पतझड़ में दिन छोटे होने पर सक्रिय रहने के 10 तरीके

जैसे-जैसे दिन की रोशनी घटती है, हमारी दिनचर्या भी सिमटने लगती है। काम पर आना-जाना अंधेरे में होता है, लंच ब्रेक मीटिंगों में बीत जाता है और हर शाम सोफ़ा कुछ जल्दी ही बुलाने लगता है। लेकिन यही वे महीने हैं जब शारीरिक गतिविधि सबसे ज़्यादा फ़ायदा देती है: दिल और मांसपेशियों से लेकर मनोदशा, एकाग्रता और आस-पास के लोगों से जुड़ाव तक। दिन छोटे होने पर पतझड़ में सक्रिय रहने के लिए यहाँ शोध पर आधारित 10 व्यावहारिक तरीके दिए गए हैं। साथ में 30 दिनों की योजना और टीम चैलेंज के आइडिया भी हैं।

कम रोशनी वाले महीनों में सक्रिय रहना मुश्किल (और ज़्यादा ज़रूरी) क्यों है

• दिन की कम रोशनी शरीर की जैविक घड़ी को बदलती है। रोशनी आपकी 24 घंटे की जैविक लय के लिए सबसे अहम संकेत है। दिन में, ख़ासकर सुबह, तेज़ रोशनी नींद, सतर्कता और मनोदशा को बेहतर बनाए रखने में मदद करती है। वहीं दिन में बहुत कम और शाम को बहुत ज़्यादा रोशनी इन पर उलटा असर डालती है (Brown और अन्य, PLOS Biology, 2022)।
• मूड ख़राब हो सकता है। कुछ लोगों को सीज़नल अफ़ेक्टिव डिसऑर्डर होता है, जो अवसाद का एक प्रकार है और आम तौर पर सर्दियों में होता है। NHS के अनुसार लाइट थेरेपी और बातचीत पर आधारित थेरेपी जैसे उपचारों के साथ नियमित व्यायाम और जितना हो सके प्राकृतिक दिन की रोशनी लेना भी मददगार हो सकता है (NHS)। अगर उदासी बनी रहे, तो डॉक्टर से बात करें। ज़्यादा जानकारी के लिए पढ़ें सर्दियों की उदासी से कैसे निपटें।
• ठंड और अंधेरा मुश्किलें बढ़ाते हैं। तय किए गए वर्कआउट छोड़ देना आसान हो जाता है। इसलिए शारीरिक गतिविधि को छोटा, सरल, आस-पास और दूसरों के साथ करने लायक बनाएँ।

पूरे साल लक्ष्य एक ही रहता है: वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम तीव्रता वाली या 75 से 150 मिनट अधिक तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। साथ ही कम-से-कम दो दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले व्यायाम भी करने चाहिए। किसी भी अवधि की गतिविधि इस कुल समय में गिनी जाती है (WHO के दिशानिर्देश)।

दिन छोटे होने पर सक्रिय रहने के 10 तरीके

1. सुबह की गतिविधि कभी न छोड़ें

सुबह का एक छोटा सत्र मीटिंगों की भीड़ शुरू होने से पहले ही आपकी शारीरिक गतिविधि पूरी कर देता है। बाहर निकलें, तो दिन की रोशनी भी मिलती है। इनमें से कुछ चुनें: 5 मिनट की शुरुआती कसरत (स्क्वैट्स, ऊँची सतह के सहारे पुश-अप्स, प्लैंक, सीढ़ियाँ), उठते ही 15 मिनट की सैर या जोड़ों की गतिशीलता के लिए व्यायामों का छोटा क्रम।

2. आने-जाने के सफ़र को व्यायाम बनाएँ

बस से एक-दो स्टॉप पहले उतरें, गाड़ी थोड़ी दूर पार्क करें या आख़िरी कुछ मंज़िलों के लिए सीढ़ियाँ लें। घर से काम करते हैं? पहली मीटिंग से पहले 10 से 20 मिनट की सैर को अपना "ऑफ़िस जाने का सफ़र" बनाएँ। अंधेरे में ऐसे रोशनी परावर्तित करने वाले कपड़े या सामान पहनें जिनसे हाथों और पैरों की आकृति साफ़ दिखे, ताकि ड्राइवर आपको देख सकें (Federal Highway Administration)।

3. लंच पर दिन की रोशनी के लिए समय रखें

पतझड़ में दोपहर का समय सबसे रोशन और गर्म होता है। काम की प्रगति पर होने वाली कॉल चलते-चलते करें, पार्क या पानी के किनारे जैसे खुले रास्ते चुनें या लंच ब्रेक में 15 मिनट टहलने और 10 मिनट खाने के लिए रखें। यह क्यों ज़रूरी है, जानने के लिए पढ़ें रोशनी की तलाश और चलते-चलते मीटिंग करने के फ़ायदे।

