Mbinu 10 za Kuendelea Kuwa Mchangamfu Wakati wa Vuli Siku Zinapofupika
Muda wa mwanga wa mchana unapopungua, shughuli zetu za kila siku pia hupungua. Safari za kwenda na kurudi kazini hufanyika gizani, mapumziko ya chakula cha mchana humezwa na mikutano, na sofa huanza kukuvutia mapema zaidi kila jioni. Hata hivyo, hii ndiyo miezi ambayo kufanya mazoezi kuna manufaa zaidi: kwa moyo na misuli yako, hali yako ya moyo na umakini, na uhusiano wako na watu wanaokuzunguka. Hizi hapa njia 10 za vitendo, zinazotegemea ushahidi, za kuendelea kuwa mchangamfu wakati wa vuli siku zinapofupika, pamoja na mpango wa siku 30 na mawazo ya changamoto za timu.
Table of Contents
Kwa nini miezi yenye giza zaidi hufanya mazoezi kuwa magumu zaidi (na muhimu zaidi)
- Mwanga mdogo wa mchana hubadili saa ya mwili wako. Mwanga ndiyo ishara kuu inayodhibiti mzunguko wako wa saa 24. Mwanga mkali wakati wa mchana, hasa asubuhi, husaidia usingizi, uchangamfu na hali nzuri ya moyo, ilhali mwanga mdogo sana mchana na mwingi sana jioni huathiri mambo hayo vibaya (Brown na wenzake, PLOS Biology, 2022).
- Hali ya moyo inaweza kushuka. Baadhi ya watu hupata tatizo la mhemko linalohusiana na misimu, aina ya sonona inayotokea hasa wakati wa baridi. NHS inaorodhesha mazoezi ya mara kwa mara na kupata mwanga wa asili wa mchana kwa wingi iwezekanavyo miongoni mwa mambo yanayoweza kusaidia, pamoja na matibabu kama tiba ya mwanga na tiba ya mazungumzo (NHS). Hali ya huzuni ikiendelea, zungumza na daktari. Kwa maelezo zaidi, angalia jinsi ya kushinda huzuni ya majira ya baridi.
- Baridi na giza huongeza vikwazo. Ni rahisi zaidi kuacha mazoezi uliyopanga, hivyo mbinu ni kufanya mazoezi yawe mafupi, rahisi, karibu na ulipo na ya kushirikisha wengine zaidi.
Lengo hubaki lilelile mwaka mzima: watu wazima wanapaswa kufanya shughuli za mwili za kiwango cha wastani kwa dakika 150 hadi 300 au za nguvu kwa dakika 75 hadi 150 kwa wiki, pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli angalau siku mbili. Shughuli ya muda wowote huhesabika katika jumla hiyo (miongozo ya WHO).
Mbinu 10 za kuendelea kuwa mchangamfu siku zinapofupika
1. Yape mazoezi ya asubuhi kipaumbele kisichobadilika
Kipindi kifupi mapema asubuhi hukuwezesha kufanya mazoezi kabla mikutano haijachukua muda wako wote, na kukupa mwanga wa mchana ukitoka nje. Chagua moja: mazoezi ya kuamsha mwili ya dakika 5 (kuchuchumaa, kupiga pushapu ukiegemea sehemu iliyoinuka, planki, kupanda ngazi), matembezi ya dakika 15 mara tu baada ya kuamka, au mfululizo mfupi wa mazoezi ya kuongeza wepesi wa viungo.
2. Geuza safari yako ya kazini kuwa mazoezi
Shuka basi kituo kimoja au viwili kabla ya unakoenda, egesha gari mbali kidogo au tumia ngazi kwa ghorofa chache za mwisho. Unafanya kazi nyumbani? Fanya matembezi ya dakika 10 hadi 20 ya "kuigiza safari ya kazini" kabla ya mkutano wako wa kwanza. Gizani, vaa mavazi yanayoakisi mwanga na kuonyesha mikono na miguu yako ili madereva waweze kukuona (Federal Highway Administration).
3. Tenga muda wa kupata mwanga wakati wa chakula cha mchana
Adhuhuri ndiyo sehemu ya siku yenye mwanga na joto zaidi wakati wa vuli. Geuza simu ya kufuatilia maendeleo ya kazi kuwa matembezi huku ukizungumza, chagua njia zilizo wazi kama bustani au kando ya maji, au gawa mapumziko ya mchana katika matembezi ya dakika 15 na dakika 10 za kula. Soma zaidi kuhusu umuhimu wa hili katika tafuta mwanga na faida za mikutano ya kutembea huku mkizungumza.
4. Fanya vipindi vifupi vya mazoezi siku nzima
Vipindi vifupi sana vikijumlishwa hufanya tofauti. Watafiti wa McMaster University waligundua kuwa vipindi vifupi vya kupanda ngazi vilivyosambazwa siku nzima viliboresha utimamu wa mwili (McMaster University). Jaribu kupanda ngazi za ghorofa tatu kwa kasi, kuchuchumaa mara 10 baada ya kila simu au kukaa kana kwamba uko kwenye kiti huku ukiegemea ukuta wakati maji yanachemka.
