10 mẹo duy trì vận động vào mùa thu khi ngày ngắn lại

Khi thời gian có ánh sáng ban ngày ít đi, các hoạt động thường ngày cũng thu hẹp theo. Bạn đi làm khi trời còn tối, giờ nghỉ trưa bị lấp đầy bởi các cuộc họp và chiếc ghế sofa bắt đầu mời gọi sớm hơn mỗi tối. Thế nhưng, đây chính là những tháng mà vận động mang lại nhiều lợi ích nhất: cho tim và cơ bắp, tâm trạng và khả năng tập trung, cũng như sự gắn kết với những người xung quanh. Dưới đây là 10 cách thiết thực, có cơ sở khoa học để duy trì vận động vào mùa thu khi ngày ngắn lại, cùng kế hoạch 30 ngày và các ý tưởng thử thách cho đội nhóm.

Vì sao những tháng ít ánh sáng khiến vận động khó hơn (và quan trọng hơn)

• Ít ánh sáng ban ngày làm thay đổi đồng hồ sinh học. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất đối với nhịp sinh học 24 giờ của bạn. Ánh sáng mạnh vào ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng, hỗ trợ giấc ngủ, sự tỉnh táo và tâm trạng, trong khi quá ít ánh sáng ban ngày và quá nhiều ánh sáng buổi tối lại gây tác dụng ngược (Brown và cộng sự, PLOS Biology, 2022).
• Tâm trạng có thể đi xuống. Một số người gặp rối loạn cảm xúc theo mùa, một dạng trầm cảm thường xuất hiện vào mùa đông. NHS liệt kê việc tập thể dục thường xuyên và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhiều nhất có thể là những cách hữu ích, bên cạnh các phương pháp điều trị như liệu pháp ánh sáng và liệu pháp trò chuyện (NHS). Nếu tâm trạng buồn chán kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ. Tìm hiểu thêm tại cách vượt qua nỗi buồn mùa đông.
• Trời lạnh và tối tạo thêm trở ngại. Bạn dễ bỏ qua các buổi tập đã lên lịch hơn, vì vậy hãy chọn cách vận động ngắn hơn, đơn giản hơn, gần nhà hơn và có thêm bạn đồng hành.

Mục tiêu vẫn giữ nguyên quanh năm: người trưởng thành nên vận động cường độ vừa 150 đến 300 phút hoặc cường độ cao 75 đến 150 phút mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày. Mọi hoạt động, dù kéo dài bao lâu, đều được tính vào tổng thời gian này (hướng dẫn của WHO).

10 mẹo duy trì vận động khi ngày ngắn lại

1. Ưu tiên vận động buổi sáng

Một buổi tập ngắn vào đầu ngày giúp bạn hoàn thành việc vận động trước khi các cuộc họp chiếm hết thời gian, đồng thời tận hưởng ánh sáng ban ngày nếu bước ra ngoài. Hãy chọn một cách: 5 phút khởi động cơ thể (squat, chống đẩy với tay đặt trên bề mặt cao, plank, leo cầu thang), đi bộ 15 phút ngay sau khi thức dậy hoặc một chuỗi bài tập ngắn giúp khớp linh hoạt.

2. Biến đường đi làm thành buổi tập

Xuống xe buýt sớm một hoặc hai trạm, đỗ xe xa hơn hoặc đi cầu thang bộ ở vài tầng cuối. Làm việc tại nhà? Hãy đi bộ 10 đến 20 phút để "giả lập đường đi làm" trước cuộc họp đầu tiên. Khi trời tối, hãy mặc đồ phản quang làm nổi rõ tay và chân để người lái xe dễ nhìn thấy bạn (Cơ quan Quản lý Đường cao tốc Liên bang Hoa Kỳ).

3. Dành thời gian đón ánh sáng buổi trưa

Buổi trưa là khoảng thời gian sáng và ấm nhất trong ngày mùa thu. Hãy vừa đi bộ vừa thực hiện cuộc gọi cập nhật công việc, chọn những tuyến đường thoáng như công viên hoặc ven sông, hồ, hoặc chia giờ nghỉ trưa thành 15 phút đi bộ và 10 phút ăn uống. Tìm hiểu vì sao điều này quan trọng trong bài đón ánh sáng và lợi ích của các cuộc họp vừa đi bộ vừa trao đổi.

4. Vận động từng chút suốt cả ngày

Những đợt vận động rất ngắn cũng tích lũy thành hiệu quả. Các nhà nghiên cứu tại McMaster University nhận thấy những đợt leo cầu thang ngắn rải rác trong ngày giúp cải thiện thể lực (McMaster University). Hãy thử leo nhanh ba tầng cầu thang, thực hiện 10 lần squat sau mỗi cuộc gọi hoặc ngồi tựa tường trong lúc chờ nước sôi.

5. Chuẩn bị phương án tập trong nhà

Mưa bão và các đợt rét là điều khó tránh. Có sẵn một lịch tập trong nhà giúp bạn khỏi phải đắn đo. Chỉ cần một bộ dây kháng lực, một tấm thảm và một dây nhảy là đủ cho:

• Chuỗi bài tập sức mạnh (20 phút): 10 lần gập hông, 10 lần chống đẩy, 10 lần squat và 30 giây plank, rồi lặp lại.
• Chuỗi bài tập tim mạch: thực hiện mỗi động tác từ 30 đến 45 giây: chạy nâng cao gối, đấm gió, bật nhảy dang tay chân, chùng chân về sau và leo núi tại chỗ, trong hai hoặc ba vòng.
• Vận động khớp (12 phút): cổ, lưng trên, hông và cổ chân.

Cần thêm ý tưởng? Xem 50 hoạt động trong nhà cho ngày mưa.