4. दिन भर छोटी-छोटी कसरतें करें

बहुत छोटी गतिविधियाँ भी मिलकर बड़ा असर डालती हैं। McMaster University के शोधकर्ताओं ने पाया कि दिन भर में थोड़ी-थोड़ी देर सीढ़ियाँ चढ़ने के "छोटे व्यायाम ब्रेक" से फ़िटनेस बेहतर हुई (McMaster University)। तेज़ चाल से सीढ़ियों की तीन उड़ानें चढ़ें, हर कॉल के बाद 10 स्क्वैट्स करें या केतली में पानी उबलने तक दीवार के सहारे बैठने की मुद्रा बनाए रखें।

5. घर के अंदर का विकल्प तैयार रखें

तूफ़ान और अचानक बढ़ने वाली ठंड से बचना मुमकिन नहीं है। घर के अंदर की दिनचर्या पहले से तैयार हो, तो हर बार सोचने की ज़रूरत नहीं पड़ती। रेज़िस्टेंस बैंड का सेट, मैट और कूदने की रस्सी इन व्यायामों के लिए काफ़ी हैं:

• ताकत बढ़ाने वाला सर्किट (20 मिनट): 10 हिप हिंज, 10 पुश-अप्स, 10 स्क्वैट्स और 30 सेकंड का प्लैंक, फिर यही क्रम दोहराएँ।
• कार्डियो लैडर: हाई नीज़, शैडो बॉक्सिंग, जंपिंग जैक्स, रिवर्स लंज और माउंटेन क्लाइंबर्स, हर व्यायाम 30 से 45 सेकंड तक करें और दो या तीन राउंड लगाएँ।
• गतिशीलता के व्यायाम (12 मिनट): गर्दन, पीठ के ऊपरी हिस्से, कूल्हों और टखनों के लिए।

और आइडिया चाहिए? देखें बारिश के दिनों के लिए घर के अंदर की 50 गतिविधियाँ।

6. दूसरों के साथ सक्रिय रहें

लोग दूसरों से किए वादे निभाते हैं। साथ टहलने वाला दोस्त, टीम का लक्ष्य या दोस्ताना चैलेंज, उत्साह घटने पर भी आपको सक्रिय रखता है। किसी सहकर्मी के साथ जोड़ी बनाएँ और तय करें कि आप दोनों हर दिन कुछ शारीरिक गतिविधि दर्ज करेंगे।

7. मौसम के हिसाब से कपड़े पहनें

• परतों में कपड़े पहनें: अंदर पसीना सोखकर बाहर निकालने वाली परत, बीच में गर्माहट बनाए रखने वाली परत और ऊपर हवा व पानी से बचाने वाली परत।
• सिर, गर्दन, हाथ और पैर ढकें, और त्वचा से सटी परत में सूती कपड़े न पहनें।
• गीले कपड़े जल्दी बदलें और हवा से महसूस होने वाली ठंड पर ध्यान दें।
• शीतदंश और शरीर का तापमान ख़तरनाक रूप से गिरने के शुरुआती लक्षण पहचानें, और बहुत ज़्यादा ठंड में अंदर चले जाएँ (CDC)।

8. मौजूदा आदतों से गतिविधि जोड़ें

जब दिन की रोशनी से मिलने वाले संकेत कम हो जाते हैं, तो दिनचर्या के संकेत काम आते हैं। जो काम आप पहले से करते हैं, उससे कोई छोटी गतिविधि जोड़ें: कॉफ़ी बनाने के बाद 10 स्क्वैट्स, सुबह की स्टैंड-अप मीटिंग के बाद 5 मिनट की सैर या केतली में पानी उबलने तक एड़ियाँ उठाने का व्यायाम। ज़्यादा जानने के लिए पढ़ें आदतों से नई आदतें जोड़ना।

9. सूर्यास्त पर सक्रिय होने की आदत बनाएँ

जब दोपहर ढलते ही अंधेरा हो जाए, तो सोफ़े पर बैठ जाना स्वाभाविक लगता है। काम से शाम की ओर बढ़ने के लिए 15 मिनट का यह तरीका आज़माएँ: आख़िरी टैब बंद करें और कल के तीन सबसे ज़रूरी काम लिखें, तुरंत जूते और गर्म कपड़े पहनें, फिर आस-पड़ोस में 10 मिनट का चक्कर लगाएँ और 5 मिनट स्ट्रेचिंग करें।