5. Kuwa na mpango mbadala wa mazoezi ya ndani
Dhoruba na vipindi vya baridi kali haviwezi kuepukika. Ratiba ya mazoezi ya ndani iliyo tayari huondoa haja ya kuamua cha kufanya. Seti ya mikanda ya mazoezi ya ukinzani, mkeka na kamba ya kuruka vinatosha kwa:
- Mfululizo wa mazoezi ya nguvu (dakika 20): kuinama kutoka nyongani mara 10, pushapu 10, kuchuchumaa mara 10 na planki ya sekunde 30, kisha kurudia.
- Mfululizo wa mazoezi ya moyo: sekunde 30 hadi 45 kwa kila zoezi la kuinua magoti juu, kupiga ngumi hewani, kuruka ukipanua mikono na miguu, kupiga hatua nyuma na kushusha goti, na kuvuta magoti kuelekea kifuani ukiwa katika mkao wa pushapu, raundi mbili au tatu.
- Kulegeza viungo (dakika 12): shingo, sehemu ya juu ya mgongo, nyonga na vifundo vya miguu.
Unahitaji mawazo zaidi? Angalia shughuli 50 za ndani kwa siku za mvua.
6. Shirikisha wengine
Watu hutimiza ahadi wanazowapa wengine. Rafiki wa kutembea naye, lengo la timu au changamoto ya kirafiki hukusaidia kuendelea kufanya mazoezi motisha inapopungua. Shirikiana na mfanyakazi mwenzako na mkubaliane kuwa nyote mtarekodi shughuli fulani kila siku.
7. Vaa kulingana na hali ya hewa
- Vaa tabaka kadhaa: la ndani linaloondoa unyevunyevu mwilini, la katikati linalohifadhi joto na la nje linalozuia upepo na maji kupenya.
- Funika kichwa, shingo, mikono na miguu, na epuka kuvaa pamba moja kwa moja kwenye ngozi.
- Badili nguo zenye unyevunyevu haraka na zingatia baridi inayoongezwa na upepo.
- Fahamu dalili za awali za ngozi kuharibika kwa kuganda na joto la mwili kushuka kupita kiasi, na ingia ndani kunapokuwa na baridi kali sana (CDC).
8. Unganisha mazoezi na mazoea uliyo nayo
Ishara za mwanga wa mchana zinapopungua, mazoea ya kila siku yanaweza kuchukua nafasi yake. Unganisha kitendo kidogo na jambo ambalo tayari unafanya: kuchuchumaa mara 10 baada ya kutengeneza kahawa, kutembea dakika 5 baada ya mkutano mfupi wa asubuhi, kuinuka kwa vidole vya miguu wakati maji yanachemka. Angalia kuunganisha mazoea kwa maelezo zaidi.
9. Jenga mazoea ya kuhitimisha siku jua linapotua
Giza linapoingia alasiri, kukaa kwenye sofa huwa chaguo la kwanza. Jaribu utaratibu wa dakika 15 wa "kuachana na kazi": funga kichupo chako cha mwisho na uandike kazi tatu muhimu zaidi za kesho, vaa viatu na mavazi yako ya kujikinga na baridi mara moja, kisha tembea mtaani kwa dakika 10 na ufanye mazoezi ya kujinyoosha kwa dakika 5.
10. Hesabu shughuli za kila siku
Shughuli zisizo mazoezi rasmi, kama kazi za nyumbani, kubeba bidhaa za dukani, kukusanya majani kwa reki, kucheza na watoto au kutembeatembea wakati wa simu, huchangia sehemu kubwa ya matumizi ya nishati ya kila siku, ingawa kiasi chake hutofautiana sana (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). Siku zenye shughuli nyingi, yote huhesabika.
