ਪਤਝੜ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ’ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੇ 10 ਤਰੀਕੇ

ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵੀ ਘਟਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੰਮ ’ਤੇ ਆਉਣਾ-ਜਾਣਾ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਸ਼ਾਮ ਸੋਫ਼ਾ ਕੁਝ ਜਲਦੀ ਹੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹੀ ਉਹ ਮਹੀਨੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹਿੱਲਣ-ਜੁੱਲਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਲਈ, ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਲਈ। ਦਿਨ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ’ਤੇ ਪਤਝੜ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੇ ਇਹ 10 ਅਮਲੀ, ਖੋਜ-ਆਧਾਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਨਾਲ ਹੀ, ਟੀਮਾਂ ਲਈ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਅਤੇ ਚੈਲੈਂਜ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਹਨ।

ਘੱਟ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਲਣਾ-ਜੁੱਲਣਾ ਔਖਾ, ਪਰ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਉਂ ਹੈ

• ਘੱਟ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਬਦਲਦੀ ਹੈ। ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਡੇ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਅਹਿਮ ਸੰਕੇਤ ਹੈ। ਦਿਨ ਵੇਲੇ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਸਵੇਰੇ, ਤੇਜ਼ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨੀਂਦ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੌਸ਼ਨੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਤੇ ਉਲਟ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ (Brown ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀ, PLOS Biology, 2022)।
• ਮਨ ਉਦਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੌਸਮੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਵਿਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। NHS ਮੁਤਾਬਕ ਲਾਈਟ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਰਾਹੀਂ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਲੈਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (NHS)। ਜੇ ਉਦਾਸੀ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਦੇਖੋ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਉਦਾਸੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦੂਰ ਕਰੀਏ।
• ਠੰਢ ਅਤੇ ਹਨੇਰਾ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਛੋਟਾ, ਸੌਖਾ, ਨੇੜੇ-ਤੇੜੇ ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।

ਟੀਚਾ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਇੱਕੋ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 150 ਤੋਂ 300 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਜਾਂ 75 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰਗਰਮੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਇਸ ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (WHO ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼)।

ਦਿਨ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ’ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਦੇ 10 ਤਰੀਕੇ

1. ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਕੀ ਕਰੋ

ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਦਾ ਦੌਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ ਤਾਂ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣੋ: 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ (ਸਕੁਐਟ, ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ ’ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਪਲੈਂਕ, ਪੌੜੀਆਂ), ਉੱਠਦੇ ਸਾਰ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ, ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਚੱਕਰ।

2. ਆਉਣ-ਜਾਣ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬਣਾਓ

ਬੱਸ ਤੋਂ ਇੱਕ-ਦੋ ਸਟਾਪ ਪਹਿਲਾਂ ਉਤਰੋ, ਗੱਡੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਖ਼ਰੀ ਕੁਝ ਮੰਜ਼ਿਲਾਂ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ ਵਰਤੋ। ਘਰੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਪਹਿਲੀ ਮੀਟਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣਾ "ਕੰਮ ’ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਫ਼ਰ" ਮੰਨ ਲਓ। ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਰੌਸ਼ਨੀ ਪਰਤਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਜਾਂ ਸਾਮਾਨ ਪਾਓ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਰੂਪ-ਰੇਖਾ ਦਿਸੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਡਰਾਈਵਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕਣ (Federal Highway Administration)।

3. ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਲਈ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ

ਪਤਝੜ ਦੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੁਪਹਿਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੌਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਿੱਘਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੰਮ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਬਾਰੇ ਕਾਲ ਨੂੰ ਤੁਰਦੇ-ਤੁਰਦੇ ਗੱਲਬਾਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ, ਪਾਰਕ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਵਰਗੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰਸਤੇ ਚੁਣੋ, ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਵਿੱਚ 15 ਮਿੰਟ ਸੈਰ ਅਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਖਾਣ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਤੁਰਦੇ-ਤੁਰਦੇ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਵਿੱਚ।