10. रोज़मर्रा की गतिविधियाँ भी गिनें

व्यायाम के अलावा होने वाली गतिविधियाँ, जैसे घर के काम, किराने का सामान उठाना, गिरी पत्तियाँ समेटना, बच्चों के साथ खेलना या कॉल पर टहलना, रोज़ की ऊर्जा खपत का बड़ा हिस्सा होती हैं। यह हिस्सा अलग-अलग लोगों और दिनों में काफ़ी बदल सकता है (Levine, Proceedings of the Nutrition Society)। व्यस्त दिनों में यह सब भी मायने रखता है।

अलग-अलग दिनचर्याओं के लिए तरीके

30 दिन की "छोटे दिन, मज़बूत आदतें" योजना

हफ़्ते में 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि और ताकत बढ़ाने वाले दो सत्रों का लक्ष्य रखें। एक हफ़्ते का उदाहरण:

विटामिन D पर एक बात: पतझड़ और सर्दियों में धूप सीमित होती है। ब्रिटेन में NHS वयस्कों को इन महीनों के दौरान रोज़ाना 10 माइक्रोग्राम विटामिन D सप्लीमेंट लेने पर विचार करने की सलाह देता है (NHS)। दिशानिर्देश देश के हिसाब से अलग होते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।

कम रोशनी वाले महीनों के लिए टीम चैलेंज

• हफ़्ते में 3 बार दिन की रोशनी: चार हफ़्तों तक, हफ़्ते में तीन दिन बाहर बिताया समय या प्राकृतिक रोशनी में बिताया समय दर्ज करें।
• 30 में 30: नियमितता के लक्ष्य के तौर पर व्यायाम के मिनट गिनते हुए, 30 दिनों तक हर दिन 30 मिनट सक्रिय रहें।
• साथ मिलकर ज़्यादा मज़बूत: हफ़्ते में दो बार पुश-अप्स, स्क्वैट्स या प्लैंक करें। टीम का स्कोर इन्हें पूरा करने के आधार पर तय हो।
• लिफ़्ट की जगह सीढ़ियाँ: काम की जगह पर सीढ़ियों से चढ़ी गई मंज़िलें गिनने की कस्टम गतिविधि।
• मिलाएँ और अपनाएँ: कदमों, दिन की रोशनी और ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों को जोड़ने वाला वेलनेस पॉइंट्स चैलेंज।

ये सभी चैलेंज YuMuuv में चलाए जा सकते हैं; देखें YuMuuv चैलेंज की पूरी सूची। और आइडिया के लिए पढ़ें व्यायाम चैलेंज के आइडिया, और सर्दियाँ आने पर सर्दियों में सक्रिय कैसे रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

1. क्या छोटे वर्कआउट भी वाकई गिने जाते हैं?

हाँ। WHO के दिशानिर्देशों में किसी भी अवधि की गतिविधि गिनी जाती है। छोटे व्यायाम ब्रेक पर हुए अध्ययनों से भी पता चलता है कि थोड़ी देर की गतिविधि फ़िटनेस बेहतर बनाती है।

2. अगर मैं सिर्फ़ एक चीज़ कर सकूँ, तो क्या करूँ?

हर दिन दिन की रोशनी में टहलें, और ज़्यादातर हफ़्तों में ताकत बढ़ाने वाले दो सत्र भी करें।

3. क्या लंच का समय शाम से बेहतर है?

पतझड़ के छोटे दिनों में दोपहर को दिन की रोशनी और ज़्यादा गर्माहट मिलती है। शाम का समय ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों और घर के अंदर के सर्किट के लिए अच्छा रहता है।

4. क्या ठंड में व्यायाम करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, बशर्ते परतों में कपड़े पहने हों, कपड़े साफ़ दिखाई देते हों और रास्ते सुरक्षित चुने गए हों। हवा के कारण बहुत ज़्यादा ठंड महसूस हो तो व्यायाम कम करें या अंदर करें। दिल या साँस से जुड़ी कोई बीमारी हो, तो डॉक्टर से सलाह लें।

मुख्य बात

दिन छोटे होने का मतलब यह नहीं कि आपकी सेहत भी सिमट जाए। दिन की शुरुआत एक छोटी कामयाबी से करें, लंच पर दिन की रोशनी लें, बीच-बीच में छोटी गतिविधियाँ करें और घर के अंदर की योजना तैयार रखें। अपनी मौजूदा दिनचर्या से नई आदतें जोड़ें और उत्साह घटने पर टीम का साथ लें। पतझड़ और सर्दियों में तीव्रता से ज़्यादा नियमितता काम आती है। इस मौसम में अपनी पूरी टीम को सक्रिय रखना चाहते हैं? YuMuuv डेमो बुक करें।