10 trikova za aktivnu jesen kad dani postanu kraći
Kako je sve manje dnevnog svjetla, sve manje prostora ostaje i za naše navike. Na posao i s posla putujemo po mraku, stanke za ručak nestaju među sastancima, a kauč nas svake večeri zove sve ranije. No upravo se u tim mjesecima kretanje najviše isplati: za srce i mišiće, raspoloženje i koncentraciju te povezanost s ljudima oko nas. Donosimo 10 praktičnih savjeta utemeljenih na znanstvenim spoznajama za aktivnu jesen kad dani postanu kraći, uz 30-dnevni plan i ideje za timske izazove.
Table of Contents
Zašto je u mračnijim mjesecima kretanje teže, ali i važnije
- Manje dnevnog svjetla pomiče tvoj biološki sat. Svjetlo je najvažniji signal za tvoj 24-satni ritam. Jako svjetlo tijekom dana, posebno ujutro, pridonosi snu, budnosti i raspoloženju, dok premalo svjetla danju i previše navečer djeluje suprotno (Brown i sur., PLOS Biology, 2022.).
- Raspoloženje može pasti. Neki ljudi imaju sezonski afektivni poremećaj, oblik depresije koji se obično javlja zimi. NHS među stvarima koje mogu pomoći navodi redovitu tjelovježbu i što više prirodnog dnevnog svjetla, uz tretmane poput svjetlosne terapije i psihoterapije (NHS). Ako loše raspoloženje potraje, razgovaraj s liječnikom. Više saznaj u članku kako pobijediti zimsku potištenost.
- Hladnoća i mrak stvaraju dodatne prepreke. Planirane treninge lakše je preskočiti, pa je najbolje da kretanje bude kraće, jednostavnije, bliže i uz društvo.
Cilj ostaje isti cijele godine: odrasli bi trebali ostvariti 150 do 300 minuta umjerene ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti tjedno te vježbati snagu barem dva dana. Svaka aktivnost, bez obzira na trajanje, ubraja se u taj zbroj (smjernice Svjetske zdravstvene organizacije).
10 trikova za aktivnost kad dani postanu kraći
1. Ne preskači jutarnje kretanje
Kratkim vježbanjem rano ujutro osigurat ćeš si kretanje prije nego što sastanci ispune dan, a izađeš li van, i malo dnevnog svjetla. Odaberi jedno: 5-minutno razgibavanje (čučnjevi, sklekovi na povišenju, izdržaj, stepenice), 15-minutnu šetnju odmah nakon buđenja ili kratki kružni trening mobilnosti.
2. Pretvori put na posao u trening
Izađi iz autobusa stanicu ili dvije ranije, parkiraj malo dalje ili posljednjih nekoliko katova prijeđi stepenicama. Radiš od kuće? Prije prvog sastanka prošetaj 10 do 20 minuta kao da ideš na posao. Po mraku nosi reflektirajuću opremu koja ocrtava ruke i noge kako bi te vozači mogli vidjeti (Federal Highway Administration).
3. Sačuvaj vrijeme za svjetlo tijekom ručka
Podne je najsvjetliji i najtopliji dio jesenskog dana. Pretvori poziv o napretku posla u razgovor u šetnji, odaberi otvorene rute poput parkova ili šetnica uz vodu ili podijeli stanku za ručak na 15 minuta šetnje i 10 minuta za jelo. Više o tome zašto je to važno pročitaj u člancima u potrazi za svjetlom i prednosti sastanaka u šetnji.
4. Ubaci kratke pauze za kretanje
I vrlo kratke aktivnosti se zbrajaju. Istraživači sa sveučilišta McMaster University otkrili su da kratke pauze za penjanje stepenicama tijekom dana poboljšavaju kondiciju (McMaster University). Pokušaj se žustro popeti tri kata, napraviti 10 čučnjeva nakon svakog poziva ili držati izdržaj uza zid dok voda u kuhalu ne zavrije.
