10 konsèy pou rete aktif ann otòn lè jou yo vin pi kout

Lè tan lajounen an diminye, abitid nou yo konn diminye tou. Nou fè trajè travay yo nan fènwa, reyinyon pran tout poz manje midi yo, epi sofa a kòmanse rele nou pi bonè chak swa. Poutan, se egzakteman nan mwa sa yo mouvman pote plis benefis: pou kè w ak misk ou, atitid ou ak konsantrasyon w, epi relasyon w ak moun bò kote w. Men 10 fason pratik ki baze sou rechèch pou rete aktif ann otòn lè jou yo vin pi kout, ansanm ak yon plan 30 jou ak lide defi pou ekip.

Poukisa mwa ki pi fènwa yo fè mouvman pi difisil (epi pi enpòtan)

• Mwens limyè lajounen chanje revèy kò w. Limyè se siyal ki pi fò pou ritm 24 èdtan kò w la. Bon limyè pandan jounen an, sitou nan maten, ede w dòmi, rete vijilan epi santi w byen. Men, twò piti limyè lajounen ak twòp limyè nan aswè fè kontrè a (Brown ak lòt otè, PLOS Biology, 2022).
• Atitid ou ka bese. Gen moun ki gen twoub afektif sezonye, yon kalite depresyon ki parèt anjeneral nan sezon ivè. NHS mete egzèsis regilye ak pran otan limyè natirèl posib pami bagay ki ka ede, ansanm ak tretman tankou terapi limyè ak terapi pale (NHS). Si tristès la dire, pale ak yon doktè. Pou plis enfòmasyon, gade kijan pou konbat tristès sezon ivè a.
• Fredi ak fènwa mete plis baryè. Li pi fasil pou sote antrennman ou te planifye yo. Se poutèt sa, estrateji a se fè aktivite yo pi kout, pi senp, pi pre w epi plis an gwoup.

Objektif la rete menm pandan tout ane a: granmoun ta dwe fè 150 a 300 minit aktivite modere oswa 75 a 150 minit aktivite entans pa semèn, ansanm ak egzèsis pou ranfòse misk omwen de jou. Tout aktivite konte nan total sa a, kèlkeswa dire yo (rekòmandasyon OMS yo).

10 konsèy pou rete aktif lè jou yo vin pi kout

1. Fè mouvman nan maten tounen yon abitid ou pa sote

Yon ti sesyon byen bonè nan jounen an pèmèt ou fè aktivite anvan reyinyon yo pran tout plas la, epi ou jwenn limyè lajounen si w soti deyò. Chwazi youn: yon ti chofaj 5 minit (flechi jenou, ponp apiye sou yon sifas ki wo, planch, eskalye), yon mache 15 minit tousuit apre ou leve, oswa yon ti seri egzèsis mobilite.

2. Fè trajè travay ou tounen yon antrennman

Desann bis la youn oubyen de arè pi bonè, pake pi lwen oswa pran eskalye pou dènye etaj yo. W ap travay lakay ou? Fè yon mache 10 a 20 minit kòm yon "trajè travay" anvan premye reyinyon w. Nan fènwa, mete ekipman reflektè ki trase fòm bra w ak janm ou pou chofè yo ka wè w (Federal Highway Administration).

3. Rezève yon ti tan pou limyè lajounen nan poz midi

Midi se moman ki gen plis limyè ak chalè nan yon jounen otòn. Fè yon apèl pou fè pwen sou travay pandan w ap mache, chwazi wout ki ouvè tankou pak oswa bò dlo, oswa separe poz midi a an 15 minit mache ak 10 minit pou manje. Aprann plis sou enpòtans sa nan chèche limyè a ak avantaj reyinyon pandan w ap mache.

4. Fè ti poz aktif pandan tout jounen an

Ti sesyon trè kout yo akimile. Chèchè nan McMaster University jwenn ti "poz egzèsis" kote moun monte eskalye pandan jounen an amelyore kondisyon fizik yo (McMaster University). Eseye monte twa etaj byen vit, fè 10 fleksyon jenou apre chak apèl oswa kenbe yon pozisyon chita ak do w sou mi pandan dlo a ap bouyi.

5. Gen yon plan B pou anndan

Tanpèt ak gwo kout fredi ap vini kanmenm. Yon woutin pou anndan ki deja pare evite w oblije chwazi sa pou w fè. Yon seri bann rezistans, yon tapi ak yon kòd sote sifi pou:

• Sikwi ranfòsman (20 minit): 10 mouvman kote w panche kò w depi nan ranch yo, 10 ponp, 10 fleksyon jenou ak yon planch 30 segonn, epi rekòmanse.
• Seri kadyo: 30 a 45 segonn pou chak mouvman: leve jenou wo, fè boks nan lè, sote pandan w louvri epi fèmen bra ak janm, fè pa dèyè ak jenou flechi epi fè mouvman grenpe nan pozisyon ponp, pou de oswa twa tou.
• Dekontrakte kò w (12 minit): kou, pati anwo do, ranch ak cheviy.

Ou bezwen plis lide? Gade 50 aktivite pou fè anndan lè lapli ap tonbe.

