10 tips for å holde deg aktiv om høsten når dagene blir kortere
Når dagslyset blir kortere, krymper ofte rutinene også. Reisen til og fra jobb foregår i mørket, lunsjpausene forsvinner i møter, og sofaen frister tidligere hver kveld. Likevel er det nettopp i disse månedene at bevegelse gir størst gevinst: for hjertet og musklene, humøret og konsentrasjonen, og samholdet med menneskene rundt deg. Her er 10 praktiske, forskningsbaserte tips for å holde deg aktiv om høsten når dagene blir kortere, pluss en 30-dagers plan og ideer til lagutfordringer.
Table of Contents
Hvorfor mørketiden gjør bevegelse vanskeligere (og viktigere)
- Mindre dagslys forskyver døgnrytmen. Lys er det sterkeste signalet for døgnrytmen din. Sterkt lys på dagtid, særlig om morgenen, støtter søvn, våkenhet og humør, mens for lite lys på dagtid og for mye om kvelden virker motsatt (Brown et al., PLOS Biology, 2022).
- Humøret kan synke. Noen opplever sesongavhengig depresjon, en type depresjon som vanligvis oppstår om vinteren. NHS nevner regelmessig trening og mest mulig naturlig dagslys som tiltak som kan hjelpe, sammen med behandlinger som lysterapi og samtaleterapi (NHS). Snakk med lege hvis nedstemtheten varer. Les mer om hvordan du kan takle vintertungsinn.
- Kulde og mørke øker terskelen. Det blir lettere å droppe planlagte treningsøkter, så strategien er å gjøre bevegelsen kortere, enklere, mer tilgjengelig og mer sosial.
Målet er det samme hele året: Voksne bør få 150 til 300 minutter med moderat aktivitet eller 75 til 150 minutter med aktivitet med høy intensitet i uken, i tillegg til muskelstyrkende aktivitet minst to dager. All aktivitet teller med, uansett varighet (WHOs anbefalinger).
10 tips for å holde deg aktiv når dagene blir kortere
1. Gjør morgenbevegelse til en fast avtale
En kort økt tidlig på dagen sikrer at du får beveget deg før møtene tar over, og gir deg dagslys hvis du går ut. Velg én ting: en 5-minutters oppstartsøkt (knebøy, armhevinger med hendene på en forhøyning, planke, trapper), en 15-minutters gåtur rett etter at du våkner, eller en kort runde med bevegelighetsøvelser.
2. Gjør jobbreisen til en treningsøkt
Gå av bussen ett eller to stopp tidligere, parker lenger unna eller ta trappene de siste etasjene. Jobber du hjemmefra? Ta en 10 til 20 minutters «liksom-jobbreise» til fots før det første møtet. I mørket bør du bruke reflekser som markerer armer og bein, slik at bilister ser deg (Federal Highway Administration).
3. Sett av tid til dagslys i lunsjen
Midt på dagen er den lyseste og varmeste delen av en høstdag. Gjør en statussamtale til et gåmøte, velg åpne ruter som parker eller turveier langs vannet, eller del lunsjen i en 15-minutters gåtur og 10 minutter til å spise. Les mer om hvorfor dette er viktig i jakt på lyset og fordelene med gåmøter.
4. Ta små bevegelsespauser gjennom dagen
Selv svært korte økter gir effekt til sammen. Forskere ved McMaster University fant at korte «treningspauser» med trappegåing fordelt utover dagen forbedret kondisjonen (McMaster University). Prøv tre etasjer i raskt tempo, 10 knebøy etter hver samtale eller å sitte i 90 grader mot veggen mens vannkokeren varmer opp.
5. Ha en innendørs plan B
Storm og kuldeperioder er uunngåelige. Med en ferdig innendørsrutine slipper du å lure på hva du skal gjøre. Et sett treningsstrikker, en matte og et hoppetau er nok til:
- Sirkeltrening med styrke (20 minutter): 10 hoftebøy med rett rygg, 10 armhevinger, 10 knebøy og 30 sekunder i planke. Gjenta.
- Kondisjonsrunde: 30 til 45 sekunder hver med høye kneløft, skyggeboksing, sprellemannshopp, bakoverutfall og mountain climbers, i to eller tre runder.
- Bevegelighetspause (12 minutter): nakke, øvre rygg, hofter og ankler.
Trenger du flere ideer? Se 50 innendørsaktiviteter for regnværsdager.
6. Gjør det sosialt
Vi holder lettere avtaler vi har gjort med andre. En turvenn, et felles mål eller en vennskapelig utfordring holder deg i bevegelse når motivasjonen synker. Gå sammen med en kollega og avtal at dere begge registrerer litt aktivitet hver dag.
7. Kle deg etter forholdene
- Kle deg lagvis: et fukttransporterende innerlag, et isolerende mellomlag og et vind- og vannavvisende ytterlag.
- Dekk til hode, hals, hender og føtter, og unngå bomull innerst mot huden.
- Skift raskt ut våte klær og vær oppmerksom på den følte temperaturen i vinden.
- Kjenn de tidlige tegnene på frostskader og nedkjøling, og gå inn ved ekstrem kulde (CDC).