5. Pripremi plan B za zatvoreni prostor
Oluje i nagla zahlađenja neizbježni su. Uz unaprijed pripremljenu rutinu za zatvoreni prostor ne moraš razmišljati što raditi. Komplet elastičnih traka, prostirka i uže za preskakanje dovoljni su za:
- Kružni trening snage (20 minuta): 10 pretklona iz kukova, 10 sklekova, 10 čučnjeva i izdržaj od 30 sekundi, u više krugova.
- Kardio niz: po 30 do 45 sekundi visokog podizanja koljena, boksanja u prazno, skokova s raznoženjem i odručenjem, iskoraka unatrag i naizmjeničnog privlačenja koljena prsima u uporu, u dva ili tri kruga.
- Razgibavanje za mobilnost (12 minuta): vrat, gornji dio leđa, kukovi i gležnjevi.
Trebaš još ideja? Pogledaj 50 aktivnosti u zatvorenom za kišne dane.
6. Uključi društvo
Lakše se držimo dogovora koje sklopimo s drugima. Društvo za šetnju, timski cilj ili prijateljski izazov potaknut će te na kretanje kad motivacija padne. Udruži se s nekim od kolega i dogovorite se da oboje svaki dan zabilježite neku aktivnost.
7. Odjeni se prema vremenskim uvjetima
- Odjeni se slojevito: donji sloj koji odvodi vlagu, srednji sloj koji zadržava toplinu i vanjski sloj otporan na vjetar i vodu.
- Zaštiti glavu, vrat, šake i stopala te izbjegavaj pamuk izravno na koži.
- Brzo se presvuci iz mokre odjeće i obrati pozornost na osjet hladnoće zbog vjetra.
- Upoznaj rane znakove ozeblina i pothlađenosti, a pri ekstremnoj hladnoći premjesti se u zatvoreni prostor (CDC).
8. Poveži kretanje s postojećim navikama
Kad dnevno svjetlo prestane biti pouzdan podsjetnik, tu ulogu preuzimaju svakodnevne rutine. Poveži malu aktivnost s nečim što već radiš: 10 čučnjeva nakon pripreme kave, 5-minutnu šetnju nakon kratkog jutarnjeg sastanka, podizanje na prste dok voda u kuhalu ne zavrije. Više saznaj u članku o povezivanju navika.
9. Uvedi ritual za kraj dana
Kad mrak padne već kasno poslijepodne, kauč postaje prvi izbor. Isprobaj 15-minutni prijelaz iz radnog dana: zatvori posljednju karticu u pregledniku i zapiši tri najvažnija zadatka za sutra, odmah obuj cipele i odjeni slojevitu odjeću, a zatim prošetaj 10 minuta po kvartu i posveti 5 minuta istezanju.
10. Uračunaj svakodnevno kretanje
Aktivnosti koje nisu vježbanje, poput kućanskih poslova, nošenja namirnica, grabljanja lišća, igre s djecom ili hodanja tijekom poziva, čine velik i vrlo promjenjiv udio dnevne potrošnje energije (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Kad je dan prepun obveza, sve se računa.