4. ਦਿਨ ਭਰ ਛੋਟੇ ਸਰਗਰਮੀ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ

ਬਹੁਤ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਮਿਲ ਕੇ ਅਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। McMaster University ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਦੇ "ਕਸਰਤ ਬ੍ਰੇਕ" ਲੈਣ ਨਾਲ ਫਿਟਨੈੱਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ (McMaster University)। ਤੇਜ਼ ਚਾਲ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਮੰਜ਼ਿਲਾਂ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ, ਹਰ ਕਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੇਤਲੀ ਦਾ ਪਾਣੀ ਉਬਲਣ ਤੱਕ ਕੰਧ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਲਾ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।

5. ਘਰ ਅੰਦਰ ਲਈ ਬਦਲਵੀਂ ਯੋਜਨਾ ਰੱਖੋ

ਤੂਫ਼ਾਨ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਪੈਣ ਵਾਲੀ ਕੜਾਕੇ ਦੀ ਠੰਢ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਘਰ ਅੰਦਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਸੋਚਣਾ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ। ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ, ਇੱਕ ਮੈਟ ਅਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ:

• ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ (20 ਮਿੰਟ): ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ, 10 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, 10 ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਪਲੈਂਕ; ਇਹ ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਕਾਰਡੀਓ ਦਾ ਚੱਕਰ: ਗੋਡੇ ਉੱਚੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਦੌੜਨਾ, ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਮੁੱਕੇ ਮਾਰਨਾ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ, ਪਿੱਛੇ ਕਦਮ ਰੱਖ ਕੇ ਲੰਜ ਅਤੇ ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਂਬਰ—ਹਰੇਕ 30 ਤੋਂ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ।
• ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ (12 ਮਿੰਟ): ਗਰਦਨ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ।

ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ? ਦੇਖੋ ਮੀਂਹ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਘਰ ਅੰਦਰ ਦੀਆਂ 50 ਸਰਗਰਮੀਆਂ।

6. ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਜੋੜੋ

ਲੋਕ ਹੋਰਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਵਾਅਦੇ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸੈਰ ਦਾ ਸਾਥੀ, ਟੀਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਜਾਂ ਦੋਸਤਾਨਾ ਚੈਲੈਂਜ ਉਤਸ਼ਾਹ ਘਟਣ ’ਤੇ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਸਹਿਕਰਮੀ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਤੈਅ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਸਰਗਰਮੀ ਦਰਜ ਕਰੋਗੇ।

7. ਮੌਸਮ ਮੁਤਾਬਕ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ

• ਪਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ: ਅੰਦਰ ਪਸੀਨਾ ਸੋਖ ਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਾਲੀ ਪਰਤ, ਵਿਚਕਾਰ ਨਿੱਘ ਸੰਭਾਲਣ ਵਾਲੀ ਪਰਤ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਹਵਾ ਤੇ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲੀ ਜੈਕਟ।
• ਸਿਰ, ਗਰਦਨ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਢੱਕੋ, ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਤੀ ਕੱਪੜਾ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਗਿੱਲੇ ਕੱਪੜੇ ਜਲਦੀ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਹਵਾ ਕਾਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਠੰਢ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ।
• ਠੰਢ ਨਾਲ ਚਮੜੀ ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੱਦ ਤੱਕ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਲੱਛਣ ਜਾਣੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਠੰਢ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰ ਚਲੇ ਜਾਓ (CDC)।

8. ਮੌਜੂਦਾ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮੀ ਜੋੜੋ

ਜਦੋਂ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਘਟਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਕੰਮ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸਰਗਰਮੀ ਉਸ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਕੌਫ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਸਕੁਐਟ, ਸਵੇਰ ਦੀ ਛੋਟੀ ਟੀਮ ਮੀਟਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ, ਕੇਤਲੀ ਦਾ ਪਾਣੀ ਉਬਲਣ ਤੱਕ ਅੱਡੀਆਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪਿੰਡਲੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ। ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਦੇਖੋ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਨਵੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜੋੜਨਾ।

9. ਸੂਰਜ ਡੁੱਬਣ ਵੇਲੇ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ

ਜਦੋਂ ਦੁਪਹਿਰ ਢਲਦੇ ਹੀ ਹਨੇਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਸੋਫ਼ੇ ’ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸੁਭਾਵਿਕ ਚੋਣ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕੰਮ ਤੋਂ ਸਰਗਰਮੀ ਵੱਲ ਮੁੜਨ ਲਈ 15 ਮਿੰਟ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਆਖ਼ਰੀ ਟੈਬ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਲਿਖੋ, ਤੁਰੰਤ ਜੁੱਤੇ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ, ਫਿਰ ਮੁਹੱਲੇ ਵਿੱਚ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਚੱਕਰ ਲਾਓ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰੋ।

10. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵੀ ਗਿਣੋ

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਦੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਘਰ ਦੇ ਕੰਮ, ਰਾਸ਼ਨ ਚੁੱਕਣਾ, ਪੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨਾ, ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ ਜਾਂ ਕਾਲ ’ਤੇ ਗੱਲ ਕਰਦਿਆਂ ਤੁਰਨਾ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖ਼ਰਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਜੋ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ (Levine, Proceedings of the Nutrition Society)। ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਲਈ ਤਰੀਕੇ

30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ "ਛੋਟੇ ਦਿਨ, ਪੱਕੀਆਂ ਆਦਤਾਂ" ਯੋਜਨਾ

ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ:

ਵਿਟਾਮਿਨ D ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਗੱਲ: ਪਤਝੜ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਧੁੱਪ ਘੱਟ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਯੂਕੇ ਵਿੱਚ NHS ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ D ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (NHS)। ਦੇਸ਼ ਮੁਤਾਬਕ ਸਲਾਹ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਪੁੱਛ ਲਓ।

ਘੱਟ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਟੀਮ ਚੈਲੈਂਜ

• ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ 3 ਵਾਰ: ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਬਾਹਰ ਬਿਤਾਇਆ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਰਜ ਕਰੋ।
• 30 ਵਿੱਚ 30: ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਨਿਯਮਤਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ—30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਸਰਗਰਮ ਮਿੰਟ।
• ਇਕੱਠੇ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਪਲੈਂਕ ਕਰੋ; ਟੀਮ ਦਾ ਸਕੋਰ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ’ਤੇ ਹੋਵੇ।
• ਲਿਫ਼ਟ ਦੀ ਥਾਂ ਪੌੜੀਆਂ: ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ’ਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਚੜ੍ਹੀਆਂ ਮੰਜ਼ਿਲਾਂ ਗਿਣਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਸਰਗਰਮੀ।
• ਮਿਲਾਓ ਤੇ ਅਪਣਾਓ: ਕਦਮਾਂ, ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅੰਕਾਂ ਦਾ ਚੈਲੈਂਜ।

ਇਹ ਸਾਰੇ YuMuuv ਵਿੱਚ ਚਲਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਦੇਖੋ YuMuuv ਚੈਲੈਂਜਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ। ਹੋਰ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਚੈਲੈਂਜ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਪੜ੍ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਰਦੀਆਂ ਆਉਣ ਤਾਂ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਕਿਵੇਂ ਰਹੀਏ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

1. ਕੀ ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਸੱਚਮੁੱਚ ਗਿਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ?

ਹਾਂ। WHO ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਕਸਰਤ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਬਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।

2. ਜੇ ਮੈਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਕਰ ਸਕਾਂ, ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?

ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦਿਨ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਕਰੋ।

3. ਕੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਪਤਝੜ ਦੇ ਛੋਟੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਪਹਿਰ ਵੇਲੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਨਿੱਘ ਦੋਵੇਂ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਮਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਘਰ ਅੰਦਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ।

4. ਕੀ ਠੰਢ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹਾਂ, ਜੇ ਪਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਪੜੇ ਪਾਏ ਹੋਣ, ਕੱਪੜੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਰਸਤੇ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਚੁਣੇ ਹੋਣ। ਜਦੋਂ ਹਵਾ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਠੰਢ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਘਟਾਓ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਜਾਂ ਸਾਹ ਦੀ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਨਿਚੋੜ

ਦਿਨ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਵੀ ਘਟੇ। ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿੱਤ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਲਓ, ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੇ ਸਰਗਰਮੀ ਬ੍ਰੇਕ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਘਰ ਅੰਦਰ ਲਈ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਨਵੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਤਸ਼ਾਹ ਘਟੇ ਤਾਂ ਟੀਮ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲਓ। ਪਤਝੜ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲੋਂ ਨਿਯਮਤਤਾ ਵੱਧ ਕੰਮ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਟੀਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? YuMuuv ਦਾ ਡੈਮੋ ਬੁੱਕ ਕਰੋ।