Dabaru 10 Don Ci Gaba da Motsa Jiki a Kaka Yayin da Ranaku Ke Gajarta
Yayin da hasken rana ke raguwa, ayyukanmu na yau da kullum sukan ragu ma. Ana zuwa aiki da dawowa cikin duhu, tarurruka sukan cinye hutun abincin rana, kuma sha'awar kwanciya kan kujera tana zuwa da wuri kowace yamma. Duk da haka, waɗannan su ne watannin da motsa jiki ya fi kawo fa'ida: ga zuciyarka da tsokokinka, yanayinka da natsuwarka, da kuma alaƙarka da mutanen da ke tare da kai. Ga hanyoyi 10 masu amfani waɗanda suka dogara da hujjojin bincike don ci gaba da motsa jiki a kaka yayin da ranaku ke gajarta, tare da shirin kwana 30 da ra'ayoyin ƙalubale ga ƙungiyoyi.
Table of Contents
Dalilin da ya sa watannin da duhu ya fi yawa ke sa motsa jiki ya fi wahala (kuma ya fi muhimmanci)
- Raguwar hasken rana tana sauya agogon jikinka. Haske shi ne alama mafi ƙarfi da ke jagorantar tsarin jikinka na sa'o'i 24. Haske mai ƙarfi da rana, musamman da safe, yana taimaka wa barci, farkawa da yanayin zuciya, yayin da ƙarancin haske da rana da yawansa da yamma ke yi musu illa (Brown da sauran marubuta, PLOS Biology, 2022).
- Yanayin zuciya na iya yin ƙasa. Wasu mutane suna fuskantar matsalar yanayin zuciya mai alaƙa da sauyin yanayi, wani nau'in baƙin ciki da yakan faru a lokacin sanyi. NHS ya lissafa motsa jiki akai-akai da samun hasken rana na halitta gwargwadon iko a cikin abubuwan da za su taimaka, tare da jiyya kamar ta amfani da haske da ta tattaunawa (NHS). Idan rashin walwala ya daɗe, ka tuntuɓi likita. Don ƙarin bayani, duba yadda za ka shawo kan rashin walwalar lokacin sanyi.
- Sanyi da duhu suna ƙara wahala. Ya fi sauƙi a fasa motsa jikin da aka tsara, don haka dabara ita ce a sa motsa jiki ya zama gajere, mai sauƙi, kusa da kai, kuma tare da wasu.
Manufar ba ta sauyawa duk shekara: ya kamata manya su yi motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi na minti 150 zuwa 300 ko mai tsanani na minti 75 zuwa 150 a mako, tare da atisayen ƙarfafa tsokoki aƙalla kwana biyu. Motsa jiki na kowane tsawon lokaci yana shiga cikin wannan jimilla (ƙa'idojin WHO).
Dabaru 10 don ci gaba da motsa jiki yayin da ranaku ke gajarta
1. Ka mai da motsa jikin safe abin da ba za ka fasa ba
Ɗan gajeren atisaye da sassafe yana ba ka damar gama motsa jiki kafin tarurruka su cika lokacinka, kuma yana ba ka hasken rana idan ka fita waje. Zaɓi ɗaya: atisayen fara motsa jiki na minti 5 (tsugunawa, turawa da hannaye a kan wani abu mai ɗan tsayi, riƙe jiki a miƙe kana dogara da hannaye da yatsun ƙafa, hawa matakala), tafiyar minti 15 da zarar ka tashi daga barci, ko ɗan gajeren jerin atisayen sassauta gaɓoɓi.
2. Ka mai da zirga-zirgar aikinka motsa jiki
Ka sauka daga bas tasha ɗaya ko biyu kafin taka, ka ajiye mota da ɗan nisa ko ka bi matakala zuwa benayen ƙarshe. Kana aiki daga gida? Ka yi tafiyar minti 10 zuwa 20 kamar kana zuwa aiki kafin taronka na farko. A cikin duhu, ka sanya kayan da ke mayar da haske a hannaye da ƙafafunka domin direbobi su gan ka (Federal Highway Administration).
3. Ka keɓe lokacin samun hasken rana a hutun abinci
Tsakar rana ita ce lokacin da haske da ɗumi suka fi yawa a ranar kaka. Ka mai da kiran tattauna ci gaban aiki zuwa tattaunawa kana tafiya, ka zaɓi hanyoyin da ba su da rufi kamar lambunan shakatawa ko bakin ruwa, ko ka raba hutun abincin rana zuwa tafiyar minti 15 da cin abinci na minti 10. Don ƙarin bayani kan muhimmancin wannan, duba nemi hasken rana da amfanin tarurrukan tafiya da tattaunawa.
4. Ka riƙa ɗan motsa jiki a tsawon yini
Gajerun lokutan motsa jiki suna taruwa su zama da yawa. Masu bincike a McMaster University sun gano cewa gajerun atisayen hawa matakala da aka rarraba a tsawon yini sun inganta lafiyar jiki (McMaster University). Ka gwada hawa matakala zuwa hawa uku da sauri, tsugunawa sau 10 bayan kowane kira, ko jingina bayanka a bango kana kamar zaune yayin da ruwa ke tafasa.