6. Rủ mọi người cùng tham gia

Mọi người thường giữ những lời hứa đã cam kết với người khác. Một người bạn đi bộ cùng, mục tiêu chung của nhóm hoặc một thử thách vui sẽ giúp bạn tiếp tục vận động khi thiếu động lực. Hãy ghép cặp với một đồng nghiệp và thống nhất rằng cả hai đều ghi lại hoạt động mỗi ngày.

7. Mặc phù hợp với thời tiết

• Mặc nhiều lớp: lớp trong thấm hút mồ hôi, lớp giữa giữ nhiệt và lớp ngoài chống gió, chống nước.
• Giữ ấm đầu, cổ, bàn tay và bàn chân, tránh mặc vải cotton sát da.
• Nhanh chóng thay quần áo ướt và chú ý mức độ lạnh do gió.
• Nhận biết các dấu hiệu sớm của bỏng lạnh và hạ thân nhiệt, đồng thời vào trong nhà khi trời quá rét (CDC).

8. Gắn vận động với thói quen sẵn có

Khi tín hiệu từ ánh sáng ban ngày giảm đi, những tín hiệu từ sinh hoạt thường ngày sẽ thay thế. Gắn một hành động nhỏ với việc bạn vốn đã làm: 10 lần squat sau khi pha cà phê, đi bộ 5 phút sau cuộc họp nhanh buổi sáng, nhón gót trong lúc chờ nước sôi. Xem thêm về cách xâu chuỗi thói quen.

9. Tạo nếp chuyển nhịp lúc hoàng hôn

Khi trời đã tối từ cuối chiều, bạn dễ mặc định nằm dài trên sofa. Hãy thử dành 15 phút để "chuyển nhịp": đóng tab cuối cùng và ghi ra ba việc quan trọng nhất của ngày mai, xỏ giày và mặc thêm áo ngay, rồi đi bộ 10 phút quanh khu phố và giãn cơ 5 phút.

10. Tính cả vận động thường ngày

Các hoạt động ngoài tập luyện, như làm việc nhà, xách đồ đi chợ, cào lá, chơi với con hoặc đi qua đi lại khi gọi điện, chiếm một phần lớn và rất khác nhau trong mức tiêu hao năng lượng hằng ngày (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Vào những ngày bận rộn, tất cả đều có giá trị.

Gợi ý cho từng lịch sinh hoạt

Kế hoạch 30 ngày "ngày ngắn, thói quen vững"

Đặt mục tiêu vận động cường độ vừa 150 phút mỗi tuần cùng hai buổi tập sức mạnh. Một tuần mẫu:

Lưu ý về vitamin D: ánh nắng hạn chế vào mùa thu và mùa đông, và tại Vương quốc Anh, NHS khuyên người trưởng thành cân nhắc bổ sung 10 microgam vitamin D mỗi ngày trong những tháng này (NHS). Khuyến nghị khác nhau tùy quốc gia, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

Ý tưởng thử thách nhóm cho những tháng ít ánh sáng

• Đón ánh sáng 3 lần: ghi lại thời gian ở ngoài trời hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ba ngày mỗi tuần, trong bốn tuần.
• 30 trong 30: vận động 30 phút mỗi ngày trong 30 ngày, dùng số phút tập luyện để theo dõi mục tiêu duy trì đều đặn.
• Cùng nhau khỏe hơn: chống đẩy, squat hoặc plank hai lần mỗi tuần, với điểm nhóm dựa trên mức độ hoàn thành.
• Chọn thang bộ thay thang máy: hoạt động tùy chỉnh đếm số tầng leo được tại nơi làm việc.
• Kết hợp đa dạng: thử thách tích điểm sức khỏe kết hợp bước chân, thời gian đón ánh sáng ban ngày và tập sức mạnh.

Tất cả đều có thể triển khai trên YuMuuv; xem danh sách đầy đủ các thử thách YuMuuv. Để có thêm ý tưởng, hãy đọc ý tưởng thử thách vận động, và khi mùa đông đến, cách duy trì vận động vào mùa đông.

Câu hỏi thường gặp

1. Các buổi tập ngắn có thực sự được tính không?

Có. Hướng dẫn của WHO tính mọi hoạt động bất kể thời lượng, và các nghiên cứu về vận động ngắn cho thấy những đợt tập ngắn giúp cải thiện thể lực.

2. Nếu chỉ làm được một việc, tôi nên làm gì?

Đi bộ ngoài trời vào ban ngày mỗi ngày, kèm hai buổi tập sức mạnh trong hầu hết các tuần.

3. Tập buổi trưa có tốt hơn buổi tối không?

Trong những ngày mùa thu ngắn hơn, buổi trưa cho bạn ánh sáng ban ngày và nhiệt độ ấm hơn. Buổi tối phù hợp với tập sức mạnh và các chuỗi bài tập trong nhà.

4. Tập thể dục khi trời lạnh có an toàn không?

Với hầu hết mọi người là có, nếu mặc nhiều lớp, chọn trang phục dễ nhìn thấy và tuyến đường phù hợp. Hãy giảm mức vận động hoặc chuyển vào trong nhà khi gió khiến trời lạnh buốt, và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh tim hoặc hô hấp.

Điều cần nhớ

Ngày ngắn lại không có nghĩa sức khỏe cũng phải đi xuống. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một thành công nhỏ, đón ánh sáng buổi trưa, xen kẽ các đợt vận động ngắn và chuẩn bị sẵn kế hoạch tập trong nhà. Gắn thói quen mới vào nếp sinh hoạt sẵn có và để đồng đội tiếp sức khi động lực giảm sút. Xuyên suốt mùa thu và mùa đông, sự đều đặn quan trọng hơn cường độ. Muốn cả đội cùng duy trì vận động mùa này? Đặt lịch xem demo YuMuuv.