10 tips til at holde dig aktiv om efteråret, når dagene bliver kortere

Når dagslyset svinder, gør rutinerne det ofte også. Turen til og fra arbejde foregår i mørke, frokostpauserne forsvinder i møder, og sofaen kalder tidligere hver aften. Men det er netop i disse måneder, at bevægelse gør allermest gavn: for dit hjerte og dine muskler, dit humør og din koncentration og dit fællesskab med dem omkring dig. Her får du 10 praktiske, forskningsbaserede måder at holde dig aktiv om efteråret, når dagene bliver kortere, samt en 30-dages plan og idéer til holdudfordringer.

Hvorfor de mørke måneder gør bevægelse sværere (og vigtigere)

• Mindre dagslys forskyder dit indre ur. Lys er det stærkeste signal til din døgnrytme. Kraftigt lys i dagtimerne, især om morgenen, understøtter søvn, årvågenhed og humør, mens for lidt lys om dagen og for meget om aftenen virker modsat (Brown et al., PLOS Biology, 2022).
• Humøret kan dale. Nogle oplever vinterdepression, en type depression, der typisk opstår om vinteren. NHS nævner regelmæssig motion og så meget naturligt dagslys som muligt blandt de ting, der kan hjælpe, sammen med behandlinger som lysterapi og samtaleterapi (NHS). Tal med en læge, hvis dit humør bliver ved med at være lavt. Læs mere om, hvordan du kommer vintertristheden til livs.
• Kulde og mørke gør det sværere at komme afsted. Det er lettere at springe planlagt træning over, så strategien er at gøre bevægelse kortere, enklere, tættere på og mere social.

Målet er det samme hele året: Voksne bør få 150 til 300 minutters aktivitet med moderat intensitet eller 75 til 150 minutters aktivitet med høj intensitet om ugen samt muskelstyrkende træning mindst to dage. Al aktivitet tæller med, uanset varighed (WHO's retningslinjer).

10 tips til at holde dig aktiv, når dagene bliver kortere

1. Gør morgenbevægelse til en fast aftale

En kort træning tidligt på dagen sikrer dig bevægelse, før møderne tager over, og giver dig dagslys, hvis du går udenfor. Vælg én ting: 5 minutters opstart (squats, armbøjninger mod en forhøjet flade, planke, trapper), en gåtur på 15 minutter, lige efter du er vågnet, eller en kort serie bevægelighedsøvelser.

2. Gør transporten til træning

Stå af bussen et eller to stoppesteder før, parkér længere væk, eller tag trappen de sidste etager. Arbejder du hjemmefra? Tag en gåtur på 10 til 20 minutter som en "tur til arbejde" før dit første møde. Brug reflekser i mørket, der markerer dine arme og ben, så bilisterne kan se dig (Federal Highway Administration).

3. Sæt tid af til dagslys ved frokost

Midt på dagen er den lyseste og varmeste del af en efterårsdag. Gør en statussamtale til en gående samtale, vælg åbne ruter som parker eller områder langs vandet, eller del frokostpausen op i 15 minutters gåtur og 10 minutter til at spise. Læs mere om, hvorfor det er vigtigt, i jagt på lyset og fordelene ved gående møder.

4. Tag små bevægelsespauser hele dagen

Selv helt korte indsatser løber op. Forskere fra McMaster University fandt, at korte "motionssnacks" med trappegang fordelt over dagen forbedrede konditionen (McMaster University). Prøv tre etager på trappen i rask tempo, 10 squats efter hver samtale eller en statisk squat op ad væggen, mens elkedlen koger.

5. Hav en indendørs plan B

Storme og kuldeperioder er uundgåelige. Med en klar indendørs rutine slipper du for at skulle beslutte dig. Et sæt træningselastikker, en måtte og et sjippetov er nok til:

• Styrkecirkel (20 minutter): 10 hoftebøjninger med ret ryg, 10 armbøjninger, 10 squats og 30 sekunders planke, som gentages.
• Konditionsserie: 30 til 45 sekunder af hver øvelse: høje knæløft, skyggeboksning, sprællemænd, baglæns lunges og mountain climbers, i to eller tre runder.
• Bevægelighedspause (12 minutter): nakke, øvre ryg, hofter og ankler.

Brug for flere idéer? Se 50 indendørs aktiviteter til regnvejrsdage.