5. Ka tanadi madadin shirin motsa jiki a gida
Ba za a kauce wa guguwa da tsananin sanyi ba. Samun tsarin motsa jiki na cikin gida da aka riga aka shirya yana kawar da wahalar yanke shawara. Wasu igiyoyin roba na motsa jiki, tabarma da igiyar tsalle sun isa don:
- Jerin atisayen ƙarfi (minti 20): lanƙwasa jiki gaba daga ƙugu sau 10, turawa da hannaye sau 10, tsugunawa sau 10 da riƙe jiki a miƙe kana dogara da hannaye da yatsun ƙafa na daƙiƙa 30, sannan a maimaita.
- Jerin atisayen bugun zuciya: daƙiƙa 30 zuwa 45 ga kowane atisaye: ɗaga gwiwoyi sama, naushin iska, tsalle kana ware hannaye da ƙafafu, mayar da ƙafa baya kana durƙusawa, da jan gwiwoyi zuwa ƙirji kana dogara da hannaye a ƙasa; zagaye biyu ko uku.
- Sassauta gaɓoɓi (minti 12): wuya, saman baya, ƙugu da idon sawu.
Kana buƙatar ƙarin ra'ayoyi? Duba ayyukan cikin gida 50 don ranakun ruwan sama.
6. Ka haɗa da wasu
Mutane sukan cika alkawuran da suka yi wa wasu. Abokin tafiya, burin ƙungiya ko ƙalubalen sada zumunci yana sa ka ci gaba da motsa jiki idan ƙwarin gwiwa ya ragu. Ka haɗa kai da abokin aiki, ku amince kowannenku zai rubuta wani motsa jiki da ya yi kowace rana.
7. Ka sanya kayan da suka dace da yanayi
- Ka sanya tufafi a yadudduka: na ciki mai janye zufa daga fata, na tsakiya mai riƙe ɗumi, da na waje mai hana iska da ruwa ratsawa.
- Ka rufe kai, wuya, hannaye da ƙafafu, kuma ka guji tufafin auduga masu taɓa fatarka kai tsaye.
- Ka sauya jikakkun tufafi da sauri, kuma ka kula da ƙarin sanyin da iska ke haifarwa.
- Ka san alamomin farko na daskarewar fata da saukar zafin jiki fiye da kima, kuma ka koma cikin gida idan sanyi ya yi tsanani (CDC).
8. Ka haɗa motsa jiki da halayenka na yau da kullum
Idan alamomin hasken rana suka ragu, alamomin ayyukan yau da kullum suna ɗaukar nauyinsu. Ka haɗa ɗan ƙaramin motsa jiki da wani abu da ka saba yi: tsugunawa sau 10 bayan haɗa kofi, tafiyar minti 5 bayan ɗan taron safe, ɗaga diddige yayin da ruwa ke tafasa. Duba haɗa sabbin halaye da waɗanda ka saba don ƙarin bayani.
9. Ka tsara abin yi yayin faɗuwar rana
Idan duhu ya riga ya yi da la'asar, zama kan kujera yakan zama zaɓi na farko. Ka gwada tsarin minti 15 na fita daga yanayin aiki: ka rufe shafin aikinka na ƙarshe sannan ka rubuta muhimman ayyuka uku na gobe, ka sanya takalmanka da tufafin ɗumi nan take, sannan ka yi zagayen unguwa na minti 10 da miƙa jiki na minti 5.
10. Ka ƙirga motsin da kake yi kullum
Ayyukan motsa jiki da ba atisaye ba, kamar aikin gida, ɗaukar kayan cefane, tattara ganyen bishiyoyi, wasa da yara ko kai-komo yayin kira, suna cin babban kaso na kuzarin da jiki ke amfani da shi kullum, kuma wannan kaso yana bambanta sosai (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). A ranakun da ka shagala, duka suna da amfani.