Planovi za različite rasporede
| Situacija | Što učiniti |
|---|---|
| Dani uglavnom za radnim stolom | Jutarnje razgibavanje, dvije ili tri kratke pauze za kretanje svakih nekoliko sati, šetnja po dnevnom svjetlu tijekom ručka i kratki večernji kružni trening |
| Rad u smjenama | Izađi na dnevno svjetlo ubrzo nakon glavnog buđenja, izbjegavaj jako svjetlo prije spavanja i ubaci kratke aktivnosti na početku i sredinom smjene. Pogledaj brigu o dobrobiti zaposlenika koji ne rade za stolom |
| Roditelji i njegovatelji | Uključi djecu kroz šetnje s potragom za skrivenim predmetima ili jogu u dnevnom boravku i sačuvaj vrijeme za jedan dulji trening tjedno. Pogledaj izazove za dobrobit zaposlenih roditelja |
| Početnici i osobe osjetljive na hladnoću | Većinu radnih dana provodi plan za zatvoreni prostor, za lijepog vremena dodaj šetnje po dnevnom svjetlu i prvo povećavaj količinu aktivnosti, a zatim intenzitet |
30-dnevni plan „Kratki dani, snažne navike”
Ciljaj na 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno uz dva treninga snage. Primjer tjednog rasporeda:
| Dan | Plan |
|---|---|
| Ponedjeljak | 10 minuta jutarnjeg razgibavanja, 20-minutna šetnja tijekom ručka, nekoliko kratkih pauza za kretanje |
| Utorak | 25-minutni kružni trening snage |
| Srijeda | 25-minutna šetnja tijekom ručka, 10 minuta vježbi mobilnosti |
| Četvrtak | 25-minutni kružni trening snage |
| Petak | 25 minuta brzog hodanja ili trčanja |
| Subota | Dulja aktivnost na otvorenom u kojoj uživaš (40 do 60 minuta) |
| Nedjelja | Aktivno vrijeme s obitelji i 15 minuta vježbi mobilnosti |
Napomena o vitaminu D: u jesen i zimu ima manje sunčeve svjetlosti, a u Ujedinjenom Kraljevstvu NHS savjetuje odraslima da tijekom tih mjeseci razmotre svakodnevno uzimanje dodatka prehrani s 10 mikrograma vitamina D (NHS). Preporuke se razlikuju od zemlje do zemlje, pa se posavjetuj sa svojim liječnikom.
Ideje za timske izazove u mračnijim mjesecima
- Dnevno svjetlo 3x: bilježi vrijeme provedeno vani ili izloženost prirodnom svjetlu tri dana u tjednu tijekom četiri tjedna.
- 30 u 30: 30 aktivnih minuta dnevno tijekom 30 dana za razvijanje dosljednosti, uz praćenje minuta vježbanja.
- Zajedno smo snažniji: sklekovi, čučnjevi ili izdržaj dvaput tjedno, uz timski rezultat koji se temelji na izvršenju zadataka.
- Stepenice umjesto dizala: prilagođena aktivnost koja broji katove prijeđene stepenicama na poslu.
- Kombiniraj i kreni: izazov s bodovima za dobrobit koji povezuje korake, dnevno svjetlo i snagu.
Sve ove izazove možeš provesti u aplikaciji YuMuuv; pogledaj cijeli popis izazova YuMuuv. Za dodatnu inspiraciju pročitaj ideje za izazove u vježbanju, a kad stigne zima, kako se nastaviti kretati zimi.
Česta pitanja
1. Računaju li se kratki treninzi doista?
Da. Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije ubrajaju aktivnost bilo kojeg trajanja, a istraživanja kratkih pauza za vježbanje pokazuju da kratke aktivnosti poboljšavaju kondiciju.
2. Ako mogu raditi samo jednu stvar, što odabrati?
Svakodnevnu šetnju po dnevnom svjetlu, uz dva treninga snage u većini tjedana.
3. Je li stanka za ručak bolja od večeri?
Tijekom kraćih jesenskih dana podne donosi dnevno svjetlo i više temperature. Večeri su dobre za trening snage i kružne treninge u zatvorenom.
4. Je li sigurno vježbati na hladnoći?
Za većinu ljudi jest, uz slojevitu i uočljivu odjeću te razumno odabrane rute. Smanji aktivnost ili se premjesti u zatvoreni prostor kad vjetar znatno pojačava osjet hladnoće, a ako imaš srčanu bolest ili bolest dišnog sustava, posavjetuj se s liječnikom.
Za kraj
Kraći dani ne moraju značiti manje brige o zdravlju. Započni dan malom pobjedom, uhvati dnevno svjetlo tijekom ručka, ubaci kratke pauze za kretanje i pripremi plan za zatvoreni prostor. Poveži nove navike s postojećim rutinama i dopusti da te tim podrži kad motivacija padne. U jesen i zimu dosljednost je važnija od intenziteta. Želiš da se cijeli tvoj tim nastavi kretati ove sezone? Rezerviraj demonstraciju aplikacije YuMuuv.