6. Gør det socialt

Vi holder lettere aftaler, vi laver med andre. En gåmakker, et holdmål eller en venskabelig udfordring holder dig i gang, når motivationen daler. Find sammen med en kollega, og aftal, at I begge registrerer lidt aktivitet hver dag.

7. Klæd dig efter vejret

• Brug lag: et svedtransporterende inderlag, et isolerende mellemlag og et vind- og vandafvisende yderlag.
• Dæk hoved, hals, hænder og fødder, og undgå bomuld direkte mod huden.
• Skift hurtigt vådt tøj, og vær opmærksom på kuldeindekset.
• Kend de tidlige tegn på forfrysninger og nedkøling, og gå indenfor i ekstrem kulde (CDC).

8. Knyt bevægelse til dine vaner

Når dagslysets signaler svækkes, tager rutinerne over. Knyt en lille handling til noget, du allerede gør: 10 squats efter du har lavet kaffe, en gåtur på 5 minutter efter morgenens statusmøde eller hælløft, mens elkedlen koger. Læs mere om at bygge nye vaner oven på eksisterende.

9. Skab et overgangsritual ved solnedgang

Når det allerede er mørkt sidst på eftermiddagen, bliver sofaen det oplagte valg. Prøv en 15-minutters "nedtrapning": Luk din sidste fane, og skriv morgendagens tre vigtigste opgaver ned. Tag straks sko og overtøj på, og gå så en tur på 10 minutter i nabolaget efterfulgt af 5 minutters udstrækning.

10. Tæl hverdagens bevægelse med

Aktivitet uden for træningen, som husarbejde, at bære indkøb, rive blade sammen, lege med børnene eller gå rundt under telefonsamtaler, udgør en stor og meget varierende del af det daglige energiforbrug (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). På travle dage tæller det hele med.

Planer til forskellige hverdage

30-dages plan: "Korte dage, stærke vaner"

Sigt efter 150 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen plus to styrketræningspas. Her er et eksempel på en uge:

Lidt om D-vitamin: Der er begrænset sollys om efteråret og vinteren, og i Storbritannien anbefaler NHS, at voksne overvejer et dagligt tilskud på 10 mikrogram D-vitamin i disse måneder (NHS). Anbefalingerne varierer fra land til land, så spørg din læge.

Idéer til holdudfordringer i de mørke måneder

• Dagslys 3 gange: Registrér tid udendørs eller i naturligt dagslys tre dage om ugen i fire uger.
• 30 på 30: 30 aktive minutter om dagen i 30 dage med træningsminutter som mål for at holde fast.
• Stærkere sammen: Armbøjninger, squats eller planke to gange om ugen, hvor holdets point afhænger af gennemførelsen.
• Trapper frem for elevator: En brugerdefineret aktivitet, der tæller etager tilbagelagt på trapper på arbejdet.
• Bland selv: En trivselsudfordring med point, der kombinerer skridt, dagslys og styrke.

Alle disse kan gennemføres i YuMuuv; se hele listen over YuMuuv-udfordringer. Få flere idéer i idéer til motionsudfordringer, og læs, når vinteren kommer, hvordan du holder dig i gang om vinteren.

Ofte stillede spørgsmål

1. Tæller korte træningspas virkelig?

Ja. WHO's retningslinjer tæller aktivitet med uanset varighed, og studier af små bevægelsespauser viser, at korte indsatser forbedrer konditionen.

2. Hvad skal jeg vælge, hvis jeg kun kan gøre én ting?

En daglig gåtur i dagslys, suppleret med to styrketræningspas de fleste uger.

3. Er frokosttid bedre end om aftenen?

På efterårets kortere dage giver middagstimerne dig dagslys og varmere temperaturer. Aftener egner sig godt til styrketræning og indendørs cirkeltræning.

4. Er det sikkert at træne i kulden?

For de fleste, ja, med tøj i flere lag, synlig beklædning og fornuftige ruter. Skru ned eller gå indenfor, når kuldeindekset er meget lavt, og tal med en læge, hvis du har en hjerte- eller luftvejssygdom.

Det vigtigste at tage med

Kortere dage behøver ikke at gå ud over din sundhed. Start dagen med en lille sejr, få dagslys i frokostpausen, læg små bevægelsespauser ind, og hav en indendørs plan klar. Knyt nye vaner til dine eksisterende rutiner, og lad et hold hjælpe dig igennem perioder med lav motivation. Om efteråret og vinteren er regelmæssighed vigtigere end intensitet. Vil du holde hele dit hold i gang denne sæson? Book en YuMuuv-demo.