6. Fè l ansanm ak lòt moun

Moun respekte angajman yo pran anvè lòt moun. Yon patnè pou mache, yon objektif ekip oswa yon defi amikal ede w kontinye bouje lè motivasyon w bese. Mete tèt ou ak yon kòlèg epi antann nou pou nou toude anrejistre kèk aktivite chak jou.

7. Abiye selon tan an

• Mete plizyè kouch: yon premye kouch ki retire imidite sou po w, yon kouch nan mitan ki kenbe chalè ak yon kouch deyò ki reziste van ak dlo.
• Kouvri tèt ou, kou w, men w ak pye w, epi evite mete koton dirèkteman sou po w.
• Retire rad mouye byen vit epi veye jan van an fè fredi a santi l pi fò.
• Aprann rekonèt premye siy domaj fredi sou po ak ipotèmi, epi antre anndan lè fredi a ekstrèm (CDC).

8. Kole mouvman sou abitid ou deja genyen

Lè limyè lajounen bay mwens siyal, abitid yo pran relèv la. Mare yon ti aksyon ak yon bagay ou deja fè: 10 fleksyon jenou apre w fin fè kafe, yon mache 5 minit apre ti reyinyon maten an, leve sou pwent pye w pandan dlo a ap bouyi. Gade kijan pou kole abitid ansanm pou plis enfòmasyon.

9. Kreye yon ti woutin lè solèy kouche

Lè l fin fènwa depi nan fen apremidi, se sou sofa a ou tonbe san reflechi. Eseye yon "tranzisyon" 15 minit: fèmen dènye onglet ou a epi ekri twa travay ki pi enpòtan pou demen, mete soulye w ak kouch rad ou tousuit, epi fè yon ti tou 10 minit nan katye a ak 5 minit detire kò w.

10. Konte mouvman chak jou yo

Aktivite ki pa egzèsis, tankou travay nan kay, pote pwovizyon, ratisse fèy, jwe ak timoun oswa mache pandan apèl, reprezante yon gwo pati nan enèji kò a itilize chak jou, epi pati sa a varye anpil (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Nan jou ou okipe yo, tout sa konte.

Plan pou diferan orè

Yon plan 30 jou: "jou kout, bon abitid"

Vize 150 minit aktivite modere pa semèn ansanm ak de sesyon ranfòsman. Men yon egzanp semèn:

Yon ti nòt sou vitamin D: limyè solèy limite ann otòn ak ann ivè, epi nan Wayòm Ini, NHS konseye granmoun yo konsidere pran yon sipleman 10 mikwogram vitamin D chak jou pandan mwa sa yo (NHS). Rekòmandasyon yo varye selon peyi a, kidonk mande doktè w konsèy.

Lide defi ekip pou mwa ki pi fènwa yo

• Limyè lajounen 3 fwa: anrejistre tan ou pase deyò oswa nan limyè natirèl twa jou pa semèn pandan kat semèn.
• 30 sou 30: 30 minit aktivite pa jou pandan 30 jou, pou ankouraje regilarite lè w konte minit egzèsis yo.
• Pi fò ansanm: ponp, fleksyon jenou oswa planch de fwa pa semèn, ak nòt ekip la ki baze sou patisipan ki fin fè aktivite yo.
• Eskalye olye asansè: yon aktivite pèsonalize ki konte etaj ou monte nan travay.
• Melanje aktivite: yon defi pwen byennèt ki konbine pa, limyè lajounen ak ranfòsman.

Ou ka òganize tout defi sa yo nan YuMuuv; gade lis konplè defi YuMuuv yo. Pou plis lide, li lide defi egzèsis, epi lè sezon ivè rive, kijan pou kontinye bouje ann ivè.

Kesyon moun poze souvan

1. Èske ti antrennman kout yo konte toutbon?

Wi. Rekòmandasyon OMS yo konte tout aktivite, kèlkeswa dire yo, epi etid sou ti poz egzèsis montre ti sesyon yo amelyore kondisyon fizik.

2. Si m ka fè yon sèl bagay, kisa li ta dwe ye?

Yon mache chak jou nan limyè lajounen, ansanm ak de sesyon ranfòsman nan pifò semèn.

3. Èske midi pi bon pase aswè?

Nan jou pi kout sezon otòn yo, midi ba w limyè lajounen ak tanperati ki pi cho. Aswè mache byen pou antrennman ranfòsman ak sikwi anndan.

4. Èske li san danje pou fè egzèsis nan fredi?

Pou pifò moun, wi, depi yo mete plizyè kouch rad, rad ki vizib epi yo chwazi wout ki apwopriye. Diminye aktivite a oswa antre anndan lè van an fè fredi a twò rèd, epi mande yon doktè konsèy si w gen yon pwoblèm kè oswa respiratwa.

Sa pou w sonje

Jou ki pi kout pa oblije diminye sante w. Kòmanse jounen an ak yon ti viktwa, pran limyè lajounen nan poz midi, mete ti poz aktif toupatou epi toujou gen yon plan pou anndan pare. Kole nouvo abitid sou woutin ou deja genyen epi kite yon ekip ede w lè motivasyon w bese. Pandan otòn ak ivè, regilarite pi enpòtan pase entansite. Ou vle kenbe tout ekip ou a an mouvman sezon sa a? Rezève yon demonstrasyon YuMuuv.