Mipango kwa ratiba tofauti
| Hali | Cha kufanya |
|---|---|
| Siku za kukaa sana mezani | Mazoezi ya kuamsha mwili asubuhi, vipindi vifupi viwili au vitatu vya mazoezi kila baada ya saa chache, matembezi kwenye mwanga wa mchana wakati wa mapumziko ya chakula na mfululizo mfupi wa mazoezi jioni |
| Kazi za zamu | Pata mwanga wa nje muda mfupi baada ya kuamka kutoka usingizi wako mkuu, epuka mwanga mkali kabla ya kulala, na tenga vipindi vifupi vya mazoezi mwanzoni na katikati ya zamu. Angalia ustawi wa wafanyakazi wasiofanyia kazi mezani |
| Wazazi na walezi | Washirikishe watoto kwa matembezi ya kutafuta vitu au yoga sebuleni, na tenga kipindi kimoja kirefu zaidi kila wiki. Angalia changamoto za ustawi kwa wazazi wanaofanya kazi |
| Wanaoanza mazoezi au wanaohisi baridi kwa urahisi | Tumia mpango wa mazoezi ya ndani siku nyingi za kazi, ongeza matembezi ya mchana hali ya hewa ikiwa nzuri, na ongeza muda na marudio kabla ya kuongeza kiwango cha nguvu |
Mpango wa siku 30 wa "siku fupi, mazoea imara"
Lenga dakika 150 za shughuli za mwili za kiwango cha wastani kwa wiki pamoja na vipindi viwili vya mazoezi ya nguvu. Mfano wa wiki:
| Siku | Mpango |
|---|---|
| Jumatatu | Mazoezi ya kuamsha mwili ya dakika 10 asubuhi, matembezi ya dakika 20 wakati wa chakula cha mchana, vipindi vichache vifupi vya mazoezi |
| Jumanne | Mfululizo wa mazoezi ya nguvu wa dakika 25 |
| Jumatano | Matembezi ya dakika 25 wakati wa chakula cha mchana, dakika 10 za mazoezi ya kulegeza viungo |
| Alhamisi | Mfululizo wa mazoezi ya nguvu wa dakika 25 |
| Ijumaa | Kutembea kwa kasi au kukimbia kwa dakika 25 |
| Jumamosi | Shughuli ya nje unayoipenda ya muda mrefu zaidi (dakika 40 hadi 60) |
| Jumapili | Muda wa kufanya shughuli za mwili pamoja na familia na dakika 15 za mazoezi ya kulegeza viungo |
Kumbuka kuhusu vitamini D: mwanga wa jua hupungua wakati wa vuli na baridi, na nchini Uingereza NHS inawashauri watu wazima wafikirie kutumia kirutubisho cha vitamini D cha mikrogramu 10 kila siku katika miezi hii (NHS). Mwongozo hutofautiana kulingana na nchi, kwa hiyo wasiliana na daktari wako.
Mawazo ya changamoto za timu kwa miezi yenye giza zaidi
- Mwanga wa mchana mara 3: rekodi muda wa kuwa nje au kupata mwanga wa asili kwa siku tatu kwa wiki kwa muda wa wiki nne.
- 30 ndani ya 30: dakika 30 za shughuli za mwili kila siku kwa siku 30, kama lengo la kudumisha mazoea kwa kutumia dakika za mazoezi.
- Imara zaidi pamoja: pushapu, kuchuchumaa au planki mara mbili kwa wiki, alama za timu zikitokana na kukamilisha shughuli.
- Ngazi badala ya lifti: shughuli maalumu ya kuhesabu ghorofa zilizopandwa kwa ngazi kazini.
- Changanya shughuli: changamoto ya pointi za ustawi inayochanganya hatua, mwanga wa mchana na mazoezi ya nguvu.
Zote hizi zinaweza kufanyika kwenye YuMuuv; angalia orodha kamili ya changamoto za YuMuuv. Kwa mawazo zaidi, soma mawazo ya changamoto za mazoezi, na majira ya baridi yakifika, jinsi ya kuendelea kufanya mazoezi wakati wa baridi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
1. Je, mazoezi mafupi yanahesabika kweli?
Ndiyo. Miongozo ya WHO huhesabu shughuli za muda wowote, na tafiti za vipindi vifupi vya mazoezi zinaonyesha kuwa vinaboresha utimamu wa mwili.
2. Nikiweza kufanya jambo moja tu, nifanye lipi?
Tembea kila siku kwenye mwanga wa mchana, pamoja na vipindi viwili vya mazoezi ya nguvu katika wiki nyingi.
3. Je, wakati wa chakula cha mchana ni bora kuliko jioni?
Katika siku fupi za vuli, adhuhuri hukupa mwanga wa mchana na hali ya joto zaidi. Jioni inafaa kwa mazoezi ya nguvu na mifululizo ya mazoezi ya ndani.
4. Je, ni salama kufanya mazoezi kwenye baridi?
Kwa watu wengi, ndiyo, ukiwa umevaa tabaka za nguo, mavazi yanayoonekana kwa urahisi na ukichagua njia zinazofaa. Punguza mazoezi au fanyia ndani baridi inayotokana na upepo inapokuwa kali, na wasiliana na daktari ikiwa una tatizo la moyo au la mfumo wa upumuaji.
Cha kuzingatia
Siku fupi hazipaswi kudhoofisha afya yako. Anza siku kwa mafanikio madogo, pata mwanga wakati wa mapumziko ya mchana, ongeza vipindi vifupi vya mazoezi hapa na pale, na uwe na mpango wa mazoezi ya ndani ulio tayari. Unganisha mazoea mapya na ratiba uliyo nayo tayari na uruhusu timu ikusaidie motisha inapopungua. Wakati wa vuli na baridi, kudumu katika mazoea ni bora kuliko kufanya kwa nguvu sana. Unataka timu yako nzima iendelee kufanya mazoezi msimu huu? Weka nafasi ya onyesho la YuMuuv.