Tsare-tsare don jadawalai daban-daban
| Yanayi | Abin yi |
|---|---|
| Ranakun yawan zama a teburin aiki | Ɗan atisayen safe, gajerun lokutan motsa jiki biyu ko uku duk bayan kusan sa'o'i biyu, tafiyar samun hasken rana a hutun abinci da ɗan gajeren jerin atisayen yamma |
| Aikin canjin lokaci | Ka fita ka sami hasken waje jim kaɗan bayan babban lokacin tashinka daga barci, ka guji haske mai ƙarfi kafin barci, kuma ka saka gajerun atisaye a farkon da tsakiyar lokutan aikinka. Duba walwalar ma'aikatan da ba sa aiki a tebur |
| Iyaye da masu kula da wasu | Ka haɗa yara ta hanyar yawo ana neman abubuwan da aka lissafa ko yin yoga a falo, sannan ka keɓe dogon lokacin atisaye ɗaya a mako. Duba ƙalubalen walwala ga iyaye masu aiki |
| Masu fara motsa jiki ko masu saurin jin sanyi | Ka yi amfani da shirin cikin gida a yawancin ranakun aiki, ka ƙara tafiya cikin hasken rana idan yanayi ya yi kyau, kuma ka fara ƙara yawan motsa jiki kafin ƙara tsananinsa |
Shirin kwana 30 na "gajerun ranaku, ɗorewar halaye"
Ka yi niyyar yin motsa jiki mai matsakaicin ƙarfi na minti 150 a mako tare da atisayen ƙarfi sau biyu. Ga misalin mako ɗaya:
| Rana | Shiri |
|---|---|
| Litinin | Atisayen safe na minti 10, tafiyar minti 20 a hutun abinci, da wasu gajerun lokutan motsa jiki |
| Talata | Jerin atisayen ƙarfi na minti 25 |
| Laraba | Tafiyar minti 25 a hutun abinci, sassauta gaɓoɓi na minti 10 |
| Alhamis | Jerin atisayen ƙarfi na minti 25 |
| Jumma'a | Tafiya da sauri ko gudu na minti 25 |
| Asabar | Wani motsa jiki na waje da kake jin daɗinsa na ɗan lokaci mai tsawo (minti 40 zuwa 60) |
| Lahadi | Lokacin motsa jiki tare da iyali da sassauta gaɓoɓi na minti 15 |
Ɗan bayani kan bitamin D: hasken rana yana raguwa a kaka da lokacin sanyi, kuma a Birtaniya NHS yana ba manya shawarar yin la'akari da shan ƙarin bitamin D na maikurogram 10 kowace rana a waɗannan watanni (NHS). Shawarwari sun bambanta daga ƙasa zuwa ƙasa, don haka ka tuntuɓi likitanka.
Ra'ayoyin ƙalubalen ƙungiya na watannin da duhu ya fi yawa
- Hasken rana sau 3: ka rubuta lokacin da ka yi a waje ko ka sami hasken rana na halitta a kwana uku a mako na makonni huɗu.
- 30 cikin 30: minti 30 na motsa jiki a rana na tsawon kwana 30 a matsayin burin dorewa, ana amfani da mintunan motsa jiki wajen ƙirgawa.
- Mun fi ƙarfi tare: turawa da hannaye, tsugunawa ko riƙe jiki a miƙe kana dogara da hannaye da yatsun ƙafa sau biyu a mako, tare da ba ƙungiya maki bisa kammala atisayen.
- Matakala maimakon lif: wani motsa jiki na musamman da ke ƙirga benayen da aka hau a wurin aiki.
- Haɗa ka zaɓa: ƙalubalen maki na walwala da ke haɗa matakai, hasken rana da atisayen ƙarfi.
Ana iya gudanar da duk waɗannan a YuMuuv; duba cikakken jerin ƙalubalen YuMuuv. Don ƙarin ra'ayoyi, karanta ra'ayoyin ƙalubalen motsa jiki, kuma idan lokacin sanyi ya zo, yadda za ka ci gaba da motsa jiki a lokacin sanyi.
Tambayoyin da ake yawan yi
1. Shin gajerun atisaye suna da amfani da gaske?
I. Ƙa'idojin WHO suna ƙirga motsa jiki na kowane tsawon lokaci, kuma bincike kan gajerun atisaye ya nuna cewa suna inganta lafiyar jiki.
2. Idan abu ɗaya kaɗai zan iya yi, me ya kamata ya zama?
Tafiya cikin hasken rana kullum, tare da atisayen ƙarfi sau biyu a mafi yawan makonni.
3. Shin lokacin hutun abincin rana ya fi yamma?
A gajerun ranakun kaka, tsakar rana tana ba ka hasken rana da ƙarin ɗumi. Yamma ta dace da atisayen ƙarfi da jerin atisayen cikin gida.
4. Shin motsa jiki cikin sanyi ba shi da haɗari?
Ga yawancin mutane, haka ne, idan an sanya tufafi a yadudduka, kayan da ake iya gani sosai da kuma zaɓar hanyoyi masu aminci. Ka rage motsa jiki ko ka koma cikin gida idan sanyin iska ya yi tsanani, kuma ka tuntuɓi likita idan kana da cutar zuciya ko ta numfashi.
A taƙaice
Gajartar ranaku ba dole ba ne ta rage lafiyarka. Ka fara rana da ƙaramar nasara, ka sami hasken rana a hutun abinci, ka riƙa ɗan motsa jiki lokaci-lokaci, kuma ka tanadi shirin cikin gida. Ka haɗa sabbin halaye da ayyukan da ka saba yi, sannan ka bari ƙungiya ta ƙarfafa ka lokacin da ƙwarin gwiwarka ya ragu. A kaka da lokacin sanyi, dorewa ta fi tsananta motsa jiki. Kana son duk ƙungiyarka ta ci gaba da motsa jiki a wannan yanayi? Yi ajiyar nunin yadda YuMuuv ke aiki.
