mērķis, uzskaitot vingrošanas minūtes.
- Kopā stiprāki: atspiešanās, pietupieni vai planks divreiz nedēļā, komandas rezultātu balstot uz uzdevumu izpildi.
- Kāpnes lifta vietā: pielāgota aktivitāte, kurā uzskaita darbā uzkāptos stāvus.
- Daudzveidība kustībā: labbūtības punktu izaicinājums, kas apvieno soļus, dienasgaismu un spēka vingrojumus.
Visus šos izaicinājumus vari īstenot YuMuuv; apskati pilno YuMuuv izaicinājumu sarakstu. Vēl vairāk iedvesmas atradīsi rakstā fizisko aktivitāšu izaicinājumu idejas, bet, pienākot ziemai, lasi, kā turpināt kustēties ziemā.
Biežāk uzdotie jautājumi
1. Vai īsi treniņi tiešām skaitās?
Jā. PVO vadlīnijās tiek ieskaitītas jebkura ilguma aktivitātes, un pētījumi par īsām kustību pauzēm liecina, ka tās uzlabo fizisko sagatavotību.
2. Ja varu darīt tikai vienu lietu, ko izvēlēties?
Ikdienas pastaigu dienasgaismā, papildinot to ar diviem spēka treniņiem lielākajā daļā nedēļu.
3. Vai pusdienlaiks ir labāks par vakaru?
Īsajās rudens dienās pusdienlaiks piedāvā dienasgaismu un siltāku laiku. Vakari ir labi piemēroti spēka treniņiem un apļa treniņiem iekštelpās.
4. Vai sportot aukstumā ir droši?
Lielākajai daļai cilvēku — jā, ja ģērbjas kārtās, valkā labi pamanāmu apģērbu un izvēlas piemērotus maršrutus. Ja vējš rada ļoti lielu aukstuma sajūtu, samazini slodzi vai pārcel aktivitāti uz iekštelpām. Ja tev ir sirds vai elpceļu slimība, konsultējies ar ārstu.
Galvenā atziņa
Īsākām dienām nav jānāk par sliktu tavai veselībai. Sāc dienu ar nelielu uzvaru, pusdienlaikā ķer dienasgaismu, dienas gaitā iekļauj īsas kustību pauzes un turi gatavībā plānu iekštelpām. Piesaisti jaunus ieradumus jau esošajai rutīnai un ļauj komandai tevi atbalstīt brīžos, kad motivācija krītas. Rudenī un ziemā regularitāte ir svarīgāka par intensitāti. Vēlies, lai šosezon kustībā būtu visa tava komanda? Piesakies YuMuuv demonstrācijai.