8. Knytt bevegelse til vaner du allerede har
Når signalene fra dagslyset svekkes, kan faste rutiner ta over. Knytt en liten handling til noe du allerede gjør: 10 knebøy etter at du har laget kaffe, en 5-minutters gåtur etter morgenmøtet eller tåhev mens vannkokeren varmer opp. Les mer om å bygge nye vaner på eksisterende vaner.
9. Lag et overgangsritual når mørket faller på
Når det er mørkt allerede sent på ettermiddagen, blir sofaen fort standardvalget. Prøv en 15-minutters overgang: Lukk den siste fanen og skriv ned morgendagens tre viktigste oppgaver, ta straks på deg sko og yttertøy, og gå deretter en 10-minutters runde i nabolaget før du tøyer i 5 minutter.
10. La hverdagsbevegelsen telle
Aktivitet utenom trening, som husarbeid, å bære handleposer, rake løv, leke med barna eller gå rundt mens du snakker i telefonen, utgjør en stor og svært varierende del av det daglige energiforbruket (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). På travle dager teller alt.
Tips for ulike hverdager
| Situasjon | Hva du kan gjøre |
|---|---|
| Dager med mye kontorarbeid | En kort morgenøkt, to eller tre bevegelsespauser med et par timers mellomrom, en tur i dagslys i lunsjen og en kort sirkeløkt om kvelden |
| Skiftarbeid | Få dagslys ute kort tid etter hovedsøvnen din, unngå sterkt lys før du skal sove, og legg inn korte økter i starten og midten av vaktene. Se trivsel og helse for ansatte uten kontorplass |
| Foreldre og omsorgspersoner | Ta med barna på skattejaktturer eller yoga i stua, og sett av tid til én lengre økt i uken. Se helseutfordringer for yrkesaktive foreldre |
| Nybegynnere eller kuldefølsomme mosjonister | Bruk innendørsplanen de fleste hverdager, legg til gåturer i dagslys når været er fint, og øk mengden før intensiteten |
En 30-dagers plan: «Korte dager, gode vaner»
Sikt mot 150 minutter med moderat aktivitet i uken, pluss to styrkeøkter. Slik kan en uke se ut:
| Dag | Plan |
|---|---|
| Mandag | 10-minutters morgenøkt, 20-minutters lunsjtur og noen bevegelsespauser |
| Tirsdag | 25 minutter sirkeltrening med styrke |
| Onsdag | 25-minutters lunsjtur og 10 minutter med bevegelighetsøvelser |
| Torsdag | 25 minutter sirkeltrening med styrke |
| Fredag | 25 minutter rask gange eller løping |
| Lørdag | En lengre uteaktivitet du liker (40 til 60 minutter) |
| Søndag | Aktiv familietid og 15 minutter med bevegelighetsøvelser |
Litt om vitamin D: Det er begrenset med sollys om høsten og vinteren, og i Storbritannia anbefaler NHS at voksne vurderer et daglig tilskudd på 10 mikrogram vitamin D i disse månedene (NHS). Anbefalingene varierer fra land til land, så sjekk med legen din.
Ideer til lagutfordringer i mørketiden
- Dagslys 3 ganger: Registrer utetid eller tid i naturlig lys tre dager i uken i fire uker.
- 30 på 30: 30 aktive minutter om dagen i 30 dager, med treningsminutter som mål på regelmessighet.
- Sterkere sammen: Armhevinger, knebøy eller planke to ganger i uken, med lagpoeng basert på gjennomføring.
- Trapper fremfor heis: En egendefinert aktivitet som teller etasjer dere går opp på jobb.
- Miks og match: En helseutfordring med poeng som kombinerer skritt, dagslys og styrke.
Alle disse kan gjennomføres i YuMuuv. Se hele listen over YuMuuv-utfordringer. Få mer inspirasjon i ideer til treningsutfordringer, og når vinteren kommer, les om hvordan du holder deg i bevegelse om vinteren.
Vanlige spørsmål
1. Teller korte treningsøkter virkelig?
Ja. WHOs anbefalinger regner med aktivitet uansett varighet, og studier av korte treningspauser viser at de forbedrer kondisjonen.
2. Hvis jeg bare kan gjøre én ting, hva bør det være?
En daglig gåtur i dagslys, pluss to styrkeøkter de fleste uker.
3. Er lunsjtid bedre enn kvelden?
På høstens korte dager gir tiden midt på dagen deg dagslys og høyere temperaturer. Kveldene passer godt til styrketrening og sirkeltrening innendørs.
4. Er det trygt å trene i kulden?
For de fleste, ja, med lagvis bekledning, synlige klær og fornuftige rutevalg. Ro ned eller gå inn når vinden gjør det svært kaldt, og rådfør deg med lege hvis du har hjerte- eller luftveissykdom.
Kort oppsummert
Kortere dager trenger ikke å gå utover helsen. Start dagen med en liten seier, få dagslys i lunsjen, legg inn små bevegelsespauser og ha en innendørsplan klar. Knytt nye vaner til rutinene du allerede har, og la laget hjelpe deg gjennom perioder med lav motivasjon. Gjennom høsten og vinteren er regelmessighet viktigere enn intensitet. Vil du holde hele laget i bevegelse denne sesongen? Bestill en YuMuuv-demo.
